Als u de beste dumbbell-oefeningen geen onderdeel van uw wekelijkse fitnessregime maakt, zou u dat wel moeten doen. Ondanks hun enigszins rudimentaire ontwerp, blijven deze tijdloze hulpmiddelen fundamenteel voor krachttraining van het bovenlichaam, in het bijzonder. Zelfs gespierde bodybuilders en beroemdheden, die een legioen dure apparaten tot hun beschikking hebben, doen nog regelmatig aan haltertraining. En wie ben jij om bodybuilders en beroemdheden te negeren? Nog beter, halters zijn relatief goedkoop en zeer draagbaar, wat geweldig is als je plotseling niet in staat bent om naar de sportschool te gaan. Door online een paar halters te kopen, kunt u ervoor zorgen dat u alle hulpmiddelen hebt voor een geweldige thuisworkout of fitnesssessie. Laat de bal rollen (of moeten we zeggen de bicep curling) met de volgende halteroefeningen.

Vind je ook leuk:
13 beste bicepsoefeningen voor mannen
10 beste schouderoefeningen voor mannen
16 beste kuitoefeningen om die kippenbenen te versterken

Wat zijn dumbbells?

Een dumbbell is per definitie een korte staaf met aan beide uiteinden een gewicht. Hij kan verpakt zijn in verschillende materialen of zelfs voorzien zijn van instelbare draaiknoppen, maar het kernconcept is al eeuwen hetzelfde. Spreken van die, de voorgangers van deze handige hand gewichten dateren zo ver terug als het oude Griekenland.

U kunt dumbbells vinden die zo weinig als 1 pond en zo veel als 375 pond wegen. Dat gezegd hebbende, de meeste dumbbells vallen binnen het bereik van 5-25 pond. In de dichtstbijzijnde sportschool weegt de zwaarste dumbbell meestal rond de 60 pond. Als je op zoek bent naar iets zwaarders, moet je naar een van die speciale sportscholen gaan omdat je een beest bent.

Als klassieke vrije gewichten, worden dumbbells meestal gebruikt voor gewrichtsisolatie-oefeningen. Je hebt ze gezien. Je hebt ze waarschijnlijk gebruikt. Maar voer je de beste dumbbell oefeningen en workouts uit? Laten we dat eens uitzoeken.

Best Dumbbell Exercises

Jij bent geen halter en daarom wil je het meeste uit je wekelijkse fitnessroutine halen. Onthoud gewoon dat het beter is om met lichtere gewichten te beginnen en je weg omhoog te werken dan om met zwaardere gewichten te beginnen en je weg naar het ziekenhuis te werken.

Met dat in gedachten, zijn hier enkele van de beste halteroefeningen voor spieropbouw en meer. Als het gaat om de rep en set aanbevelingen, zijn we voornamelijk vasthouden aan intermediair niveau suggesties. Als je net begint, verminder dan dienovereenkomstig en werk je weg omhoog.

Hier is een lijst van de 14 beste halteroefeningen voor mannen.

Bench Press

Dumbbells bieden meestal een beter bewegingsbereik dan barbells, waardoor je nog meer kracht in het borstgebied kunt opbouwen. Een goede dumbbell bankdrukken zal ook sparren die triceps en werken de schouderspieren ook. Het belangrijkste bij halteroefeningen, zoals bij alle oefeningen, is dat je je bovenin de beweging samenknijpt. Dit zorgt ervoor dat de spieren die je traint actief en betrokken blijven. Hier is hoe je een dumbbell bankdruk uitvoert:

1. Lig achterover op een bank en houd een halter in elke hand
2. Houd elke arm gebogen aan de zijkant van elke schouder, handpalmen naar boven
3. Strek uw ellebogen terwijl u de gewichten boven uw borstkas drukt
4. Doe zo voort totdat uw armen recht boven uw borst zijn, maar raak de gewichten niet aan elkaar
5. Breng de gewichten terug tot net voorbij schouderhoogte
6. Herhaal

Reps: 8-12 per set
Sets: 3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Bicep Curl

Een van de eenvoudigste en meest voorkomende gewichtsoefeningen is ook een van de beste. Het werkt een groot aantal bicep en tricep spieren. Zorg ervoor dat u tijdens deze beweging uw rug recht houdt en uw bovenlichaam onder controle houdt. We hebben allemaal wel eens jongens in de sportschool gezien met gewichten die te zwaar voor ze waren en die dumbbells naar achteren gooiden zonder rekening te houden met hun ruggengraat. Dit is een halteroefening die puur gaat om geïsoleerde controle. Om een dumbbell bicep curl effectief uit te voeren, doe je het volgende:

1. Stel rechtop en houd een dumbbell in elke hand
2. Elke arm moet langs uw zij hangen
3. Leef uw ellebogen dicht bij uw torso en uw handpalmen naar buiten gericht
4. Beweeg uw
5. Beweeg uw bovenarmen niet terwijl u de gewichten omhoog krult tot schouderhoogte
6. Samentrek uw biceps en adem tegelijkertijd uit
7. Keer terug naar de beginpositie
8. Herhaal

Reps: 8-10 per set
Sets: 3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Shoulder Press

Het is belangrijk om sterke schouders te hebben en deze populaire dumbbelloefening is daar een voorbeeld van. Hoewel de shoulder press zich voornamelijk richt op twee delen van de deltoids, werkt het ook een schat aan andere spieren; namelijk uw trapezius, triceps en rotator cuff-spieren. Deze structuren moeten allemaal samenwerken met je schouders om deze oefening succesvol te laten zijn. Hier gaan we:

1. Staat rechtop met aan weerszijden een paar dumbbells
2. De dumbbells moeten min of meer gelijk staan met uw schouders, uw armen moeten licht gebogen zijn, en uw handpalmen moeten naar uw lichaam wijzen
3. Druk omhoog en draai uw polsen terwijl u gaat, zodat uw handpalmen naar voren wijzen tegen de tijd dat u de top bereikt
4. Hef de gewichten direct over uw schouders totdat uw armen recht zijn
5. Laag en herhaal

Reps: 6-10 per set
Sets: 3-4
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Bent-Over Row

Maximaliseer het potentieel van vrije gewichten met deze klassieke spierversterkende oefening, die de rug en schouders bewerkt. Let er wel op dat deze oefening niet voor beginners is en dat een verkeerde vorm ernstige schade kan aanrichten. Zoals bij andere oefeningen, is het belangrijk dat u uw rug recht houdt en uw knieën lichtjes buigt; u wilt uw onderrug aanpakken, niet overbelasten. Wanneer u klaar bent, voert u de volgende stappen uit:

1. Sta rechtop met een halter in elke hand, palmen naar het lichaam
2. Houd uw benen en armen op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen
3. Buig niet verder dan een hoek van 45 graden, waarbij u uw core ondersteunt en uw rug recht houdt
4. Hef de gewichten in een rechte lijn naar boven, Uitademen terwijl u gaat
5. Houd uw polsen stijf en beweeg uw benen niet
6. Uw armen mogen nooit voorbij schouderhoogte komen als u de handgewichten optilt
7. Het moet voelen alsof u uw schouderbladen samenknijpt schouderbladen samenknijpt
8. Laat de gewichten in de uitgangspositie zakken en herhaal
9. Verander uw houding niet totdat u elke set heeft voltooid

Reps: 6-8 per set
Sets: 3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

One Arm Swing

Het mooie van dumbbells is dat ze tastbare resultaten opleveren uit eenvoudige routines. Voor bewijs, kijk niet verder dan de machtige een-arm swing. Naast je schouderspieren, werkt het ook de beenspieren. Hoewel je deze misschien herkent als een populaire kettlebell oefening, is de eenarmige swing gemakkelijk na te doen met een dumbbell. Deze geweldige veelzijdige beweging kan worden toegevoegd aan krachtroutines of HIIT-workouts. Hier is hoe uit te voeren:

1. Houd een halter tussen uw benen, en houd hem op armlengte
2. Neem de squat positie aan
3. Zwaai de halter door uw benen terwijl u uzelf omhoog stuwt
4. Houd uw arm recht, brengt u de halter helemaal tot op het voorhoofd terwijl u uw benen strekt
5. Herhaal dit en wissel dan van arm voor een volledige set

Reps: 6-8 per arm per set
Sets: 3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

6. Lunge

Neem deze klassieke lichaamsgewichtoefening op door er dumbbells bij te doen. Zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt en bereid je voor om veel spiergroepen te trainen (benen, bilspieren, enz.). Nogmaals, probeer de hele beweging onder controle te houden. Snelheid is niet van belang bij deze halteroefening, dus neem de tijd, bewaar je balans en knijp op het hoogtepunt van de oefening. Voer de volgende stappen uit:

1. Sta rechtop en houd een halter in elke hand
2. Hang uw armen aan weerszijden met uw handpalmen naar binnen gericht en uw voeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar
3. Neem een lange stap naar voren met uw been naar keuze, Buig bij de knie tot uw dij parallel aan de grond is
4. Land op de hiel en adem in terwijl u daalt
5. Het achterste been moet bij de knie gebogen zijn en op de tenen balanceren
6. Keer terug naar de beginpositie terwijl u uitademt
7. Verwissel uw benen en herhaal voor een volledige rep

Reps: 8-12 per set
Sets: 2-3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Calf Raise

Het opbouwen van je onderlichaam is niet alleen squats en lunges, echter. Je kuiten spelen een belangrijke rol in mobiliteit en stabiliteit, dus het is de moeite waard om wat halteroefeningen toe te voegen die dit gebied aanpakken. Immers, sterkere kuiten zijn sexier kuiten en hier is hoe je sterkere kuiten kunt krijgen:

1. Sta rechtop en houd een halter in elke hand
2. Houd uw voeten ongeveer schouder-breedte uit elkaar
3. Hang uw armen onder uw schouders en houd ze recht
4. Hef beide voeten op totdat u op uw tenen staat
5. U moet de spanning in uw onderbenen voelen
6. Keer terug en herhaal

Reps: 12-15 per set
Sets: 1-2
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Triceps Kickback

De beste manier om deze haltertraining uit te voeren is om met lichtere gewichten te beginnen en de belasting te verhogen naarmate u beter wordt. Voor de triceps kickback, een beweging die zich richt op de vaak over het hoofd geziene achterkant van de arm, is dit vooral waar. Ga uit van een vergelijkbare positie als de bent-over row, maar het is belangrijk dat je de beweging isoleert om puur je onderarm te trainen. Probeer je schouder en bovenlichaam zo stil mogelijk te houden tijdens deze beweging. Hier is hoe je het uitvoert:

1. Sta rechtop met een halter in elke hand
2. Houd uw knieën licht gebogen en uw handpalmen naar binnen gericht
3. Span uw kern aan en houd uw ruggengraat recht terwijl u scharniert in de taille
4. Doorgaan tot uw romp bijna parallel is aan de vloer
5. Uw bovenarmen moeten dicht bij uw lichaam blijven, uw hoofd en ruggengraat moeten een rechte lijn vormen, en uw kin moet lichtjes ingetrokken zijn
6. U ademt uit terwijl u uw ellebogen strekt, zonder uw bovenarmen te bewegen
7. Houd vast, adem in, en keer terug naar de beginpositie

Reps: 10-15 per set
Sets: 2-3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Lateral Raise

Een andere geweldige beweging die je deltoids aanpakt, de lateral raise is al sinds het begin van de sport een favoriet onder bodybuilders. Met extra nadruk op de buitenrotor van de spier, is deze oefening de sleutel tot die gespierde schouders waar je naar op zoek bent. Het handhaven van de juiste vorm is de sleutel tot deze effectieve halteroefening. Houd je bewegingen klein en voorzichtig en probeer te leiden met je ellebogen als je gaat. Hier zijn de stappen:

1. Neem de staande of zittende positie aan
2. Houd een halter aan elke kant, met de handpalmen naar binnen
3. Uw rug moet recht zijn en uw core gesterkt
4. Lift de handgewichten langzaam naar uw zij totdat uw armen parallel zijn met de vloer
5. Altijd uw ellebogen licht gebogen
6. Voorzichtig laten zakken en herhalen

Reps: 10-12 per set
Sets: 3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Liggende Dumbbell Fly

U kunt deze halteroefening uitvoeren op een verscheidenheid aan platforms, waaronder een hellende bank, een vlakke bank of zelfs een gymbal. Voor deze specifieke beweging hebben we gekozen voor de traditionele vlakke-bank techniek. Hiermee kun je het middengedeelte van je borst aanpakken, maar als je een incline- of decline-bank gebruikt, kun je de bovenste en onderste delen van de spiergroep raken. Uiteraard heeft niet iedereen toegang tot een bankje, dus een plat bed dat beweging mogelijk maakt, of een Zwitserse bal kan gemakkelijk de truc doen. Niettemin, hier is hoe het te doen op een vlakke of hellende bank:

1. Lig achterover op het bankje en houd uw voeten plat op de vloer
2. Houd de dumbbells recht boven uw borst, handpalmen naar elkaar toe
3. Laat de vrije gewichten naar de zijkanten zakken, zo ver als u ze comfortabel kunt dragen
4. Steek uw borstspieren in als u terugkeert naar de beginpositie
5. Houd een lichte buiging in uw ellebogen en houd uw rug recht (d.w.z.d.w.z. niet gebogen) de hele tijd
6. Herhaal

Reps: 8-12 per set
Sets: 2-3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Glute Bridge

Hier is een andere lichaamsgewicht oefening die nog meer resultaat oplevert als je een halter in de vergelijking brengt. Je zou zeker hebben gezien mensen rock deze op de sportschool, en terwijl het kan je het gevoel een beetje vreemd, er is methode om de waanzin. De glute bridge activeert een belangrijk onderdeel van de grootste spiergroep van het lichaam. Door bovenin heel hard te knijpen, help je een gebied op te bouwen dat stabiliteit en algehele kracht controleert. Doe het volgende en verwacht sterke bilspieren terug:

1. Lig achterover op een matje en buig uw knieën
2. Houd uw voeten plat op de vloer en plaats ze zo dat uw voeten onder uw knieën staan
3. Grijp een relatief zware (20 pond of zo) halter en plaats deze boven op uw onderbuikspieren, Houd hem met beide handen op zijn plaats
4. Strek uw heupen naar het plafond, waarbij u uw buikspieren en bilspieren buigt
5. Vorm een diagonale lijn met uw lichaam die van uw schouders naar uw knieën loopt
6. Houd de top drie seconden vast
7. Zak terug naar de beginpositie
8. Herhaal

Reps: 10-12 per set
Sets: 3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Russian Twist

Kom op baby, laten we de Russian twist doen! Die grap is misschien een beetje voor jouw tijd, maar alle Chubby Checker fans zullen hem geweldig vinden. Hoe dan ook, hier is hoe je deze kwaliteitsvolle oefening uitvoert:

1. Neem een zittende houding aan, met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer
2. Pak met beide handen een halter en houd deze voor uw borst
3. Houd uw rug recht en uw buikspieren strak
4. Leun iets naar achteren en til uw voeten een paar centimeter op
5. Draai uw bovenlichaam langzaam naar links terwijl u de halter naar de linkerkant van uw lichaam brengt
6. Keer terug naar de neutrale positie en draai dan naar rechts, en beweeg de halter weer mee met uw beweging
7. Keer terug naar het midden en herhaal voor nog een rep

Reps: 15-20 per set
Sets: 3-5
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Weighted Sit-Ups/Jack Knives

Of je nu gewone sit-ups doet of uitdagende jack-knives, je kunt er een halter bij gebruiken. We gaan ervan uit dat je sit-ups al kent, dus hier is hoe je de jack-knife versie doet:

1. Lig op uw rug en til uw benen op zodat ze naar het plafond wijzen
2. Houd uw armen recht terwijl u een halter boven uw borst houdt
3. Crunch naar boven, Breng de halter omhoog naar uw voeten
4. Lijn uw benen recht en probeer uw rug niet te buigen terwijl u uw benen naar de vloer laat zakken
5. Lijn uw rug niet op terwijl u uw benen laat zakken
6. Laag tegelijkertijd uw hoofd
7. Strek uw benen nogmaals omhoog en voer nog een crunch uit

Trappen: 10-12 per set
Sets: 2-3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Tricep Extensions

Laten we uw haltertraining afronden met dit nietje van de sportschool, dat de triceps aanpakt. Voor deze beweging kunt u een dubbele of enkelhandige greep gebruiken, maar het grootste ding om op te letten is de positie van uw ellebogen. Probeer je armen strak tegen je lichaam aan te houden gedurende de hele beweging, omdat dit beter is voor de triceps en je blessures helpt voorkomen. Hier is hoe je het moet uitvoeren:

1. Sta rechtop en houd een enkele halter in beide handen
2. Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw core strak
3. Strek uw armen volledig uit en til de halter boven uw hoofd, handpalmen naar boven
4. U bent nu in de beginpositie
5. Buig uw armen bij de ellebogen en betrek uw triceps terwijl u de halter langzaam achter uw hoofd laat zakken
6. Keer terug naar de beginpositie en herhaal

Reps: 8-12 per set
Sets: 2-3
Rest: 90-120 seconden tussen elke set

Beste dumbbells voor een thuisworkout

Als u om wat voor reden dan ook niet in staat bent om naar de sportschool te gaan en uw workout thuis naar een hoger niveau wilt tillen, loont het echt de moeite om wat dumbbells aan uw fitnessarsenaal toe te voegen. Hier is een lijst van de beste halters voor een thuisworkout.

Bowflex SelectTech 552 verstelbare halters

Bowflex is een van de belangrijkste namen op het gebied van fitnessapparatuur voor thuisgebruik en dat is niet zonder reden. Deze veelzijdige halters combineren 15 sets gewichten in één systeem.

Koop hem hier

Decathlon DOMYOS Weight Training Dumbbell Kit

Deze verstelbare halters zijn ideaal voor beginners. Koop ze hier

Force USA Rubber Hex Dumbbells

De rubberen dumbbells van Force USA zijn comfortabel, gemakkelijk op te bergen en verkrijgbaar in verschillende gewichten.

Koop hem hier

Muscle Motion Commercial Prostyle Rubber Dumbbells

De uiteinden van deze dumbbells van commerciële kwaliteit hebben een rubberen coating voor duurzaamheid en bescherming. Eenvoudig, gemakkelijk en zeer effectief voor een goede pomp.

Koop hem hier

Vierkante-vormige gietijzeren dumbbells

Deze verstelbare dumbbells hebben een vierkante vorm, wat betekent dat ze niet bij de eerste de beste kans van u af zullen rollen. Geloof ons, u wilt geen halters door het huis jagen.

Koop hem hier

Vind je ook leuk:
13 Beste Bicep oefeningen voor mannen
10 Beste Schouderoefeningen voor mannen
16 Beste Kuitoefeningen om die kippenbenen te versterken

Algemene FAQ