Vandaag onthullen we 20 van de BESTE buikspieroefeningen om prestaties, spierkracht en houding te verbeteren – zonder apparatuur!

De voorste plank zou een vast onderdeel van elk trainingsprogramma moeten zijn. Het is een geweldige manier om anterior (voorste) core stabiliteit op te bouwen en tegelijkertijd de juiste positie te leren tijdens meer geavanceerde oefeningen zoals push-ups en crawls.

Kernpunten:

• Start op de onderarmen met de ogen direct boven de vuisten
• Duw de borst omhoog van de vloer
• Houd een rechte lijn van hoofd naar voeten
• Houd de heupen ingetrokken, de bilspieren samengeknepen en de buikspieren gespannen
• Werk aan diep uitademen door de mond
• Start met 2-3 sets van :15-:30 hold

Side Plank

Uw schuine buikspieren (laterale buikspieren) spelen een grote rol in uw esthetiek, prestaties, core stability en houding. Omdat ze zowel aan je ribbenkast als aan je bekken vastzitten, is het een goede manier om je zijspieren sterk te houden met oefeningen zoals zijspieren en je lage rug gezond te houden.

Key Points:

• Start op één kant met uw elleboog direct onder uw schouder
• Houd de voeten gestapeld met opgetrokken tenen
• Hef de heupen op totdat het lichaam parallel is met de vloer
• Houd zoveel mogelijk afstand tussen armputje en vloer
• Houd een rechte lijn van hoofd naar hielen
• Houd de bilspieren samengeknepen en buikspieren geschoord
• Start met 2-3 sets van :15-:30 hold/side

Plank Walk-Ups

Plank Walk-Ups zijn een geweldige manier om je front plank uit te dagen en de kracht van je bovenrug en schouders te trainen. Deze zijn zwaar!

Key Points:

• Start in voorste plankpositie
• Loop omhoog naar rechterhand en dan naar links – houd de handen onder de schouders
• Houd de heupen stil en de bilspieren samengeknepen
• Keer de beweging om door omlaag te lopen naar de rechter- en linkeronderarmen
• Start met 2-3 sets van 5-10 walk-ups

Front Plank Arm March

Een andere goede anterior core oefening is de front plank arm mars. Als je naar voren reikt, moeten je buikspieren heel hard werken om te voorkomen dat je romp beweegt.

Key Points:

• Start in voorste plankpositie met de voeten iets breder dan schouderbreedte
• Houd de heupen ingetrokken en de bilspieren samengeknepen
• Strek één arm recht uit zonder de heupen te bewegen
• Keer terug naar de beginpositie en wissel van arm
• Start met 2-3 sets van 5-8 reiken/zij

Pauze Bear Crawl

Deze zijn een beetje anders dan wat je je misschien herinnert van als kind in de gymles. Onze pause bear crawl dwingt je om je ruggengraat en heupen te ondersteunen door je buikspieren te stabiliseren. Omdat je gewicht in je armen zit en je moet bewegen, is de pause bear crawl een geweldige manier om je schoudercomplex te versterken.

Key Points:

• Start met de handen direct onder de schouders en de knieën gebogen onder de heupen
• Hef uw knieën 2-3″ van de vloer
• Beweeg voorwaarts door tegelijkertijd de tegenovergestelde hand en voet te bewegen
• Maak uw stappen 3-5″ inches per keer, altijd de knieën onder de heupen houdend
• Elke keer dat u zich instelt,
• Pauzeer 2 seconden
• Laat de ruggengraat niet bewegen
• Start met 2-3 sets van 5-10yd crawls

Push-Up Elbow Touch

Push-ups zijn onze favoriete bovenlichaamsoefeningen. Ze combineren kracht voor het bovenlichaam (borst, bovenrug, triceps) met stabiliteit voor de kern en de schouders. Ze zijn geweldig voor je buikspieren omdat je hard moet werken om een goede kern- en heuppositie te behouden.

Key Points:

• Start in push-up positie met de voeten wijder dan schouderbreedte
• Houd de heupen ingetrokken, de bilspieren strak en de buikspieren gespannen
• Voltooi een push-up
• Als je boven bent, langzaam uw hand tegen de tegenovergestelde elleboog en pauzeer
• Laat uw heupen niet draaien of doorzakken
• Voltooi nog een push-up en raak met uw andere hand de tegenovergestelde elleboog aan
• Start met 2-3 sets van 4-6 reps/side

Reverse Crunches

De reverse crunch is een van de zwaarste buikspieroefeningen die er zijn. Je buikspieren moeten heel hard samentrekken om je lichaam naar de bovenste positie te trekken en ook om te helpen bij het langzaam laten zakken naar de uitgangspositie — laat je buikspieren nooit rusten. Je zult deze morgen voelen!

Key Points:

• Begin op de rug met gebogen knieën en de hielen tegen de billen
• Houd de armen boven uw hoofd en hou iets stevigs vast
• Hoe zwaarder het voorwerp dat u vasthoudt, hoe makkelijker de oefening zal zijn
• Start door buikspieren te gebruiken om knieën op te trekken tot ellebogen
• Pauzeer bovenaan en laat wervel voor wervel langzaam zakken tot startpositie
• Start met 2-3 sets van 8-10 reps

Wall Dead-Bugs

Net als de front plank, zou de wall dead-bug een onderdeel van elk trainingsprogramma moeten zijn. Het is een fantastische manier om je buikspieren te isoleren en te versterken — een veel voorkomende zwakke plek voor velen.

Key Points:

• Start op de rug met de handen op de muur
• Druk en houd de lage rug in de vloer
• Houd de rug plat, reik één been naar voren
• Houd deze positie vast terwijl u lang en langzaam uitademt
• Keer terug naar de beginpositie en wissel van kant
• Start met 2-3 sets van 5 reps/leg

Inchworm

Onze leden zijn niet de grootste fans van inchworms omdat ze taai zijn! Wij als coaches zijn er dol op omdat ze je buikspieren, flexibiliteit en schouderkracht uitdagen!

Key Points:

• Start in push-up positie met de handen onder de schouders
• Houd de benen recht en stap met de voeten zo ver mogelijk naar voren
• Loop langzaam met de handen zo ver mogelijk naar buiten zonder de heupen te laten zakken
• Vergroot de uitdaging door push-up
• Start met 2-3 sets van 10 yards

Mountain Climbers

De mountain climber staat boven aan onze lijst als het gaat om het opbouwen van een aantal goed uitziende buikspieren. De combinatie van een hoge hartslag, het verbranden van calorieën en het uitdagen van je buikspieren maken deze oefeningen tot de perfecte oefeningen om je buikspieren te trainen.

Key Points:

• Start in push-up positie met de handen onder de schouders
• Houd het bovenlichaam (hoofd tot staartbeen) stil
• Stomp één knie naar voren, terwijl u het andere been recht houdt
• Snel wisselen van kant (alles in één beweging)
• Start met 2-3 sets van :20-:30

Straight-Leg Sit-Ups

We verkiezen sit-ups met rechte benen boven traditionele sit-ups met gebogen knieën, omdat ze meer op je buikspieren en minder op je heupspieren zijn gericht. Onderzoek toont ook aan dat de positie met rechte benen je lage rug ontlast. Over een win-win gesproken.

Key Points:

• Start op de rug met de benen recht, tenen omhoog
• Begin door buikspieren te gebruiken om bovenlichaam omhoog te trekken
• Reik door plafond en eindig met armen boven het hoofd
• Langzaam wervel voor wervel laten zakken
• Maak deze uitdagender door gewicht boven het hoofd toe te voegen
• Begin met 2-3 sets van 6-10 herhalingen

Legging van de benen

Legging van de benen is meer dan een buikspieroefening. Het helpt de stijfheid van de hamstrings te verminderen en verbetert de controle over het bekken en de ribbenkast. Dit is belangrijk voor de gezondheid van de lage rug.

Key Points:

• Start op de rug met de benen recht en in de lucht
• Duw de grond tegen de lage rug en houd een constante verbinding tussen beide
• Houd de armen naar het plafond
• Zak langzaam op het been, reik lang door de hiel
• Adem uit terwijl u zakt,
• Start met 2-3 sets van 4-6 reps/side

Heel-Ups

Denk aan de hiel-op als een veiligere, meer nekvriendelijke ab crunch. Deze zijn favoriet bij onze leden, omdat ze echt je buikspieren trainen!

Key Points:

• Start op de rug met de onderrug plat en de armen naast u
• Strek de benen zo hoog mogelijk op, houd uw benen recht en tegen elkaar
• Gebruik uw buikspieren om uw staartbeen van de grond te tillen en reik met uw hielen naar het plafond
• Langzaam zakken naar de beginpositie
• Begin met 2-3 sets van 8-10 reps

Elbow Obliques

Klaar om uw zijplank naar het volgende niveau te brengen. Doe de zijwaartse plank elleboog schuin. Vaarwel, love handles!

Key Points:

• Start op één kant met uw elleboog direct onder uw schouder
• Houd uw voeten op elkaar met opgetrokken tenen
• Lift uw heupen tot uw lichaam parallel is met de vloer
• Houd zoveel mogelijk afstand tussen uw arm en de vloer
• Houd een rechte lijn van hoofd naar hielen
• Houd de bilspieren samengeknepen en buikspieren gespannen
• Leg de bovenste hand op het hoofd en duw de elleboog naar de vloer en keer terug naar de beginpositie
• Laat de heupen niet bewegen
• Start met 2-3 sets van :15-:30 hold/side

T Push-Ups

De T Push-Up is dé ab-oefening bij uitstek. De push-up daagt de voorste buikspieren uit, terwijl de T-beweging de schuine buikspieren of zijwaartse buikspieren bewerkt. Als je nieuw bent met push-ups, begin dan met je handen op een verhoogd oppervlak zoals een stoel of tafel.

Key Points:

• Start in push-up positie met de handen onder de schouders
• Voltooi een push-up en keer terug naar de startpositie
• Roteer op één hand terwijl uw voeten met u meedraaien, waarbij u de ogen op de bovenste hand houdt
• Houd de positie vast en duw weg van de vloer, Houd de heupen hoog
• Rug naar de push-uppositie en draai naar de andere kant
• Start met 2-3 sets van 6-10 reps

Spiderman Push-Ups

Bereid je voor op een van de moeilijkste push-ups die er zijn. Door één been naar uw zij te brengen, moeten uw buikspieren dubbel werken om te voorkomen dat uw kern en heupen verdraaien en doorzakken. Deze zult u geweldig vinden!

Key Points:

• Start in push-up positie met de handen onder de schouders en de heupen ingetrokken
• Als u nieuw bent met push-ups, begin dan met de handen op een hoger oppervlak
• Tijdens het zakken in de push-up brengt u één knie naar de elleboog
• Houd de buikspieren gespannen en laat het lichaam niet doorzakken of draaien
• Keer terug naar de startpositie en wissel de kanten af
• Start met 2-3 sets van 4-6 reps/side

Feet Elevated Plank

De snelste en gemakkelijkste manier om de uitdaging van je plank te vergroten, is door van je onderarmen naar je handen te gaan. Ga nog een stap verder door je voeten op een hoger oppervlak te plaatsen. Dit verhoogt de intensiteit van je plank door meer gewicht en uitdaging op je bovenlichaam en core te plaatsen.

Key Points:

• Start in push-up positie met de voeten op een verhoogd oppervlak (6-18″ hoog)
• Hoogte houden, bilspieren samenknijpen en buikspieren versterken
• Druk tegen de grond en houd uw borstkas van de vloer
• Denk aan het licht spreiden van de schouderbladen
• Start met 2-3 sets van :15-:30 houdingen

Plank Crawl

Klaar om je plank naar het volgende niveau te brengen? Kom maar op met de plank crawl. Als je je benen recht houdt in plaats van gebogen, doe je een groter beroep op je buikspieren om je ruggengraat en romppositie te behouden. Deze zijn ook geweldig om je hartslag omhoog te krijgen!

Key Points:

• Start in push-up positie
• Houd de heupen ingetrokken, de bilspieren samengeknepen en de buikspieren gesterkt
• Houd de benen recht als u naar voren loopt, tegenovergestelde been en hand
• Start op de tenen en ga langzaam naar voren en houd de perfecte plank
• Start met 2-3 sets van 10 yards

Hollow Man

The hollow man is the dead-bug 2.0. Als je je armen en benen strekt, voelt het alsof je buikspieren gaan barsten om je onderrug plat te houden!

Key Points:

• Lig op uw rug met gestrekte benen en armen boven uw hoofd
• Lage rug in de vloer gedrukt houden
• Het hoofd naar achteren houden, til uw been 6-10″ van de vloer
• werk aan diepe uitademingen door samengeknepen lippen
• Duur 2-3 sets van 5-8 ademhalingen

Knees-Up Belly Lift

Bij deze oefening draait alles om de ademhaling! Als we uitademen, gaan onze buikspieren helpen om onze ribben naar beneden te trekken en de lucht naar buiten te laten stromen. Zorg ervoor dat je bij deze oefening agressief uitademt, alsof je door een rietje blaast. Je zult die buikspieren goed voelen!

Key Points:

• Start op handen en knieën met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen
• Trek de heupen zo ver mogelijk naar onder, Knijp in de bilspieren
• Duw de borst zo ver mogelijk van de grond
• Uw rug moet volledig gebogen zijn
• Hef de knieën 1-2 “van de grond
• Houd de positie vast terwijl u gemakkelijk inademt door de neus en lang en agressief uitademt door de mond
• Houd dit vast voor 2-3 sets van 5 ademhalingen