Casseroles kunnen zo veel meer dan potten van kaas, vlees, en vet zijn. Het is net zo makkelijk om ze te verpakken met groenten, mager vlees, en andere gezonde voedingsmiddelen.

In feite kun je kiezen uit een bijna eindeloze combinaties van ingrediënten te mengen en laagjes samen, en deze twintig recepten geven u een voorproefje van de veelzijdigheid van dit gerecht. Je kunt calorierijk of caloriearm gaan, koolhydraatrijk of koolhydraatarm, ontbijt of diner, eiwitrijk, en zelfs genieten van “lichtere” versies van cheesy favorieten zoals Buffalo chicken tater tots.

Gezond & Wholesome French Toast Bake

Picture courtesy of Organize Yourself Skinny

French toast casserole staat niet bekend als een erg gezond ontbijt, maar dit is een manier om de smaak waar je van houdt te krijgen als een klein onderdeel van een brunch line-up.

Dit is gemaakt met volkoren brood, kokosmelk, en amandelen om ervoor te zorgen dat de uiteindelijke Franse toast braadpan niet allemaal lege calorieën is.

Voer voor 10

Ingrediënten

1 volkorenbrood, gesneden en in blokjes van 1″ gesneden

10 grote eieren

2 kopjes ongezoete kokosmelk

1/2 theelepel kaneel

1/8 theelepel nootmuskaat

1 theelepel pure vanille-extract

1 theelepel pure vanille-extract

1/2 theelepel kaneel

1/8 theelepel nootmuskaat

1 theelepel kaneel

1 theelepel amandel. zuiver vanille-extract

1/2 kop zuivere ahornsiroop

1/3 kop in plakjes gesneden rauwe amandelen

2 eetlepels donkerbruine suiker

1 eetlepel ongezouten boter, gekoeld en in blokjes gesneden

Voedingsfeiten (per portie)

Calorieën: 381

Eiwit: 13 gram

Koolhydraten: 42 gram

Vet: 22 gram

Haal het recept

Sweet Potato Oatmeal Casserole

Picture courtesy of Angela Liddon

Casseroles vragen meestal om veel boter of kaas of beide, maar het is mogelijk om een veganistische casserole te maken die net zo lekker is.

Geloof je me niet? Het Oh She Glows Cookbook bewijst het met geweldige recepten zoals Tex Mex ovenschotel, veganistische herderstaart, en dit recept voor een geweldig ontbijtgerecht.

Gerechten 4

Ingrediënten

Overmout:

1/2 kop ouderwetse havermout

2 kopjes ongezoete sojamelk (of zuivelvrije melk naar keuze)

1 kleine zoete aardappel, geschild en fijngesneden

1 grote banaan

1 eetlepel chiazaad

1 eetlepel chiazaad

1 eetlepel chiazaad

chiazaad

1-2 theelepels puur vanille-extract

1 theelepel gemalen kaneel

1/8 theelepel nootmuskaat

1/4 theelepel zout

1/8 theelepel nootmuskaat

zout

2 eetlepels pure ahornsiroop

Crunchy Pecan Topping:

1/3 kop gehakte pecannoten

2 eetlepels kokosolie

2 eetlepels speltmeel (of volkoren deegmeel)

1/4 kop bruine suiker

Voedingsfeiten (per portie)

Calorieën: 316

Eiwit: 7 gram

Koolhydraten: 46 gram

Vet: 13 gram

Breng het recept

Geladen Bloemkoolpuree

Foto met dank aan Jeanette’s Healthy Living

Met spek, gekarameliseerde uien, en sallions, smaakt deze ovenschotel veel als een geladen gebakken aardappel. Bloemkool heeft echter veel minder calorieën dan aardappelen, wat echt helpt om dit gerecht lichter te maken.

Serveer het naast een dik stuk biefstuk of gegrilde kipfilet, en het diner zal lijken op een schuldig plezier, maar eigenlijk spelen recht in uw dieetplan.

Gerechten 4

Ingrediënten

1 kleine bloemkool

2 reepjes ongehard spek

2 tl. extra vergine olijfolie

1/2 ui, in plakjes gesneden

2 teentjes knoflook

1/2 kop magere yoghurt

1/2 kop geraspte scherpe cheddarkaas

1/8 tl. paprika

Zout en versgemalen zwarte peper naar smaak

1 bosui, fijngesneden (garnering)

Voedingsfeiten (per portie)

Calorieën: 154

Eiwit: 10 gram

Koolhydraten: 8 gram

Vet: 9 gram

Haal het recept

Chicken Enchilada Rice Casserole

Picture courtesy of Jo Cooks

Veel Zuidwesterse gerechten zoals enchiladas en chiles rellenos zijn eigenlijk Mexicaanse eenpansgerechten. Dus als je moe bent van de typische eenvoudige eenpansgerechten, denk er dan eens over om wat inspiratie op te doen ten zuiden van de grens.

Gebruik queso fresco in plaats van cheddar, maak het met een restje Mexicaanse rijst, of gewoon top met een beetje salsa of guacamole.

Gerechten 12

Ingrediënten

20 oz. kipfilet (ongeveer 2 1/2 kopjes)

2 kopjes droge rijst

2 blikken (10 oz. elk) enchilada saus

1 blikje (16 oz.) refried beans

1 kop witte cheddar kaas, geraspt

1 kop Monterey Jack kaas, geraspt

1 blikje (11 oz.) maïskorrels

1 blikje (11 oz.)) maïskorrels

Zout en versgemalen zwarte peper naar smaak

Vers koriander voor garnering

Voedingsfeiten (per portie)

Calorieën: 440

Eiwit: 30 gram

Koolhydraten: 66 gram

Vet: 10 gram

Get the Recipe

Cheeseburger Casserole

Picture courtesy of Busy But Healthy

Als u en uw gezin verlangen naar hamburger casserole voor het diner, vergeet de “helper” die wordt geleverd in een doos. Dit is een makkelijke maaltijd om in elkaar te zetten, en het is een completere maaltijd.

Niet tegen de kinderen zeggen, maar het is stiekem ook een pompoen ovenschotel. Dat betekent dat er vitaminen en vezels zijn toegevoegd met minder calorieën dan pasta of rijst.

Gerechten 8

Ingrediënten

1 pond mager rundvlees

2 kopjes ui, gesnipperd

1 theelepel knoflookpoeder

1 eetlepel boter

1 eetlepel bloem

2 kopjes magere melk (of zuivelvrije melk naar keuze)

1 kop licht belegen cheddar, geraspt

4 kopjes spaghettipompoen (of graan naar keuze)

1/2 kop licht belegen cheddarkaas, versnipperd

Zout en versgemalen zwarte peper naar smaak

Tomatenblokjes (optionele garnering)

Voedingsfeiten (per portie)

Calorieën: 279

Eiwit: 25 gram

Koolhydraten: 27 gram

Vet: 8 gram

Breng het recept

Varkenslende, zoete aardappel & Spruitjes ovenschotel

Foto met dank aan The Healthy Foodie

Veel eenpansgerechten zitten vol koolhydraten en calorieën, waardoor deze Paleo ovenschotel zich onderscheidt van de rest.

Het heeft ook wereldwijde invloeden met garam masala en chai specerijen. Maar in de kern is het een vlees en aardappel maaltijd – alleen met toegevoegde voeding van koolraap, spruitjes, en champignons.

Gerechten 4

Ingrediënten

14 oz. varkenshaas, ontdaan van vet en in hapklare brokken gesneden

1 kleine koolraap, in stukjes van ongeveer 1 cm gesneden

1 grote zoete aardappel, in stukjes van ongeveer 1 cm gesneden

2 kopjes champignons, in plakjes gesneden

3 kopjes spruitjes, gehalveerd en de uiteinden eraf gesneden

1 1/2 kop water

1/4 kop kokosroom

1 1/2 limoensap

1/2 theelepels zout

1 1/2 tl. zout

3/4 theelepel versgemalen zwarte peper

1 eetlepel garam masala

1 theelepel chai specerijen

Voedingsfeiten (per portie)

Calorieën: 535

Eiwit: 46 gram

Koolhydraten: 60 gram

Vet: 14 gram

Haal het recept

Gezonde Kip Tetrazzini

Foto met dank aan Cooking for Keeps

Er zijn ontelbare manieren om een kipschotel te maken. En hoewel deze klinkt alsof hij uit een Italiaanse keuken komt, is tetrazzini een klassieke Amerikaanse ovenschotel vaak gemaakt met kip, zeevruchten of champignons.

Daarom de naam? Het is een eerbetoon aan de Italiaanse operazangeres Luisa Tetrazzini, ook wel bekend als de Florentijnse nachtegaal.

Gerechten: 6

Ingrediënten

1 lb. volkoren spaghetti

1 bosje verse broccoli, fijngesneden

2 eetlepels extra vergine olijfolie

1 kopje verse champignons, in plakjes gesneden

2 kopjes gekookte kip

2 eetlepels boter

7 eetlepels volkoren meel

1 theelepel zout

2 kopjes zoutarme kippenbouillon

1 kopje magere melk

2 oz. Parmezaanse kaas, geraspt

1 kop halfvolle mozzarella kaas, geraspt

Voedingswaarden (per portie)

Calorieën: 549

Eiwit: 38 gram

Koolhydraten: 66 gram

Vet: 17 gram

Haal het recept

Homemade Cream of Mushroom

Picture courtesy of Salad in a Jar

Hoewel dit recept niet voor een afgewerkte braadpan is, zal het je helpen om een grote variëteit aan klassiekers te maken zonder die gebruikelijke soep uit blik: crème van champignon.

Deze zelfgemaakte versie heeft een rijkere smaak – met veel minder zout – en een ander voordeel is dat je de champignons van je keuze kunt gebruiken. Kies de meest verse in de winkel, of gebruik bij twijfel crimini of witte champignons.

Hoe dan ook, deze champignonsoep is in 5 minuten of minder klaar.

Gerechten 3

Ingrediënten

1 theelepel uienpoeder

2 eetlepels maïzena

2 eetlepels maïzena

. maïzena

1 eetlepel canola-olie

1/8 theelepel witte peper

1/4 theelepel zout

Een snufje suiker

8 oz. 2% koffiemelk

3/4 kop verse champignons, in plakjes gesneden

Voedingswaarden (per portie)

Calorieën: 170

Eiwit: 6 gram

Koolhydraten: 14 gram

Vet: 10 gram

Get the Recipe

Healthy Sweet Corn Pudding

Picture courtesy of Feed Me Phoebe

Corn pudding klinkt misschien als een soort dessert, maar het is eigenlijk een gebakken maïscasserole met eieren, maïsmeel, en een beetje honing.

Het is snel in elkaar te zetten, en het is makkelijk om er een veganistisch diner van te maken. Vervang gewoon de honing door agave of ahornsiroop. Het recept vraagt al om amandelmelk, maar elke andere soort werkt net zo goed.

Voer: 4

Ingrediënten

2 extra grote eieren

1/4 kop rauwe honing

2 eetlepels gesmolten kokosolie

1/2 kop amandelmelk

2 eetlepels biologisch maïsmeel

2 eetlepels kokosolie

biologisch maïsmeel

1 eetlepel biologisch maïszetmeel

1/2 theelepel zout

2 kopjes zoete maïskorrels

2 zilveruitjes, in dunne plakjes gesneden

Voedingsfeiten (per portie)

Calorieën: 327

Eiwit: 7 gram

Koolhydraten: 41 gram

Vet: 17 gram

Breng het recept

Cheesy Chicken Broccoli Casserole

Picture courtesy of Mom on Timeout

Broccoli cheese casserole en chicken broccoli casserole zijn allebei tijdloos. Waarom combineer je ze niet voor een eiwitrijke maaltijd met veel groene groenten?

Ik gebruik ook rijst, en het is een geweldige manier om overgebleven rijst van de roerbak van gisteren te gebruiken. Om tijd te besparen, haal een kip van de braadpan, of haal kipfilet uit de vriezer.

Gerechten 8

Ingrediënten

2 kopjes in blokjes gesneden of versnipperde kip

2 kopjes broccoliroosjes

1 blikje zoutarmekippensoep

2 kopjes gekookte rijst

1 1/2 kopjes geraspte kaas

1/2 kop mayonaise

3/4 kop fijngestampte cornflakes

2 el. boter, gesmolten

Voedingsfeiten (per portie)

Calorieën: 440

Eiwit: 21 gram

Koolhydraten: 49 gram

Vet: 17 gram

Haal het recept

Black Bean & Butternut Squash Casserole

Picture courtesy of Julia’s Album

Deze Mexicaanse ovenschotel is gelaagd als een lasagne, maar gebruikt tortilla’s in plaats van platte noedels. En net als een stevige pastaschotel heeft het veel smaken die worden samengebracht door een eenvoudige saus – in dit geval enchilada saus.

Het is ongelooflijk vullend, en dat betekent dat je restjes zult overhouden. Het goede nieuws is dat het de tweede dag nog lekkerder is, en het blijft de halve week goed, afgedekt in de koelkast.

Gerechten 8

Ingrediënten

5 kopjes in blokjes gesneden butternutpompoen

2 el. extra vergine olijfolie, verdeeld

1/2 ui, gesnipperd

1 groene paprika, in blokjes gesneden

1 rode paprika, in blokjes gesneden

1 theelepel komijn

1 theelepel chilipoeder (of meer voor de saus)

1 theelepel chilipoeder

1 theelepel chilipoeder

. chilipoeder (of meer voor extra pit)

Zout naar smaak

1 blik (15 oz.) maïs, afgespoeld

1 blik (15 oz.)) zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt

1 kop salsa

12 maïstortilla’s (6″ diameter)

1 1/2 kop magere zure room

1 kop enchilada saus

1 3/4 kop geraspte mozzarella kaas

Voedingswaarden (per portie)

Calorieën: 555

Eiwit: 25 gram

Koolhydraten: 76 gram

Vet: 20 gram

Get the Recipe

Pumpkin Quinoa Breakfast Casserole

Picture courtesy of Cooking Quinoa

Als je van granola of havermout houdt, zal deze ovenschotel je ontbijt naar een ander niveau tillen.

Niet alleen is het een warme, troostende kom, maar het zit ook vol voedzame veganistische ingrediënten zoals quinoa, walnoten, cranberry’s, chiazaad en kokosolie. Sla de streusel over om het vet en de calorieën te verminderen. Je kunt dit recept ook aanpassen door de niet-zuivelmelk met een kopje te verminderen voor een drogere textuur.

Gerechten 12

Ingrediënten

Pumpkin Casserole:

1 kop ouderwetse gerolde haver

1 kop quinoa, afgespoeld

1/2 kop geroosterde walnoten

3/4 kop gedroogde cranberry’s

2 el. chiazaad

1 theelepel bakpoeder

1 theelepel gemalen kaneel

1/2 theelepel zeezout

1 theelepel gemalen kaneel

1 theelepel gemalen kaneel

zeezout

1 vlas-ei (of groot ei)

1/3 kop pure ahornsiroop

3 kopjes ongezoete amandelmelk

2/3 kopjes pompoenpuree

3 eetlepels gesmolten kokosolie

2 theelepels pure vanille-extract

3 eetlepels gesmolten kokosolie

zuiver vanille-extract

Streusel topping:

2/3 kop geroosterd quinoameel (of meel naar keuze)

1 kop ouderwetse gerolde haver

1/3 kop gehakte walnoten

3 el. kokospalmsuiker

4 el. Earth Balance (of boter), losgeklopt

Voedingsfeiten (per portie)

Calorieën: 334

Eiwit: 8 gram

Koolhydraten: 38 gram

Vetten: 17 gram

Breng het recept

Gezonde eiworstschotel

Foto met dank aan Damn Delicious

Als je op zoek bent naar een mager ontbijt waarmee je de week doorkomt, hoef je niet verder te kijken dan naar deze eierstoofschotel.

Het zit vol proteïne en kost nauwelijks moeite om in elkaar te zetten. Zet het vroeg in de ochtend in de oven voordat je gaat douchen en klaar bent, of maak het van tevoren klaar om in een paar minuten op te warmen. Het is ook een geweldige vulling voor ontbijttaco’s en burrito’s.

Gerechten 8

Ingrediënten

4 kopjes vloeibaar eiwit (ongeveer 20 eiwitten)

6 grote eieren

1/2 kop gesnipperde groene ui

1/2 kop ongezoete amandelmelk

12 oz. varkensworst, gekookt

1 kop vetvrije geraspte cheddarkaas

1 theelepel Lawry’s zoutarme kruiden (of zout)

1 1/2 theelepel versgemalen zwarte peper

1 theelepel paprikapoeder

Voedingsfeiten (per portie)

Calorieën: 193

Eiwit: 28 gram

Koolhydraten: 4 gram

Vet: 7 gram

Haal het recept

Baked Ziti with Spinach

Picture courtesy of Just a Pinch

Hoewel gebakken pasta bedekt met gesmolten kaas een favoriet gerecht is in zowel Amerikaanse huishoudens als Italiaanse restaurants, is het niet bepaald het makkelijkste gerecht om in te passen in een verstandig maaltijdplan. Soms kan gebakken ziti zo vol vet zitten dat het zichtbare vet poolt op het oppervlak en de bodem van de pan.

Maar het hoeft niet zo te zijn, dat is waarom het het beste is om het thuis te maken. Gebruik ricotta en halfvolle mozzarella voor een vetarme pastaschotel, en voeg spinazie toe voor een superfood.

Gerechten 8

Ingrediënten

1 lb. vezelrijke ziti

1 groot blik (28 oz.) geplette tomaten

1 theelepel extra vergine olijfolie

3 teentjes knoflook, fijngehakt

10 oz. Spinazie (indien bevroren, dan ontdooien)

1 tl. oregano

2 el. basilicum

Zout en versgemalen zwarte peper naar smaak

8 oz. vetvrije ricotta

1/4 kop geraspte Parmezaanse kaas

2 kopjes halfvolle mozzarella

Voedingswaarden (per portie)

Calorieën: 344

Eiwit: 21 gram

Koolhydraten: 48 gram

Vet: 7 gram

Haal het recept

Buffalo Chicken Tater Tot Casserole

Foto met dank aan Crockpot Gourmet

Deze heerlijke ovenschotel geeft je het gevoel dat je niet van al je favoriete gerechten hoeft af te zien om een gezond dieet te volgen. Het is niet vetarm, maar de macro’s zijn evenwichtig genoeg om een fatsoenlijke maaltijd te zijn, geen cheat meal.

Gerechten: 8

Ingrediënten

1 pond gemalen kip

1 el. extra vergine olijfolie

1/4 kop bloem

1 1/2 kop kippenbouillon

1/4 kop magere karnemelk (of melk)

1 theelepel gedroogde peterselie

1 theelepel uienpoeder

1 theelepel knoflookpoeder

1 theelepel gedroogde dille

1 theelepel knoflookpoeder

1 theelepel gedroogde dille

1 tl. gedroogde dille

1 theelepel gedroogde bieslook

1 theelepel zout

1/4 theelepel versgemalen zwarte peper

32 oz. bevroren tater tots

2 eetlepels. boter

1/2 kop buffalo wing saus

1/2 kop geraspte wortelen

1/4 kop gehakte selderij

1 1/2 kop geraspte scherpe cheddar kaas

1/4 kop blauwe kaas (optioneel)

Voedingswaarden (per portie)

Calorieën: 496

Eiwit: 27 gram

Koolhydraten: 32 gram

Vet: 28 gram

Breng het recept

Chicken, Rice & Mushroom Casserole

Picture courtesy of Yummy Healthy Easy

Deze ovenschotel heeft zo veel elementen om het een huiselijk, troostend gerecht te maken: sappige kip, gebakken champignons, en gesmolten kaas. En afgezien van een beetje mayo, het vereist niets dat is ingeblikt of premade.

Het geheel – klassieke kip braadpan ontmoet paddestoelen risotto – komt samen in ongeveer 30 minuten.

Gerechten voor 6 personen

Ingrediënten

1 eetlepel extra vergine olijfolie

4 groene uien, in blokjes gesneden

14 oz. verse champignons, in plakjes gesneden

2 kopjes gekookte kipfilet, zonder vel, in blokjes of in stukjes gesneden

3 eetlepels bloem voor alle doeleinden

bloem voor alle doeleinden

1 1/2 kop melk

2 1/2 kop gekookte zilvervliesrijst

1 bakje vetvrije Griekse yoghurt

1/4 kop light mayonaise

1/4 tl. zout

1/4 tl. versgemalen zwarte peper

3/4 kop geraspte cheddarkaas

Voedingsfeiten (per portie)

Calorieën: 357

Eiwit: 33 gram

Koolhydraten: 28 gram

Vet: 12 gram

Get the Recipe

Cheesy Twice Baked Potato & Broccoli Casserole

Picture courtesy of SkinnyMom

De volgende keer dat je trek hebt in tweemaal gebakken kaasaardappelen, vergeet dan niet dit recept te maken in plaats van uit eten te gaan. Het is een gezonde aardappelschotel met broccoli, maar toch zure room, twee soorten kaas en een garnituur van groene uien om de smaak vast te houden.

Gebruik gouden aardappelen, geen gewone russet, want dan geniet je van hun natuurlijke boterigheid zonder boter toe te voegen.

Gerechten 8

Ingrediënten

6 middelgrote gouden aardappelen

1 kopje lichte zure room

1/2 kopje magere melk

1/2 theelepel versgemalen zwarte peper

1/4 theelepel zout

1/4 theelepel knoflookpoeder

1/4 theelepel knoflookpoeder

1/2 theelepel versgemalen zwarte peper

1/4 theelepel knoflookpoeder

1/4 theelepel knoflookpoeder

1 theelepel knoflookpoeder

1 uienpoeder

1 kop magere geraspte cheddar

1 kop magere geraspte cheddar

1 kop magere geraspte cheddar

Geschaafde halfvolle mozzarella

Voedingsfeiten (per portie)

Calorieën: 240

Eiwit: 14 gram

Koolhydraten: 26 gram

Vet: 8 gram

Breng het recept

Healthy Tuna Noodle Casserole

Picture courtesy of Fannetastic Food

Tuna casserole wordt meestal gemaakt met eiernoedels, mayonaise, en een topping zoals broodkruimels of gemalen aardappelchips. Dus hoewel het gemakkelijk in elkaar te zetten is, is het niet zo gemakkelijk voor je dieet.

Deze vetarme versie heeft Griekse yoghurt in plaats van mayo, kippenbouillon in plaats van champignonsoep uit blik, en veel groenten zoals erwten en spinazie.

Dient voor 6 personen

Ingrediënten

1 pond volkoren rigatoni

1 kop in blokjes gesneden ui

1 kop in blokjes gesneden paprika

4 kopjes verse baby spinazie

2 1/2 kop bevroren erwten

12 oz.

1 kopje zoutarme kippenbouillon

1/2 kopje magere Griekse yoghurt

1/4 kopje volle melk

1/4 kopje geraspte extra scherpe cheddarkaas

2 el. Dijonmosterd

1 theelepel versgemalen zwarte peper

1/2 theelepel knoflookpoeder

Voedingsfeiten (per portie)

Calorieën: 410

Eiwit: 29 gram

Koolhydraten: 62 gram

Vet: 5 gram

Breng het recept

Griekse kalkoen, rijst & Feta ovenschotel

Foto met dank aan Cookin Canuck

Als je van Italiaanse pastabakken houdt, zul je het heerlijk vinden om het te mixen met een reis over de Middellandse Zee. Deze Griekse ovenschotel wordt in twee stappen bereid.

Bak eerst de uien en het vlees op het fornuis, meng de kruiden erdoor en laat sudderen met de tomaten om een saus te maken. Meng de rest van de ingrediënten erdoor en bak het tot het bubbelt. Het eten is klaar.

Gerechten: 6

Ingrediënten

2 theelepels extra vergine olijfolie

1 ui, gesnipperd

1 pond magere kalkoen

3 tenen knoflook, fijngehakt

3/4 theelepels oregano

3 tl. gemalen oregano

1/4 tl. rode pepervlokken

1/4 tl. zout

1/4 tl. versgemalen zwarte peper

1 groot blik (28 oz.

2 kopjes gekookte zilvervliesrijst

1/2 kop verbrokkelde feta, verdeeld

1/4 kop gehakte platte peterselie

Zout en versgemalen zwarte peper naar smaak

Voedingsfeiten (per portie)

Calorieën: 270

Eiwit: 20 gram

Koolhydraten: 28 gram

Vetten: 10 gram

Breng het recept

Quinoa & Boerenkool Taco Casserole

Foto met dank aan The Healthy Maven

Houd je van taco’s, maar wil je simpele koolhydraten zoals die in tortilla’s schrappen? Deze quinoa ovenschotel is een heerlijke manier om te genieten van de smaak van gemalen rundvlees taco vulling zonder het opofferen van uw voedingsdoelen.

En er is zo veel verse producten in deze – met inbegrip van in blokjes gesneden tomaten, zwarte bonen, maïs en boerenkool – dat je niet nodig hebt om het te top met een salsa.

Gerechten 6

Ingrediënten

1 kop ongekookte quinoa

1 kop kippenbouillon

1 el. extra vergine olijfolie

1 pond mager gehakt

1 groot blik tomatenblokjes

1 eetlepel chilipoeder

1 theelepel komijn

1 tl. komijn

1/2 tl. paprikapoeder

1/2 tl. knoflookpoeder

1/2 tl. oregano

1 tl. zeezout

1/2 tl. versgemalen zwarte peper

1 rode paprika, in blokjes gesneden

3 groene uien (wit en groen), gesnipperd

1 kop bevroren maïs

1 kop zwarte bonen, afgespoeld en uitgelekt

3 kopjes gehakte boerenkool, stengels verwijderd

1 kop geraspte cheddar (of een andere kaas)

1/4 tsp. chilivlokken (optioneel)

Voedingsfeiten (per portie)

Calorieën: 466

Eiwit: 41 gram

Koolhydraten: 51 gram

Vet: 11 gram

Haal het recept