Het is een korte-termijn patroon dat mensen vaak volgen tijdens het trainen genaamd carb cycling. Het doel: meer van de macro eten wanneer je het het meest nodig hebt, zoals op dagen dat je een lange run of intense lifting sessie gepland hebt, en minder ervan op dagen dat de fysieke vraag lager is. “Het punt en het doel is om je inname af te stemmen op je output,” zegt Brian St. Pierre, RD, CSCS, directeur van prestatievoeding bij Precision Nutrition. “Eiwit- en vetbehoeften zijn over het algemeen statischer, maar de behoefte aan koolhydraten varieert afhankelijk van het activiteitenniveau. “Het eten van voldoende complexe koolhydraten op de juiste momenten geeft je lichaam het signaal om gunstige hormonen aan te maken, zoals leptine, wat je helpt je ideale gewicht te behouden, zegt Pinckney. Specifieke plannen variëren afhankelijk van je doelen, maar een typische koolhydraatcyclusweek kan drie koolhydraatarme dagen, twee koolhydraatrijke dagen en twee gematigde koolhydraatarme dagen bevatten. Maar het proces is nauwkeurig. Hier zijn de grootste fouten die mensen maken bij carb cycling, en de broodnodige fixes.

Fout # 1: Je richt je op koolhydraten en negeert de andere macro’s.

Carb cycling is iets van een verkeerde benaming – het gaat niet alleen over koolhydraten. Soms verminderen mensen hun koolhydraatinname op dagen met weinig activiteit, maar eten ze op die dagen meer vet en eiwitten, zoveel dat ze hetzelfde aantal calorieën binnenkrijgen. Als dat gebeurt, “zul je op de lange termijn niet veel vetverlies zien”, zegt St. Pierre. Als koolhydraten fluctueren, zou je totale calorie-inname dat ook moeten doen.

Cycle fix: Vind je onderhoudscalorieën, het aantal dat je op je huidige gewicht houdt, met een online calculator.Op gemakkelijke dagen, haal 10 tot 20 procent minder van je calorieën uit koolhydraten zonder je vet- of eiwitinname te verhogen, stelt St. Pierre voor. Houd in gedachten dat er vier calorieën per gram koolhydraten zijn, dus als je 2.000 calorieën per dag eet, verminder je je koolhydraatinname met 50 gram (ongeveer 200 calorieën waard) op dagen dat je niet zwaar traint.

Fout # 2: Je calorie-inname varieert veel te veel.

De 10-tot-20-procent-regel is specifiek van toepassing op koolhydraten, maar er mag nooit consequent meer dan 33 procent verschil zijn in het totale aantal calorieën dat je van de ene dag op de andere eet. Dat soort variatie kan het herstel schaden en het moeilijker maken om je aan een koolhydratencyclusplan te houden, zegt Zach Moore, CSCS, een Bloomington, Indiana gevestigde voedingscoach bij Precision Nutrition.

Cycle fix: Eet ten minste 68 procent van je typische energie-inname op koolhydraatarme dagen, zegt Moore. Dat betekent ten minste 1.360 calorieën voor mensen die gewoonlijk 2.000 per dag eten.

Fout # 3: Je behandelt koolhydraatrijke dagen als cheatdagen.

Mensen gebruiken koolhydraatrijke dagen vaak als excuses om te eten wat ze willen, zegt Moore. Dat is een gebrekkig plan, omdat het gemakkelijk is voor ongezonde gewoonten om regelmatiger te worden.

Cycle fix: Verwennerijen zijn prima zo nu en dan, maar je belangrijkste focus moet liggen op voedingsstof-dichte opties, zegt Moore. Richt je op hele voedingsmiddelen, zoals aardappelen en haver op koolhydraatrijke dagen en eieren en noten op koolhydraatarme dagen.