Laten we eerlijk zijn, het leven is hectisch. Vooruit plannen kan helpen om de stress tijdens het eten te verlichten. Volg deze drie stappen en u zult voedzame en heerlijke maaltijden kunnen plannen en bereiden die passen bij uw voorkeuren en levensstijl!

Stap 1: Maak een menu

Denk eerst na over uw aanpak van het plannen van maaltijden – wilt u:

• een week- of een maandplanning maken?
• De maaltijden liever van tevoren bereiden, vlak voor de maaltijd of een combinatie van beide?
• Wilt u een dag kiezen om maaltijden voor de week of een maand te koken die u in de vriezer kunt bewaren?
• Moet u rekening houden met eventuele speciale voedingsbehoeften voor uzelf of uw gezin?

Naar aanleiding van uw keuze, op papier, in uw telefoon of op de computer, stelt u uw menu samen:

1. Neem even de tijd om te lezen hoe u een gezonde maaltijd kunt samenstellen en zorg ervoor dat u de juiste hoeveelheid van elke voedingsgroep binnenkrijgt.
2. Blader door kookboeken of online sites en zoek recepten die er goed uitzien. Evalueer het niveau van kookvaardigheid dat nodig is om het recept te maken. Beschikt u over die vaardigheden? Zo niet, bent u dan klaar voor de uitdaging? Zorg er ook voor dat u over speciaal kookgerei of pannen beschikt die voor het recept nodig zijn.
3. Informeer bij uw gezin naar hun schema’s en maaltijdvoorkeuren. Weeg die factoren af als u uw menu samenstelt.
4. Denk aan het weer. Hartige soepen en stoofschotels zijn ideaal voor een koude winteravond. Een salade met magere eiwitten kan een perfect voorgerecht zijn op een warme zomerdag. Als u lunches inpakt, zorg er dan voor dat bederfelijke waar in de koelkast kan worden bewaard of in een geïsoleerde zak met een ijszak.
5. Zoek uit welke ingrediënten u al bij de hand hebt. Het is het beste om voedingsmiddelen voortdurend te wisselen in plaats van ze voor lange tijd te bewaren. Probeer dus de dingen te gebruiken die u al in huis hebt. U zult ook geld besparen!
6. Kijk naar de uitverkoop bij uw plaatselijke supermarkten. Soms kan een gereduceerde prijs u in staat stellen uzelf en uw gezin te trakteren op een speciale maaltijd. Denk eraan: producten die in het seizoen zijn, hebben de neiging minder duur te zijn.
7. Streef naar variatie in maaltijden; maar, heb niet het gevoel dat elke dag anders moet zijn. Het is OK om havermout of magere yoghurt met bessen meerdere keren per week als ontbijt te nemen. Hetzelfde geldt voor de lunch; kies een paar opties en wissel ze af over een week. Noteer ontbijt-, lunch- en dineropties. En vergeet de tussendoortjes niet.
8. Denk na over hoe je met restjes omgaat. Zou u ze die week opnieuw serveren of invriezen voor een andere week? Denk aan de voedselveiligheid, want gekoelde restjes moeten binnen drie tot vier dagen worden opgebruikt of worden ingevroren voor later gebruik.
9. Leg het menu voor aan anderen in uw huishouden. Ziet het er goed uit voor hen? Maak de nodige aanpassingen.
10. Houd gedurende de week aantekeningen bij over hoe goed het menu werkte. Deze aantekeningen kunnen u herinneren aan manieren om uw recepten en menu te verbeteren.

Stap 2: Leg een voorraad aan in uw voorraadkast en vriezer met de vijf voedselgroepen

Om te beginnen met het plannen van maaltijden, moet u de tijd nemen om een voorraad aan te leggen van de basisproducten. Dit omvat gezonde voedingsmiddelen die u graag eet en bereidt. In de onderstaande lijsten vindt u voorraad- en diepvriesartikelen uit de vijf voedselgroepen. Omcirkel de artikelen die u in uw voorraadkast en vriezer wilt hebben. En voeg andere items toe op basis van uw persoonlijke gezondheidsbehoeften en voedselvoorkeuren.

Vijf voedselgroepen voorraadlijst

Groenten: Houd een verscheidenheid aan tomaten in blik op voorraad (in blokjes, geplet, heel, gestoofd). Gebruik ze in soepen, stoofpotjes, sauzen, stoofschotels en nog veel meer! Neem ook een fles van uw favoriete spaghettisaus mee. Gedroogde champignons zijn een ander geweldig voorraadartikel omdat ze diepte van smaak kunnen toevoegen aan uw maaltijden.

Vruchten: Rozijnen, gedroogde veenbessen, gedroogde abrikozen en andere gedroogde vruchten zitten vol met voedingsvezels. Ze voegen een stoot van smaak aan uw ‘s ochtends ontbijt, ‘s middags salade en diner granen.

Melk en zuivelproducten: Gedroogde melk is een geweldige back-up item om op voorraad te hebben. U kunt het gebruiken in uw koffie of thee. Melk in dozen is ook verkrijgbaar in eenpersoonsverpakkingen en is ideaal voor lunchtrommeltjes. Geëvaporeerde melk, verkrijgbaar in blikken in het bakassortiment, kan in de meeste recepten worden vervangen door vloeibare melk.

Eiwitrijke voedingsmiddelen: Leg een voorraadje aan van ingeblikte of gedroogde linzen, zwarte, pinto, cannellini, garbanzo en kidneybonen. Deze peulvruchten zijn een geweldige bron van eiwitten. Doe gekookte bonen in salades, soepen, stoofschotels en andere gerechten. Ingeblikte tonijn, ansjovis en sardines zijn een must in de voorraadkast – ze zijn een snelle manier om eiwitten, gezonde vetten en smaak toe te voegen aan maaltijden.

Granen: Houd een voorraad havermout, boekweit en andere volkorengranen in de voorraadkast. Voor een extra boost, voeg noten en verse bessen toe aan deze warme granen. Gerst, farro, quinoa en andere granen zijn basisproducten voor gezonde maaltijden. Houd ook verschillende soorten rijst bij de hand – langkorrelige, kortkorrelige, basmatirijst en zilvervliesrijst. Spaghetti, ziti, penne en andere pasta’s zijn ideaal voor een makkelijke, snelle en vullende gezinsmaaltijd. Geef jezelf een extra voedingsboost door volkoren pasta te kopen of pasta gemaakt van peulvruchten te proberen.

Ook, voorraad op:

• Specerijen: Ketchup, mosterd en relish kunnen in de voorraadkast worden bewaard tot ze worden geopend. Zodra u ze opent, bewaar ze in de koelkast.
• Olie en azijn: Extra vierge olijfolie is een veelzijdige, hart-gezonde optie. Andere oliën, zoals pinda, walnoot en sesam voegen een uitbarsting van smaak toe aan maaltijden. Koop verschillende soorten azijn, zoals cider-, witte en balsamicoazijn. Elk geeft een unieke smaak aan uw recepten.
• Bouillon: Groente-, kip- en runderbouillon zijn de basis van veel recepten. Kies voor die natriumarm zijn of geen toegevoegd zout bevatten.
• Kruiden en specerijen: Pak kleine potjes gemalen kruiden en specerijen. Op die manier zijn ze zo vers mogelijk wanneer u ze gebruikt.
• Vlas en andere zaden: Vlas en chia zaden leveren van eiwitten, vezels en omega-3 vetzuren. Voeg ze toe aan ontbijtgranen, salades, sauzen en zelfgebakken gerechten. Als u hele lijnzaad koopt, zorg er dan voor dat u het fijnmaalt voordat u het eet, zodat uw lichaam de voedingsstoffen kan opnemen.

Vijf Voedselgroepen Diepvrieslijst

Om ervoor te zorgen dat u voedsel niet langer vers bewaart, zet u datums op de verpakkingen voordat u het in de vriezer bewaart. En gebruik de oudste eerst.

Groenten: Haal wat van je favoriete diepvriesgroenten. Deze zijn een geweldige bron van vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen, omdat het vriesproces de voeding insluit. Kijk voor verpakkingen zonder natrium. En als u toch in de supermarkt bent, neem dan wat verse kruiden mee. Als u thuiskomt, vult u ijsblokjesbakjes met gehakte kruiden, vult u de kruiden met kokend water en plaatst u ze voorzichtig in de vriezer. Voeg deze kruidenblokjes toe voor een punch van versheid aan uw maaltijden.

Fruiten: Stash bevroren bessen en andere vruchten in de vriezer. Ze zijn een geweldige manier om voeding toe te voegen aan een ochtend smoothie.

Melk en zuivelproducten: Vries Parmezaanse kaas en andere voorgesneden kazen in – gooi ze in soepen, stoofschotels en pastagerechten. Vetarme, bevroren yoghurt kan een snel dessert zijn voor een speciale gelegenheid.

Eiwitrijke voedingsmiddelen: Leg een voorraad zalm en andere vette vissoorten aan om ervoor te zorgen dat u direct toegang heeft tot gezonde vetten. Bevroren mager vlees en gevogelte zijn ook goed te bewaren in de vriezer. Een tip: zorg ervoor dat u het een dag voor het bereiden naar de koelkast verplaatst, zodat u voldoende tijd hebt om te ontdooien. Bewaar verschillende soorten noten in de vriezer. Zo voorkomt u dat ze bederven. Voeg ze toe aan koude ontbijtgranen, salades, warme granen en andere gerechten.

Granen: Volkoren maïstortilla’s vriezen goed in en kunnen worden gebruikt voor een snel ontbijt, lunch of diner. Kunt u dat brood niet snel genoeg opeten nu het nog vers is? Maak er een gewoonte van een deel van het brood in te vriezen en plakjes te ontdooien als u ze nodig hebt.

Stap 3: Houd een lopend boodschappenlijstje

Op een handige plaats houdt u een schrijfblok en pen en wanneer u boodschappen opgebruikt, schrijft u ze op het lijstje. Op deze manier hoeft u zich geen zorgen te maken dat u iets vergeet wanneer u naar de supermarkt gaat. Of, gebruik een app voor dat.

Er zijn veel boodschappen apps beschikbaar voor zowel iOS-en Android-platforms. Sommige apps bevatten zelfs informatie over waar je de beste deals voor voedselprijzen kunt krijgen. Bijvoorbeeld, nadat u uw lijst hebt ingevoerd, kan de app suggereren welke lokale supermarkt de beste prijzen voor die items heeft. Met andere apps kunt u uw lijst in categorieën sorteren zodat u gemakkelijker boodschappen kunt doen. En, maaltijdplanning opties zijn ook speciale functies van sommige apps.

Op uw lijst – of het nu op papier of app-gebaseerd – compileer de benodigde ingrediënten voor de maaltijden die u van plan bent te maken voor de week. Denk ook na over hoe vaak u in staat bent en wilt winkelen. Plus, denk na over uw plan voor maaltijden en controleer om te zien welke ingrediënten u al hebt en welke items u nodig hebt. Vergeet niet om de kasten, voorraadkast, koelkast en vriezer te controleren. Idealiter wilt u voortdurend gebruiken wat u bij de hand hebt, zodat uw maaltijden worden gemaakt met verse ingrediënten en dit zal ook helpen voedselverspilling te verminderen.