Je squat al vanaf de dag dat je leerde lopen – het is een van de belangrijkste en meest functionele menselijke bewegingen.

Maar wist je dat er meer dan één soort squat is?

Er zijn zelfs zoveel verschillende soorten squats dat je ze letterlijk een maand lang elke dag zou kunnen doen en nooit twee keer hetzelfde zou kunnen doen.

Why You Need to Squat

Squats zijn een van de beste oefeningen voor het opbouwen van kracht in het onderlichaam en het vormgeven van strakke bilspieren, hamstrings en quadriceps.

Ze helpen pijnvrije mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren door volledige extensie en contractie in de heupen aan te moedigen.

En, belangrijk, ze bouwen basiskracht op voor bijna elke beweging die je dagelijks doet.

Zoals iedereen die ooit squats heeft gedaan weet, zijn ze ook behoorlijk intensief. Het is die intensiteit die ze een uitstekende vetverbrandende oefening maakt, vanwege hun vermogen om de afgifte van groeihormoon en testosteron te stimuleren (1).

Aanbevolen lectuur:

• 19 eenvoudige stretchoefeningen die uw flexibiliteit zullen verbeteren
• De 3 beste menselijke groeihormoonstimulatoren (allemaal natuurlijk)

Squats kunnen ook uw vermogen verbeteren om sneller te rennen, hoger te springen, en elke beweging uit te voeren waarbij u moet tillen en buigen. Dit komt omdat ze een aantal van de grootste spieren van je lichaam ontwikkelen, terwijl ze ook helpen het evenwicht te verbeteren door de stabiliteitsspieren te versterken die je rechtop helpen houden.

Al deze factoren zijn vooral waar als je begint na te denken over alle verschillende soorten squats die ik je hieronder zal laten zien.

Elk richt zich op het verbeteren van de algehele kracht en mobiliteit van het onderlichaam, terwijl het zich ook richt op verschillende gebieden van de bilspieren en benen om je te helpen je ideale lichaamsbouw op te bouwen.

38 Verschillende soorten squats (alleen lichaamsgewicht)

Eén ding is zeker: met al deze squatvariaties op lichaamsgewicht heb je geen tekort aan opties en je zult je zeker niet vervelen met squats na het bekijken van deze lijst.

Voordat we beginnen, houd er rekening mee dat je altijd de juiste vorm wilt behouden tijdens het squatten. Zorg er bij elke beweging voor dat je je borst opgeheven houdt en je ruggengraat neutraal (geen afronding naar voren), je gewicht in je hielen en je bilspieren naar achteren geduwd.

Als je de neiging hebt om naar voren te leunen tijdens je squats, heb je er misschien baat bij om gewichtsplaten onder je hielen te gebruiken totdat je flexibiliteit verbetert. Als je merkt dat je je onstabiel voelt of naar voren valt tijdens elk type squat, probeer dan deze techniek uit, die hier wordt gedemonstreerd.

Voor deze oefeningen, streef naar overal van 8 tot 20 reps en 2 tot 3 sets van elk, afhankelijk van je trainingsschema en hoeveel tijd je beschikbaar hebt.

1. Regular Squat

Hoeveelheidsgraad: Beginner

De standaard squat legt de basis voor alle squatvariaties die je hier zult zien. Het is ook een van de meest elementaire functionele bewegingen die mensen dagelijks gebruiken om te zitten en dingen op te rapen.

Deze tutorial laat je de juiste squatvorm zien en stelt je op je gemak met de beweging.

2. Wall Squat

Moeilijkheidsgraad: Beginner

De muur squat combineert een isometrische greep tegen een muur met de reguliere squat, wat een uitstekende optie is om aan je beenkracht te werken terwijl je nog steeds rustig op je knieën gaat.

3. Smalle Squat

Moeilijkheidsgraad: Beginner

Narrow squats verkorten je houding om meer nadruk te leggen op je quadricepspieren terwijl je naar beneden squat. Het is een geweldige variatie om toe te voegen aan uw reguliere squatroutine om een ander gebied van het been te raken.

4. Pulse Squat

Moeilijkheidsgraad: Beginner-gevorderd

Pulse squats zijn een geweldige manier om gewone squats naar een hoger niveau te tillen.

Ze zien er misschien niet zo moeilijk uit als gewone squats, maar de kleine pulsen tellen op tot een killer burn voor je hele onderlichaam. Dit komt omdat wanneer je in een squat blijft en pulseert, je je spieren van het onderlichaam onder constante spanning houdt zonder rust.

5. Eccentric Squats

Moeilijkheidsgraad: Beginner

Eccentric squats richten zich op langzaam en gecontroleerd gaan tijdens het dalende, of negatieve, deel van de squat.

Dit type training verhoogt de kracht en stabiliteit, niet alleen in de bilspieren, maar ook in de verschillende ligamenten en pezen in je hele onderlichaam. Dit staat gelijk aan een betere balans en meer kracht tijdens andere trainingen.

6. Squat Walk

Hoeveelheidsgraad: Beginner

De squat walk brengt de brandwond van de wall squat hold naar een nieuw niveau. Door laag te blijven in een squat terwijl je van links naar rechts schuifelt, versterk en versterk je je hele onderlichaam terwijl je ook een diepe brandwond in die bilspieren krijgt.

7. Lateral Squats

Moeilijkheidsgraad: Beginner-intermediate

Laterale squats helpen de flexibiliteit via je liesspieren te vergroten en tegelijkertijd je adductoren en core te versterken. Dit zal uw mobiliteit helpen verbeteren tijdens dagelijkse bewegingen terwijl u slanke benen vormgeeft.

Deze video heeft ook twee opties: een langzamere, meer beginnersversie van de laterale squat en een intensievere versie die uw hartslag omhoog krijgt om vet te verbranden.

8. Sumo Squats

Hoeveelheidsgraad: Beginner

Sumo squats zijn uitstekend om je binnenste en buitenste dijen aan te pakken, die, vooral bij vrouwen, de neiging hebben om overtollig vet vast te houden.

Hoewel het waar is dat je vet niet op één plek kunt verminderen, zullen deze squats zeker helpen om je hartslag omhoog te krijgen om vet te verbranden terwijl je magere stengels eronder beeldhouwt.

9. Curtsy Squats

Hoeveelheidsgraad: Beginner

Curtsy squats verleggen de aandacht naar je binnenste en buitenste dijen, terwijl ze ook je glute medius-spier aanspreken die helpt je bips die felbegeerde lift te geven.

In deze video zie je hoe je een curtsy squat correct uitvoert, en zelfs hoe je hem combineert met een side lunge om je hartslag omhoog te krijgen voor wat extra burn.

10. Squat met Leg Raise

Moeilijkheidsgraad: Beginner

Deze squat-variatie is een drievoudige bedreiging die uw bilspieren, hamstrings en quads optilt en verstevigt, uw buitendijen vormgeeft en uw hartslag omhoog krijgt om te helpen hardnekkig vet te verbranden.

11. Prisoner Squats

Hoeveelheidsgraad: Beginner-intermediate

Prisoner squats zijn uniek in die zin dat ze niet alleen je hele onderlichaam trainen, maar ook je houding helpen verbeteren door je ruggengraat te verlengen en je core te versterken.

De positionering van deze oefening helpt je ook aan je stabiliteit te werken terwijl je je bilspieren beeldhouwt en verstevigt, waardoor het een geweldige twee-voordelen-in-één oefening is. Zorg ervoor dat u uw ellebogen naar achteren houdt en uw schouderbladen gedurende de hele beweging bij elkaar houdt, zodat u uw ruggengraat veilig houdt.

12. Plie Squats

Hoeveelheidsgraad: Beginner-intermediate

Plie squats zijn niet alleen voor ballerina’s. Deze squats geven je een intense verbranding aan de binnenkant van je dijbenen dankzij hun wijde houding, terwijl ze ook je bilspieren grondig aanspreken en liften.

Zorg ervoor dat je je knie-uitlijning in de gaten houdt tijdens deze squats om het volledige voordeel te krijgen.

13. Plie Squat Pulse

Moeilijkheidsgraad: Beginner-tot-middelbaar

Klaar om de brandwond van plie squats een tandje hoger te zetten? Voeg plie pulses toe. Ze zien er misschien niet zo moeilijk uit, maar de verbranding door je dijen en bilspieren is intens. Plus, ze laten je hart pompen, wat je vetverbranding zal verhogen.

14. Box Squats

Hoeveelheidsgraad: Beginner-tot-middelbaar

Doos squats leggen meer nadruk op de achterkant van het lichaam, met name de onderrug, bilspieren en hamstrings. Dit komt omdat je je volledig op de doos laat zakken en hem kort aanraakt, wat het momentum wegneemt dat je in een gewone squat zou kunnen gebruiken om terug te “veren” naar staan.

Het resultaat is een strakkere achterkant, een beter evenwicht en een betere squatvorm.

15. Hindu Squats

Hoeveelheidsgraad: Beginner-intermediate

Hindoe squats zien er een beetje anders uit dan andere squatvariaties. Ze zullen je evenwicht uitdagen terwijl ze ook de spieren aan de voorkant van je benen en core trainen. Bovendien zal de relatief snelle beweging in combinatie met een specifiek ademhalingspatroon je wat extra vetverbranding geven.

Deze video leidt je door de juiste vorm en techniek, dus wees niet bang om deze eens te proberen.

16. Frog Squat

Hoeveelheidsgraad: Beginner-intermediate

De brede en lage houding van de kikker squat is perfect om diep in je bilspieren te werken voor een stevige lift, terwijl je ook de binnenkant van je dijen en hamstrings bewerkt. Ze zijn ook geweldig voor het verbeteren van uw flexibiliteit.

17. Skater Squats

Hoeveelheidsgraad: Beginner-intermediate

Skater squats zijn uitstekend voor het werken van je hele been vanaf de bilspieren naar beneden.

Door op één been te blijven in plaats van benen af te wisselen tijdens deze oefening, krijg je maximale betrokkenheid en verbranding in je dijen en kont, wat gelijk staat aan een gestroomlijnd en gelift onderlichaam.

18. Mini Band Squats

Hoeveelheidsgraad: Beginner-intermediate

Als je op zoek bent om je bilspieren in het spel te krijgen, kijk dan niet verder dan mini-band squats.

Het toevoegen van een mini-band aan je dijen tijdens een squat dwingt de bilspieren om maximaal te activeren, wat niet alleen belangrijk is voor toning en tillen, maar ook voor het voorkomen van lage rug- en kniepijn. Dit komt omdat de bilspieren helpen de wervelkolom te ondersteunen, en helaas kunnen ze na verloop van tijd zwak worden van overmatig zitten.

19. Bear Crawl Squats

Hoeveelheidsgraad: Beginner-intermediate

Bear crawl squats zijn uitstekend voor het modelleren van je bilspieren en core, terwijl je ook leert hoe je de juiste squatvorm uitvoert en behoudt.

Met deze video gebruik je een stok om jezelf uit te dagen om controle te houden tijdens je squat, waardoor je in een mum van tijd de burn zult voelen.

20. Squat Jacks

Hoeveelheidsgraad: Beginner-intermediate

Squat jacks transformeren squats in een cardio-oefening met hoge intensiteit die geweldig is voor het modelleren van je hele onderlichaam terwijl je vet verbrandt. Ze zijn ook een geweldig beginnersalternatief voor jump squats dat je nog steeds een intense burn zal laten voelen.

21. Single-Leg Squat

Hoeveelheidsgraad: Beginner-intermediate

De single-leg squat zal helpen sculpt uw quadriceps samen met uw binnenste en buitenste dijen, terwijl ook het verbeteren van uw evenwicht en stabiliteit.

Single-leg oefeningen zijn geweldig voor het verbeteren van kracht en egaliseren van spier onevenwichtigheden, zodat u de juiste vorm kunt behouden in elke beweging die u doet in en buiten de sportschool.

Zie de oefening hier: Bodybuilding.com

22. Cossack Squat

Moeilijkheidsgraad: Beginner-intermediate

Cossack squats helpen de heupmobiliteit te verbeteren, terwijl ze ook de kracht van één been stimuleren en je bilspieren modelleren.

Wanneer je heupen mobieler zijn, wordt elke beweging gemakkelijker en verbetert je squatvorm, wat leidt tot betere fysieke resultaten.

23. Eagle Squats

Hoeveelheidsgraad: Intermediate

Geïnspireerd door de adelaarshouding van yoga, is de adelaarssquat een serieuze balansuitdager en eenbeenverbrander. U zult magere stengels vormen terwijl u de kernkracht verbetert, en u krijgt zelfs een geweldige buitenheup- en bilspierstretch om de mobiliteit te verbeteren terwijl u bezig bent.

24. Sissy Squats

Hoeveelheidsgraad: Beginner-intermediate

Sissy squats zijn uitstekend om zich te concentreren op het modelleren van de quadriceps.

Ze kunnen ook helpen uw evenwicht en kernkracht te verbeteren, omdat beide vereist zijn als u achterover leunt tijdens deze oefening.

25. Chair Squat On Toes

Hoeveelheidsgraad: Intermediate

Chair squats richten zich op het trainen van je quadriceps en binnenste en buitenste dijen, terwijl jezelf omhoog houden op je tenen sterke stabiliteitsspieren opbouwt die balans en mobiliteit verbeteren. De controle die bij deze squat vereist is, zal je zeker de brandwond laten voelen.

26. Bulgarian Split Squat

Moeilijkheidsgraad: Intermediate

Bulgarian split squats stellen je in staat om laag en diep in je squat te komen, wat zal helpen je hele been te modelleren en een serieuze lift aan je bips te geven. Het omhoog brengen van één been verhoogt ook uw kernkracht.

27. Single-Leg Bench Squat

Hoeveelheidsgraad: Intermediate

Deze oefening is uitstekend voor het opbouwen van kracht in uw quads, hamstrings, en bilspieren. Het stelt ook je evenwicht op de proef door je core in te schakelen om je rechtop te houden.

Voel je vrij om de gewichten weg te laten en vertrouw gewoon op je lichaamsgewicht.

28. Frog Squat to Plank

Moeilijkheidsgraad: Intermediate-advanced

Ready to scorch some fat while sculpting your booty and core?

Deze high-intensity beweging doet precies dat. Kikker squats richten zich op het liften van je achterkant, terwijl planken slanke buikspieren maken terwijl je hart sneller gaat kloppen.

29. Supported Pistol Squat

Moeilijkheidsgraad: Intermediate-advanced

De ondersteunde pistol squat is een geweldige variatie om u te helpen de kracht en mobiliteit te krijgen die nodig is om een volledige pistol squat onder de knie te krijgen. Beide zullen je benen en bips modelleren terwijl ze ook je kernkracht verbeteren, en deze video laat je precies zien hoe je het moet doen, samen met verschillende progressies.

30. Pistol Squats

Hoeveelheidsgraad: Intermediate-advanced

Pistol squats gaan je niet alleen gebeeldhouwde, atletische benen geven, maar ze zullen ook je flexibiliteit en heupmobiliteit sterk verbeteren. Om ze correct uit te voeren is veel balans nodig, dus wees voorbereid om ook je core in te zetten.

31. Rolling Squats

Hoeveelheidsgraad: Intermediate-advanced

Hoewel deze er op het eerste gezicht vrij gemakkelijk – en zelfs leuk – uitzien, zul je snel de bil- en beenkracht opmerken die nodig is om je op te trekken tot een squat vanaf de onderkant van deze beweging.

Rolling squats zal je booty modelleren en je hartslag omhoog krijgen voor wat extra vetverbranding. Niet te vergeten, je buikspieren krijgen een geweldige workout van al dat rollen.

32. Overhead Squats

Hoeveelheidsgraad: Intermediate-advanced

Overhead squats zijn een full-body oefening die vereist dat je bilspieren, hamstrings, quads, core, lats, schouders en zelfs je kuiten goed worden ingeschakeld om de beweging uit te voeren.

Omdat ze zo veel spieren vereisen om tegelijkertijd te worden ingeschakeld, worden ze vaak gebruikt als een bewegingsscherm door personal trainers. Als gevolg hiervan zijn ze geweldig voor het verbeteren van de totale lichaamsmobiliteit en flexibiliteit.

Niet te vergeten, het regelmatig doen van overhead squats zal je benen toon terwijl ook het verbeteren van uw core kracht en het versterken van uw lage rug.

33. Rolling Pistol Squats

Moeilijkheidsgraad: Intermediate-advanced

Rolling pistol squats geven je alle been- en glute-toning voordelen van gewone pistol squats, maar met een cardio-draai. Door te rollen en snel van het ene been op het andere over te schakelen, verbrandt u uw benen, billen en kern, terwijl u ook uw hartslag verhoogt om vet te verbranden.

34. Jump Squats

Hoeveelheidsgraad: Intermediate-advanced

Er is geen brandwond zoals de brandwond die je ervaart bij het doen van jump squats.

Deze squats zullen je hele onderlichaam in recordtijd verstevigen, terwijl je ook vet smelt en explosieve kracht opbouwt. Dit zal uw kracht tijdens elke beweging verbeteren, terwijl het ook uw stofwisseling verhoogt om meer calorieën te verbranden, zelfs in rust.

35. Bench Jump Squats

Moeilijkheidsgraad: Intermediate-advanced

Bench jump squats nemen letterlijk gewone jump squats een niveau omhoog door je op de top van een bank of doos te laten landen. Dit zal je onderlichaamskracht enorm verbeteren terwijl je je bilspieren optilt, en het is ook een geweldige cardio-oefening met hoge intensiteit om vet te smelten.

36. Chair Frog Squats

Hoeveelheidsgraad: Deze oefening combineert de kikker squat met de stoel squat om je binnenste en buitenste dijen, quadriceps en core te trainen.

Door tussen de twee te springen ontwikkel je kracht in je onderlichaam en gaat je hartslag omhoog om calorieën te verbranden.

Zie de oefening hier: Men’s Health

37. Forward Squat Jumps

Moeilijkheidsgraad: Intermediate-advanced

Forward squat jumps helpen je achterkant te ontwikkelen, je explosieve kracht en macht te vergroten, en je balans en behendigheid te verbeteren. Als een bonus, zullen ze ook calorieën verbranden en je benen laten branden na slechts een paar sprongen.

38. Squat Tuck Jumps

Hoeveelheidsgraad: Intermediate-advanced

Deze oefening blaast je hele onderlichaam op, tilt je bilspieren op en beeldhouwt je dijen terwijl je een solide kern ontwikkelt. En niet te vergeten, de kracht die nodig is om van een squat naar een tuck jump te gaan, zal grote calorieën verbranden om vet weg te smelten.

Bodyweight Squat Workouts

Doe deze workouts 2 tot 3 keer per week voor de beste resultaten. U kunt ze gebruiken als op zichzelf staande workouts door meer sets te doen, of ze toevoegen aan uw reguliere routine als finishers voor een extra burn.

Squat HIIT Workout

Warm op met een 5-10 minuten durende dynamische warming-up.

Herhaal elk circuit 1 tot 2 keer, met niet meer dan 30 seconden rust tussen de oefeningen om de intensiteit (en vetverbranding) hoog te houden.

Voorbeeld, doorloop circuit 1, rust 60 seconden, doorloop circuit 2, rust 60 seconden, herhaal dan.

Circuit 1:

• Squat jacks, 10 tot 15 reps
• Bulgarian split squat, 10 tot 12 reps per been
• Pushups, 10 reps
• Hindu squats, 10 tot 15 reps
• Overhead squat, 10 tot 15 reps
• 60 seconden rust

Circuit 2:

• Sumo squat, 10 tot 15 reps
• Supported pistol squat, 10 reps per been
• Plank T-stabs, 8-10 reps
• Plie squat pulse, 30 seconden
• Hoge knieën, 30 seconden
• 60 seconden rust

Squat Finisher Workout

Voeg deze workout 2 tot 3 keer per week toe aan het einde van uw reguliere onderlichaamstrainingen voor een extra verbranding.

Doorloop het circuit 2 tot 3 keer, met minimale rust tussen de oefeningen.

• Box squats, 30 seconden
• Frog squats met plank, 30 seconden
• Jump squats, 30 seconden

Mix Up Your Squats

Zoals je kunt zien, is het bijna onmogelijk om je te vervelen met squats als je zoveel opties beschikbaar hebt.

Wees ook niet bang om squat-variaties tijdens je trainingen af te wisselen en jezelf te blijven uitdagen met meer geavanceerde versies naarmate je vooruitgang boekt.

Je achterkant zal er dol op zijn.

Geen apparatuur nodig Workout!

Je hebt niet veel luxe apparatuur nodig om een body-sculpting, vetverbrandende workout te krijgen. Ik zal je laten zien hoe.

Download mijn 6-oefeningen Bodyweight Circuit Workout. Het is een waarde van $ 29 … maar je kunt het gratis krijgen!

Deze 20 minuten durende workout bevat een instructievideo, workout tracker, en follow-along audio.

Klik op de afbeelding hieronder om hem nu te downloaden!