Download uw gids hier
U heeft de eerste stap gezet en u heeft uzelf een uitdaging gesteld. Gefeliciteerd! Met dit trainingsprogramma bouwt u kracht en uithoudingsvermogen op en loopt u in 8 weken uw eerste 4 km.
Bedenk dat iedereen anders is en dat uw basisconditie kan variëren. Deze trainingsgids is slechts dat – een gids – dus luister naar je lichaam, en voel je vrij om je plan een beetje aan te passen om het voor jou te laten werken.
De eerste loop van het programma is 2 km. Als dat te ver voelt om mee te beginnen, begin dan gewoon met hardlopen in een heel comfortabel, ontspannen tempo en kijk hoe ver je kunt gaan. Gebruik dat als je basisafstand om op te bouwen.
Je moet niet te hard gaan, te snel – dat is wat mensen demotiveert en je een risico op blessures geeft. Bouw je weg erin.
Trainingsdagen uitgelegd
Rust: Rustdagen zijn een belangrijk onderdeel van je training. Ze geven je lichaam de kans om te herstellen en je spieren om kracht op te bouwen. Kom niet in de verleiding om je hersteldagen over te slaan – als je je lichaam rust gunt, zul je op de lange termijn betere resultaten boeken.
Lopen: Het klinkt eenvoudig genoeg, maar als je nieuw bent met hardlopen, is het misschien niet zo eenvoudig. Hoe snel moet je rennen? Ga je sneller naarmate je langer loopt? De truc is om je niet druk te maken over snelheid. Zet gewoon een stap, dan de volgende, en je bent aan het rennen. Probeer in het algemeen een tempo aan te houden waarbij je comfortabel een gesprek kunt voeren. Zoek een tempo dat u in staat stelt om de afstand te voltooien (of zo dicht mogelijk daarbij).
Walk / run: Een combinatie van hardlopen en wandelen, ideaal voor die tussendagen waarop u uw hardlopen wilt volhouden in een minder uitdagende sessie. Loop tot je je moe begint te voelen en loop dan tot je hersteld bent. Lopen. Lopen. Lopen. Lopen. Herhaal.
Cross-training: Probeer op crosstrainingsdagen een ander soort workout – zoals fietsen, zwemmen, wandelen of een groepsfitnessles. De variatie zal uw algehele conditie helpen en u in staat stellen actief te blijven, terwijl u een pauze neemt van het hardlopen.
Wandelen: Stevig wandelen wordt vaak over het hoofd gezien. Deze gids stelt voor dat u een uur gaat wandelen op de dag na uw langste duurloop. Maak je geen zorgen over hoe snel je loopt, of hoeveel afstand je aflegt. Geniet ervan – niet elke training hoeft moeilijk te zijn. Als een wandeling van 60 minuten in het begin te veel lijkt, begin dan met ongeveer 30 minuten en bouw dit elke week op tot u 60 minuten bereikt.
Download de volledige gids hier.