Dat we in een tijdperk van bijna constante digitale afleiding leven, is inmiddels oud nieuws. Op dit punt heb je ongetwijfeld gelezen over de studies die de apparaten in uw zak te koppelen aan verminderde geluk, focus, productiviteit en cognitieve prestaties.

U hebt waarschijnlijk ook gehoord dat de drang om onze apparaten op te pakken vergelijkbaar is met andere vormen van gedragsverslaving. Net als bij gok- of winkelverslaving komt er een klein shot dopamine vrij in verschillende hersengebieden en blijven we terugkomen voor meer, zelfs als we weten dat het niet in ons beste belang is om dat te doen.

Dus de vraag is niet langer “Zijn we afgeleid?” maar “Hoe kunnen we onze verslaving aan afleiding overwinnen, zodat we ons kunnen concentreren op de dingen die er echt toe doen?”

Als mindfulness-expert en welzijnsondernemer, heb ik geëxperimenteerd met allerlei apps en technische oplossingen. En toch heb ik ontdekt dat de krachtigste oplossingen geen nieuwe apps hoeven te downloaden. Ze hebben betrekking op het veranderen van gewoonten.

Hier zijn de vier krachtigste innerlijke verschuivingen die u kunt gebruiken om de focus, helderheid en productiviteit radicaal te verbeteren.

Strategie 1: Bind jezelf vast aan de smartphone mast.

Je herinnert je misschien de oude Griekse mythe van Odysseus. Toen zijn schip de Sirenen naderde, wist hij dat de verleidelijke roep van hun stemmen zijn rationele vermogens zou overweldigen – dat hun bedwelmende roep hem ertoe zou brengen zijn beste belangen op te geven en van de boot te springen en zijn dood tegemoet te gaan. Dus voordat hij de Sirenen ontmoette, liet hij zijn bemanning hem aan de mast vastbinden.

Onze smartphones zijn moderne Sirenen. Ze zijn bedwelmend en volkomen verslavend. En dat betekent dat we gewoon niet kunnen worden vertrouwd om goede, rationele beslissingen te nemen in hun aanwezigheid. Net als Odysseus, zijn we het beste af met het creëren van grenzen rond hoe we deze apparaten gebruiken voordat we in hun aanwezigheid zijn.

Hier zijn enkele strategieën om te overwegen:

• Verwijder de verslavende apps van je telefoon. Als dat te radicaal is, verplaats ze dan van het hoofdscherm of in een map die uit het zicht is.
• Gebruik het app Moment om uw gebruikspatronen te controleren.
• Zet uw telefoon op grijsschaal zodat u niet zo betoverd bent door de kleurrijke afbeeldingen.
• Gebruik de “vliegtuigmodus” of “niet storen” om inkomende afleidingen het zwijgen op te leggen.
• Overweeg uw router ‘s nachts of in het weekend los te koppelen.
• Downgrade naar een kleinere telefoon zoals de iPhone SE.

Verwant: 5 snelle feiten over de nieuwe Apple iPhone SE

Strategie 2: Word je bewust van de drang tot afleiding.

Hoe vaak overkomt je dit? Je zit midden in een drukke dag vol met vergaderingen, e-mails en dringende deadlines. Dan, uit het niets, heb je een korte, onverwachte gat in je dag. En dan, zonder er zelfs over na te denken, trek je je telefoon en duik je in e-mail, Facebook, nieuws of een andere afleiding.

Deze drang is nog schadelijker wanneer we thuis zijn. Het is wat ons ertoe brengt om te reageren op het verzoek van ons kind om te spelen door te zeggen: “Wacht even,” terwijl we blanco naar ons apparaat staren. Het is wat ervoor zorgt dat we een gesprek met een vriend, een maaltijd of een belangrijke gebeurtenis onderbreken met af en toe een heimelijke blik op onze telefoon.

Wat we nu weten uit de wetenschap en de praktijk van mindfulness is dat de beste reactie op deze drang is om gewoon bewust te worden. Wanneer je het gevoel hebt dat je gewoon even die score, aandelenkoers of sms moet checken, word je dan bewust van de ervaring van hunkering. Merk op hoe het voelt. Merk de gedachten op die opkomen.

Gerelateerd: The 6 Signs of Cell Phone Addiction

Maak vervolgens een daadwerkelijke keuze of je wel of niet aan de drang zult toegeven. Zelfs als je op Facebook of Instagram belandt, verandert dit micromoment van bewustzijn alles. Het breekt je uit de automatische piloot. Het geeft je de mogelijkheid terug om te kiezen hoe je je tijd het beste kunt besteden.

Strategie 3: Tijd voor “flow.”

In het begin van de jaren negentig bedacht psycholoog Mihaly Csikszentmihalyi de term flow om de staat van volledige absorptie in de taak bij de hand te beschrijven. Flow is het tegenovergestelde van afleiding. Het is die toestand waar we allemaal wel eens mee te maken krijgen, waar ons gevoel van onszelf en tijd oplost, waar we in een paar uur meer gedaan krijgen dan we normaal gesproken in een paar dagen zouden doen. Het onderzoek toont aan dat je geen LeBron James of Serena Williams hoeft te zijn om deze staat te ervaren. Het is beschikbaar voor iedereen – ongeacht je beroep.

Maar er is een addertje onder het gras. Flow vereist ruimte van onderbreking en afleiding. Dus hier zijn een paar tips om ruimte in uw dag te creëren voor volledige betrokkenheid:

• Schema “flow blokken” in uw agenda. Ga er niet zomaar van uit dat ze zullen gebeuren.
• Werk indien mogelijk thuis, in een koffiehuis of in een andere omgeving waar u tijdens deze blokken vrij bent van onderbrekingen.
• Zet uw telefoon op “vliegtuigmodus.”
• Sluit uw webbrowser en e-mailprogramma.

Gerelateerd:

Strategie 4: Niets doen.

In onze moderne tijd hebben we van doen de ultieme deugd gemaakt. We scheppen op over hoe druk we het hebben. We stellen onze dagen zorgvuldig samen om gaten en ruimtes te elimineren.

Dit heeft geleid tot de dood van luie momenten – van gewoon zijn. De wetenschap toont echter aan dat onze lichamen en geesten niet zijn ontworpen voor deze “altijd aan” staat. We zijn gelukkiger, meer gefocust en productiever als we af en toe een moment nemen om te pauzeren, adem te halen, naar het uitzicht te staren en niets te doen.

Zie dus wat er gebeurt als je elke dag een paar momenten inbouwt om niets te doen. Laat jezelf een paar momenten ervaren waarop je je tijdelijk losmaakt van de verwachting dat je iets moet doen. Dat kan een wandeling zijn, genieten van het uitzicht, of je dag overdenken voordat je in slaap valt. Deze momenten brengen je terug naar het heden. Ze geven je een glimp van dankbaarheid. Ze herinneren je aan het belang om te genieten van dit fragiele leven dat elk moment kan vergaan.

Het implementeren van deze vier strategieën is niet gemakkelijk. Het vereist verzet tegen onze gewone gewoonten van digitale afleiding. Maar de beloning is enorm. In een wereld waar afleiding is uitgegroeid tot een culturele norm, zal uw vermogen om vakkundig te navigeren door deze krachten en het beheer van aandacht geven u de ultieme concurrentievoordeel.