Diastasis recti, beter bekend als DR, is een steeds populairder onderwerp tijdens de zwangerschap en daar is een goede reden voor. Hoewel DR zeer vaak voorkomt tijdens de zwangerschap, is de voorlichting aan zwangere vrouwen tot nu toe een beetje vaag geweest. Diastasis recti is per definitie de scheiding van de buikspieren tijdens de zwangerschap, waarbij het verbindingsweefsel, de linea alba, wijder wordt om meer ruimte te maken voor de baby.
Hoewel diastasis recti niet volledig te vermijden is en bij de meeste zwangerschappen als normaal wordt beschouwd, zijn er dingen die vrouwen kunnen doen om de scheiding tijdens de zwangerschap en tijdens de periode na de bevalling te helpen minimaliseren. Als er niets aan wordt gedaan, kan diastasis recti niet alleen een slecht lichaamsbeeld veroorzaken na de bevalling, maar ook leiden tot rugpijn, heuppijn, een slechte houding en urine-incontinentie.
Dus hoe minimaliseert men zijn risico op diastasis recti tijdens de zwangerschap en na de bevalling?
Vermijd zwaar tillen tijdens de zwangerschap.
Het sterk houden van uw kern tijdens de zwangerschap kan een van de beste manieren zijn om de scheiding van uw buikspieren tijdens de zwangerschap te minimaliseren. U wilt echter zwaar tillen en oefeningen vermijden die te veel druk op de buik opbouwen. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen die tijdens hun zwangerschap meer dan 20 keer per week zware gewichten optilden, een grotere kans hadden op diastasis recti.
Als je een baan hebt waarbij je veel gewicht moet tillen of als je andere kinderen bij je hebt, kan dit moeilijk te vermijden zijn. Mijn beste advies is te investeren in een goede zwangerschapsondersteunende gordel om de druk op uw onderrug en buik te verlichten wanneer u in het dagelijks leven dingen moet tillen en dragen.
Wanneer u uit bed opstaat, moet u eerst uw buikspieren aanspannen.
Rechtop zitten vanuit een liggende positie bouwt buikdruk op en onderzoek toont aan dat het eerst inschakelen van uw bekkenbodem en dwarse buikspieren, de vervorming van uw diastasis recti kan verminderen. Als u tijdens de zwangerschap moeite hebt om uw dwarse buikspieren of “onderste buikspieren” te identificeren, kunt u proberen op uw zij te rollen en uw bovenlichaam te gebruiken om u te helpen in een zittende of staande positie te komen, waardoor u wat druk van onze buik wegneemt.
Laat u na de bevalling nakijken door een medisch deskundige.
Versterk uw kern goed postpartum.
Nadat u een baby hebt gekregen en uw arts u toestemming heeft gegeven om te trainen, moet u uw kernkracht langzaam opbouwen door te beginnen met uw bekkenbodem, onderrug, schuine en dwarse buikspieren. Je moet je ook richten op flexibiliteit van je schouders, onderrug en heupen, omdat een gespannen houding van deze spieren invloed heeft op je houding en hoe je je lichaam postpartum draagt. Het lijkt misschien intimiderend met een pasgeborene om voor te zorgen, maar dit kan worden gedaan in slechts een paar minuten per dag en je zult verbetering voelen in je kracht, stabiliteit, balans, onderrug en bekkenbodem. Enkele beginnersoefeningen zijn: Bruggen, Supermans, Sumo Squats, Bird Dogs en Dead Bug Crunches.
Wat belangrijk is om te onthouden is dat diastasis recti normaal is en heel gebruikelijk tijdens de zwangerschap, maar door in harmonie te zijn met je lichaam en deze medische aandoening kun je de risico’s en schade aan je buik en bekkenbodem op de lange termijn minimaliseren.
In sommige gevallen kan een bekkenbodemfysiotherapeut of een operatie nodig zijn om diastasis recti te verhelpen, dus wees niet bang om deskundige hulp te zoeken als je na de bevalling nog steeds vragen of pijn hebt in verband met je diastasis recti.