Laatst Bijgewerkt op 24 maart 2020
Dit artikel is geschreven door Drew Roberson, overgenomen van een artikel uit 2008 in TexasTrack.com
Als je zo’n veelvraat bent van straffen dat je de 400 meter sprint wilt lopen, dan zul je moeten weten hoe je daarvoor moet trainen. Als de aanblik van kotsende volwassen mannen bij de finish je opwindt, doe dan mee aan de volgende 400 bij jou in de buurt, maar neem alsjeblieft wat maatregelen om je pijn te verzachten. Hoewel de kwart mijl nooit gemakkelijk zal zijn, kunnen de wetenschap en de juiste training je fysiek voorbereiden op de taak die je te wachten staat.
Een Fins onderzoek, aangehaald in Owen Anderson’s Running Research News, identificeerde de twee belangrijkste energiebronnen voor het lopen van de 400. Anderson stelt: “Als je je trainingen plant, onthoud dan dat spieren twee belangrijke manieren hebben om energie te verkrijgen tijdens een 400:
- Creatinefosfaat genereert zelf energie, en
- Glucose wordt afgebroken om melkzuur te vormen.”
De studie toonde ook aan dat creatinefosfaat al na 100 meter met bijna vijftig procent is uitgeput en vervolgens langzaam bijna volledig is uitgeput na 400 meter. Het creatinefosfaatgehalte keert pas acht minuten na de race terug naar het normale niveau. Daarom zou het zinvol zijn voor 400 lopers om de 100 meter te herhalen, bijna helemaal uit, met vijf tot acht minuten rust. Deze uitstapjes zullen het vermogen van de spieren om creatine te gebruiken verhogen.
Sinds de ontdekking dat melkzuurniveaus het hoogst waren op ongeveer 300 meter, concludeerde Anderson dat 300s, “een fantastisch werk doen van het maximaliseren van het vermogen van de spieren om glucose af te breken. “200 meter sprints bleken echter inefficiënt te zijn voor 400 training. Het creatinefosfaatgehalte was op 100 meter al gehalveerd, en de glycolose bereikte zijn hoogtepunt pas op 300 meter.
Helaas bleken 400 intervallen met slechts drie minuten rust (een training die alleen een complete masochist leuk zou vinden) de beste training om spiertolerantie voor zuurgraad op te bouwen. Intervallen van meer dan 400 m bleken niet effectief te zijn omdat de creatinefosfaatniveaus te laag waren voor een echt voordeel.
Ik hoop dat dit alles je niet in verwarring heeft gebracht. In essentie hielp het onderzoek van Finn Anderson te concluderen dat een goed 400 trainingsprogramma het volgende nodig heeft:
- 100s lopen op bijna volle snelheid met volledige recuperaties (5-8 minuten)
- 300s lopen op bijna volle snelheid met volledige recuperaties (8 minuten of langer)
- 400s lopen op bijna volle snelheid met korte recuperaties (3 minuten)
Deze richtlijnen bieden quarter milers een wetenschappelijke routekaart om een effectief trainingsprogramma te ontwerpen, maar het staat nergens in steen geschreven dat je alleen 100s, 300s en 400s moet lopen tijdens de training. Ik heb kort getraind bij de Santa Monica Track Club op de universiteit, en ik doe nog steeds trainingen die ik geleerd heb van Joe Douglas, de hoofdcoach van de Santa Monica Track Club, en John Smith, de hoofdcoach van UCLA. Zij leerden mij 350’s te lopen voor de tijd en dan 7 seconden toe te voegen vroeg in het seizoen en 6 seconden laat in het seizoen om mijn equivalente 400 tijd te krijgen. Deze techniek stelt je in staat om meer ontspannen te trainen, omdat je de laatste pijnlijke 50 meter van de 400 niet in je achterhoofd hebt.
De afgelopen jaren heb ik overlegd met Brooks Johnson, de voormalige Olympische coach van de VS, wiens trainingsfilosofieën bijna overeenkomen met die van Owen Anderson. In een notendop zijn Johnson’s sprinttheorieën de volgende:
- Snelheid is het grootste goed van een loper en moet vanaf de eerste dag getraind worden. Atleten moeten trainen op snelheden die hoger liggen dan het wedstrijdtempo, zodat het wedstrijdtempo hun “comfortzone” wordt. Twee snelheidstrainingen per week worden aanbevolen voor 400 lopers. Voorbeeld: (6X30m w/370 walk/jog rec.)
- Train twee keer per week om je melkzuurtolerantie en basis te verhogen. Voorbeeld: (6X300 in sets van 2 met een snelle 100m jog herstel. Zorg voor volledig herstel tussen de sets.)
- Het zuurstofsysteem moet één keer per week getraind worden. Voorbeeld: (20 minuten rustig joggen gevolgd door 20 minuten rustige vormstappen)
- Atleten moeten twee dagen per week vrij nemen om hun lichaam de kans te geven volledig te herstellen van de training. De conclusies van de Finse studie sluiten goed aan bij de beproefde trainingstechnieken van de vier hier geciteerde coaches. Met de beschikbare middelen zou je in staat moeten zijn een degelijk trainingsprogramma op te stellen. Ik heb hieronder een paar voorbeeldprogramma’s voor u samengesteld om u op weg te helpen.
400 Meter Training
Vroeg Seizoen
- Mon 3-4 X 300 w/full rec.
- Tue 7-8 X 100 w/full rec.
- Wed 20 minuten easy jog w/20 minuten easy Tempo strides* (*begin seizoen kan 100m teruglopen, gevolgd door joggen terug naar de lijn, en tot slot, turnarounds voor korter herstel. Zie Wat zijn Tempo Workouts voor meer informatie)
- Thu rest
- Fri 6 X 30 w/370 jog rec. & 3 X 100 w/300 jog rec.
- Zat 2 sets van 300-jog-100-300 of 3-4 X 350 w/3 min. rec.
- Zon rust
Middenseizoen (snelheid ontbreekt)
- Mon 2 sets van 300-100jog-300
- Tue 8-10 X 100 w/5 min. rec.
- Wed 20 min. easy jog w/20 min. easy tempo strides
- Thu 6-12 X 30m w/370 jog or walk rec.
- Vrije rust
- Zat wedstrijd
- Zon rust
Middenseizoen (gebrek aan uithoudingsvermogen)
- Mon 2 sets van 300-100 jog-300
- Tue 8-10 X 100 w/5 min. rec.
- Wed 20 min. rustig joggen w/20 min. stappen
- Thu 2-3 X 350 w/3 min. rec.
- Fri rust
- Sat race
- Sun rust
Peaking Season
- Mon 2 sets van 300-100 jog-300 of 3X 350 w/3 min. rec.
- Tue 20 min. rustig joggen w/20 min. strides
- Wed 3-4 X 150 w/full rec.
- Thr 6 X 30 w/370 walk rec.
- Fri rest
- Sat race
- Sun rest
Anderson, O., Ph.D. (1992). Stap voor stap door de 400 meter: Het begrijpen van het proces kan je training en je racesport helpen. Running Research News, Volume 8, Nummer 6, 5-7.
Johnson, B. (1995) Coaches Notebook.
- Bio
- YouTube
- Laatste berichten
Jimson Lee
Laatste berichten van Jimson Lee (zie alle)
- Jana Pittman – wereldkampioene 400mH, Bobslee, en nu dokter – 8 december 2020
- Autogene/Parasympatische ademhalingstechnieken voor herstel & Regeneratie – Aflevering 3 – 22 mei 2020
- DEEL 2: Het bekijken van de Bio-Motorische Vaardigheden van 400m hordelopers in verhouding tot 800m lopers – 13 mei 2020