Hoge planken zijwaarts uitgevoerd

“Plank-oefeningen, versterken in de eerste plaats je kern, dit kan op zijn beurt rugpijn helpen verminderen. Het werkt op je bilspieren, hamstrings, verbetert je houding en balans,” deelt Shwetambari Shetty, Nike Elevated Trainer, India en mede-oprichter, The Tribe Fitness Club, Bangalore.Ik had het in mijn vorige artikel gehad over het belang van de plankpositie. Het is een belangrijke toevoeging aan je fitness routine. Voor degenen die de standaard plankpositie al hebben geperfectioneerd, wordt het tijd dat je je spel verbetert met een aantal uitdagende variaties. Onze experts hebben vijf plankvariaties voor gevorderde trainingsdoeleinden samengesteld. Ga aan de slag met elk van deze variaties en pronk met een sterkere kern als nooit tevoren.

“De plank doen werkt op je kern als geen ander. Het werkt op de interne buikspieren van het lichaam – de transversale buikspieren. De oefening helpt ook bij het bereiken van een betere lichaamssamenstelling. Bij onze dagelijkse activiteiten is de kern actief betrokken bij de meeste bewegingen. Daarom is een sterkere kern een absolute noodzaak,” zegt Prosenjit Biswas, fitnessmanager bij Skulpt.Als je te veel gewend bent geraakt aan de standaard plankpositie, raden we je aan de eentonigheid te doorbreken en voor wat afwisseling te zorgen.Top 5 Plankoefeningen 1. High Plank/Straight Arm PlankHoud je handen direct onder je schouders. Begin in een push up positie. Zorg ervoor dat je hoofd tot je tenen in één rechte lijn staat, span je buikspieren aan en knijp je kont samen. Begin met 30 seconden vast te houden en bouw dit op tot een minuut of langer.
2. Plank met arm/beenheffenGa naar een hoge plankpositie, til één been op, houd vast, breng het naar beneden en wissel. Op dezelfde manier kunt u één arm tegelijk optillen. Voor gevorderde training kun je het andere been en hand tegelijk optillen, vasthouden en wisselen. Begin met 30 seconden en verhoog de duur naarmate uw uithoudingsvermogen toeneemt.

3. ZijdebankVanuit de hoge plankpositie draait u naar één kant, waarbij u al uw gewicht op één arm zet en de andere arm naar de hemel tilt. Houd de voeten bij elkaar, op elkaar, en trek het bovenlichaam omhoog, van top tot teen in een rechte lijn. Houd dit 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant. Doe dit voor 3 of 4 rondes met 30 seconden rust ertussen. Verleng de duur met de tijd.

4. Plank JacksVerblijf in de hoge plankpositie en gebruik nu je buikspieren; spring de benen uit en in. Houd de armen recht onder de schouders, beweeg ze niet. Alleen de benen gaan uit en in. Deze oefening gebruikt de buikspieren meer dan de plank oefening. Begin met 30 tellen, drie sets. Je kunt de tellingen geleidelijk opvoeren.

5. Commando plank Ga in de standaard plankpositie staan. Ga nu in een push plank-positie met één hand tegelijk. Herhaal dit aan beide kanten gedurende 30 seconden, drie sets.

“Vergeet niet om de buik samen te trekken tijdens de oefening. De rug moet parallel aan de vloer zijn en de schouders en elleboog moeten in een hoek van 90 graden staan. Hoe groter de afstand tussen de benen, hoe gemakkelijker de beweging zal zijn. Je training is dus effectiever als je benen niet wijd uit elkaar staan,” aldus Prosenjit.

Dingen om in gedachten te houden- Je heup mag absoluut niet bewegen. Als de heup beweegt (omhoog of omlaag), verplaatst het lichaam automatisch gewicht naar de schouders om te stabiliseren, wat kan leiden tot schouderletsel.- Het doel van een plank is om aan de buikspieren te werken. Wanneer de houding onjuist is, verliest deze automatisch zijn werkzaamheid.- “Iedereen die niet over de vereiste stabiliteit beschikt, moet geen enkele vorm van plankvariatie proberen om te voorkomen dat hij valt en zichzelf verwondt,” concludeerde Prosenjit.