De zoektocht naar een slankere taille wordt moeilijker naarmate je ouder wordt. De reden: hormonale veranderingen moedigen overtollige calorieën aan om een lijntje naar je buik te maken, waar ze worden opgeslagen als – je raadt het al – vet. Toen onderzoekers van de Universiteit van Vermont 178 vrouwen met een gezond gewicht tussen de 20 en 60 jaar testten, hadden de oudsten 55% meer buikvet dan de jongsten. (Strak je buik en toon elke centimeter in slechts enkele minuten per dag met deze exclusieve ballet-geïnspireerde routines van Prevention’s Flat Belly Barre!)
Een grotere buik is echter niet onvermijdelijk, en buikverstevigende oefeningen kunnen helpen. Een pilates-workout en -training is je geheime wapen omdat het al je buikspieren bewerkt: de six-pack rectus abdominis, die door je midden loopt; de taillebepalende obliques, die zich rond je zijkanten wikkelen; en de diepe transversus abdominis, die vaak wordt gemist in traditionele ab-workouts, zegt de in LA gevestigde Pilates-instructeur Michelle Dozois, die deze Pilates-workout heeft ontworpen. Voor een maximaal resultaat maak je je buik plat door je navel naar je ruggengraat te trekken tijdens elke oefening. Doe een Pilates workout drie keer per week, om de andere dag.
Toe Dip
A. Ga op uw rug liggen met uw benen omhoog en gebogen in een hoek van 90 graden – uw dijen recht omhoog en uw kuiten parallel aan de vloer. Laat uw handen op uw zij rusten, palmen naar beneden. Houd uw buikspieren samengetrokken en druk uw onderrug naar de vloer.
B. Adem in en laat uw linkerbeen zakken voor een tel van 2 (“naar beneden, naar beneden”), beweeg alleen vanuit uw heup en dompel uw tenen naar de vloer (zonder ze daadwerkelijk de vloer te laten raken). Adem uit en til uw been weer op naar de uitgangspositie voor een tel van 2 (“omhoog, omhoog”). Herhaal dit met uw rechterbeen en blijf afwisselen tot u 12 reps met elk been hebt gedaan.
Leg Circle
Lig op uw rug met uw benen gestrekt langs de vloer. Hef uw linkerbeen naar het plafond, met de tenen puntig en de handen aan uw zijden, palmen naar beneden. Houd 10 tot 60 seconden vast. (Als deze houding ongemakkelijk is, kunt u uw rechterbeen buigen en uw rechtervoet plat op de vloer plaatsen). Maak een kleine cirkel op het plafond met uw linker tenen en draai uw been vanaf uw heup. Adem in als u de cirkel begint en adem uit als u klaar bent. Houd uw lichaam zo stil mogelijk – niet wiegen – door uw buikspieren aan te spannen. Maak 6 cirkels en draai dan nog eens 6 cirkels om. Herhaal dit met uw andere been.
MEER: De 8 meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies
Crisscross
A. Begin zoals in de Toe Dip maar met je handen achter je hoofd, ellebogen naar de zijkanten. Buig omhoog om uw hoofd, nek en schouders van de vloer te tillen.
B. Draai, terwijl u inademt, uw bovenlichaam naar rechts, breng uw rechterknie en linkerschouder naar elkaar toe en strek uw linkerbeen naar het plafond in een diagonale lijn vanuit uw heupen. Als je uitademt, draai je naar links, breng je je linkerknie naar je rechterschouder en strek je je rechterbeen. Dat is één rep. Doe 6 reps.
Leg Kick
A. Ga op uw linkerzij liggen met uw benen recht en tegen elkaar zodat uw lichaam één lange lijn vormt. Steun op uw linker elleboog en onderarm, til uw ribben van de vloer en uw hoofd naar het plafond. Plaats uw rechterhand lichtjes op de vloer voor u voor evenwicht. (Als deze houding ongemakkelijk is, strek dan uw linkerarm uit op de vloer en laat uw hoofd op uw arm rusten). Hef uw rechterbeen op tot heuphoogte en buig uw voet zodat uw tenen naar voren wijzen.
B. Adem uit terwijl u schopt, waarbij u uw rechterbeen zo ver als comfortabel mogelijk naar voren zwaait en gedurende 2 tellen pulseert (“schop, schop”). Adem in, wijs met uw tenen, en zwaai uw been terug langs uw linkerbeen. Dat is één rep. Doe 6 reps zonder je been te laten zakken. Wissel dan van kant en herhaal.
MORE: 4 Moves To Slim Your Hips And Thighs
Back Extension with Rotation
A. Ga op uw buik liggen met uw voorhoofd op uw handen, handpalmen op de grond. Zet uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Trek uw buikspieren in.
B. Hef uw hoofd, schouders en borst van de vloer. Draai uw bovenlichaam naar rechts en terug naar het midden, en laat dan zakken. Herhaal dit naar de linkerkant en blijf afwisselen tot u 6 rotaties naar elke kant hebt gedaan.
Zijwaartse buiging
A. Ga op uw linkerheup zitten met uw linkerbeen voor u gebogen en uw linkerhand onder uw schouder. Plaats uw rechtervoet plat op de vloer net voor uw linkervoet zodat uw rechterknie naar het plafond wijst. Laat uw rechterarm op uw rechterknie rusten.
B. Trek uw buikspieren in, druk op uw linkerhand, en til uw heupen van de vloer. Terwijl u op uw linkerknie komt, strekt u uw rechterbeen en tilt u uw rechterarm boven uw hoofd, zodat u een lijn vormt van uw rechtervingers naar uw rechtertenen. Hou dit 10 tot 30 seconden vast. Laat zakken en herhaal aan de andere kant.