Er is geen tekort aan effectieve bilspieroefeningen, maar wat gebeurt er als ze voor jou niet zo effectief aanvoelen? Als je bilspieren het een andere keer moeten ontgelden terwijl je benen al het werk doen tijdens onderlichaamsoefeningen, ben je misschien “quad dominant” – en dat kan de resultaten van al die squats en lunges behoorlijk in de war sturen.

Als dit bekend klinkt, is het niet anders. Tot een paar maanden geleden, het voelen van al mijn kont oefeningen in mijn benen was niet iets waar ik had veel aandacht aan besteed. Maar na een bijzonder frustrerende krachttraining waarbij mijn quads trilden terwijl mijn bilspieren onaangeroerd bleven, vroeg ik me af hoe het mogelijk was dat mijn achterkant zo vaak nada aanvoelde. Ik kon een deel ervan toeschrijven aan een beetje gluteal amnesia (of “dead butt syndrome”, waarbij je bilspieren het moeilijk hebben om goed te activeren), maar ik dacht dat mijn constant vermoeide quads misschien betekende dat er iets niet klopte in mijn routine.

Bekijk meer

Na wat onderzoek en gesprekken met trainers werd het duidelijk dat ik erg quad-dominant ben – en dat is eigenlijk heel gebruikelijk. Als je quad-dominant bent, betekent dit dat je je quadriceps, de spiergroep aan de voorkant van je dijen, overbelast tijdens trainingen die niet specifiek gericht zijn op de quads, vertelt Adam Rosante, C.S.C.S., bedenker van de Two-Week Transformation, aan SELF.

Als je je bilspieren voelt oefenen in je benen, ben je wellicht quad-dominant, en dat kan te wijten zijn aan gespannen heupen.

Hoe ontstaat quad-dominantie? Het is niet iets waarmee je wordt geboren – het is iets dat je in de loop van de tijd ontwikkelt. Het proces om quad-dominant te worden begint meestal met strakke heupen.

Dit is hoe het allemaal in zijn werk gaat: In alle variaties van squats en lunges moeten je bilspieren en hamstrings (de spiergroep aan de achterkant van je dijen) een groot deel van de belasting delen, vertelt ACE-gecertificeerde trainer Pete McCall, C.S.C.S., gastheer van de All About Fitness-podcast, SELF. Maar om je bilspieren en hamstrings effectief te gebruiken, moet je vanuit je heupen bewegen. En dat is moeilijk als je heupen gespannen zijn omdat je de meeste dagen achter een bureau, in een auto of op een bank zit. “Als ik de hele dag zit, blijven mijn heupen in een gebogen positie en passen mijn spieren zich aan die positie aan”, legt McCall uit.

Als je na de hele dag zitten meteen begint met trainen, betekent die heupspanning dat je eerder geneigd bent om eerst door je knieën te gaan wanneer je hurkt of een lunge doet (in plaats van je kont naar achteren te laten leunen door eerst door je heupen te scharnieren). En als je leidt met je knieën in plaats van je heupen, breng je de kracht eerst over op je quads in plaats van je hamstrings en bilspieren, legt McCall uit. Na verloop van tijd past je lichaam zich aan dit bewegingspatroon aan, en omdat je nog steeds in staat bent om deze oefeningen uit te voeren met deze foutieve mechanica, is het waarschijnlijk niet iets dat je merkt.

Naarmate je doorgaat met het versterken van je quads zonder je bilspieren en hamstrings aan te pakken, worden je quads echter nog gretiger om het werk over te nemen. ”

Het meest voor de hand liggende gevolg van quad-dominantie is dat je uiteindelijk je bilspieren of hamstrings niet zo effectief werkt. Als u probeert uw bilspieren en hamstrings te versterken of de omvang van uw bilspieren te vergroten, dan kan quad-dominantie uw vooruitgang tegenhouden. Maar er zijn ook andere redenen om je zorgen te maken over quad-dominantie, namelijk pijnen, pijn en uiteindelijk de kans op blessures.

Je lichaam werkt het best als er een balans is tussen tegengestelde spiergroepen, en quad-dominantie kan die balans verstoren, vooral als het gaat om je knieën. “Als je aan het kniegewricht denkt, heb je de quad aan de anterieure (voorkant) kant en de hamstrings aan de posterieure (achterkant) kant. Als de quads te dominant of te sterk zijn, komt er meer spanning op de voorkant van de knie te staan,” vertelt inspanningsfysioloog Joel Seedman, Ph.D., eigenaar van Advanced Human Performance in Atlanta, Georgia, aan SELF. Dit kan leiden tot kniepijn. Na verloop van tijd kan het zelfs bijdragen aan gewrichtssubluxatie, een veel voorkomende blessure waarbij de spanning van de overontwikkelde quad de pees die over de knieschijf loopt van zijn plaats trekt, zegt McCall.

Plus, zwakke bilspieren en hamstrings kunnen op hun eigen manier een groot aantal problemen veroorzaken. Zwakke bilspieren kunnen leiden tot overbelasting van de lage rug, die niet is ontworpen om zoveel belasting aan te kunnen, zegt McCall. Als je bijvoorbeeld je koffer oppakt met je rugspieren in plaats van je bilspieren, bereid je jezelf voor op pijn, zegt McCall.

De waarheid is dat je waarschijnlijk quad-dominant bent. Gelukkig is dit na verloop van tijd gemakkelijk te corrigeren.

“Tenzij je prioriteit hebt gegeven aan versterking, kun je er vrij veilig van uitgaan dat je quad-dominant bent,” zegt Rosante. Andere aanwijzingen kunnen kniepijn zijn die voortkomt uit het leiden met je knieën tijdens elke squat en lunge, maar ook mijn belangrijkste aanwijzing, het gevoel dat je quads altijd, altijd aan het werk zijn tijdens bewegingen voor het onderlichaam.

“Het goede nieuws is dat dit allemaal vrij eenvoudig te verhelpen is met een beetje tijd, de juiste programmering en consistentie,” zegt Rosante. Ten eerste moet je ervoor zorgen dat je hetzelfde aantal bewegingen voor je hamstrings en glutes doet als voor je quads, of zelfs meer hamstring- en glute-oefeningen om het gebrek aan evenwicht te corrigeren. Bovendien zijn er een paar manieren om je achterste keten te laten werken zoals het zou moeten zijn wanneer de voorkant van je benen geneigd zijn om meer van de belasting over te nemen.

Hier zijn zeven dingen om te helpen het werk in evenwicht te brengen en je bilspieren en hammies te betrekken zoals ze zouden moeten zijn.

1. Beheers de “heupscharnier” om iets naar voren te leunen tijdens lunge- en squat-oefeningen.

De eerste stap in het corrigeren van quad-dominantie is het herstellen van hoe je squat- en lunge-oefeningen correct uitvoert. “Dit is de belangrijkste factor als het gaat om een goede balans van quad, glute, en hamstring activatie,” zegt Seedman. “Omdat als je de juiste mechanica en de juiste techniek hebt op je basis basisoefeningen voor het onderlichaam, je bilspieren en hamstrings op de juiste manier worden gericht.”

Dit betekent het beheersen van wat een heupscharnier wordt genoemd. Het is een veel voorkomende neiging om te proberen je bovenlichaam recht te houden wanneer je een oefening voor het onderlichaam doet, maar je moet eigenlijk een lichte torso leunen om je heupen effectief terug te zetten en je bilspieren en hamstrings te richten, zegt Seedman. De cue “houd je borst omhoog” kan verwarrend zijn, maar wat dat echt betekent is om de borst naar buiten te houden (dat wil zeggen, duw je schouders naar achteren).

“De sleutel is ervoor te zorgen dat je niet buigt vanuit de lage rug, maar buigt vanuit de heupen door de heupen naar achteren te duwen en te pivoteren in het heupgewricht.” Alleen al het doen van deze heupscharnier kan helpen corrigeren voor die door zitten veroorzaakte heupspanning die de neiging heeft om quad dominantie aan te moedigen.

2. Laat je kont vallen voordat je knieën naar voren gaan in bewegingen van het onderlichaam.

De eerste beweging in elke squat of lunge zou moeten zijn dat je kont zakt, niet dat je knieën naar voren gaan. Dit is een deel van wat trainers bedoelen als ze zeggen: “laat je knieën niet voorbij je tenen gaan.”

“Je probeert ervoor te zorgen dat de juiste spieren op het juiste moment de juiste hoeveelheid kracht genereren,” zegt McCall. Een squat moet eerst je bilspieren activeren, dan je quads en dan je hamstrings, zegt hij. Maar als je door je knieën buigt voordat je je heupen naar achteren zet en je kont laat zakken, gebruik je eerst je quads, dus die doen uiteindelijk het meeste werk.

“Concentreer je op het naar achteren zetten van je heupen, je kont naar voren steken en een beetje meer gewicht op de achterkant van je hielen zetten,” zegt Seedman. (Ik moet zeggen dat bewegingen als split lunges en goblet squats heel anders aanvoelden toen ik me begon te concentreren op het niet eerst vanuit mijn knieën bewegen.)

3. Begin je training met een dynamische warming-up die heupbruggen en andere isolerende bewegingen voor de bilspieren omvat.

Door je bilspieren aan het begin van een training te isoleren, beginnen die bilspieren te vuren en gaan je heupen open, zegt McCall. Als je niet de tijd neemt om je bilspieren op te warmen, is het gemakkelijk om terug te keren naar overmatig gebruik van je quads, voegt hij eraan toe.

McCall en Seedman zijn beide grote fans van het opnemen van glute bridges in een warming-up, omdat het je bilspieren en hamstrings dwingt om het werk te doen. Het helpt ook te werken aan het heupscharnier patroon, zegt McCall. Hij raadt aan om twee sets van 12 glute bridges te doen aan het begin van een training. Hier is hoe je het moet doen.

Reverse lunges kunnen ook een geweldige warming-up beweging zijn, zegt McCall. “Vaak als je een voorwaartse lunge doet, gaat al die kracht naar je quadriceps en knie,” zegt hij. Achteruit stappen in een omgekeerde lunge maakt het makkelijker om de kracht over te brengen op je bilspieren en hamstrings. Nogmaals, ga voor twee sets van 12 om op te warmen. Hier zie je hoe je een omgekeerde lunge uitvoert.

4. Eindig je training met meer isolerende bilspieroefeningen met extra gewicht.

Om je bilspieren en hamstrings echt aan te pakken, kun je een workout afsluiten door aan het einde ook een paar isolerende bilspieroefeningen te doen. Op dit punt heb je waarschijnlijk je quads opgebrand tijdens het grootste deel van je training, dus je bilspieren hebben nog steeds wat brandstof in de tank. “De theorie is dat wanneer je de quads vermoeid, de spier die het meeste werk doet dan de bilspieren zijn, omdat die sukkel nog niet vermoeid is,” zegt McCall.

Glute bruggen, omgekeerde lunges en step-ups zijn nog steeds goede keuzes, maar voeg gewicht toe voor een extra uitdaging. Om een gewogen heupbrug te doen, houdt u halters of een halterstang over uw heupen. Tijdens je omgekeerde lunges kun je dumbbells aan je zij houden of een kettlebell op je borst. Streef ernaar om drie tot vier sets van zes tot acht reps te doen met zwaarder gewicht (hier is hoe zwaar ze moeten voelen).

5. Stel je eigenlijk voor dat je billen en hamstrings samentrekken om je door onderlichaamsoefeningen te stuwen.

De geest-spierverbinding kan een krachtig hulpmiddel zijn om je bilspieren en hamstrings in te schakelen. “Wanneer u uw oefeningen doet, visualiseer dan dat uw spieren werken en voel echt hoe ze u door het volledige bewegingsbereik van elke beweging voeren,” zegt Rosante.

“Gewoon denken aan het proberen om je bilspieren en hamstrings meer te richten wanneer je iets doet zoals een glute bridge, zal je helpen om die bilspieren en hamstrings daadwerkelijk aan te vuren, in plaats van als je gewoon gedachteloos door de bewegingen gaat, “zegt Seedman.

6. Probeer foam rolling om strakheid in je quads te verminderen.

Fitness-professionals hebben verschillende meningen over hoe effectief foam rolling echt is, en het is een voortdurende discussie (van Seedman’s kant ziet hij het niet als een game-changer). Maar als je de juiste bewegingspatronen gebruikt en je richt op de verbinding tussen geest en spieren (die in dit geval belangrijker zijn dan foam rolling), kan het de moeite waard zijn om te proberen of foam rolling voor jou een verschil maakt.

Hoewel het niet bewezen is, kan foam rolling helpen om een deel van de spanning in het weefsel los te laten, wat de quads kan “kalmeren”, zodat je bilspieren en hamstrings de kans krijgen om mee te doen, aldus McCall. Hij stelt voor om een minuut of twee te besteden aan het uitrollen van je quads en heupflexoren vóór je dynamische warming-up.

Rosante is ook een fan van een dagelijkse foam-rolling routine om ervoor te zorgen dat je tijdens je hele training op de juiste manier beweegt. “Flexibiliteit in je spieren en mobiliteit in je gewrichten zullen je helpen om in de juiste positie te komen om je oefeningen correct uit te voeren,” zegt hij. Hij raadt aan om je bilspieren, hamstrings, heupflexoren, quads en kuiten elke dag 5 tot 10 minuten te foamrollen.

Foam rolling is misschien niet het belangrijkste wat je doet om quad dominantie aan te pakken, maar het kan helpen. Dus misschien wil je het een paar trainingen uitproberen en kijken of je verbetering merkt in je mobiliteit tijdens onderlichaamsoefeningen.

7. En als je het nog steeds moeilijk hebt, overweeg dan een sessie met een trainer te boeken om je bewegingspatroon te helpen beoordelen.

Als je nog steeds niet uit je quads lijkt te komen, overweeg dan een ontmoeting met een trainer voor een sessie of twee, zodat ze je bewegingspatroon kunnen beoordelen en je wat begeleiding kunnen geven die speciaal op jou is afgestemd.

Als je fouten maakt met je vorm of iets anders (het gebeurt bij iedereen), kan het krijgen van wat coaching je weer op het goede spoor zetten voor evenwichtige workouts die je helpen je doelen te bereiken.

Je vindt het misschien ook leuk: Het is erg moeilijk om groepslesgever te worden – heb jij wat nodig is?