De benen van hardlopers krijgen alle aandacht – wat OK is, eerlijk: Je quads, bilspieren, kuiten en hamstrings lijken het grootste deel van het werk te doen om je vooruit te helpen. Maar als het aankomt op je hardloopprestaties, is er een belangrijke spiergroep die je waarschijnlijk verwaarloost, en die zit eigenlijk in je bovenlichaam. Het is je latissimus dorsi, of je lats, en het opnemen van lat oefeningen in je training kan je daadwerkelijk helpen op weg naar een PR. Hier is waarom.
Jouw latissimus dorsi (die zich uitstrekt van de onderkant van je schouderbladen tot de bovenkant van je bilspieren) is de grootste spier in je bovenlichaam, en het moet hard werken terwijl je hardloopt. “De belangrijkste rol van de lats tijdens het hardlopen is om samen te werken met je buikspieren en core om rotatiekracht te creëren en je torso rechtop te houden,” legt Ben Lauder-Dykes uit, een NASM-gecertificeerde trainer bij Fhitting Room in NYC.
Bedenk hoe je heupen en schouders in tegengestelde richtingen draaien wanneer je rent. Die draaiende beweging helpt energie te absorberen en af te geven, net als hoe een spoel zich aanspant en dan weer losspringt. Hoe sterker je lats zijn, hoe meer ze helpen met die rotatie, die je niet alleen helpt efficiënter te rennen, maar ook meer kracht aan te boren zodat je sneller en langer kunt rennen.
“Je lats helpen je torso rechtop te houden, met je hoofd gestapeld over de ribbenkast en je ribbenkast gestapeld over de heupen; in deze positie zal je voet waarschijnlijk onder je landen, waar het hoort,” zegt Lauder-Dykes. Als je lats te zwak of niet betrokken zijn, “dan trekt je voorwaartse armzwaai je hoofd voor het bekken, wat de voet dwingt om te ver vooraan te landen, wat de hamstrings te veel kan belasten, waardoor je veel meer werk voor je creëert en je risico op blessures verhoogt.”
Je weet dat hardlopen een total-body sport is. En een efficiënte loper zijn gaat over het maximaliseren van zoveel mogelijk van je inspanning. “Als je geen kracht in je bovenlichaam hebt en geen controle over je core, moet je onderlichaam harder werken en verlies je een deel van de kracht die door je benen wordt gegenereerd tijdens het hardlopen,” zegt Lauder-Dykes. En is dat niet gewoon een schop in het gezicht van alle andere training die je doet?
Geef je lats in versnelling met deze gerichte oefeningen van Lauder-Dykes.
Hoe deze lijst te gebruiken: Neem 2 tot 3 van deze oefeningen op in je cross-training schema en voer ze uit voor het aantal reps en sets aangegeven. Elke beweging wordt gedemonstreerd door Jess Movold, Runner’s World+ coach, zodat u de perfecte vorm kunt leren. U hebt een halter en/of een kettlebell en een weerstandsband met handgrepen nodig.
Single-Arm Dumbbell Row
Start in een hoge lunge positie met linkervoet naar achteren en dumbbell in de linkerhand. Scharnier bij de heupen, met een zachte buiging in beide knieën, en plaats de rechter onderarm over het rechterbeen ter ondersteuning, zodat schouders, borst en heupen parallel aan de vloer zijn. Duw vanuit een volledig gestrekte positie de elleboog van de werkarm naar de heup om de dumbbell naar de borst te trekken. Houd twee seconden vast en laat dan langzaam weer zakken. Doe 3 sets van 8 tot 10 reps met elke arm.
Kettlebell Rack Hold
Span een enkele kettlebell in een racked positie (hand mag iets binnen de schouder rusten, maar ellebogen moeten altijd strak tegen het lichaam aan zitten). Trek actief de elleboog naar de heup om de lats in te zetten en de schouders van de oren weg te trekken; u moet uw hand en de bel tegen uw borst voelen drukken. Voorkom achterover leunen door je te concentreren op het naar achteren trekken van je heupen, waardoor je schouders naar voren komen. Zet je core in en concentreer je op het drukken van je voeten op de vloer. Doe 2 tot 3 reeksen en houd 20 tot 45 seconden aan.
Seated Sprinter Arm Swing With Resistance Band
Zit met gestrekte benen recht voor u, borst hoog, en schouders naar achteren, waarbij u het handvat van een weerstandsband die aan een muur is verankerd in elke hand op borsthoogte houdt. Begin armen heen en weer te zwaaien, nabootsend de vorm van een armzwaai terwijl het sprinten, afwisselend armen voor 10 seconden. Rust gedurende 50 seconden, herhaal dan voor 4 tot 6 sets totaal.
Lat Pull-Down
Houd een weerstandsband met handgrepen boven je hoofd of ga zitten bij een lat-pulldown machine. Grijp de handvatten of de bar met een onderhandse greep (om bereik van motie te verhogen en beter na te bootsen de actie van de armschommeling tijdens het lopen), handen schouder-breedte apart, rechte armen, en rechtop torso. Trek de ellebogen naar de heupen, houd de schouders laag en weg van de oren. Pauzeer en keer dan langzaam terug naar het beginpunt. Doe 2 tot 4 sets van 6 tot 8 reps.
Renegade Row
Start in een hoge plank positie met de handen op twee dumbbells, polsen onder de schouders, core geëngageerd zodat het lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen en de voeten in een wijde houding. Houd uw rug recht om uw rechterhand en halter langzaam omhoog te trekken tot aan uw ribbenkast en breng het gewicht dan langzaam terug naar de grond. Herhaal aan de linkerkant. Ga door met afwisselen. Doe 3 sets van 8 tot 10 reps met elke arm.
Plank Pull-Through
Start in een hoge plankpositie met de polsen onder de schouders, de core betrokken zodat het lichaam een rechte lijn vormt van het hoofd naar de hielen en plaats een dumbbell bij de rechterhand. Verplaats het gewicht naar de linkerkant van het lichaam, reik dan de rechterhand onder en over om het gewicht te pakken en sleep het tot het zich onder de rechterpalm bevindt. Breng de rechterhandpalm terug naar de grond, pak het gewicht met de linkerhand en trek naar links voor één rep. Doe 3 sets van 8 tot 10 reps.
Chin-Up
Hang aan een pull-up bar met een onderhandse (chin-up) greep, handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je core strak, buig bij de ellebogen en schouders en trek je borst naar de bar. Pauzeer, en laat dan zakken met controle. (Voor hulp, gooi een lange weerstandsband rond de bar en trek één eind door het andere eind om vast te maken, dan plaats voeten op de bodemlus). Doe 3 sets van 8 tot 10 reps.
Alle beelden: Julia Hembree Smith