Er is een gouden regel voor squatten: zorg dat je parallel komt. Maar streef je ernaar om volledige diepte te bereiken? Ik heb het over het volledige bewegingsbereik (ROM), de kont naar het gras positie. Er is geen twijfel dat sommige mensen mobiliteitsproblemen hebben die hen ervan weerhouden hun volledige bewegingsbereik uit te oefenen, maar squatten tot volledige diepte is veel effectiever – en veiliger – dan squatten tot net onder parallel.
1. Diepe squats helpen je comfortabel te worden om uit ‘het gat’ te komen.
Het ‘gat’, zoals het bekend staat in gewichtheffen, krachtheffen en Olympische hefkringen, is het laagste deel van een squat – meestal de ontvangstpositie voor de clean en de snatch. Hoe je met het gat omgaat speelt een grote rol in het bepalen van je succes als squatter – om nog maar te zwijgen over hoe ver je kunt komen in de olympische lifts. Squatten tot volledige diepte met zware lasten stelt je in staat om comfortabel te worden met het in het gat zijn, en te leren hoe je er uit kunt rijden. Dit zal helpen om je krachtproductie te verhogen (zoals hieronder vermeld), evenals het verbeteren van je comfortniveau met zowel de clean als de snatch, waar je zwaar gewicht moet ‘vangen’ in een volledige squat (voor of boven het hoofd) positie. Als je alleen traint met squats die net onder parallel kruipen, dan ga je plateaus raken met je olympische lifts omdat je gewoon niet gewend zult zijn om zwaar gewicht in diepe posities vast te houden.
2. Hoe dieper de squat, hoe groter de krachtafgifte
Het PAP-effect – ook bekend als “post-activatie potentiëring”- verwijst naar wanneer een atleet de spieren in een bepaalde oefening “klaarstoomt” om de spierkrachtproductie in een volgende oefening te verhogen. PAP is goed gedocumenteerd als een techniek die door atleten wordt gebruikt om hun verticale sprong en sprinttijden (tot 100 meter) te verhogen.
Waarom?
Omdat dieper squatten meer werk vereist van de spieren – met name die van de achterste keten (kuiten, hamstrings en bilspieren). Wanneer je tot volledige diepte squat, worden je spieren verder uitgerekt en beter geactiveerd dan wanneer je alleen een parallelle squat zou uitvoeren. Met al die spanning in je spieren kun je meer kracht genereren als je uit de onderste positie komt. Bovendien nemen je heupen bij een diepe squat meer van de belasting op zich dan je knieën en enkels, en wordt het heupstrekkoppel verhoogd. Dat stelt u niet alleen in staat om met kracht uit het gat te rijden, maar het helpt ook om uw musculatuur voor te bereiden en het PAP-effect te vergroten voor daaropvolgende krachtoefeningen (zoals sprinten en springen).
3. Diepe squats bouwen sterkere benen
De squat staat bekend als de beste samengestelde beweging in de fitnesswereld. Tijdens de squat zijn de heup-, knie- en zelfs enkelgewrichten (plantairflexie treedt op in het gewricht wanneer u tijdens de concentrische fase van de squat tegen de grond drukt) allemaal bij de beweging betrokken. Als gevolg daarvan zijn je soleus (de kuit), hamstrings, quadriceps, bilspieren, buikspieren (core stability), heupadductoren en erector spinae allemaal betrokken bij de back squat. Zelfs de valklemmen moeten werken om de stang te stabiliseren als deze over je rug wordt gespannen. Als er meer spieren worden aangespannen, scheidt het lichaam meer HGH (menselijk groeihormoon) en testosteron af, twee hormonen die van vitaal belang zijn voor de spieropbouw. Bovendien, hoe meer spanning er op een spier wordt gezet (en hoe langer de spier onder spanning staat), hoe meer spiervezels worden gerekruteerd, waardoor de spierhypertrofie en spierkracht toenemen. Het probleem met gedeeltelijke ROM squats is dat ze weliswaar de spieren in de benen wat oprekken, maar dat ze nog veel verder kunnen worden opgerekt. Dus hoewel je misschien meer gewicht kunt tillen wanneer je net parallel breekt, krijgen je spieren meer van een training door naar volledige diepte te gaan; hun tijd onder spanning zal aanzienlijk worden verhoogd, en meer spiervezels zullen worden gerekruteerd om de belasting aan te kunnen.
Voor nog meer bewijs dat volledige squats het beste zijn voor de kracht van het onderlichaam, overweeg een studie uit 2013 uit The European Journal of Applied Physiology. In de studie werden ‘fysiek actieve’ mannelijke studenten willekeurig toegewezen aan 12 weken progressieve squat-training, uitgevoerd als ofwel een diepe squat of een gedeeltelijke squat. De volledige squat groep won 1,2 kg spieren, verhoogde de spiermassa van het onderlichaam met 2% en verhoogde de doorsnede van de dijspieren met 4 tot 7%, afhankelijk van het deel van het been dat werd gemeten. Aan de andere kant won de gedeeltelijke squatgroep geen meetbare spieren, maar nam de dwarsdoorsnede van de dij licht toe.
4. Diepe squats vergroten de stabiliteit in de onderrug
Zoals ik al zei, zijn squats een echte samengestelde beweging, gericht op meerdere spieren in het lichaam. Dit omvat de erector spinae, rectus femoris en andere paraspinale spieren in de onderrug. Het opbouwen van kracht in deze spieren in combinatie met de bilspieren zorgt voor een verbeterde structurele balans, een betere houding en vermindert zelfs hamstringblessures bij hardlopers.
5. Diepe squats verbeteren je flexibiliteit
Zoals ik hierboven al zei, wanneer je squat met een volledige range of motion, worden je spieren volledig gestrekt. Omdat veel mensen een slechte flexibiliteit in hun heupen, hamstrings en enkels hebben, is het een uitdaging op zich om in een ‘ass-to-grass’-positie te komen. Als gevolg daarvan houden ze het bij kwart squats of parallel squats, en blijven ze gewicht op de stang stapelen zonder ooit te proberen om met lichter gewicht tot volledige diepte te squatten. Maar in zulke situaties is het belangrijk om je ego in te tomen en de waarde in te zien van het ontdoen van een deel van dat gewicht (of al het gewicht!) van de halterstang, te werken aan je mobiliteit en squats tot diepte uit te voeren. Doe genoeg diepe squats, en je zult verbaasd zijn hoeveel je enkel, heup en zelfs pols en schouder (in het geval van front/overhead squats) toenemen.
Zoals de wereldberoemde krachttrainer Charles Poliquin stelt: “Niet alleen houden full squats je eerlijk en moedigen ze je aan om functionele mobiliteit te bereiken, ze stellen je in staat om te trainen voor een betere structurele balans in het hele lichaam.”
Dus terwijl je misschien denkt dat squatten tot kwart of gedeeltelijke diepte geen blessure zal veroorzaken, bedenk dan dat als je op deze manier blijft squatten, je na verloop van tijd spieronevenwichtigheden in de heupen en knieën zult ontwikkelen, waardoor het risico op blessures en pijn toeneemt. Neem dat risico niet. Diepe squats zijn een natuurlijke menselijke beweging (we komen diep hurkend uit de baarmoeder) die “een evenwichtige ontwikkeling van de heup- en onderrugmusculatuur mogelijk maken, terwijl piek dynamische mobiliteit wordt aangemoedigd.”
6. Volledige squats bouwen botten op en zijn veiliger voor de wervelkolom
Je kunt niet zo veel gewicht squatten wanneer je het volledige bereik van de beweging raakt versus gedeeltelijke squats. Dit is belangrijk omdat lichtere belastingen veel minder druk uitoefenen op de wervelkolom. Ja, techniek is uiteraard belangrijk, ongeacht hoe diep je squat, maar het squatten van mammoethoeveelheden gewicht in een gedeeltelijke squat is niet de hoeveelheid onnodige drukkracht waard die op de wervelkolom wordt uitgeoefend. In dergelijke gevallen wordt het spierstelsel in je rug de prestatiebeperkende factor – niet de benen.
Hoewel, wanneer je de wervelkolom wel belast met beheersbaar gewicht en squat tot volledige diepte, help je botmineraaldichtheid op te bouwen – van vitaal belang voor bescherming tegen fracturen en osteoporose.
7. Full squats zijn beter voor de gezondheid van de knie
Het lijkt misschien tegen-intuïtief, maar hoe dieper je gaat in een squat, hoe meer stabiliteit je knie zal ervaren. Dit komt omdat er meer contact is tussen de achterkant van het bovenbeen en de kuit, waardoor de schuifkrachten op de ligamenten in de knie afnemen. Uit een onderzoek uit 2013 van Sports Medicine is gebleken dat de grootste drukkrachten op de knie worden uitgeoefend wanneer de knie een buigingshoek van 90 graden maakt. In wezen helpt het om de knie vrij te laten bewegen in een volledig bewegingsbereik om weefselsterkte op te bouwen rond het kniegewricht – om nog maar te zwijgen over het verminderen van de belasting (en dus het risico op blessures) op de knie zelf.
Heeft het zin om net onder parallel te squatten?
Deel squats maken het mogelijk om zwaardere lasten te heffen in een specifiek deel van de lift. Als je bijvoorbeeld traint met full squats en moeite hebt om voorbij een bepaald knelpunt te komen dat dicht bij parallel ligt, kan trainen met zwaardere gewichten op parallel helpen om je kracht in dat deel van de lift te vergroten.
Nu zullen veel atleten in het begin moeite hebben met squatten tot volledige diepte. De beperkingen in hun mobiliteit zullen betekenen dat ze maar net parallel kunnen breken-en dat is ok. Je kunt nog steeds veel voordeel halen uit het squatten op deze manier. Bovendien, als de vorm van een atleet zo slecht is dat squatten tot volledige diepte de kans op blessures zou vergroten, moeten ze tijd besteden aan het leren hoe ze een volledig bewegingsbereik in de squat kunnen doorlopen met behulp van een PVC-pijp of alleen hun lichaamsgewicht.
Foto met dank aan Noah Ohlsen via instagram.com/nohlsen/