Dumbbell-oefeningen zijn een fantastische manier om uw hele lichaam te trainen zonder dat u een fitnessruimte vol apparatuur nodig hebt. De bewegingsvrijheid die je met dumbbells krijgt, stelt je in staat om op een 3D-bewegingsvlak te trainen. Ontdek oefeningen uit het ATHLEAN-X programma die zich richten op het bovenlichaam, armen, borst en rug, maar die ook je onderlichaam en cardiovasculair systeem trainen. Bovendien hebt u niet veel ruimte nodig en kunt u deze dumbbell-workouts gemakkelijk thuis doen.

GERELATEERD: 10 Best Adjustable Dumbbell Sets for Home Workouts

Curl and Press

De eerste oefening is de curl and press. Deze samengestelde oefening geeft je zowel bicep- als schouderbeweging, wat resulteert in zowel duw- als trekactie. Bijgevolg krijg je tijdens de beweging zowel een volledige contractie en extensie van de biceps als een betrokkenheid in de schouders. Voor deze oefening heb je twee dumbells nodig, met een gewicht dat je zowel kunt curlen als boven je hoofd kunt drukken. Onthoud echter dat u zwaar moet gaan om massa op te bouwen.

Uitvoering:

• Stand/zit met uw voeten net iets verder dan heupbreedte uit elkaar, rug recht en core geëngageerd.
• Houd een dumbell in elke hand, armen langs uw zij omlaag.
• Hef beide gewichten in een bicep curl.
• Als u de top van de curl hebt bereikt, blijft u het gewicht boven uw hoofd omhoog duwen.
• Om weer naar beneden te komen, laat u het gewicht gecontroleerd tot uw schouders zakken. Dan terug van de curl naar uw zij.

Sets: 2-3
Reps: 10-12

Goblet Squat

Goblet squats zijn de volgende dumbbell oefening. Om ervoor te zorgen dat je traint als een atleet, en het meeste uit elke activiteit haalt, gebruik je een crush grip om de oefening te verhogen. Normaal gesproken is het bovenlichaam passief bij een goblet squat. Maar met een crush-grip activeer je je bovenlichaam en activeer je je borst, delts, traps en core. Voeg dit toe aan het feit dat goblet squats al uitstekend zijn voor de bilspieren, quads en hamstrings, en je hebt een volledige activering van het lichaam. Tot slot stellen de goblet squats je in staat om in je natuurlijke zwaartepunt te zakken, wat handig is voor iedereen die moeite heeft met de vorm.

Uitvoering:

• Begin met je voeten net iets verder dan heupbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gericht. Verder, houd uw kern betrokken, hoofd omhoog, en ellebogen ingestopt.
• In tegenstelling tot een gewone goblet squat, houdt u de halter in het midden. Vouw uw vingers om het handvat, en knijp uw handen samen. Dit dwingt je bovenlichaam. Houd je greep strak tijdens de hele set.
• Breng jezelf naar beneden in een squat totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan.
• Om uw vorm te controleren, moet u ervoor zorgen dat u buigt bij de heupen, uw kont naar achteren duwt, maar uw borst omhoog houdt. Dit, in evenwicht met het gewicht, zal u toelaten om uw natuurlijke zwaartepunt te vinden.
• Duw het gewicht omhoog door de vloer, keer terug naar een staande positie.
• Focus op het gewicht terug omhoog brengen in een rechte lijn. Gebruik je core, beweeg je heupen en borst als één geheel. Dit zorgt ervoor dat u niet per ongeluk naar voren of naar achteren zwaait.

Sets: 2-3
Reps: 10-12

Dumbbell Pullover

Ook bekend als een squat voor het bovenlichaam, zijn dumbbell pullovers een fantastische manier om uw bovenlichaam te trainen. Het is een flexibele oefening waarmee je zowel je rug als je bovenborst kunt trainen. Het verschil is minimaal, met een kleine verandering in de positie van de elleboog en de focus van de greep, waardoor de variatie tussen de twee. Je kunt dus zowel de borst als de rug trainen, door bij elke set de nadruk te verleggen. Voor deze oefening heeft u slechts één halter nodig.

Uitvoering:

• U wilt zich opstellen met een doos of bank die niet beweegt.
• Positioneer uw bovenlichaam over de bank, zodat u loodrecht staat. Uw lichaamsgewicht moet op uw schouders rusten. Plaats uw voeten plat op de grond om de rest van uw gewicht te ondersteunen, met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden, en uw core plat en betrokken. U moet eruit zien als een tafelblad.
• Ongeacht of u uw borst of rug wilt trainen, de mechanica van de beweging is zeer vergelijkbaar.
• Houd de halter boven uw lichaam, met uw armen recht uit uw borst.
• Laat het gewicht terugzakken tot achter uw hoofd, waarbij u uw armen recht houdt, maar uw ellebogen niet op slot zet.
• Haal de halter weer omhoog, met controle, naar de beginpositie.
• Om de rug te betrekken, terwijl u het gewicht optilt, concentreert u zich op het samenknijpen van uw handen, en ze tegen elkaar te laten werken terwijl u optilt. Houd uw ellebogen naar binnen.
• Aternatief, om de bovenrug te trainen, laat je ellebogen licht uitwaaieren, en leid met ze, terwijl je het gewicht omhoog tilt. Door de trekkracht van uw handen naar uw ellebogen te verplaatsen, activeert u de lats.

Sets: 2-3
Reps: 10-12

Farmers Walk

Voor iedereen die “one trip or die trying” is als het gaat om boodschappen in huis te krijgen, dan zijn Farmers’ Carries de beste oefening. Je houdt een halter, zo zwaar als je kunt dragen, in elke hand, en loopt gewoon. Het klinkt te gemakkelijk, maar uiteindelijk is het een full-body workout. Door de beweging in het onderlichaam toe te voegen, dwingt u uw core te activeren en te stabiliseren bij elke gewichtsverplaatsing. En omdat je het gewicht zwaarder maakt, wordt het meer dan alleen een greep- en onderarmtraining. De grotere spieren in uw bovenrug, middenrug en bovenarmen helpen u het gewicht te dragen.

Uitvoering:

• Grijp twee halters van het zwaarste gewicht dat u kunt dragen.
• Houd er een in elke hand, met uw armen langs uw zij.
• Dan lopen. Overal waar u ruimte heeft, gewoon lopen. Als de ruimte klein is, kunt u rondjes lopen. U moet uw lichaam recht houden en uw kern betrokken.
• Ga door met lopen tot je voelt dat je grip het gaat begeven. U zult de gewichten terug willen leggen voordat u volledig faalt om gebroken tenen, tegels of vloerplanken te voorkomen.

Sets: 2-3
Reps: Lopen tot net voordat de greep faalt.

Thrusters

Dumbbell thrusters zijn een killer workout voor het hele lichaam. Je kunt deze straffe halteroefening gebruiken als metabolische oefening, of als opbouwende set – het hangt af van het gewicht dat je kiest. Ga voor lichter gewicht en hogere reps voor een uitstekende metabolische en cardio-ervaring. Je kunt de gewichten ook zwaarder maken voor minder krachtsherhalingen om massa op te bouwen. De beperkende factor bij de keuze van het gewicht zal zijn hoeveel u kunt opdrukken.

Uitvoering:

• Kies twee dumbbells in een geschikt gewicht.
• Stand met uw voeten net iets verder dan heupbreedte uit elkaar, rug recht en core engaged.
• Start met het vasthouden van de gewichten op borsthoogte.
• Duw uzelf naar beneden in een squat totdat uw knieën in een hoek van 90 graden staan, terwijl u de halters op borsthoogte houdt.
• Om uw vorm te controleren, moet u ervoor zorgen dat u buigt bij de heupen, uw kont naar achteren duwt, maar uw borst omhoog houdt.
• Door de vloer omhoog te gaan, keer je terug naar een staande positie. Je gaat echter de vaart erin houden en de dumbbells recht omhoog duwen in een shoulder press, waarbij je je armen volledig strekt.
• Breng de gewichten terug naar borsthoogte, en ga onmiddellijk terug in een squat.

Sets: 2-3
Reps: 6-12 (afhankelijk van uw doel)

One-Arm Incline Dumbell Bench

Vergroot de uitdaging voor uw core door een gewone incline dumbbell press, in een eenarmige oefening te veranderen. Incline dumbbell presses zijn al een geweldige oefening. Maar door maar één arm tegelijk te gebruiken, leer je je buikspieren en obliques hoe ze zowel de zwaartekracht als het fysieke nadeel van een groot gewicht dat je naar één kant trekt, moeten overwinnen. U moet uw core en obliques aanspreken om te voorkomen dat u van de bank rolt, om uw onderrug op de bank te houden en om het momentum te creëren om het gewicht weer omhoog te duwen.

Uitvoering:

• Lig op de schuine bank en zorg opnieuw voor een goede houding. Gebruik uw core en bilspieren, houd uw voeten plat op de grond en duw in de bank.
• Houd de halter in één hand met een bovenhandse greep.
• Duw die arm naar het plafond. Concentreer je op het recht houden van je bovenlichaam, en je onderrug op de bank – er mag geen draaiing zijn.
• Laat uw arm naar beneden gaan, met controle, tot hij terug is en gebogen, met uw elleboog lichtjes achter uw lichaam.
• Probeer met uw vrije arm deze voor uw borst te houden, zodat uw bovenlichaam in balans blijft.
• Doe de ene kant, dan de andere.

Sets: 2-3
Reps: 10-12

Swings

Zorg dat uw hart sneller gaat kloppen en dat uw benen werken met een aantal dumbbell swings. Dit is een uitstekende oefening om de achterste keten te activeren, de bilspieren te trainen en de heupen te strekken. Zwaaien is een heupschommelende beweging, dus concentreer je op het kantelen bij de heupen, en niet op hurken of het buigen van je rug. Wat de gewichten betreft, kunt u een lichter gewicht kiezen voor hogere reps, of zwaarder gaan voor minder reps. Onthoud dat hoe zwaarder je gaat, hoe sneller je kracht kunt ontwikkelen in de achterste keten. Plus, hoe zwaarder u gaat, hoe sneller u uw hartslag verhoogt en de metabolische resultaten verhoogt.

Uitvoering:

• Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Houd een uiteinde van de halter vast en haak uw vingers over de uiteinden, zodat de halter hangt, maar stevig in uw greep zit.
• Benem licht door uw knieën, kantel uw heupen en duw uw kont naar achteren. Houd uw borst omhoog en uw rug recht. Terwijl u dit doet, zwaait u de halter terug tussen uw benen.
• Strek dan uw lichaam en duw met uw heupen naar voren in een stotende beweging. Terwijl uw knieën zich strekken, gebruikt u dat heupmoment om de halter omhoog te zwaaien.

Sets: 2-3
Reps: 6-12 (afhankelijk van uw doel)

Tripod Dumbbell Rows

De laatste halteroefening voor het opbouwen van kracht is een tripod dumbbell row. Dit verschilt van een gewone dumbbell rij om een paar redenen. Ten eerste, je staat, dus het is meer atletisch en vereist volledige lichaamsactivatie. Ten tweede heb je een veel bredere steunbasis, hoewel je zwaartepunt nog steeds in het midden ligt. Ten derde wordt de halter verder van je lichaam gehouden dan bij een traditionele rij, waardoor je core meer wordt uitgedaagd om je lichaam recht en stil te houden.

Uitvoering:

• Stand met je gezicht naar de achterkant van een schuine bank, zodat je je met één hand kunt vasthouden. Zet uw voeten wijd neer met de tenen naar voren, buig uw knieën licht en kantel bij de heupen, zodat uw kont naar voren steekt.
• Houd de halter in één hand, en zet u met de andere hand schrap op de staander van de schuine bank.
• Trek het gewicht omhoog naar uw borst, en laat uw elleboog achter uw lichaam uitsteken.
• Laat het gewicht gecontroleerd weer zakken.
• Focus op het recht houden van uw bovenlichaam – er mag geen draaiing zijn.
• Doe één kant, dan de andere.

Sets: 2-3
Reps: 10-12&

Beste dumbbelloefeningen