Er is een reden dat als je langzaam loopt, je grapt dat het is alsof je door zand rent. Want rennen door zand is altijd zwaar en altijd langzaam.

Het strand ziet er misschien zacht en uitnodigend uit, maar laat je daar niet door misleiden. Volgens een studie kost rennen op zand 1,6 keer meer energie dan rennen op een harde ondergrond. Een deel daarvan is het extra mechanische werk dat je moet doen om jezelf in het zand te stabiliseren. Maar je krijgt ook minder vaart uit je afzet, omdat je voet wegzakt en je niet zo gemakkelijk vooruit stuwt.

“Op de weg kun je sneller rennen, maar het is zwaarder voor je benen,” zegt John Honerkamp, een coach, consultant voor hardloopbedrijven en voormalig professioneel hardloper.

Zacht zand is misschien gemakkelijker voor je benen, zegt hij, maar je zult langzamer rennen – en je lichaam wordt extra belast door de ongelijke ondergrond. Al die kleine spieren in je voeten en kuiten maken overuren op het strand.

How to Get Start

Mason raadt mensen eigenlijk aan om de eerste dag gewoon op het strand te lopen om aan het zand te wennen. Als je klaar bent om te gaan hardlopen (een dag of twee later), begin dan rustig met slechts 20 minuten. Als je 10 minuten heen en 10 minuten terug loopt, helpt dat ook om ervoor te zorgen dat je niet scheef in één richting gaat lopen, omdat stranden vaak schuin aflopen met het water lager dan de zandbank.

Adames waarschuwt eigenlijk tegen hardlopen op het hard aangestampte zand naast het water. Het is misschien gemakkelijker om op te lopen, maar het zand direct naast het water is vaak op een kant of helling. En als je te snel door te diep, zacht zand loopt, belast je je kuiten meer. Het is een balans.

Werk je langzaam omhoog met twee keer per week strandlopen. Als je een maand of langer op het strand blijft (geluksvogel!), dan kun je toewerken naar een uur hardlopen, zegt Honerkamp. Maar je moet voorzichtig zijn, want dezelfde dingen die voordelen kunnen bieden – kracht, snelheidstraining en het ontwikkelen van spierstabiliteit – kunnen ook tot blessures leiden als je het te snel opvoert.

Het draait allemaal om aanpassing en aanpassing. In het zand wil je een kortere pas, een snellere draai en meer pompen met je armen om in balans te blijven, zegt Honerkamp. Om nog steeds een voordeel te behalen en vermogen op te bouwen, moet je je niet inspannen en moet je ontspannen voelen. Als je eenmaal je doel hebt bereikt, moet je de lengte of inspanning niet blijven opvoeren. “Train, maar span je niet in”, zegt Clarke.

Schoenen of blote voeten?

Honerkamp zegt: “Beide is prima.” Maar Mason stelt voor om te kiezen wat je gewend bent.

Als het zand compact genoeg is, kun je het prettiger vinden om op schoenen te lopen. Maar als het zand diep of zacht is, dan vinden de meeste mensen het makkelijker om op blote voeten te lopen. Maar – en dit is een groot voorbehoud – als je nog niet eerder op blote voeten hebt gelopen, is dat weer een nieuwe belasting die je toevoegt.

Doe het niet te veel en bezeer jezelf niet. Bouw het op met een beetje lopen op schoenen en een beetje op blote voeten, of stap over van zwaardere naar lichtere of dunnere schoenen.

Adames doet het grootste deel van zijn strandlopen op blote voeten, omdat hij daaraan gewend is. Een van de grootste risico’s die hij vaak ziet, is het stappen op dingen in het zand, vooral als het strand niet schoon is of als er bijen in de buurt van de waterlijn zijn. “Ik heb al op heel wat bijen getrapt,” zegt hij.

Niet vergeten

• Zonnebrandcrème, een hoed en een zonnebril
• ‘s Ochtends en ‘s avonds laat is het minder druk
• Zand kan gloeiend heet worden in de middagzon
• Herinner je herkenningspunten en waar je bent begonnen- al die handdoeken kunnen er hetzelfde uitzien

3 strandworkouts

Soms, zelfs op vakantie, helpt het om een specifieke workout te hebben. Hier zijn drie ideeën om het leuk te maken.

HILL SPRINTS-Zoek een zandduin waar je tegenop kunt rennen (let op: sommige duinen zijn beschermd, dus zorg ervoor dat je er op mag). Begin met vier uitbarstingen van 10 seconden, en bouw geleidelijk op naar 10 uitbarstingen. Deze korte uitbarstingen bergop kunnen kracht en sterkte opbouwen, zegt Honerkamp.

STRIDES-Veel hardlopers doen lichte passen op blote voeten of op het gras voor diezelfde voet-spier voordelen. Je kunt dat, plus de snelheidsbonus, krijgen met 5-10 stappen op het strand na je normale training. Bouw je snelheid en intensiteit op over 40-100 meter en vertraag dan langzaam. Geef uzelf de tijd om te herstellen voordat u de oefening herhaalt (staand, lopend of joggend).

EAS IN HET- Als u blessuregevoeliger bent of als hardlopen in zand nieuw voor u is, loop dan de eerste dag een stukje. De tweede dag loopt u 10 minuten, of loopt u een kant op en jogt u terug. En een paar dagen later loopt u 10 minuten heen en 10 minuten terug. Met rustig lopen bouwt u uw kuitspieren en uithoudingsvermogen op.