Hongergevoel is niet erg. Het is een manier van uw lichaam om u te vertellen dat het brandstof nodig heeft om te functioneren. Maar als u zich voortdurend uitgehongerd voelt – zelfs nadat u een maaltijd hebt genuttigd – kunnen er gemakkelijk te verhelpen fouten in het spel zijn, waarvan sommige u misschien zullen verbazen.

Honger is een biologische drang om te eten die gepaard gaat met een knorrende maag, zwakte en/of hoofdpijn, symptomen die uw concentratie kunnen ondermijnen en u ertoe kunnen aanzetten minder goede voedselkeuzes te maken. Eetlust, aan de andere kant, is het verlangen om te zoeken naar een specifiek voedsel, of je honger voelt of niet.

Wanneer uw maag leeg is, scheidt het ghreline af, een hongerhormoon dat uw hersenen signaleert dat het tijd is om te eten. Je hersenen, op hun beurt, verhogen de honger en stimuleren de afgifte van maagzuur om je lichaam voor te bereiden op voedselinname. Wanneer je genoeg hebt gegeten en je maag is gespannen, stopt het met het uitbraken van ghreline.

Hoe vaak je honger moet voelen, hangt grotendeels af van wat – en wanneer – je voor het laatst hebt gegeten. In het algemeen is het echter normaal om je drie tot vier uur na het eten van een maaltijd hongerig of een beetje hongerig te voelen.

Als je merkt dat je vaker honger hebt dan dit – of uitgehongerd bent voor de maaltijd – overweeg dan of een (of meer) van de volgende boosdoeners de reden is.

Je eet te weinig eiwitten (of vetten)

Inclusief een bron van eiwitten – bijv, kip, vis, mager vlees, eieren, tofu, bonen en linzen, yoghurt, melk – bij maaltijden en tussendoortjes kan het hongergevoel vertragen en het hunkeren naar proteïne tegengaan. Eiwit blijft langer in de maag dan andere voedingsstoffen, dus het bevordert een vol gevoel.

Vet helpt ook om je verzadigd te voelen na het eten. Neem bij elke maaltijd een bron van hartgezond onverzadigd vet op uit oliën, avocado, noten, zaden of notenboter.

U zit vast aan wit brood

De sterk verwerkte koolhydraten in wit brood, witte rijst, geraffineerde ontbijtgranen, koekjes, gebak en snoep worden snel verteerd, waardoor uw bloedsuiker (glucose) snel stijgt. Als reactie op hoog-glycemische koolhydraten stijgt je insulinespiegel, waardoor je bloedglucose daalt en je hersenen een hongersignaal afgeven.

Vezelrijke volle granen en sommige zetmeelrijke groenten helpen daarentegen om de bloedglucose te stabiliseren. Vervang geraffineerde granen door laag-glycemische voedingsmiddelen zoals 100 procent volkorenbrood en ontbijtgranen, havermout, zilvervliesrijst, gerst, quinoa, zoete aardappelen en bonen en linzen. Hun vezels voegen ook bulk toe aan maaltijden, waardoor u langer een vol gevoel houdt.

U beknibbelt op het ontbijt

Het overslaan van de ochtendmaaltijd kan later op de dag hunkeren naar honger en overeten opwekken door het ghrelinegehalte te verhogen.

Het missen van het ontbijt of het afzien van koolhydraten bij de maaltijd veroorzaakt ook een daling van serotonine, wat op zijn beurt uw eetlust kan opwekken, vooral voor snoep. (Serotonine, een chemische stof die in de hersenen en de darmen wordt geproduceerd, helpt bij het reguleren van eetlust, spijsvertering en stemming.)

Een bevredigend ontbijt moet eiwitten bevatten (bijv, eieren, Griekse yoghurt, sojamelk), laag-glycemische koolhydraten (staalgesneden haver, zemelengranen, volkoren roggebrood, de meeste soorten fruit) en gezonde vetten (notenboter, chiazaad, lijnzaadmeel).

U bent uitgedroogd

Onderzoek suggereert dat mensen dorst vaak verwarren met honger, misschien omdat beide sensaties worden geregeld door de hypothalamus van de hersenen. Als je niet genoeg water drinkt, kun je je ook moe gaan voelen en als gevolg daarvan naar voedsel grijpen om je energie op te voeren.

Als je snel na het eten honger krijgt, drink dan een groot glas water en wacht 20 minuten. Als uw hongergevoel aanhoudt, eet dan een gezonde snack, misschien een die ook water bevat. Vruchten die veel vocht opnemen zijn aardbeien, watermeloen, cantaloupe, perziken, frambozen, abrikozen en bosbessen. Komkommer, selderij, wortelen, courgette en spinazie hebben ook een hoog watergehalte.

Het hongerremmende effect van water kan zelfs helpen bij het afslanken. Studies hebben uitgewezen dat lijners die voor de maaltijd twee koppen water dronken, minder honger hadden en minder calorieën bij de maaltijd consumeerden.

Vrouwen hebben elke dag 9 koppen (2,2 liter) water nodig; mannen 12 koppen (3 liter). Alle dranken, met uitzondering van alcohol, tellen mee voor de dagelijkse behoefte aan water.

U snackt niet

Als uw maaltijden langer dan vier tot vijf uur uit elkaar liggen, neem dan een kleine snack om grote dips in uw bloedglucose te voorkomen – en om te voorkomen dat u zich uitgehongerd voelt rond etenstijd. Snacks tussen de maaltijden moeten eiwitten en laag-glycemische koolhydraten bevatten.

Goede keuzes zijn fruit en noten, yoghurt en bessen, volkoren crackers en tonijn of een zelfgemaakte smoothie gemaakt met melk of sojamelk en fruit. Om de calorieën onder controle te houden, houdt u snacks op 150 tot 250 calorieën.

Je bent een snelle eter

Wanneer je snel eet, geef je je hersenen niet genoeg tijd om te registreren dat je genoeg hebt gegeten, zelfs als je maag vol is. Langzaam eten zorgt ervoor dat de eetlustgerelateerde hormonen aanslaan en je hersenen vertellen dat het tijd is om te stoppen met eten.

Om je eettempo te vertragen, pauzeer je tussen twee happen; leg je mes en vork neer en kauw grondig. Ban afleidingen die u verhinderen aandacht te besteden aan het feit dat je eet. Ga weg van de tv, computer of krant als u eet.

U bent gestrest

Aanhoudende stress verhoogt adrenaline en cortisol, stresshormonen die een langdurige afgifte van ghreline triggeren. Bovendien verlaagt stress de serotonine, waardoor u ook een hongergevoel kunt krijgen.

Als u gewoonlijk naar suiker grijpt wanneer u zich gestrest voelt, zal uw bloedsuiker een piek bereiken en vervolgens crashen, waardoor uw behoefte aan voedsel toeneemt. Als je je stress niet onder controle hebt, controleer dan wat je ermee doet.

Je hebt te weinig slaap

Niet elke nacht de aanbevolen zeven tot negen uur slaap krijgen, kan overdag honger en trek in suiker veroorzaken. Net als chronische stress verhoogt te weinig slaap cortisol en ghreline.

Het gevoel moe te zijn na een slechte nachtrust kan u ook op zoek sturen naar voedsel voor een boost van energie, zelfs als u geen honger voelt.

++++++++++++++++++

Honger schaal

Je eetlust, geen honger, kan je verlangen om te eten aansturen. Gebruik de volgende schaal om uw hongerniveau voor, tijdens en na de maaltijd te bepalen. U hebt genoeg gegeten wanneer u zich verzadigd voelt, niet vol.

1. U voelt zich uitgehongerd. U kunt zich niet concentreren en hebt nu voedsel nodig.

2. U hebt honger, maar u zou een paar minuten kunnen wachten met eten.

3. U hebt een lichte honger. U zou iets kunnen eten, maar geen grote maaltijd.

4. Uw honger is bijna verdwenen. U zou echter nog een hap kunnen eten.

5. U hebt geen honger meer. U voelt zich voldaan, niet vol.

6. U voelt zich enigszins vol.

7. U voelt zich overvol en ongemakkelijk. Uw tailleband is merkbaar strakker.

8. U voelt zich vol, opgeblazen, zelfs een beetje misselijk (bijv. “Thanksgiving Day” vol).

Leslie Beck, een geregistreerde diëtiste, is gevestigd in de Medisys-kliniek in Toronto.