Nu heeft bijna iedereen wel gehoord van de gezondheidsvoordelen van een vegetarisch dieet. Zelfs vleeseters worden sterk aangemoedigd hun vleesconsumptie te verminderen en hun inname van fruit, groenten, noten/zaden en volle granen te verhogen.

We kunnen niet definitief zeggen dat vegetarische diëten betere gezondheidsresultaten hebben vanwege hun hogere inname van meer plantaardig voedsel of het uitsluiten van vlees. Het is waarschijnlijk een combinatie van beide.

In dit artikel ga ik in op gewoonten die ertoe kunnen leiden dat je een ongezonde vegetariër wordt.

Maar zijn alle vegetariërs voorbestemd voor een lang en gezond leven?

Niet noodzakelijk. Er zijn veel manieren om een vegetarisch dieet verkeerd te doen. Met de toenemende populariteit van vegetarisme, veganisme, flexitarisme en Meatless Monday komen er steeds meer vegetarische producten op de markt.

Dientengevolge vinden vegetariërs, en zelfs veganisten, het steeds gemakkelijker om met hun vrienden uit eten te gaan en in traditionele kruidenierszaken te winkelen. Maar we vinden het ook steeds makkelijker om junkfood te eten. Een vegetarisch dieet vol troep kan net zo schadelijk zijn als een omnivoor dieet vol troep.

Lees verder om erachter te komen of je een ongezonde vegetariër bent.

Ongezonde Vegetarische Gewoonte #1

Afhankelijkheid van Vleesvervangers

Vleesvervangers worden steeds realistischer. Ik wou dat ik het geld had om te investeren in Beyond Meat en de Impossible Burger, want ze zijn op dit moment explosief aan het groeien.

We gebruiken deze vleesvervangers thuis, meestal om de omnivoren tevreden te stellen. Persoonlijk, hoe realistischer het product de smaak en textuur van vlees nabootst, hoe minder ik het wil.

Emoties daargelaten, sommige van deze producten zijn sterk bewerkt, zwaar gezouten, en hoog in verzadigde vetten uit kokosnoten. Dit maakt ze minder dan de hart-gezonde versie die we voor ogen hebben als we een veggieburger kiezen.

Wat kan ik in plaats daarvan doen?

Behandel deze producten meer als extraatjes of als tussendoortjes, dan dat u ze regelmatig in de roulatie opneemt. Als u van een wekelijkse hamburger houdt, overweeg dan om uw eigen hamburgers te maken en ze in te vriezen voor later gebruik. Op deze manier kunt u bepalen wat erin gaat en wat niet.

Google recepten of nog beter maak een familie-uitdaging om te zien wie de lekkerste en de gezondste patty kan bedenken voor uw volgende hamburgeravond.

U kunt ook op zoek gaan naar producten met een lager natriumgehalte, minder ingrediënten, of andere opties kiezen. Tofu, tempeh, bonen, noten/zaden, en quinoa zitten allemaal vol met veganistisch-vriendelijke eiwitten.

Ongezonde Vegetarische Gewoonte #2

Overmatige inname van koolhydraten

Dit komt super vaak voor bij nieuwe vegetariërs. Ze nemen een soms emotionele beslissing om geen vlees meer te eten, maar weten vervolgens niet wat ze moeten eten.

Het resultaat is een dieet vol aardappelen, brood, en pasta. Voeg daar veganistische snacks aan toe en plotseling worstelen ze met gewichtstoename in plaats van gewichtsverlies. Dan zijn ze de hele tijd moe in plaats van energiek.

Als dit op lange termijn doorgaat, kan deze persoon chronische problemen krijgen, zoals diabetes, hart-en vaatziekten en leververvetting.

Wat kan ik in plaats daarvan doen?

Denk aan alles met mate. Als u uw maaltijden plant, begin dan met uw eiwitbron. En dan de groenten. Als u de ruimte hebt, en als uw eiwit niet zetmeelrijk was (zoals bonen/ linzen), voeg dan wat rijst of brood toe. Vergeet niet een gezond vet toe te voegen, zoals noten/zaden, olijfolie of avocado.

Als je gaat snacken, grijp dan weer naar een eiwitbron en misschien pas je een stuk fruit toe. Probeer eens pindakaas en een appel of wat amandelen en druiven.

Ongezonde Vegetarische Gewoonte #3

Het eten van Veganistische/Vegetarische Junk Foods

Aardappelchips en Oreo’s zijn veganistisch. Je kunt veganistische versies vinden van de meeste junkfood waar je naar hunkert. Dat maakt ze niet gezond. Ze zouden slechts af en toe een uitspatting moeten zijn, niet meer dan 10-15% van je totale dieet.

Pas op voor de junkfood die op de markt wordt gebracht als een gezondheidsvoedsel. Groentestrootjes en fruitgummiesnacks komen meteen in je op. Granola, sommige yoghurts en proteïnerepen kunnen ook calorie-, suiker- en/of vetbommen zijn.

Wat kan ik in plaats daarvan doen?

Kies hele voedingsmiddelen en gezonde alternatieven voor een willekeurige zoetekauw. Ik heb de neiging om chocolade chips bij de hand te houden; slechts een eetlepel of zo zal een verlangen naar chocolade bevredigen. Je zou fruit kunnen proberen met een lichte chocolade of karamel motregen. Of strooi kaneel op een gesneden appel of peer.

Kauwtrek naar iets knapperigs kan worden bevredigd met rauwe groenten, zoals komkommer, wortelen, selderij, of paprika, of popcorn. Of met een handpalm vol noten of zaden.

En als je dan echt trek krijgt, ga er dan voor. Ik bedoel je favoriete brownie van je favoriete bakkerij. Niet een of andere saaie vervanger van waar je ook maar het snelst kan komen.

Klinkt gezond, toch?

Nu elke dag hetzelfde eten. Dit is natuurlijk een extreem voorbeeld (en te eiwitarm), maar veel mensen eten dag in dag uit hetzelfde.

Het probleem is dat je het risico loopt op voedingstekorten als je niet genoeg variatie in je dieet hebt. Laat staan de verveling.

Wat kan ik in de plaats doen?

Bezoek uw plaatselijke boerenmarkt; je hebt er een, dat beloof ik. De producten zijn beter, mogelijk goedkoper, en het is leuk om te bezoeken.

Iedere keer als we naar de Dallas Farmer’s Market gaan, pakken we iets dat we nog nooit hebben geprobeerd. Onze lokale boerenmarkt heeft minder variatie, maar we gaan toch weg met iets!

Spendeer een paar momenten aan het zoeken naar nieuwe recepten. Het kan een origineel recept zijn voor een favoriete groente, een nieuwe keuken (ik kan nog steeds geen Indiaas eten koken), of zoek naar een gerecht waar je je collega’s over hebt horen praten en waar je nog nooit van gehoord hebt. Google ‘exotische groenten’ en zoek er recepten voor.

Eet de regenboog! Aardbeien, spinazie, bosbessen, zoete aardappelen, en bloemkool op een dag. Radijsjes, broccoli, rode kool, cantaloupe, en jicama volgende week. Varieer je kleuren om je fytochemische inname te verbeteren en de gezondheidsvoordelen te oogsten.

Ongezonde Vegetarische Gewoonte #5

Eet niet Genoeg Groenten(!)

Echt waar.

We hebben dit al eerder aangestipt. Verhoog uw variatie. Genoeg groenten eten verbetert je gezondheid op lange termijn. Te veel koolhydraten eten is niet gezond. Dit heb ik allemaal al gezegd.

Maar serieus, het woord vegetariër impliceert dat je groenten eet, dus ga aan de slag!

Wat kan ik in plaats daarvan doen?

Eet meer groenten. Serieus.

Waarom eet je niet genoeg? Vind je ze niet lekker? Weet je niet hoe je ze moet koken? Of misschien weet u niet hoeveel u er moet eten.

Een gemakkelijke eerst. De huidige aanbevelingen zijn 2,5 kopjes per dag. Zolang je genoeg eiwitten en fruit binnenkrijgt, en voldoende koolhydraten en vet, zie ik geen kwaad in het eten van meer.

Houd je niet van groenten? Probeer ze op verschillende manieren. Ik kan bijvoorbeeld niet tegen rauwe broccoli. Maar gestoomde, geroosterde en gesauteerde broccoli is een van mijn lievelingsgerechten. Kijk hoe de plaatselijke Thai de groente klaarmaken die je haat, of de Hawaïaanse tent in het trendy deel van de stad. Soms heb je meerdere blootstellingen nodig, net als bij kinderen. Ik bedoel, wie hield er echt van rode wijn of bourbon de eerste keer dat ze het probeerden?

Weet je niet hoe je ze moet koken? In deze tijd, is dit excuus dunner dan de methodes van mijn zoon om bedtijd uit te stellen. Google het. Scroll door Pinterest. Heck, kijk door andere berichten op deze blog. Thug Kitchen en Cooking Comically zijn vermakelijke manieren om nieuwe recepten te leren. Spendeer wat tijd en leer groenten te bereiden. Niet alle maaltijden hoeven gourmet te zijn. Ze moeten alleen eetbaar zijn.

Of eet ze gewoon rauw.

Geef je gezondheids-/dieetadvies van onbetrouwbare bronnen

Er zijn verschillende rode vlaggen voor onbetrouwbare informatie.

Beweren ze dat één voedingsmiddel je acne geneest, je depressie geneest, diabetes terugdraait en je vet wegsmelt? Dat is waarschijnlijk niet waar.

Moet je iets van ze kopen om “de voordelen te ontsluiten.”

Beweren ze dat ze iets ontgiften? Of weten ze iets dat uw arts niet wil dat u weet?

Dit zijn allemaal kenmerken van onbetrouwbare gezondheidsinformatie. Sensationele koppen zorgen ervoor dat u klikt. Duistere waarschuwingen maken je bang om hun product te kopen. Genezingen voor ongeneeslijke ziekten geven je hoop dat ze iets weten wat niemand anders weet.

Het resultaat is onevenwichtig eten, frustratie over het uitblijven van resultaten, en een slankere portemonnee.

Wat kan ik in plaats daarvan doen?

Let goed op waar u zich op het internet bevindt. Sites die door belangengroepen worden gefinancierd, geven waarschijnlijk informatie in hun voordeel. Dit kan worden gedaan door te veel nadruk te leggen op kleine studies die in hun voordeel zijn of door grote studies die tegen hen zijn te negeren.

Zoek naar gezaghebbende sites zoals de American Heart Association, de American Diabetes Association, of de Academy of Nutrition and Dietetics.

Zoek naar sites die eindigen op .gov, .org, of .edu voor uw beste kansen op betrouwbare informatie. Ik ben vooral gecharmeerd van Harvard’s Nutrition Source.

Ten slotte, als u liever zelf onderzoek doet, kunt u volledige wetenschappelijke tijdschriftartikelen vinden met behulp van Google Scholar of de bibliotheek van de National Institutes of Health.

Wat als ik een aantal van deze slechte gewoonten heb?

Basically, loopt u dit risico van verschillende voedingstekorten. De meest voorkomende symptomen van voedingstekorten zijn vermoeidheid en wazig denken. Sommige tekorten hebben geen duidelijke symptomen, maar hebben wel langdurige lichamelijke gevolgen, zoals een verhoogd risico op botbreuken bij een tekort aan calcium en vitamine D. Hieronder staan mogelijke voedingstekorten die veroorzaakt kunnen worden door een vegetarisch of veganistisch dieet, de symptomen van die tekorten en vegetarische en/of veganistische bronnen van die voedingsstoffen.

Vitamine B12

B12, of cobalamine, is moeilijk te verkrijgen voor vegetariërs, vooral veganisten.

Voorkomende symptomen van een B12-tekort zijn bloedarmoede, vermoeidheid, zwakte, constipatie, verlies van eetlust, en gewichtsverlies. Als het tekort niet wordt verholpen, kunnen neurologische symptomen optreden, zoals gevoelloosheid of tintelingen in vingers en tenen, een slecht evenwicht, depressie, verwardheid en een slecht geheugen.

Omdat natuurlijke B12 alleen in dierlijke producten voorkomt, lopen vegetariërs en veganisten een verhoogd risico op een tekort in vergelijking met het grote publiek.

Eieren en zuivel zijn goede bronnen voor vegetariërs. Veganisten kunnen hun toevlucht nemen tot verrijkte granen en voedingsgist.

Eiwit

Een vegetariër die op pasta en salade leeft, loopt het risico op een tekort aan eiwit. Een vrouw van 140 pond heeft ongeveer 51-64 gram eiwit per dag nodig (uiteraard kunnen bepaalde gezondheidsaandoeningen, zwangerschap, of aanzienlijke krachttraining uw eiwitbehoefte veranderen).

Eiwittekort is vrij zeldzaam in de Verenigde Staten. Symptomen kunnen zijn: groeistoornissen bij kinderen, verlies van spiermassa/kracht, verminderde immuniteit, en verzwakking van het hart en de luchtwegen.

Een portie rundvlees en kip bevat ongeveer 22 gram. Zalm bevat ongeveer 17 gram. Daarentegen bevat een portie tofu 10 gram. Tempeh doet het beter met 15 gram (en bonus, het is gefermenteerd!). Andere bronnen zijn zuivel, eieren, bonen/peulvruchten, quinoa, en noten en zaden. Klik hier of hier om meer te leren over eiwitten.

Calcium

Calciumtekort is moeilijk vast te stellen. De bloedspiegels veranderen niet veel met de calciuminname, omdat uw lichaam calcium voor uw botten zal uitlogen als het meer in het bloed nodig heeft. Bovendien zijn er geen merkbare symptomen, dus een persoon met een calciumtekort zal niet weten dat er iets mis is. Op lange termijn kan een calciumtekort echter leiden tot een verzwakking van de botten, omdat het lichaam steeds meer uit de botten haalt om andere essentiële functies te voeden.

Zuivel is een goede bron van calcium. Veganistische bronnen zijn onder meer broccoli, kool, verrijkte sojamelk en tofu.

IJzer

Een dieet dat niet genoeg ijzer bevat, leidt tot bloedarmoede, vooral bij vrouwen. Symptomen zijn extreme vermoeidheid, zwakte, bleekheid, snelle hartslag, kortademigheid, en koude handen en voeten.

IJzer uit vlees wordt beter opgenomen dan uit planten. IJzer zit echter in eieren, groene bladgroenten en met ijzer verrijkte voedingsmiddelen. Om de ijzeropname uit plantaardige bronnen te verhogen, combineert u deze voedingsmiddelen met een bron van vitamine C, zoals fruit of paprika’s.

Zink

Zinkgebrek is waarschijnlijk niet iets waar je ooit van hebt gehoord, maar dit is een cruciaal mineraal. Zink speelt een rol in uw stofwisseling. Het is ook belangrijk voor de eiwitsynthese, wondgenezing, de werking van het immuunsysteem, groei en ontwikkeling bij kinderen, en interessant genoeg, is het nodig om u te laten proeven en ruiken.

Symptomen van zinktekort zijn verlies van eetlust en een verminderde immuunfunctie. Als het aanhoudt, kunnen diarree, haaruitval, impotentie, vertraagde genezing, gewichtsverlies, smaakafwijkingen, huid- en oogletsels en vermoeidheid optreden.

Omdat veel plantaardige voedingsmiddelen de absorptiesnelheid van zink verminderen, moeten vegetariërs soms 50% meer zink innemen dan hun vleesetende tegenhangers. Bovendien kan je lichaam zink niet opslaan, dus moet je er elke dag genoeg van binnenkrijgen.

Noten en zaden weer aan de redding! Andere bronnen zijn volle granen, kaas, yoghurt, bonen en erwten.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren worden meestal aangeduid als visolie en zijn fenomenaal goed voor je. De twee belangrijkste oliën zijn EPA en DHA. Uw lichaam kan een ander vet (ALA – te vinden in noten/zaden) omzetten in DHA en EPA, maar het proces is zeer inefficiënt.

DHA/EPA zijn belangrijk vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen en staan erom bekend dat ze zeer gezond zijn voor het hart en de hersenen. In feite heeft nieuw onderzoek een verband gelegd tussen een tekort aan omega-3’s en het verergeren van symptomen van depressie. Deze theorie wordt versterkt door studies die aantonen dat de percentages depressies hoger zijn bij vegetariërs dan bij omnivoren.

Hoewel ze visolie worden genoemd, produceren vissen in feite niet zelf DHA of EPA. In plaats daarvan krijgen ze deze vetten binnen via hun voedsel, namelijk algen. Daarom raad ik de meeste vegetariërs een EPA/DHA-supplement op algenbasis aan.

Moet ik dan maar geen Vegetariër worden?

Omdat dit artikel vooral gaat over hoe moeilijk het is om alle voedingsstoffen binnen te krijgen als je geen vlees eet, kan het gemakkelijk zijn om te denken dat je weer vlees aan je dieet moet toevoegen om gezond te zijn.

Dit is gewoon niet waar, je moet gewoon letten op wat je eet. Zorg ervoor dat je bonen, noten en zaden in je dieet opneemt, en je zou de overgrote meerderheid van deze probleemvoedingsstoffen moeten afdekken.

Ondanks de eng klinkende symptomen die hierboven zijn opgesomd, wordt nog steeds algemeen aangenomen dat vegetarisme de gezondheidsresultaten verbetert, maar alleen als het goed gepland is. Eet je groenten, verdomme!

Dus, ben je een ongezonde vegetariër?

Hoe voelt u zich? Bent u de hele tijd energiek of moe? Komt u onverwachts aan of verliest u gewicht? Valt uw haar uit of heeft u rare uitslag?

In dat geval moet u naar de dokter. Overweeg ook een afspraak te maken met een diëtist die bekend is met de voedingsbehoeften van een vegetariër. Als je in het noorden van Dallas, Texas bent, zoek me dan op in mijn privé praktijk, Go You! Nutrition Counseling.