Leg day is een uniek dier. Je weet dat je het goed hebt gedaan als je een rolstoel moet bestellen alleen al om uit de sportschool te komen, en je zult waarschijnlijk dagenlang pijn hebben als je je quads en hamstrings echt tot het uiterste hebt gedreven.
Maar wat als één wekelijkse martelsessie voor het onderlichaam niet genoeg is? Wat als je nog meer groei eist van je quads, hamstrings, en zelfs je bilspieren? Nou, dan is het tijd om het plezier te verdubbelen en uw been training op te splitsen in twee verschillende sessies!
Double the Gains
Het nemen van een dubbele benadering van de benen-working de quads een beetje harder de ene training, de bilspieren en hamstrings harder de volgende- is misschien niet echt leuker, maar in ieder geval kunt u zich richten op zwakke gebieden, wat variatie toevoegen aan een routine die misschien afgezaagd is, en de broodnodige verlichting bieden van de mentale eentonigheid die gepaard gaat met het te lang doen van dezelfde routine.
Als u bij uw huidige verdeling wilt blijven, overweeg dan om deze trainingen af te wisselen op uw reguliere geplande dag voor de benen. Of als je echt wat staart wilt schoppen en je wilt concentreren op het verbeteren van je onderlichaam, doe dan beide trainingen in de loop van je wekelijkse trainingssplitsing. In dat geval moet je de trainingen minstens twee dagen scheiden, zodat je voldoende hersteltijd inbouwt: Train je benen twee keer per week!
Als je je echt wilt concentreren op het verbeteren van je onderlichaam, doe dan beide trainingen tijdens je wekelijkse trainingssessie.
Legs for Days
Volg dit programma gedurende 6-8 weken, waarbij u de twee trainingen afwisselt of ze elke week allebei op maat uitprobeert, voordat u andere belangrijke wijzigingen in uw training aanbrengt.
Note: Deze trainingen omvatten geen opwarmsets, dus doe er zoveel als u nodig hebt, maar voer de opwarmsets nooit uit tot spierfalen. Kies bij werksets een gewicht waarmee u de beoogde rep met een goede vorm kunt bereiken.
BodyFit
$6.- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap instructies
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap instructies door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap instructies
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat hoort er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap instructies door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Fine-Tuning Your Workouts
Nagenoeg alle beenoefeningen worden geclassificeerd als bewegingen met meerdere gewrichten, omdat ze meestal op de knieën en heupen worden uitgevoerd. Oefeningen zoals squats, hack squats, leg presses en lunges raken de grootste spiergroepen van het onderlichaam – de quadriceps, bilspieren, hamstrings en zelfs de kuiten tot op zekere hoogte.
Maar niet elke oefening raakt uw dijen en bilspieren op dezelfde manier, en het aanpassen van uw voet- of lichaamspositie kan u in staat stellen om u te concentreren op een zwak gebied, zoals de binnenste of buitenste delen van de onderste quads. Veel van deze aanpassingen stellen u in staat om ofwel de quads of de bilspieren en hamstrings te benadrukken.
Houding/voetpositie
Elke beenbeweging met meerdere gewrichten omvat een zekere mate van buiging bij de heupen en knieën. Een belangrijke manier waarop deze bewegingen verschillen is de mate waarin uw knieën over uw tenen gaan. Wanneer uw voeten laag op het platform worden geplaatst, laten leg presses en hack squats uw knieën in grotere mate over uw tenen bewegen dan wanneer uw voeten hoog worden geplaatst.
Deze kleine tweak legt meer nadruk op de quads. Dus, met je voeten laag op de leg-press of hack-squat platform, werk je bij voorkeur je quads boven je glutes en hams. Hetzelfde geldt voor Smith-machine squats wanneer je voeten direct onder je lichaam staan in plaats van ervoor.
Wil je je meer richten op je hammen en bilspieren? Zet je voeten hoger op de leg-press en hack-squat platforms!
Elke beenbeweging met meerdere gewrichten omvat een zekere mate van buiging bij de heupen en knieën.
Diepte van squat
De kans is groot dat je iemand in de sportschool hebt gezien die een ton wielen op de leg press zet om indruk te maken op mensen, maar hij laat de slede slechts een centimeter of twee naar beneden komen. Het doen van gedeeltelijke reps zoals deze, verkort duidelijk de resultaten, maar dat betekent niet dat partiële reps volledig ineffectief zijn, vooral in combinatie met full-range reps.
Maar alleen partiële reps doen, zoals deze kip-benige bedriegers doen, is vooral contraproductief als je probeert je bilspieren en hamstrings op te bouwen. Die spiergroepen werken eigenlijk harder hoe dieper je gaat. Als je bij het squatten je dijen niet op een punt brengt waarbij ze parallel zijn met de vloer, worden ze niet zo sterk geactiveerd. Ondiepe diepte van squatbewegingen richten zich meer op de quads, die actiever zijn tijdens de bovenste helft van de beweging.
Door selectief gedeeltelijke range-of-motion squats te doen met zwaar gewicht in combinatie met full-range bewegingen, kun je grotere, dikkere frontale dijen opbouwen dan alleen full-range of gedeeltelijke reps te doen. Dat komt omdat je met zware partials je training beperkt tot een bewegingsbereik waarover je bijzonder sterk bent, een ver boven het knelpunt, zodat je het gewicht echt kunt overbelasten.
In de partial-rep hack squats in deze workouts, voer je sets van slechts 6 reps uit, zodat je echt meer gewicht kunt stapelen dan wat je normaal gebruikt voor full-range reps.
Exercise Selection
Sommige bewegingen zijn gewoon beter dan andere wanneer je je op een bepaald lichaamsdeel richt. De front squat en hack squat worden beschouwd als betere quad builders, hoewel bij de laatste het verplaatsen van je voeten hoger op de voetplaat je toestaat om wat van de nadruk te verleggen naar andere gebieden van het onderlichaam. En de toevoeging van oefeningen met één enkel gewricht, zoals de leg extension en de leg curl, stelt je ook in staat om een bepaalde spiergroep beter te isoleren. Je doet deze enkelgewrichtsbewegingen meestal als laatste in je training.
Het draaien van je voet/been
Bij een enkelgewrichtsbeweging zoals de leg extension, activeert het naar binnen draaien van je voeten sterker de spiervezels van de buitenste quad, waardoor je je beter kunt richten op de buitenste quad sweep, maar deze niet volledig isoleert. Je kunt ook je voeten naar buiten draaien om je directer te richten op de traan (binnenste quad) net boven de knieën.
Op vergelijkbare wijze kun je bij de liggende beencurl je voeten iets naar binnen of naar buiten draaien om een deel van de spieraccent te verschuiven naar de binnenste of buitenste delen van de hamstrings.
Rubber to the Road
Maak deze kleine aanpassingen om het meeste uit elke trainingssessie te halen. Je zult nog steeds moeten leren om meer dan eens per week van pijn in de benen te houden, maar als je over 6-8 weken in de spiegel kijkt, garandeer ik je dat je de resultaten geweldig zult vinden!