Als u dit leest, heeft u waarschijnlijk op dit moment, in het verleden, of kent u iemand in uw omgeving die chronische lage rugpijn heeft.

Geschat wordt dat tot 80% van de bevolking op enig moment in hun leven lage rugpijn zal ervaren (Rubin, 2007). Als u lage rugpijn hebt, bent u misschien zelfs al naar de dokter geweest om u te laten onderzoeken, maar die kwam tot de conclusie dat u geen structurele schade hebt en gaf u het advies om uw core te versterken en meer te rekken. Desondanks heeft u misschien geen verlichting van uw klachten gekregen of zijn ze toevallig zelfs erger geworden.

Misschien ligt het probleem niet in uw lage rug, maar in uw heupen.

Het menselijk lichaam is als een verbazingwekkend ingewikkelde machine en voert voortdurend onbewuste en bewuste taken uit – koste wat het kost. Als een gebied niet in staat is te voldoen aan de eisen die eraan worden gesteld, zal het lichaam dit compenseren en de last ergens anders naartoe verplaatsen. Bij veel mensen zijn de heupen zowel gespannen als zwak en daarom compenseert het lichaam dit honderden of zelfs duizenden keren per dag door de lage rug het extra werk te laten doen. Zelfs als u een van de gelukkigen bent die tot nu toe lage rugpijn heeft vermeden, is de kans groot dat er nog steeds enige disfunctie in uw heupen is die kan worden aangepakt om u blessurevrij te houden.

Om uw lage rug te helpen, moeten we eerst werken aan de mobiliteit van uw heupen, gevolgd door de stabiliteit en de juiste functie ervan. Een heup bestaat uit een kogelgewricht. Dit type gewricht vereist spieren aan alle kanten om het op zijn plaats te houden, wat de mogelijkheid opent voor veel spankracht en disfunctie. Hoewel er veel opties zijn om uit te kiezen om dit aan te pakken, ga ik een paar strekkingen en oefeningen belichten, waarvan de meeste alleen lichaamsgewicht vereisen, die ik het grootste verschil heb zien maken voor mijn klanten.

Hip Flexor Stretch – The Kneeling Lunge

First up is een stretch voor de heupflexor, die zich aan de voorkant van je heup bevindt, net onder je riemlijn, en verbindt vanaf de bovenkant van je dij, loopt door je lichaam en naar je lage rug. Hij is betrokken bij het optillen van uw been en het buigen in de taille. Veel mensen brengen het grootste deel van de dag zittend door. Dit heeft tot gevolg dat de heupflexor in zijn kortste positie zit, waardoor hij na verloop van tijd verkrampt. We beginnen met het mobiliseren van de heupflexor door deze te stretchen.

1. Start in een knielende lunge positie op de grond.
2. Begin de stretch door uw stuitje onder uw lichaam te trekken. U moet uw core en bilspieren op dit punt betrokken voelen en een rek aan de voorkant van uw heup.
3. Om een meer intense rek te voelen, kunt u een overgang naar voren maken van een centimeter of twee.
4. Houd deze rek vast, waarbij u uw core en bilspieren ten minste 30 seconden aan het werk houdt, en wissel dan van kant.
5. Zorg ervoor dat u uw lage rug niet te ver uitrekt, waardoor deze te ver doorbuigt tijdens deze stretch.

Een veelgemaakte fout die ik mensen regelmatig zie maken, is om het staartbeen niet in te trekken en in plaats daarvan een grote stap naar voren te zetten en dan op een overdreven manier naar voren te bewegen om de stretch van de heupflexor te voelen. Dit is een fout om twee redenen. Ten eerste worden de spieren eromheen niet aangespannen om het lichaam te leren in welke vorm ze moeten zijn. Ten tweede, het neemt de bovenkant van het dijbeen en slaat het in de heup flexor.

Piriformis Stretch – Pigeon Pose

Een andere heupspier waarvan ik heb ontdekt dat hij problemen veroorzaakt voor de lage rug is de piriformis. De piriformis-spier bevindt zich in het bovenste deel van je kont, net onder je gordellijn. Ook deze spier heeft de neiging te verergeren door er de hele dag op te zitten. Niet alleen kan een strakke piriformis spier problemen veroorzaken voor uw lage rug, maar het kan ook de oorzaak zijn van ischias pijn in het been.

Er zijn veel verschillende stretches voor de piriformis van staand met behulp van een tafel, tot een zittende positie, tot liggend op de vloer. Ik heb ervoor gekozen om een vloerstretch te behandelen die duifhouding in yoga wordt genoemd. Als u niet op de grond kunt gaan liggen of deze stretch niet kunt uitvoeren, raad ik u aan te googlen op “piriformis stretch progressions” en de aanwijzingen te volgen.

1. Om de duivenstretch uit te voeren, begint u op de grond in een plankpositie.
2. Begin met het naar voren brengen van een van je knieën in de richting van je elleboog aan dezelfde kant, en breng vervolgens je enkel onder je lichaam in de richting van je tegenovergestelde pols – waardoor je scheenbeen onder je bovenlichaam komt te liggen.
3. Begin met het laten zakken van je lichaam in de richting van de grond, waardoor beide benen in contact komen met de grond. U zou een rek in uw piriformis moeten voelen.
4. Hoe lager u uw heupen naar de grond brengt, hoe meer rek u zou moeten voelen.
5. U kunt de rek ook vergroten door uw borst naar de grond te laten zakken.
6. Zorg ervoor dat u niet naar de grond draait, omdat dit de rek wegneemt.

Als u tijdens deze stretch pijn voelt in uw voorste knie, verminder dan de hoek van uw knie door uw voorste enkel verder naar achteren onder u te brengen. Houd deze strekking ten minste 30 seconden vast en duw dan uw voorste knie 8-10 seconden tegen de grond. Hoewel je lichaam niet zal bewegen, zou je moeten voelen dat je bilspieren beginnen te werken. Wissel van kant en voer het aan de tegenovergestelde kant uit.

Hip Rotators – De 90/90 Positie

Dit is mijn favoriete, minder bekende oefening/stretch om de heupen aan te pakken. Het is een fantastische mix van mobiliteit en stabiliteit. De 90/90-positie richt zich op de interne en externe rotatie van de heupen en beide bewegingen kunnen helpen bij het verbeteren van het squatten. Hoewel er veel verschillende opties zijn die vanuit deze positie kunnen worden uitgevoerd, zal ik de twee opties belichten waarmee ik mijn klanten graag laat beginnen.

1. Zittend op de vloer maak je je benen in een hoek van 90 graden of rechte hoeken. Er moet een hoek van 90 graden zijn bij uw enkels, knieën en heupen, zodat één been voor u begint en één aan uw zijkant/achter u. Dit is de 90/90 positie, de kans is groot dat je in deze positie al een stretch voelt, en als dat zo is, ga je gang en blijf 30 seconden in deze positie hangen.
2. Daarna zet je de beweging in door de enkels en knieën van je beide benen in de grond te drukken. Dit zal uw externe rotatoren van uw voorste been en uw interne rotatoren van het achterste been te betrekken. Blijf gedurende 8-10 seconden drukken.
3. Naar de andere kant zullen we werken om te roteren. Vanuit de 90/90 positie, met je handen van de grond, begin je te drukken met de hiel van je voorste voet en te trekken met de teen van je achterste been en begin je je knieën omhoog en naar de andere kant te roteren. Als je dit goed hebt gedaan, zou je moeten eindigen in de 90/90-positie (of hopelijk iets wat erop lijkt) aan de andere kant.
4. Voer dezelfde beweging aan deze kant uit als je eerder hebt gedaan, waarbij je werkt om beide knieën en enkels in de grond te drukken gedurende 8-10 seconden, en draai dan terug naar je eerste kant.
5. Voer drie rotaties uit naar elke kant met de 8-10 seconden betrokkenheid elke keer.

Glute versterking – De Clamshell

De bilspieren zijn de grootste spiergroep in het menselijk lichaam en de meest krachtige – althans ze worden verondersteld te zijn. Helaas voor de meeste mensen die hun dag zittend doorbrengen, spenderen ze al die tijd met al hun gewicht om hun bilspieren te pletten en ze niet te gebruiken, wat resulteert in slapende bilspieren die niet goed functioneren.

Mijn favoriete oefening om de bilspieren te activeren is de clamshell. Voor deze oefening heb je een kleine weerstandsband nodig. Misschien heb je er een paar thuis, anders zijn ze verkrijgbaar bij de RAC-fitnessbalie. Hoewel monsterlopen of zijwaartse stappen met een band ook de bilspieren trainen, heb ik gemerkt dat mensen soms moeite hebben om de bilspieren met deze oefeningen aan te spreken. Omdat de bilspieren gewend zijn te slapen, worden de omliggende laterale heupspieren en zelfs de heupflexoren soms onbedoeld aangesproken om de beweging uit te voeren.

1. Om de clamshell uit te voeren, begin je op je zij op de grond te liggen, met de band om je benen, net boven je knieën. Met je benen op elkaar gestapeld breng je je benen in een hoek van ongeveer 90 graden en je knieën iets voor de rest van je lichaam.
2. Start de beweging door je kont samen te knijpen, dit zou al moeten beginnen om je knieën een beetje uit elkaar te drijven.
3. Houd je hielen tegen elkaar, til je knie op in de lucht, waarbij je andere knie op de grond blijft. Je moet echt je bilspieren voelen vuren op dit punt.
4. Houd deze positie 5-6 seconden vast en laat dan je been weer op de grond zakken op een gecontroleerde manier.
5. Doe er 5 aan elke kant voordat je van kant wisselt.

Scharnierbeweging – De brug

We gebruiken een scharnierbeweging in onze dagelijkse activiteiten wanneer we gaan zitten, hurken, of bukken om iets op te rapen. Veel mensen doen deze activiteiten door te buigen in de onderrug en deze te belasten. Een goede scharnierbeweging wordt ingezet door je kont naar achteren te steken, een neutrale wervelkolom te handhaven en de belasting op je heupen te plaatsen terwijl je je bovenlichaam naar de grond laat zakken.

Er zijn veel goede functionele scharnieroefeningen zoals de deadlift, de Roemeense deadlift en de kettlebell swing. Maar vanwege de complexiteit van deze oefeningen raad ik je aan een personal trainer te raadplegen voordat je ze uitvoert. Ik zou de brugoefening willen voorstellen als een goede plek om zelf te beginnen. Hoewel velen bekend zijn met deze oefening, en sommigen hem misschien zelfs makkelijk vinden, is het een van de beste bouwstenen voor heupkracht en een geweldige basisoefening voor het scharnieren. Tot op de dag van vandaag houd ik de brug regelmatig in mijn warming-up routine.

1. Om met de oefening te beginnen begin je liggend op je rug, knieën gebogen tot ongeveer 90 graden en heupbreedte uit elkaar, voeten plat op de vloer.
2. Begin de beweging door uw onderrug plat op de grond te drukken, waardoor uw kern en bilspieren beginnen te werken.
3. Van hieruit knijpt u uw kont samen en tilt u uw kont van de grond, waardoor uw knieën een paar centimeter verder uit elkaar gaan staan.
4. Op de top van de beweging blijf je in je kont knijpen, houd 5-6 seconden vast en laat dan gecontroleerd zakken.
5. Zorg ervoor dat je lage rug in contact is met de grond voordat je aan de volgende herhaling begint.
6. Doe 8-10 herhalingen.

Hoe kun je deze stretches en oefeningen in je routine verwerken:

De volgende keer dat je in de sportschool bent, probeer deze toe te voegen aan je warming-up. U kunt zelfs een stap verder gaan en ze in uw dagelijkse routine opnemen, meerdere keren per dag als u kunt. Hoe vaker je het probleem aanpakt, hoe sneller je het kunt laten verdwijnen. Als u vragen hebt, stel ze dan aan het personeel van Fitness Floor of aan een Personal Trainer. Zij kunnen u helpen bij het toepassen van deze ideeën op uw training en u helpen de voordelen te behalen van het aandacht besteden aan de gezondheid van uw heupen en lage rug.