Je kunt elk van die soorten trainingen doen met elk toestel, van lopen en roeien en fietsen tot traditionele metcons waarbij je verschillende CrossFit bewegingen mengt. Nogmaals, het gaat niet om het apparaat dat je gebruikt, maar hoe je de workouts opzet.

De rest van dit artikel legt uit hoe je elk energiepad kunt raken, zodat je je CrossFit-conditie en uithoudingsvermogen verbetert.

Metabole pad #1: Fosfagen

Je doel is om zoveel mogelijk kracht te produceren en zoveel mogelijk werk te doen in een korte tijd. Denk aan 100m herhalingen hardlopen of roeien.

Dit soort activiteit berust op je fosfageen-route, die snelle energie-uitbarstingen produceert, maar die kracht niet erg lang kan volhouden.

Bij sprinten moet u meer rusten dan u werkt. Een werk-rust verhouding van 1:10-20 is geschikt, afhankelijk van de duur van de sprint. Hoe hoger de intensiteit van de sprint, hoe meer hersteltijd uw fosfagene systeem nodig heeft. Naarmate de duur van de inspanning toeneemt, moet het “percentage van het maximale vermogen” lager zijn, zodat een “sneller” herstel in verhouding tot de arbeidstijd mogelijk is.

Hieronder hebben we een tabel uit Essentials of Strength and Conditioning. Dit is een ruwe richtlijn voor de verhouding tussen arbeid en rust die we in het algemeen moeten aanhouden.

Als je bijvoorbeeld 10 seconden nodig hebt voor elke sprint van 8×10 calorieën op de hometrainer, dan moet je 120-200 seconden rusten tussen twee inspanningen. Zo precies hoeft het niet te zijn, maar je snapt het idee. Je kunt de rusttijden geleidelijk verminderen naarmate je fitter wordt, maar alleen als je in staat bent om constante tijden te handhaven op de herhaalde inspanningen.

Metabolische route # 2: Halve afstand (snelle/langzame glycolyse)

Workouts of inspanningen die 30s-5 minuten duren, worden aangedreven door de glycolytische route, die minder kracht produceert dan bij sprinten, maar wel langer duurt. Ken je het gevoel van warm beginnen op de roeier, en dan de “burn” voelen na 45 seconden of zo? Dat is wanneer je lichaam geen sprintenergie meer heeft en overgaat op het gebruik van energie uit de glycolytische weg.

Je tempo zal niet zo hoog zijn tijdens deze trainingen, maar je zult in staat zijn om je inspanning langer vol te houden. De rust hoeft niet zo lang te zijn – een verhouding van 1:3 of 1:5 tussen werk en rust is voldoende als u het juiste tempo aanhoudt. Stel dat je bijvoorbeeld 2 minuten aan het roeien bent voor calorieën. Je kunt 6 minuten rusten tussen twee inspanningen en voldoende hersteld zijn om je split vast te houden in de volgende ronde. Naarmate je conditie verbetert, kun je nog minder rusten. ****Nou eraan denken dat dit maximale krachtpogingen zijn voor dat tijdsdomein die zeer “maximum Power % zal tonen naarmate de tijd toeneemt). Meestal, in CrossFit, benaderen we een training van 2-4 minuten voor 80% zodat we 1:1 kunnen rusten en er weer tegenaan kunnen. Voor een heleboel rondes.

Metabolisch pad #3: Lange aerobe

Het is waarschijnlijk dat je CrossFit box niet te veel lange aerobe arbeid programmeert omdat, nou ja, het kost veel tijd die kan worden gebruikt voor tillen of het opbouwen van vaardigheden. Maar je mist op die manier veel voordelen voor het uithoudingsvermogen.

Als je serieus bent over het verbeteren van je motor, geef dan prioriteit aan je lange aerobe trainingen voor een bepaalde periode in plaats van ze gewoon aan een al vol programma toe te voegen.

“Lange aerobe” trainingen kunnen worden gedefinieerd als alles langer dan 20 minuten en worden over het algemeen in een constant tempo gedaan, hoewel je ook intervallen kunt doen. Een voorbeeld van aërobe intervallen zou zijn 30 rondes afwisselend 1:00 op 40 RPM, 1:00 op 55 RPM op de Airdyne (of welk tempo voor u “gemakkelijk” en “gemiddeld” zou zijn).

Het punt is, je moet in staat zijn om hetzelfde tempo aan te houden voor de duur van de training.

Bottom line: Sla geen lange aerobe trainingen over.

Lange cardiotrainingen zijn misschien niet zo sexy als PR’ing je deadlift, maar het zal je CrossFit uithoudingsvermogen en je prestaties in WODs over alle tijdsdomeinen verbeteren.

Nog steeds in de war over hoe je cardio voor jezelf moet programmeren? Neem het giswerk uit je conditie en kom in topvorm met WODPrep’s Endless Engine cursus.

Om in contact te komen met auteur Katie, volg haar op Instagram of kijk op haar website.