Alexander Spatari/Getty Images

• De beste snacks voor diabetici zijn hoog in eiwitten, vezels, of gezonde vetten – en lager in koolhydraten.
• Als u diabetes heeft, moet u proberen zetmeelrijke of suikerrijke snacks te vermijden, die uw bloedsuikerspiegel kunnen doen stijgen.
• Lees verder om meer te leren over de beste en slechtste snacks voor diabetici.
• Dit artikel is medisch beoordeeld door Samantha Cassetty, MS, RD, voedings- en wellnessdeskundige met een privépraktijk gevestigd in New York City.
• Dit verhaal maakt deel uit van Insider’s gids voor Diabetes.

Om de bloedsuikerspiegel te reguleren en gezond te blijven, moeten mensen met diabetes hun dieet zorgvuldig beheren door de juiste voedingsmiddelen te eten, idealiter in de juiste hoeveelheden op de juiste tijdstippen.

Dit kan snacken in het beste geval lastig maken en in het slechtste geval gevaarlijk, omdat een abnormale bloedsuikerspiegel kan leiden tot verwardheid, bewustzijnsverlies en in ernstige gevallen tot toevallen.

Hier is wat u moet weten over welke snacks als gezond worden beschouwd voor iemand met diabetes en welke u moet vermijden.

Het belang van gezonde snacks voor diabetici

Het tellen van koolhydraten is van cruciaal belang voor diabetici. De hoeveelheid koolhydraten die u eet, samen met de hoeveelheid insuline in uw lichaam, is in wezen wat uw bloedsuikerspiegel bepaalt, volgens de American Diabetes Association (ADA).

Wanneer u koolhydraten eet, zet uw lichaam ze snel om in glucose. Hierdoor stijgt uw bloedsuiker. Wanneer uw cellen glucose opnemen, daalt uw bloedsuiker vervolgens.

Maar als u diabetes hebt, absorberen uw cellen de glucose niet efficiënt, dus blijft deze in uw bloedbaan, wat leidt tot een hoge bloedsuikerspiegel.

Om uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren, is het belangrijk om koolhydraten uit te balanceren met andere voedingsstoffen – zoals eiwitten, vezels en gezonde vetten – die niet onmiddellijk in glucose worden omgezet en niet zo’n grote invloed hebben op de bloedsuikerspiegel.

De meeste voedingsmiddelen bevatten een mix van koolhydraten, eiwitten, vezels en vetten. Voor diabetici zijn de snacks die minder koolhydraten en meer eiwitten, vezels, en gezonde vetten bevatten het beste.

Eet eiwitrijke snacks

Eiwitrijke snacks veroorzaken geen sterke stijging van de bloedsuikerspiegel nadat je ze hebt gegeten, wat betekent dat ze niet zoveel insuline nodig hebben om te verteren, zegt Amy Stephens, MS, RDN, CDE, een gediplomeerd diëtist die is gespecialiseerd in diabetes.

Dat komt omdat je lichaam eiwitten gebruikt om weefsels op te bouwen en te herstellen, in plaats van ze om te zetten in glucose, wat een piek in je bloedsuikers zou veroorzaken.

In feite bleek uit een studie gepubliceerd in het Diabetes Medicine Journal in 2016 dat voor type 1-diabetici die intensieve insulinetherapie kregen, het eten van tussen 12,5 gram en 50 gram eiwit in één zitting als snack – zonder vet of koolhydraten – niet resulteerde in een piek in de bloedsuikerspiegel.

Voor de context, twee grote, roereieren bevatten ongeveer 12,5 gram eiwit, en je zou ongeveer 50 gram eiwit vinden in een 6-ounce biefstuk. Natuurlijk, als uw snack veel eiwitten bevat, maar ook veel koolhydraten en suiker – zoals sommige eiwitrepen – kunt u een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel ervaren.

Stephens beveelt de volgende gezonde, eiwitrijke snacks voor diabetici aan:

• Een half kopje magere kwark, met 1 theelepel amandelboter (12g eiwit)
• Een handvol amandelen (6g eiwit)
• Een paar plakjes kalkoenfilet (ongeveer 3g eiwit per 10g kalkoenfilet)
• Twee hardgekookte eieren (12.5g eiwit)
• Een eiwitshake gemaakt met amandelmelk (de hoeveelheid eiwit hangt af van het soort poeder dat je gebruikt, bijvoorbeeld, dit merk poeder bevat 22.9 gram eiwit per portie van 35 gram)

Het is echter belangrijk om te onthouden dat als je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft, het overtollige eiwit kan worden opgeslagen als vet of kan leiden tot een hoge bloedsuikerspiegel als het lichaam opgeslagen suikers vrijgeeft in reactie op bepaalde hormonen. Uit de bovengenoemde studie bleek bijvoorbeeld ook dat wanneer deelnemers 75 g tot 100 g eiwitten in één keer aten, er een aanzienlijke piek in hun bloedsuikerspiegel was.

Hoe veel eiwitten u dagelijks nodig heeft, hangt af van uw leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en niveau van lichamelijke activiteit. Voor mensen met diabetes beveelt het Joslin Diabetes Center aan dat 20% tot 30% van de dagelijkse calorie-inname uit eiwitten moet komen.

Als alternatief kunt u zich richten op de aanbevolen 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht voor diabetici – maar onthoud dat de exacte hoeveelheid varieert afhankelijk van de bovengenoemde factoren en moet worden afgestemd op een individueel eetplan.

Probeer wat vezelrijke snacks

Voedingsmiddelen met veel vezels worden langzamer verteerd. Dat betekent dat ze de opname van glucose in de bloedbaan helpen vertragen en kunnen voorkomen dat de bloedsuikerspiegel snel piekt.

Een studie gepubliceerd in het Experimental and Therapeutic Medicine Journal in 2016 ontdekte dat wanneer type 2-diabetici regelmatig meer voedingsvezels consumeerden, hun bloedglucosespiegels en insulineresistentie aanzienlijk verbeterden.

“Vezels kunnen ook helpen om iemand langer een vol gevoel te geven,” zegt Stephens. “Dit is vooral nuttig voor type 2-patiënten met overgewicht.”

Vezelrijk voedsel staat ook laag op de zogenaamde glycemische index (GI), een schaal die koolhydraatrijk voedsel rangschikt naar hoeveel ze de bloedglucosespiegel verhogen. Voor een smakelijke, vezelrijke snack, Stephens beveelt het volgende aan:

• Een kop geroosterde kikkererwten (12.5g vezels)
• Een kopje edamame bonen (8g vezels)
• Een portie meergranen crackers met pindakaas (5g vezels)
• Een sneetje volkorenbrood met twee el pindakaas (4g vezels)

Volgens het Joslin Diabetes Center, moeten mensen met diabetes elke dag ten minste 20 tot 35 gram vezels eten, en idealiter 50 gram.

Gezonde vette snacks zijn ook een goede optie

Voedingsmiddelen met gezonde vetten – dat zijn de onverzadigde vetten die je vindt in noten, zaden en avocado’s – kunnen ook de spijsvertering vertragen, dus de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten is geleidelijker en vertraagd, volgens Stephens.

“Een vetrijke maaltijd zal de bloedsuikerspiegel na twee tot drie uur verhogen, terwijl een koolhydraatrijke maaltijd de bloedsuikerspiegel dichter bij een uur na het eten kan laten pieken,” zegt Stephens.

Net als eiwit zet je lichaam vet niet om in glucose voor energie. In plaats daarvan worden de vetmoleculen ofwel afgebroken zonder omzetting en direct gebruikt voor energie, of ze gaan door een proces dat gluconeogenese wordt genoemd, waarbij vet over een langere periode in glucose wordt omgezet.

Bovendien kunnen gezonde vetten ook helpen uw gewicht onder controle te houden, omdat het langzamere verteringsproces u kan helpen langer een vol gevoel te hebben. Stephens beveelt de volgende gezonde vetsnacks aan:

• Een avocado met ei (34g vet)
• Een kop zonnebloempitten (24g vet)
• Selderij met twee eetlepels pindakaas (16g vet)
• Een kop olijven (14g vet)
• Een handvol amandelen (14g vet)
• Een portie volle melk gewone yoghurt met kaneel (8g vet)

Voor mensen met diabetes, Het Joslin Diabetes Center beveelt aan dat 30% tot 35% van de dagelijkse calorie-inname afkomstig moet zijn van gezonde vetten. Over het algemeen is de kwaliteit van de vetten die u eet – gezonde, onverzadigde vetten in plaats van trans- of verzadigde vetten – belangrijker dan de kwantiteit.

Vermijd zetmeelrijke en suikerrijke snacks

Uw lichaam zet voedingsmiddelen met veel zetmeel of suiker onmiddellijk na het eten om in glucose, wat een snelle piek in de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken. Dit kan later ook leiden tot een grote daling van de bloedsuikerspiegel, zegt Stephens.

Eigenlijk wil je dat je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk is – het zijn de scherpe schommelingen die gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken. Maar zetmeelrijke en suikerrijke koolhydraten doen precies dit.

Zetmeelrijke koolhydraten zijn wit brood, witte rijst, pasta en aardappelen. Suikerhoudende koolhydraten zijn vruchtensappen, snoep, chocolade en desserts. Stephens raadt aan het volgende te vermijden:

• Fruitsappen (26 g koolhydraten in een kop sinaasappelsap)
• Gedroogd fruit (17 g koolhydraten in een verpakking van 21 g)
• Gebak (26 g koolhydraten in een middelgrote croissant)
• Gebak (36 g koolhydraten in een middelgrotestuk biscuit)
• Muffins (61g koolhydraten in een middelgrote bosbessen muffin)
• Wit brood (12g koolhydraten in een snee)

Voor mensen met diabetes, beveelt het Joslin Diabetes Center aan dat 40% van de dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten moet komen.

Stephens beveelt aan dat mensen met diabetes moeten streven naar ongeveer 15 tot 30 gram koolhydraten per snack – en ongeveer 120 tot 150 gram per dag – afhankelijk van hoeveel fysieke activiteit ze doen, of ze gewicht willen behouden of verliezen , en andere gezondheidsfactoren.

Lees meer over hoeveel koolhydraten u per dag moet eten als u diabetes heeft.

Kunnen diabetici fruit eten?

Fruitsappen en gedroogd fruit worden niet aanbevolen vanwege hun hoge suikergehalte, maar vers fruit kan deel uitmaken van een gezond dieet voor iemand met diabetes. Stephens zegt echter dat het het beste is om het in kleinere porties te eten, en bij maaltijden – niet alleen als tussendoortje – om bloedsuikerpieken te minimaliseren.

“Ik raad meestal twee tot drie porties fruit per dag aan”, zegt Stephens, “waarbij een portie driekwart van een kopje gemengd fruit of bessen, 10 kersen, of een middelgrote appel of sinaasappel zou zijn.”

Voor meer informatie, lees ons artikel over de beste vruchten voor diabetici.

Takeaways

Als u diabetes heeft, moet u proberen snacks te vermijden die veel koolhydraten en weinig eiwitten en vezels bevatten, zoals frisdrank of gebak.

In plaats daarvan moet u zich richten op het eten van snacks die weinig koolhydraten en suiker bevatten, en veel vezels, eiwitten of gezonde vetten – zoals volkoren crackers met pindakaas. Dit soort snacks zal helpen uw bloedsuikerspiegel beter te reguleren en u gezond te houden.

• Hoe te weten of uw bloedsuikerspiegel gezond is
• Heeft u prediabetes? Doe deze test om uw risico te peilen en diabetes type 2 te voorkomen
• 6 manieren om uw bloedsuiker op natuurlijke wijze te verlagen
• Het verschil tussen diabetes type 1 en type 2 en hoe u uw symptomen kunt beheersen