“Als mensen het over strakke heupen hebben, hebben ze het meestal over strakke heupflexoren: quads, diepe heupflexoren… spieren die de knie dichter bij de borst brengen,” zegt Atkins, knikkend naar uitwendig-roterende oefeningen zoals pigeon pose en figure-four stretch. “Hoewel het rekken van spieren die de heup uitwendig roteren meestal wel prettig aanvoelt, vergeten we vaak dat de heup ook inwendig roteert. Dus het incorporeren van zowel interne als externe rotatie stretches zal helpen om het hele bekken in balans te brengen.”

Opfrisser: zo doe je de duifhouding correct (voor een externe heupstretch):

Door je heupen in beide richtingen te strekken, beweeg je je bekken door zijn volledige bewegingsbereik… waardoor je heupen beweeglijker worden (om nog maar te zwijgen van het feit dat ze evenwichtiger aanvoelen dan wanneer je alleen duifhoudingstretches zou doen). Wil je de interne-gerichte heupstrekkingen zelf proberen? Blijf scrollen.

Twee manieren om een interne rotatie van de heupen te doen

1. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond, op heupbreedte afstand van elkaar. Druk uw knieën tegen elkaar, en begin uw voeten uit elkaar te lopen (waarbij u uw knieën bij elkaar houdt) totdat u een zachte rek voelt. “Ga niet te ver – net zolang totdat u die eerste zachte ruk voelt,” zegt Atkins.

2. Plaats uw benen in een 90-90 positie (met beide knieën gebogen, uw voorste dijbeen parallel met uw achterste kuit, uw achterste dijbeen parallel met uw voorste kuit). Ga rechtop zitten en probeer je achterste bilspieren de grond te laten kussen.

Jouw schoudergebied wordt ook erg gespannen-er zijn zes schouderbladstrekkingen die je kunt doen om die spanning los te laten. En dit zijn de rekoefeningen voor bilspieren om ook je bilspieren te raken.