Laatst bijgewerkt op 1 december, 2020 by admin

In dit artikel geven we advies, hacks en tips als een inleiding tot het begrijpen van de belangrijkste spieren die tijdens de schoolslag worden gebruikt.

• We zullen de functie van elk van deze spieren tijdens de verschillende fasen van de slag identificeren en uitleggen.
• Wij geven suggesties voor oefeningen op het droge om de belangrijkste spieren te ontwikkelen die tijdens de schoolslag worden gebruikt.
• Wij geven ook een gratis downloadbare grafiek ‘De belangrijkste spieren gebruikt voor de schoolslag’.

Borstslag een overzicht

• De schoolslag is de langzaamste en minst efficiënte van alle wedstrijdslagen
• Hoewel de schoolslag een effectieve voortstuwing kan genereren vanuit zowel de armslag als de beentrap.
• Het herstel van zowel de armen als de benen creëert grote hoeveelheden weerstand, waardoor de slag dramatisch vertraagt.
• Daarom moeten zwemmers extreem hard werken om de slag effectief te maken.
• Als gevolg hiervan vereist de schoolslag in wedstrijdverband een hoge mate van kracht, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie om de vereiste snelheid voor elke slag te genereren.

Drooglandtraining

Veel wedstrijdzwemmers in de schoolslag doen regelmatig aan drooglandtraining.

• Dit kan hen helpen om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
• Hieronder vallen een toename van kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie.
• Droogland/landtraining kan ook helpen het bewegingsbereik van een zwemmer te vergroten en hem flexibeler te maken.
• Het kan ook helpen bij het corrigeren van een eventueel gebrek aan evenwicht in de spieren als gevolg van een slechte slagtechniek of overbelasting.
• De combinatie van verhoogde flexibiliteit en sterkere, meer evenwichtige spiergroepen kan het risico op blessures verlagen.

De belangrijkste schoolslagspieren

Download onze gratis grafiek ‘De belangrijkste spieren gebruikt voor de schoolslag’, door op de knop hieronder te klikken.

Lijst hieronder zijn de belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens de schoolslag.

Let op, waar mogelijk hebben we de algemene termen voor elke spier gebruikt en de technische / medische term tussen haakjes vermeld.

• Bijv. de borstspieren (pectoralen)

Kastspieren (Pectoralen ‘Pecs’)

De borstspieren zijn betrokken bij de trekbewegingen in de armslag.

Middenrugspieren (latissimus dorsi ‘lats’)

De middenrugspieren zijn betrokken bij de trekbewegingen in de armslag.

Bovenarmspieren (biceps en triceps)

De bovenarmspieren zijn ook betrokken bij de trekbewegingen in de armslag.

De schouderspieren (deltaspieren)

De schouderspieren helpen bij het stabiliseren van de bovenlichaamsspieren van de zwemmer en helpen ook bij het maximaliseren van de voortstuwing.

De heupabductoren

De heupabductoren helpen de zwemmer de benen van het lichaam af te bewegen en de benen bij de heupgewrichten te roteren.

Hamstrings

De hamstrings helpen de zwemmer de benen te herstellen en de voortstuwing tijdens de beentrap te maximaliseren.

Dijspieren (quadriceps ‘quads)

De dijspieren helpen de zwemmer ook om zijn benen te recupereren en de voortstuwing tijdens de been-trap te maximaliseren.

De bilspieren (glutes)

De bilspieren helpen de zwemmer om zijn lichaamspositie te stabiliseren en de voortstuwing tijdens de been-trap te maximaliseren.

Kuitspieren (soleus en gastrocnemius)

De kuitspieren helpen de zwemmer om de voortstuwing te maximaliseren en om de benen en voeten in een gestroomlijnde positie terug te brengen.

Kernspieren (buikspieren)

De kernspieren helpen het lichaam van de zwemmer te stabiliseren.

• Het helpt hen een effectieve positie in het water te behouden, de voortstuwing te maximaliseren en de weerstand te minimaliseren.

De belangrijkste spierfuncties tijdens de schoolslag

Hieronder volgt een korte uitleg van de functie van elk van de belangrijkste spieren tijdens de verschillende fasen van de schoolslag.

Let op: deze uitleg begint na de voltooiing van de vorige slag.

• Met de zwemmer in een buikligging (gezicht naar beneden) gestroomlijnd aan de oppervlakte.

De spieren van het bovenlichaam

• Vanaf het begin van de slag, met de armen van de zwemmer in een gestroomlijnde positie.
• De zwemmer begint de vangfase door zijn borstspieren (de pectoralen) en de spieren in het midden van zijn rug (latissimus dorsi) aan te spannen. Dit helpt om de armen naar binnen en naar beneden tegen het water te zwaaien.
• De vangfase wordt ondersteund door het aanspreken van de bovenarm- en schouderspieren (de biceps, triceps en deltaspieren).
• De borst-, bovenarm- en schouderspieren (borstspieren, biceps, triceps en deltaspieren) helpen om de armen van de zwemmer te strekken en terug te brengen in de gestroomlijnde positie.

De spieren van het onderlichaam

• De belangrijkste voortstuwing tijdens de schoolslag komt van de beentrap.
• Vanaf de start van de slag, met de benen van de zwemmer in een gestroomlijnde positie en de voeten in een puntige (plantair flexie) positie.
• De zwemmer begint de herstelfase door zijn hamstrings en dijspieren (quadriceps) te gebruiken om zijn knieën te buigen en zijn hielen naar zijn kont te brengen.
• De zwemmer begint vervolgens de voortstuwingsfase van de slag door zijn voeten naar buiten te draaien en vervolgens snel en krachtig zijn quadriceps (dijen), heupabductoren en bilspieren (billen) te gebruiken om zijn benen en voeten naar achteren en licht naar beneden uit te strekken.
• Tegen het einde van de beentrap helpen de kuitspieren de zwemmer om hun benen en voeten terug te brengen in de gestroomlijnde positie.

De core (buik)spieren

• De belangrijkste core-spieren zijn de buikspieren (abdominals) en de zijbuikspieren (obliques)
• Ze helpen het lichaam van de zwemmer te stabiliseren, zodat het een effectieve positie in het water behoudt
• Dit helpt de voortstuwing te maximaliseren en de weerstand te minimaliseren.
• De kern van de zwemmer moet tijdens de hele slag worden gebruikt, vooral tijdens zowel de arm- als de beentrekfase.

Gerelateerd artikel over het ontwikkelen van je zwemkern

We hebben een gerelateerd artikel over het ontwikkelen van je zwemkern. Dit artikel kunt u bekijken door op deze link te klikken: developing your swimming core

Drooglandtrainingsoefeningen

Hieronder staan enkele voorbeelden van onze favoriete drooglandtrainingsoefeningen voor zwemmers om op te nemen in hun droogland-/landtrainingsprogramma.

• Ze zijn onderverdeeld in elk van de belangrijkste spieren die tijdens de schoolslag worden gebruikt.

Korstspieren (Pectoralen ‘Pecs’)

• Dips – Bar, bank of stoel
• Push-ups – Standaard, breed, smal, langzaam, diamond (medicine ball)
• Bench press – Barbell of dumbbells

Middenrugspieren (latissimus dorsi ‘lats’)

• Barbell of dumbbells row
• Chin-ups
• Cobra pose
• Pull-ups – Standaard, wide grip
• Straight arm lift – Gym ball
• Superman

Bovenarmspieren (biceps en triceps)

• Barbell of dumbbells row
• Bicep curls – Barbell, dumbbells, resistance cords of bands
• Chin ups
• Dips – bar, bank of stoel
• Push-ups – Standaard, brede, smalle, langzame, diamant (medicijnbal)
• Triceps extensions – Lichaamsgewicht, halters, weerstandskoorden of banden

De schouderspieren (deltoids)

• Pull-ups – Standaard, brede greep
• Push-ups – Standaard, brede, smalle, langzame, diamond (medicine ball)
• Rotation pulls (Internal & External) – Resistance cords of bands
• Stir the pot – Gym ball
• Straight arm lift – Gym ball

Hamstrings

• Hip thrusts
• Lunges – Bodyweight, halter, lateraal
• Squats – Lichaamsgewicht, halter, springen, lateraal, rechte arm &overhead (medicine ball)
• Step-ups – Lichaamsgewicht, halter, kracht
• Superman – Standaard, afwisselend

Dijspieren (quadriceps ‘quads)

• Lunges – Lichaamsgewicht, halter, lateraal
• Squats – Lichaamsgewicht, halter, springen, lateraal, rechte arm & boven het hoofd (medicijnbal)
• Step-ups – Lichaamsgewicht, halter, power

De bilspieren (glutes)

• Flutter kicks
• Hip thrusts
• Lunges – Lichaamsgewicht, dumbbell, lateraal
• Pilates zwemmen
• Squats – Lichaamsgewicht, barbell, dumbbell, springen, lateraal, rechte arm &overhead (medicine ball)
• Step-ups – Lichaamsgewicht, dumbbell, kracht
• Superman – Standaard, alternerend

Kuitspieren (soleus en gastrocnemius)

• Calve raises
• Lunges – Lichaamsgewicht, halter, lateraal
• Squats – Lichaamsgewicht, halter, springen, lateraal, rechte arm & boven het hoofd (medicijnbal)

Core (buik)spieren

• Cobra pose
• Crunches
• Flutter kicks
• Pilates swim
• Plank
• Russian twists
• Sit-ups
• Stir the pot – Gym ball
• Straight arm lift – Gym ball
• Superman – Standaard, alternerend

Gerelateerd artikel over drooglandtraining voor schoolslag

Wij hebben een gerelateerd artikel gemaakt over drooglandtraining voor schoolslag. Die u kunt bekijken door te klikken op deze link: dryland training oefeningen voor schoolslag

Gerelateerd artikel over de ontwikkeling van de schoolslag heup & been flexibiliteit

Wij hebben een gerelateerd artikel over de ontwikkeling van de schoolslag heup & been flexibiliteit. Die u kunt bekijken door te klikken op deze link: het ontwikkelen van schoolslag heup & been flexibiliteit.

Gerelateerd artikel over zwemmen droogland training

Wij hebben een gerelateerd artikel over het zwemmen droogland training. Die u kunt bekijken door te klikken op deze link: zwemmen drooglandtraining

Veiligheid voor zwemmers en medisch advies

Bij het uitvoeren van elke vorm van zwemtraining, moeten zwemmers ervoor zorgen dat:

• Ze hebben genoeg ruimte om elke oefening veilig uit te voeren.
• Dat alle apparatuur geschikt is voor het doel en veilig is om te gebruiken.
• Dat ze van tevoren een goede warming-up doen.
• Voordat u begint met enige vorm van oefening, adviseren wij u om uw zorgprofessional te raadplegen als u zich zorgen maakt over een bestaande of mogelijke medische aandoening.

Gerelateerde publicatie: BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

Wij hebben een gerelateerde publicatie gepubliceerd: BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

• Deze publicatie biedt coaches, leraren en zwemmers.
• Met meer dan 60 beproefde competitieve schoolslagoefeningen en progressies.
• Voor meer details en bestelinformatie kunt u de volgende link gebruiken: BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

Swimming resource library

We hebben een swimming resource library.

• Dit bevat links naar al onze blog post.
• Deze zijn onderverdeeld per zwemmen categorie

Categorieën omvatten: Swimmer Development | Swimmers Health | Swimming Coaching | Swimming Competition | Swimming Drills | Swimming Dryland/Land Training | Swimming Equipment | Swimming Psychology | Swimming Training

• Om toegang te krijgen tot een artikel klikt u simpelweg op de bijgevoegde pagina link: swimming resource library

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange is een Facebook groep om ideeën en informatie uit te wisselen om collectief de sport waar we van houden te verbeteren.

• Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, masters, triatleten en zwemouders.
• Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, hetzij in het zwembad of in open water.

Voor meer informatie over toetreding tot deze groep kunt u gebruik maken van de volgende link: The Competitive Swimming Exchange