Een van de heetste hangijzers (geen woordspeling) rond de juiste training en herstel is de temperatuur van het bad of de douche na de training.

Voorstanders van een warm bad hebben het meestal over het ontspannen en losmaken van de spieren na de training, terwijl fans van ijsbaden het vaak hebben over de voordelen van een koud bad, dat blijkbaar melkzuur afvoert.

Wat heeft de wetenschap hierover te zeggen? Laten we eens kijken.

Koud water

Een studie uit 2013 gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology testte ijsbaden als een behandeling voor hardlopers die zichzelf tot het punt van spierbeschadiging hadden gepusht.

De studie concludeerde dat de behandeling met koud water geen effect leek te hebben op beoordelingen van post-workout pijn, kracht of spieromvang.

Een studie uit 2007 vond ook geen bewijs dat een behandeling met koud water DOMS hielp verlichten, terwijl een studie uit 2012 ontdekte dat onderdompeling in koud water enig effect leek te hebben op het bestrijden van DOMS, in vergelijking met meer passieve interventies.

Ten slotte bleek uit een studie uit 2015 dat koude, toegepast onmiddellijk na de training, effectiever was dan warmte bij het verminderen van DOMS.

Interessant is dat er aanwijzingen zijn dat onderdompeling in koud water de immuunfunctie kan verbeteren.

Warm water

Een studie uit 2017, gepubliceerd in het Clinical Journal of Sports Medicine, ontdekte dat, hoewel koude misschien beter is voor het verminderen van zwelling, warmte, toegepast gedurende een lange tijd (acht uur) zeer effectief was voor het verminderen van pijn, en de extra voordelen had van ook het verhogen van de weefselflexibiliteit en de bloedstroom.

Hoewel niemand acht uur in een warm bad gaat zitten na een training, is het misschien mogelijk om enkele redelijke conclusies te trekken uit deze bevindingen.

Een onderzoek uit 2011 wees uit dat, voor de behandeling van DOMS bij mensen met diabetes, vochtige warmte een effectieve behandeling was (effectiever dan andere geteste warmtebehandelingen).

Enkele studies hebben aangetoond dat warmtebehandeling de productie van groeihormoon kan verhogen, terwijl stress bij proefpersonen wordt verminderd.

Contrasttemperatuur

Een studie uit 2007 vond dat contrasttemperatuurblootstelling – afwisselend warm en koud – een significant effect had bij het verminderen van melkzuur na intense anaerobe training.

Hetzelfde onderzoek vond ook dat de temperatuurcontrastbehandeling de hartslag meer verlaagde dan “actief herstel”, maar dat de sprintprestaties niet significant verbeterden na de behandeling.

Een studie uit 2017 vond dat contrastwatertherapie effectiever was dan passief herstel bij het herstellen van kracht en vermogen na inspanning, maar dat het niet effectief leek bij het verminderen van pijn.

Verdict

De gegevens zijn niet erg duidelijk over de effecten van koude of warme douches na het sporten, met sommige studies die significante DOMS-verlichtende effecten voor elk vinden, en andere die helemaal geen significante effecten vinden.

Het lijkt echter waarschijnlijk dat blootstelling aan koud water brede gezondheidsvoordelen kan hebben – zoals het versterken van de immuniteit op de lange termijn – terwijl warm water de concentraties van stresshormonen kan verminderen en het herstel kan verbeteren door een toename van bepaalde anabole hormonen.

Aangezien zowel warm als koud water enkele potentiële voordelen lijken te hebben, zou het nemen van contrastdouches een ideaal compromis kunnen zijn. Sommige onderzoeken wijzen er namelijk op dat met name contrastdouches op verschillende manieren helpen bij het herstel.