Gezien vanuit voedingsoogpunt zijn er gelukkig een aantal goede opties om zoete aardappelen te koken. Hoewel wij onze eigen persoonlijke aanbeveling hebben (namelijk gezond stomen), zijn er nog een paar andere opties die je kunt overwegen: Koken: In verschillende onderzoeken naar de biologische beschikbaarheid van bètacaroteen uit zoete aardappelen is gebleken dat koken een effectieve kookmethode is. Het is aangetoond dat de consumptie van gekookte en gepureerde zoete aardappelen de bloedspiegels van vitamine A bij kinderen verhoogt. In vergelijking met roosteren of bakken heeft koken ook een gunstiger effect op de bloedsuikerregulatie en geeft het zoete aardappelen met een lagere glycemische index (GI) waarde. In één studie was de gemiddelde GI-waarde voor gepofte zoete aardappel 82, voor gebakken zoete aardappel 94 en voor gekookte zoete aardappel 46. Roerbakken: Meerdere studies hebben aangetoond dat de bètacaroteen uit zoete aardappelen beter wordt opgenomen als vethoudend voedsel samen met de zoete aardappelen wordt geconsumeerd. (Er is niet veel vet nodig om deze betere opname te laten plaatsvinden – slechts 3-5 gram.) Wat vet mogelijk maakt is de omzetting van bèta-caroteen in een speciale vorm die micellaire vorm wordt genoemd. Micellen zijn gespecialiseerde verzamelingen moleculen die ervoor zorgen dat in vet oplosbare stoffen (zoals bètacaroteen) zich gemakkelijk kunnen verplaatsen in een niet-vette omgeving (zoals onze bloedbaan op basis van water). Ze kunnen het ook gemakkelijker maken voor vetoplosbare stoffen om geabsorbeerd te worden uit ons spijsverteringskanaal. Een van de studies die de voordelen van een vethoudende maaltijd voor de absorptie van bètacaroteen uit zoete aardappels hebben aangetoond, is dat roerbakken in olie een specifieke kooktechniek voor zoete aardappels is die de biologische beschikbaarheid van hun bètacaroteen kan verhogen. Het is interessant om op te merken dat de zoete aardappel roerbakken in deze studie een zeer lage roerbaktemperatuur van 200˚F (93˚C) gebruikte en dat slechts 5 minuten roerbakken nodig waren om de bètacaroteen-biobeschikbaarheidsvoordelen te bereiken.

Hoewel we koken en roerbakken erkennen als levensvatbare opties voor het koken van zoete aardappelen, raden we Gezond stomen van zoete aardappelen aan voor maximale voeding en smaak. Onze basislogica hier is eenvoudig. Het is gemakkelijk om een kleine hoeveelheid vet (zoals een eetlepel extra vierge olijfolie) toe te voegen aan je zoete aardappel recept nadat de zoete aardappelen zijn gekookt. Op die manier vermijd je het verhitten van plantaardige oliën die hun hittegevoelige voedingsstoffen zouden kunnen beschadigen. Tegelijkertijd kun je door te stomen voorkomen dat je de zoete aardappel in kokend water dompelt. Dat soort onderdompeling kan ertoe leiden dat extra in water oplosbare voedingsstoffen uit de zoete aardappel lekken. Onze Gezond Stomen methode voor zoete aardappelen is heel eenvoudig: Vul de bodem van een stoompan met 2 centimeter water. Terwijl u wacht tot het water snel kookt, snijdt u de aardappelen in plakjes van een halve centimeter. Stoom gedurende 7 minuten en meng met onze Mediterrane Dressing en top af met uw favoriete optionele ingrediënten. Zie voor meer informatie: 7-Minute Sweet Potatoes.