Jarenlang is in berichten over de volksgezondheid de nadruk gelegd op het belang van voeding en lichaamsbeweging. Nu leert het slaaparme Amerikaanse publiek (op de harde manier) dat slaap een cruciale derde pijler van een gezonde levensstijl is.

Wetenschappers ontdekken steeds meer dat hoeveel en hoe goed je slaapt tijdens je volwassen leven een grote factor kan zijn in hoe gezond je blijft tot in je gouden jaren. Onvoldoende slaap verhoogt het risico op aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, diabetes, obesitas, beroerte en depressie. Het wordt ook in verband gebracht met cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer.

“We zien zeer grote veranderingen in de slaapfysiologie met het ouder worden,” zegt Michael Scullin, PhD, een assistent-professor in de psychologie en neurowetenschappen aan de Baylor University die slaapneurowetenschappen en cognitie bestudeert. “Die veranderingen kunnen bijdragen aan sommige van de veranderingen die we zien in de algemene gezondheid, cognitie en geestelijke gezondheid als mensen ouder worden.”

kwantiteit en kwaliteit

Veel discussies over slaap zijn gecentreerd rond het aantal uren dat een persoon elke nacht klokt. “We hebben 50 jaar gegevens waaruit blijkt dat mensen die tussen de zeven en acht uur slapen het langst leven. Die relatie lijkt niet veel te veranderen met de leeftijd,” zegt psycholoog Michael Grandner, PhD, directeur van het Sleep and Health Research Program aan de Universiteit van Arizona.

Maar de kwaliteit van de slaap die je krijgt is net zo belangrijk als de kwantiteit, zo niet meer, zeggen slaapdeskundigen. “Slaap van mindere kwaliteit wordt geassocieerd met cognitieve problemen, evenals een hele reeks fysieke problemen,” zegt Thomas Neylan, MD, een professor in de psychiatrie aan de Universiteit van Californië, San Francisco, die de rol van slaap in metabolische gezondheid, cognitieve functie en neurodegeneratieve aandoeningen bestudeert.

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat slechte slaap ontstekingen aanwakkert, wat kan leiden tot een verscheidenheid aan ziekten, waaronder obesitas, diabetes, hartaandoeningen en sommige vormen van kanker. Martica Hall, PhD, en collega’s volgden oudere volwassenen en ontdekten dat degenen die meldden regelmatig minder dan zes uur of meer dan acht uur slaap per nacht te krijgen, meer ontstekingsmarkers in hun bloed hadden. Die verhoogde ontsteking werd geassocieerd met een groter sterfterisico, vooral bij degenen die een tekort aan slaap hadden (Sleep, Vol. 38, No. 2, 2015).

Wetenschappers zijn nog steeds aan het uitzoeken waarom te veel slapen problematisch is. Te veel slaap, net als te weinig, lijkt het risico op sommige ziekten te verhogen. Maar in veel gevallen is een teveel aan slaap waarschijnlijk eerder een neveneffect van andere medische problemen, dan een oorzaak. Slaapstoornissen zoals slaapapneu, bijvoorbeeld, kunnen slaapcycli verstoren en mensen slaperig achterlaten na een volledige nachtrust.

Helaas kan het krijgen van kwaliteitsslaap moeilijker worden naarmate mensen ouder worden. In een ouder maar opmerkelijk nationaal onderzoek ontdekten Daniel J. Foley en collega’s van het National Institute on Aging dat meer dan 50 procent van de oudere volwassenen klaagde over slaapproblemen, en dat hun slaapproblemen vaak verband hielden met gezondheidsproblemen (Sleep, Vol. 18, No. 6, 1995).

Oldere volwassenen hebben vaker pijn of ziekten die de slaap onderbreken en merken dat ze vaker wakker worden om naar de wc te gaan. Sommige medicijnen veroorzaken onrust, rusteloze benen of andere bijwerkingen die mensen ‘s nachts wakker kunnen houden. Dergelijke problemen kunnen snijden in de tijd die oudere volwassenen doorbrengen in diepe slaap, wanneer het lichaam weefsels herstelt, zijn immuunfunctie versterkt en herinneringen verwerkt.

Sommige slaapstoornissen komen ook vaker voor op latere leeftijd. Hoewel de prevalentieschattingen variëren, zijn er aanwijzingen dat zowel slapeloosheid als obstructieve slaapapneu vaker voorkomen op oudere leeftijd, merkt Grandner op.

Maar zelfs gezonde oudere volwassenen zonder slaapstoornissen kunnen verwachten dat hun slaappatronen in de loop van de tijd zullen veranderen. En die veranderingen kunnen leiden tot een sluimer die niet zo herstellend is als hij zou kunnen zijn.

Een opmerkelijke verandering betreft de diepe slaap, ook wel slow-wave slaap genoemd. De diepe slaap volgt onmiddellijk op de eerste lichte slaapfasen waaruit mensen gemakkelijk kunnen ontwaken. Het wordt gekenmerkt door patronen van elektrische activiteit in de hersenen die bekend staan als langzame golven, evenals snellere uitbarstingen van hersenactiviteit die slaapspindels worden genoemd.

Zowel langzame golven als slaapspindels spelen een rol bij het overbrengen van herinneringen van de hippocampus naar de prefrontale cortex en het consolideren ervan voor langdurige opslag. Naast geheugen zijn langzame golven gekoppeld aan aandacht, cardiovasculaire gezondheid en metabole regulatie, zegt Bryce Mander, PhD, een assistent-professor aan de Universiteit van Californië, Irvine, die de neurowetenschappen van slaap heeft herzien met collega’s van de Universiteit van Californië, Berkeley (Neuron, Vol. 94, No. 1, 2017). En slaapspindels worden ook verondersteld belangrijk te zijn voor gezonde cognitie, voegt hij eraan toe.

Onderzoek toont aan dat mensen vanaf middelbare leeftijd meer tijd doorbrengen in lichte slaap ten koste van die herstellende diepe sluimering. Zowel de amplitude als de dichtheid van de trage golven nemen af. “Die afname blijft zich gedurende het hele leven voortzetten tot het punt waarop oudere volwassenen misschien minder dan de helft krijgen van de langzame slaap die ze hadden toen ze jongvolwassen waren,” zegt Mander.

Veel oudere volwassenen ervaren ook een verschuiving van hun natuurlijke slaapritme, zegt Colin Espie, PhD, een professor in de slaapgeneeskunde aan de Universiteit van Oxford. “Er is een veroudering van de circadiane klok.” Oudere volwassenen’ hebben de neiging om vroeger op de avond slaperiger te worden en ‘s morgens vroeger wakker te worden – het tegenovergestelde van de circadiane cyclus die tieners tot laat in de nacht wakker houdt.

Circadiane veranderingen kunnen er ook toe bijdragen dat oudere volwassenen zich overdag slaperig voelen en in de kleine uurtjes alert zijn, zegt Espie. Hoewel deze circadiane veranderingen lijken te gebeuren als een normaal gevolg van gezond ouder worden, zijn ze meer uitgesproken bij mensen met dementie, voegt hij eraan toe.

Slaper en de hersenen

Slaap is van cruciaal belang voor cognitieve functie op de korte termijn. Gebrek aan slaap kan de aandacht, het werkgeheugen, de reactietijd en de uitvoerende functie aantasten (en een ravage aanrichten in je humeur).

Maar regelmatig beknibbelen op slaap in de midlife kan ook cumulatieve gevolgen hebben. Na het analyseren van gepubliceerde studies, concludeerden Scullin en Donald Bliwise, PhD, aan de Emory University, dat het behouden van een goede slaapkwaliteit in de jongvolwassenheid en op middelbare leeftijd waarschijnlijk beschermt tegen leeftijdsgerelateerde achteruitgang in latere jaren (Perspectives in Psychological Science, Vol. 10, No. 1, 2015).

Ander onderzoek heeft zich gericht op de rol die slaap zou kunnen spelen bij het beschermen van de hersenen tegen de ziekte van Alzheimer en verwante vormen van cognitieve stoornissen. Slaapproblemen zijn goed gedocumenteerd bij mensen met de aandoening. Ze hebben de neiging om overdag in te dommelen en worden ‘s nachts vaak wakker, zegt Neylan. “Het vermogen om langdurige perioden van waakzaamheid en slaap te hebben, lijkt te zijn afgebroken.”

Slechte slaap komt zo vaak voor bij mensen met Alzheimer dat onderzoekers nu onderzoeken of verstoorde slaappatronen een vroege indicator van de ziekte kunnen zijn.

Er is ook toenemend bewijs dat het verband tussen slaap en Alzheimer in beide richtingen loopt. Met andere woorden, het is niet alleen zo dat de ziekte van Alzheimer de structuur van een gezonde slaap aantast. Slecht slapen gedurende het hele leven zou ook het risico op cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer kunnen verhogen. Ricardo S. Osorio, MD, aan de New York University School of Medicine, en collega’s hebben aangetoond dat slaapgestoorde ademhaling, zoals apneu, geassocieerd is met een eerdere gemiddelde leeftijd voor het begin van cognitieve stoornissen (Neurology, Vol. 84, No. 19, 2015). En in een systematische review van meer dan twee dozijn studies vonden Omonigho Bubu, MD, en collega’s dat slaapproblemen verantwoordelijk zouden kunnen zijn voor ongeveer 15 procent van de gevallen van de ziekte van Alzheimer in de bevolking (Sleep, Vol. 40, No. 1, 2017)-een opmerkelijk aantal, gezien het feit dat de ziekte ongeveer vijf miljoen Amerikanen treft.

De mechanismen voor die associatie zijn niet helemaal duidelijk, hoewel de chronische ontsteking geassocieerd met slechte slaap zeker neuronen zou kunnen beschadigen, zegt Neylan. Er zijn ook steeds meer aanwijzingen dat slaap een rol speelt bij het opruimen van de beta-amyloïde eiwitten die samenklonteren in de hersenen van mensen met de ziekte van Alzheimer.

Veel van dat bewijs komt van David Holtzman, MD, van de Washington University in St. Louis, en collega’s, die ontdekten dat bèta-amyloïde plaques zich sneller ophopen in de hersenen van muizen met een chronisch slaaptekort (Science, Vol. 326, No. 5955, 2009).

Nog recenter toonde het team van Holtzman aan dat één nacht van slechte slaap de bèta-amyloïde niveaus bij mensen kan beïnvloeden. Ze wierven deelnemers aan om een nacht in het lab door te brengen en verstoorden de slaap van de helft van de deelnemers met een reeks luide pieptonen telkens wanneer ze wegzakten in de slow-wave slaap. De volgende dag ontdekte het team dat degenen die de slaap hadden verstoord 10 procent hogere niveaus van bèta-amyloïde-eiwit hadden in de vloeistof rond hun hersenen en ruggenmerg (Brain, Vol. 140, No. 8, 2017).

Onderzoek van Maiken Nedergaard, MD, aan de Universiteit van Rochester, en collega’s suggereert een mogelijk mechanisme voor dat verband. Zij hebben ontdekt dat diepe slaap gliacellen in de hersenen doet krimpen. Dat opent op zijn beurt wegen voor vloeistofuitwisseling die afvalstoffen zoals bèta-amyloïde wegspoelen (Science, Vol. 342, No. 6156, 2013). “Slaap maakt deel uit van het loodgieterssysteem van de hersenen,” merkt Neylan op.

Enter sandman: Improving sleep

Zulke dramatische veranderingen zijn echter waarschijnlijk niet het resultaat van een paar nachten woelen en draaien. De meeste slaaponderzoekers vermoeden dat als het gaat om gezond ouder worden, lange termijn slaappatronen in de jongvolwassenheid en middelbare leeftijd wel eens het belangrijkste zouden kunnen zijn. “Tegen de tijd dat je 70 bent, wordt het al dan niet hebben van hypertensie of de ziekte van Alzheimer waarschijnlijk niet echt bepaald door hoe je de afgelopen twee weken hebt geslapen. Het heeft waarschijnlijk meer te maken met hoe je 20 jaar geleden sliep, “zegt Grandner.

En net zoals je niet zou verwachten een leven van slechte gewoonten tegen te gaan door op je 80e te beginnen met goed eten en sporten, zou slaaphygiëne op elke leeftijd een prioriteit moeten zijn. Dat betekent dat je gezonde slaapgewoonten moet aannemen, zoals het vermijden van cafeïne aan het eind van de dag, het beperken van middagdutjes, het overslaan van schermtijd aan het eind van de nacht en het blootstellen aan natuurlijke lichtpatronen.

Echter, voor een echt verstoorde slaap is ingrijpen nodig dat verder gaat dan deze basisgewoonten, zegt Grander. “Slaaphygiëne is iets wat iedereen zou moeten doen, maar je moet onthouden: hygiëne is geen behandeling,” zegt hij. Sommige aandoeningen, zoals slaapapneu, zijn goed te behandelen met apparaten of operaties om de luchtwegen te openen. Slapeloosheid is ook te behandelen, maar er is geen snelle oplossing.

Slaapmiddelen op recept en vrij verkrijgbare slaapmiddelen kunnen verleidelijk zijn voor mensen die de hele nacht liggen te woelen, maar ze zijn geen vervanging voor natuurlijke slaapmiddelen. Slaappillen veroorzaken geen normale patronen van herstellende slaap, zegt Mander.

Dat is een van de redenen waarom het American College of Physicians cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid aanbeveelt, bekend als CBT-I, als eerstelijnsbehandeling in plaats van slaappillen, zegt Espie. Slapeloosheid ontstaat vaak uit een kortdurende slaapstoornis. “Dan lopen mensen vast. Hoe erger de slapeloosheid wordt, hoe meer ze zich er zorgen over maken,” zegt hij. “Dit is precies waarom CGT-I effectief is bij het oplossen van slapeloosheid. Het stelt mensen in staat om deze vicieuze cirkel aan te pakken,” zegt hij.

De meeste psychologen zijn niet specifiek opgeleid in deze vorm van CGT. Het is echter niet veel moeite voor clinici die zijn opgeleid in cognitieve en gedragstechnieken om CBT-I onder de knie te krijgen, zegt hij.

“Over psychologische interventies heen, is er veel gemeenschappelijke grond in termen van methodologie,” zegt Espie. “Hoewel de technieken misschien onbekend zijn, zijn ze allemaal gebaseerd op cognitieve en gedragsmatige principes. Als mensen ze eenmaal leren gebruiken, is het heel zinvol.” (Zie een lijst met trainingsmogelijkheden voor CBT-I op www.apa.org/monitor/2016/10/insomnia.aspx.)

Gezond slaapgedrag

Psychologen kunnen ook op andere manieren helpen een gezonde slaap te bevorderen, bijvoorbeeld door cliënten aan te moedigen te herkennen hoe onvoldoende of onrustige slaap hen zou kunnen beïnvloeden. “Veel mensen die slecht slapen, zien niet in hoe hun slechte slaap hen negatief beïnvloedt”, zegt Scullin. In een opmerkelijk voorbeeld toonden Hans Van Dongen, PhD, nu aan de Washington State University, en collega’s aan dat na twee weken gedwongen te zijn om terug te gaan naar slechts zes uur slaap per nacht, de cognitieve functie van de deelnemers leed – hoewel ze over het algemeen geloofden dat ze zich hadden aangepast aan de kortere slaap en zich niet realiseerden hoezeer het hun prestaties veranderde (Sleep, Vol. 26, No. 2, 2003). “Wanneer klinisch psychologen mensen tegenkomen die zeggen dat ze slecht slapen, maar het goed doen, zou ik een kleine dosis scepsis aanraden,” voegt Scullin eraan toe.

Gedragsdeskundigen kunnen ook onderzoek doen naar betere manieren om mensen aan te moedigen gezond nachtelijk gedrag aan te nemen, zegt Grandner. “Voldoen aan de biologische behoefte aan slaap wordt gestuurd door keuzes, overtuigingen, houdingen, mogelijkheden – al die dingen waar gezondheidspsychologen het al tijden over hebben. Maar slaap is niet echt op hun radar geweest zo veel, “zegt hij.

Toch is het te vroeg om te verklaren dat slaap een wondermiddel is, benadrukt Mander. Er zijn meer longitudinale studies nodig om te bepalen of specifieke slaapinterventies zich zullen vertalen naar minder gevallen van Alzheimer en andere ziekten die gepaard gaan met veroudering. “Er is veel interesse in het denken over hoe slaapinterventies een rol kunnen spelen bij het verbeteren van cognitieve of fysieke gezondheid bij het ouder worden, maar we weten gewoon nog niet genoeg,” zegt hij.

Aan de andere kant is er geen nadeel aan ervoor te zorgen dat je consequent een goede nachtrust krijgt, ongeacht welke leeftijd je bent. “Er is geen enkel orgaansysteem in het lichaam dat niet nadelig wordt beïnvloed door slaapverlies,” zegt Mander. “Als je de slaap verstoort, verstoor je de functie overal. Maar als je de slaap kunt verbeteren, heb je misschien een kans om alles te verbeteren.”