Een recente workshop leerde me dat mensen nogal in de war zijn als het gaat om volkoren, onbewerkte koolhydraten. Ze weten gewoon niet wat ze zijn, waar ze te vinden zijn, en waar ze goed voor zijn.
De volkoren enquête
Een paar weken terug gaf ik een voedingsworkshop en tijdens het evenement vroeg ik de aanwezigen om te komen met een lijst van onbewerkte, volkoren koolhydraten die ze op regelmatige basis consumeren. Nu, op dit punt, zou ik graag willen dat je hetzelfde doet.
Breng een stuk papier, neem een minuut, en schrijf 6 onbewerkte volkoren koolhydraten op die je nu in huis hebt en op regelmatige basis eet. Serieus, ga je gang. Schrijf ze op. En wees specifiek.
Onbewerkt, volkoren voedsel #1-
Onbewerkt, volkoren voedsel #2 –
Onbewerkt, volkoren voedsel #3 –
Onbewerkt, Volkorenvoedsel #4 –
Onbewerkt, Volkorenvoedsel #5 –
Onbewerkt, Volkorenvoedsel #6 –
Ok nu, laten we het over volle granen hebben.
Wat is een hele korrel?
Interessant, tijdens de hierboven besproken workshop, leerde ik iets heel belangrijks. En de les was deze. De meeste mensen hebben geen idee waar experts het over hebben als ze onbewerkte, volkoren koolhydraatbronnen aanbevelen.
Dit was bijzonder eye-openend voor mij omdat ik regelmatig mensen aanmoedig om precies dat te doen. In seminars. In artikelen. En in een paar spots in Precision Nutrition V4.
Dit komt omdat volkoren, onbewerkte koolhydraten de volgende voordelen bieden:
- Ze bevatten veel vezels, helpen ons een gezond GI-darmkanaal te behouden
- Ze zijn langzaam te verteren, helpen ons de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
- Ze zitten vol met vitaminen en mineralen, verbeteren onze voedingsstofdichtheid
Ze zijn bevredigend,
Als gevolg van deze voordelen hierboven, volkoren, onbewerkte koolhydraatbronnen hebben de neiging om veel beter worden behandeld, zelfs door mensen met van nature slechte koolhydraat tolerantie, dan de meer zwaar bewerkte zetmeelrijke koolhydraatbronnen zoals brood, pasta’s, rijst, crackers, en granen.
Dat klopt, zelfs als je denkt dat je niet “tegen koolhydraten kunt”, kun je waarschijnlijk een matige hoeveelheid volkoren, onbewerkte koolhydraten eten. En niet alleen kun je “wegkomen” met het. Je zou er waarschijnlijk baat bij hebben om ze op te nemen.
Nou dat is allemaal goed en prima. Toch, in mijn enquêtes van de laatste tijd, heb ik ontdekt dat mensen niet echt begrijpen wat ik bedoel als ik beveel volkoren, onbewerkte koolhydraten. In feite, de top vijf van voedingsmiddelen in mijn workshop enquêtes waren:
1) In de winkel gekocht volkorenbrood
2) Quaker quick oats
3) Volkoren pasta
4) Volkoren crackers
5) Zilvervliesrijst
Naast deze vijf basisvoedingsmiddelen, ontdekte ik ook dat mensen regelmatig witte en zoete aardappelen, “volkoren” ontbijtgranen en “volkoren” chips in hun lijsten opnamen. Interessant.
De volkoren farce
Nou, ik ben hier niet om te zeggen dat dingen zoals volkoren brood, crackers, en pasta’s zijn “slecht voor je.” Inderdaad, mensen eten regelmatig voedingsmiddelen die veel, veel slechter zijn dan deze. Toch vind ik het belangrijk om op te merken dat wanneer ik volkoren, onbewerkte koolhydraten aanbeveel, de meeste van deze voedingsmiddelen daar niet in passen. En ze gedragen zich zeker niet op dezelfde manier in het lichaam als onbewerkte volle granen.
Nu weet ik dat je op het punt staat om me je beste “waar heb je het over JB?” te geven. Maar luister naar me. Het is niet omdat er “volkoren” op een verpakking staat, dat het een volkorenproduct is. Ik weet het, lijkt verwarrend op het eerste gezicht. Maar luister even. Met de lakse voedingswaarde etikettering normen die we tegenwoordig hebben, kunnen zelfs voedingsmiddelen als Frosted Flakes in aanmerking komen voor het “volkoren” label, omdat ze kleine hoeveelheden “volkoren maïs” en “volkoren tarwe” toevoegen aan het product.
Natuurlijk, de omslag afbeelding vermeldt niets over de zwaar bewerkte ingrediënten, waaronder: suiker, hoge fructose maïssiroop, bewerkte rijst, bewerkte tarwe, en een groot aantal andere additieven en conserveringsmiddelen. Nope, de cover vermeldt gewoon wat een prachtige bron van “volle granen” en vezels dit graan is.
Ook, en potentieel meer verontrustend, is het feit dat Krispy Kreme springt op de “volkoren” bandwagon, verdere verwatering van de betekenis van “volkoren”. Dat klopt, DE Krispy Kreme is nu het aanbieden van een volkoren, geglazuurde donut.
Nu, hun corporate standpunt suggereert dat deze gezonder zijn dan non-whole grain donuts. En dat kan geen slechte zaak zijn, toch? Maar serieus, hoe beledigend moet iets zijn voordat onze intelligentie terugslaat?
Zeker, er zijn mensen die het schuldgevoel dat ze hebben over hun donutverslaving zullen proberen te sussen door te suggereren dat hun favoriete verslaving nu “gezonde dingen” bevat. Maar ik hoop dat de rest van ons deze ziet voor wat ze zijn. Gefrituurd, met suiker bedekt, voedingskundig leeg nepvoedsel met een beetje volkoren erbovenop gestrooid.
Wist u dat volgens de huidige etikettering, veel producten die de claim “volkoren” maken slechts 1% volkoren bevatten? Zet de Frosted Flakes advertentie maar op.
Hier is nog iets moois. Veel fabrikanten kleuren hun brood, crackers, en snacks bruin (vaak met melasse) zodat hun voedsel een beetje lijkt op volkoren granen. Wat een schande. En dit is slechts een tipje van de sluier van de “volkoren” industrie.
Dus, laten we over één ding duidelijk zijn. Als ik hele, onbewerkte koolhydraatbronnen aanbeveel, adviseer ik onbewerkte voedingsmiddelen die, in hun geheel, bestaan uit hele granen. Niet voedingsmiddelen die sterk bewerkt zijn (zoals brood, ontbijtgranen, crackers, snacks, etc.). En niet voedingsmiddelen die een lichte besprenkeling van bewerkte granen hebben – opgenomen voor marketing doeleinden, niet voor gezondheidsdoeleinden.
Wat kwalificeert als een hele graankorrel?
Als gevolg van alle volkoren verwarring die ik zie, hebben we in Precision Nutrition V3 besloten om notities op te nemen over wat in aanmerking komt als een gezonde, volkoren, onbewerkte koolhydraten.
Hier is een verkorte lijst van PN V4:
- Plain volvlok of staal gesneden haver
- Plain amaranth
- Plain quinoa
- Plan gierst
- Plain tarwe bessen
- Plain gerst
- Plain wilde rijst
Nu, je bent waarschijnlijk al ineen gekrompen bij het woord “gewoon” dat aan elk van deze granen voorafgaat. Maak je niet druk. Ik gebruik dit omdat bedrijven tegenwoordig hun best doen om deze voedingsmiddelen te “kruiden”, meestal ten koste van de natuurlijke gezondheidseigenschappen van het voedsel. Het is dus belangrijk om het “kruiden” thuis te doen.
U kunt gewone quinoa, tarwe bessen, gerst, of amaranth veranderen in verbazingwekkend smakende gerechten met deze granen door gebruik te maken van enkele van de tips, recepten, en smaakcombinaties gedeeld in Gourmet Nutrition V2.
Ook merk op, de bereiding van volle granen is meestal niet moeilijker dan de bereiding van rijst. Je kunt ze in een rijstkoker gooien en ze laten koken terwijl je weg bent. Of je kunt ze in water gooien en ze laten sudderen totdat het water door het graan is geabsorbeerd.
Finitief, als je niet zeker weet waar je je hele granen kunt halen, kruidenierswinkels en supermarkten met bulkvoedselsecties hebben meestal een fatsoenlijke selectie. Verder bieden gespecialiseerde bulkwinkels zoals The Bulk Barn en een verscheidenheid aan reformwinkels ook goede selecties van volle granen.
Kan ik alles eten wat ik wil?
In één woord, nee!
Omdat ik in dit artikel de deugden van volle granen ophemel, betekent dat niet dat je alles kunt eten wat je wilt. Deze voedingsmiddelen zijn nog steeds koolhydraatrijk. Dus, het begrijpen van de goedheid van granen geeft je geen vrijbrief om ze te overeten, en bij uitbreiding, te veel calorieën en koolhydraten te eten.
In plaats daarvan zijn de Precision Nutrition principes nog steeds van toepassing. Zelfs als je hele granen eet, zorg er dan voor dat je eet in overeenstemming met je lichaamstype. Zorg er ook voor dat u de voedingsstoffen op tijd inneemt. En ten slotte, let op uw voedselovergevoeligheden.
Gewone granen recepten
Nu jullie allemaal enthousiast zijn over volle granen, verwijs ik jullie graag naar een paar volle granen recepten die we delen in Gourmet Nutrition V2.
Gourmet Nutrition V2
Banana Cream Pie Havermout – pagina 42
Pumpkin Pie Havermout – pagina 44
Quinoa, Appel, en walnootsalade met kalkoensaus – pagina 146
Geroosterde gerstrisotto met knoflook – pagina 206
Fruitige cashew-quinoa – 208
Gewelde tomaten-spelt – pagina 210
Als je GN V2 al hebt, ga dan zeker met deze recepten aan de slag. En zo niet, klik dan hier voor GN V2.