U weet nu waarschijnlijk dat cardiotraining iets is wat u regelmatig zou moeten doen. FWIW, de American Heart Association beveelt aan om ten minste 150 minuten per week gematigde cardio-oefeningen te doen (of 75 minuten meer krachtige cardio). Maar als je jezelf afvraagt: Wat is cardio precies? Als in, welke workouts zullen je bloed genoeg laten pompen om mee te tellen voor je doelen, ben je hier op de juiste plaats.

Hier is het korte antwoord: Cardio – kort voor cardiorespiratoire training – verwijst naar elke oefening die een zodanige energievraag aan je systeem stelt dat het je hartslag verhoogt en je bloed sneller laat pompen.

Het resultaat? “Cardio zorgt ervoor dat je lichaam, met name je hart, meer zuurstof aan je spieren kan leveren,” zegt Austin Martin, een inspanningsfysioloog. Het vermogen van je lichaam om zuurstof te verbruiken wordt zijn VO2 Max genoemd, en cardiotraining kan dit getal en je algehele cardiofitnessniveau verhogen.

Danielle Keita-Taguchi, een gecertificeerde trainer, zegt dat een goede manier om uw cardiofitnessbasislijn te bepalen, is door uw hartslag in rust te vergelijken met de gemiddelde hartslag in rust voor volwassenen, die 60 tot 100 slagen per minuut is.

Hoe u uw hartslag in rust kunt vinden: Eerst, zoek je pols, tel dan hoeveel keer je hart klopt in 15 seconden, en vermenigvuldig dat getal met vier, volgens de Mayo Clinic.

Hoe lager je hartslag in rust, hoe hoger je cardiofitnessniveau is-FYI, atleten kunnen een hartslag in rust hebben die in het 40 bpm-gebied duikt. Uw hartslag in rust hangt af van een heleboel factoren, zoals uw leeftijd, medische geschiedenis en niveau van lichamelijke activiteit. “Een verpleegster die een dienst van 12 uur in een ziekenhuis draait, verbrandt veel meer energie dan iemand die een kantoorbaan heeft,” legt Keita-Taguchi uit. “Ze heeft waarschijnlijk minder wekelijkse cardio nodig dan de persoon die voornamelijk zittend werk doet.”

Om meer te weten te komen over wat als cardio wordt beschouwd en hoe het je lichaam helpt gezond te blijven, lees verder.

Wat zijn de voordelen van cardio?

In termen van voordelen op de lange termijn zegt Martin dat cardiovasculaire oefeningen uw algehele risico op overlijden en ziekte verlagen. “Het maakt je effectief jonger,” zegt hij. “Veel mensen die hun leven lang hebben gesport, zullen een fysiologische leeftijd hebben die veel lager is dan hun werkelijke leeftijd.” In feite vond een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology dat marathontraining, waarbij je regelmatig moet rennen, de bloeddruk en stijfheid van je slagaders met vier jaar kan verminderen.

Het is vooral gunstig voor mensen op een reis van gewichtsverlies. “Het is een geweldige manier om krachttraining aan te vullen om lichaamsvet te helpen verminderen,” zegt Keita-Taguchi. Wanneer je cardiotraining combineert met krachttraining, creëer je een kans voor je lichaam om calorieën te verbranden en een verhoogde snelheid, zelfs nadat je klaar bent met trainen, omdat je lichaam werkt om te herstellen en de spieren te herstellen. Dit fitnessfenomeen staat formeel bekend als EPOC.

Niet alleen heeft cardio fysieke voordelen, maar het kan ook een effect hebben op uw geestelijke gezondheid. Er zijn studies die cardiotraining specifiek koppelen aan een lager risico op depressie. Een studie gepubliceerd in het American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal ontdekte dat zelfs bescheiden niveaus van lichaamsbeweging kunnen bijdragen aan de verbetering van de symptomen bij mensen met een depressie.

Naast het verbeteren van uw geestelijke gezondheid, heeft cardiovasculaire training ook een positief effect op de cognitieve functie, omdat het de algehele bloedtoevoer naar de hersenen verhoogt, zegt Keita-Taguchi. Aerobe oefening verbetert het vermogen van de hersenen om te redeneren, te plannen en problemen op te lossen, volgens een studie van Columbia University’s Irving Medical Center.

Wat zijn de beste soorten cardio-oefeningen?

Hoewel je bij cardio misschien meteen aan hardlopen denkt, zegt Keita-Taguchi dat eigenlijk elke oefening die een verhoogde hartslag stimuleert, echt als cardio kan worden beschouwd, hoewel je workouts in overeenstemming moeten zijn met je doelen.

Als je op zoek bent naar gematigde cardio, blijf dan bij trainingen die aanvoelen als een zes of zeven op 10 in termen van inspanning, als 10 je all out max is. Alles wat aanvoelt als een acht of hoger wordt beschouwd als een krachtige oefening.

Zwemmen: Dit is perfect voor mensen die niet te veel druk op hun gewrichten willen zetten. “Zwemmen is geweldig omdat het weinig impact heeft en een goede cardiorespiratoire gezondheid opbouwt. Als je knieklachten hebt of springen niet voor jou is, kan zwemmen een geweldig alternatief zijn,” zegt Keita-TaGuchi.

Wandelen: Wandelen bevordert niet alleen de fysieke activiteit, maar tijd doorbrengen in de natuur is ook herstellend voor de mentale en emotionele gezondheid. Het kalmeert het deel van de hersenen dat geassocieerd wordt met overdenken, volgens onderzoek gepubliceerd door PNAS.

Running: Steady-state joggen is aantoonbaar de vorm van oefeningen waar de meeste mensen aan denken als het gaat om cardio. Als u op zoek bent naar manieren om een hardloper te worden, hier is waar te beginnen.

Lichaamsgewicht HIIT-oefeningen: Werken aan explosieve, hoge intensiteit oefeningen voor ongeveer 30-45 seconden bursts is een gemakkelijke manier om een uitdagende en zweterige oefening te creëren, zegt Keita-TaGuchi. Hier zijn vijf HIIT-workouts voor vrouwen die snel fit willen worden.

Kickboksen: Met kickboksen kun je misschien net tussen de 582 en 864 calorieën per uur verbranden. Spartel 90 seconden per keer en rust dan 30 seconden om een serieuze verbranding te creëren.

Trappen: Martin zegt dat traplopen een veeleisende oefening is die ook beenkracht opbouwt. Dit kan een steady state-training zijn, of je kunt het in intervalformaat doen, waarbij je afwisselt tussen een minuut van lage en matige tot hoge intensiteit klimmen, waarbij je speelt met de lengte van je intervallen en rustperiodes.

Roeiapparaat: Hoewel het een low-impact oefening, roeien trainingen zijn echt hoge intensiteit. Bovendien activeert u alle belangrijke spieren in uw benen, armen, rug en kern.

Kettlebell Circuit: Het toevoegen van kettlebells aan uw circuittraining kan u calorieën laten verbranden tot 36 uur nadat u klaar bent met trainen, volgens Noam Tamir, CSCS. In slechts een uur verbrand je tussen 554 en 822 calorieën.

Fietsen: “Fietsen is een geweldige steady state en HIIT-optie die ook weinig impact heeft,” zegt Martin. “Met een indoor fiets kun je 30 seconden op hard proberen, gevolgd door 30 seconden easy voor een geweldige burn.” Hij zegt ook dat het een geweldige optie is voor mensen die een sprint willen bereiken, maar niet per se in de beste fysieke conditie zijn om te rennen.

Touwtje springen: Touwtje springen is niet alleen een van Halle Berry’s fav vormen van cardio, maar het is super effectief in het verbranden van grote calorieën ook.

Bottom line: Cardiovasculaire training is een geweldige manier om calorieën te verbranden, het vermogen van je hart om bloed te pompen te verbeteren, en een aanvulling op elke reis naar gewichtsverlies. De voordelen zijn onder andere een betere cognitieve functie en geestelijke gezondheid, naast het behoud van de fysieke gezondheid en kracht. Een groot aantal oefeningen, waaronder touwtje springen, zwemmen en fietsen, komen allemaal in aanmerking als cardiovasculaire training.