Als je een vrij serieuze atleet bent, ben je gebonden aan perioden in je trainingscyclus waarin je te veel doet. Zelfs topatleten, die coaches hebben die letterlijk bijna elke stap die ze zetten in de gaten houden, kunnen in de val lopen van te hard trainen en hun lichaam over zijn grenzen heen duwen.

Hoewel het vinden van de perfecte balans tussen het maken van de nodige kilometers en het toestaan van een goed herstel de Heilige Graal is, is de realiteit dat velen vaak het strakke koord overschrijden dat een optimale training is en zich bevinden op de grens van overtraindheid en wanhopig op zoek naar herstel.

Als je je ooit in deze gevreesde positie bevindt, is het terugschroeven van je training niet de enige oplossing, noch is het gegarandeerd om de situatie te verbeteren. De hoeveelheid en het soort voedsel dat je in je lichaam stopt voor – en nog belangrijker, na – je trainingen kan het herstelproces helpen. Hier zijn drie eenvoudige, maar effectieve voedingsveranderingen die je kunt maken om jezelf uit dat ovetrainingsgat te graven.

GERELATEERD: Hoe weet ik of ik overtraind ben?

Verhoog je calorie-inname.

Het eerste waar een atleet naar moet kijken als hij oververmoeid is (of erger nog, overtraind), is de hoeveelheid calorieën die hij dagelijks binnenkrijgt. De realiteit is dat veel atleten niet genoeg calorieën eten om hun dagelijkse uitgaven te voeden. Dit tekort aan calorieën betekent dat de spieren niet de voedingsstoffen en brandstof krijgen die ze nodig hebben om optimaal te herstellen.

Dit calorietekort is meestal het gevolg van het feit dat atleten willen afvallen om hun “wedstrijdgewicht” te bereiken, of misschien gewoon om gezonder te zijn in het algemeen. Helaas zijn proberen af te vallen en hard trainen twee diametraal tegenovergestelde doelen; je moet calorieën beperken om af te vallen en je moet calorieën verbruiken om hard te trainen.

Dus, als je merkt dat je je lusteloos voelt of op die lijn tussen overtraining en optimale training zit, is het belangrijk dat je je gewichtsverliesdoelen een paar weken op een hiatus zet en je lichaam de brandstof geeft die het nodig heeft om te herstellen.

Hoe je op een intelligente manier de calorie-inname verhoogt:
Bepaal het totale aantal calorieën dat je per dag verbrandt. Dit aantal omvat uw basale stofwisselingssnelheid (hoeveel calorieën u verbrandt zonder oefening) naast het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens het hardlopen. Voor een eenvoudige manier om dit aantal te bepalen, kunt u deze handige caloriecalculator voor hardlopers gebruiken.

Next, aangezien je gericht bent op optimaal herstel, voeg een extra 300-500 calorieën toe aan je totale calorie-uitgaven voor de dag om te garanderen dat je alle calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Hoewel het misschien voelt alsof je op korte termijn je gewichtsverliesdoelen bedriegt, kan calorie cycling (een korte periode van het eten van meer calorieën) lijners daadwerkelijk helpen door plateaus van gewichtsverlies heen te breken door het metabolisme te resetten.

Het is ook belangrijk dat u uw calorie-inname op de juiste momenten en met de juiste voedingsmiddelen verhoogt. Gewoon een extra portie eten bij het avondeten of een handvol junkfood op het werk is niet van plan om u te helpen herstellen. Concentreer je in plaats daarvan op het toevoegen van voedingsrijke en eiwitrijke voeding vlak voor of na je training of voeg een eiwitsupplement toe aan je ochtend- of avondroutine. Door het eten van de juiste voedingsmiddelen op het juiste moment, kunt u de snelheid waarmee uw lichaam herstelt verhogen.

Eet gezonde, magere bronnen van eiwitten.

Eiwit is de belangrijkste spieropbouwende voedingsstof die nodig is om de kleine micro-scheurtjes te herstellen die bij elke uitdagende training aan de spieren worden toegebracht. Daarom is het van cruciaal belang dat sporters die het risico lopen overtraind te raken, voldoende magere eiwitten consumeren. Deze extra eiwitconsumptie zal de essentiële voedingsstoffen en aminozuren leveren die nodig zijn voor spierherstel.

Hoe neem je extra eiwit op in je dieet:
De meest complete eiwitten komen van dierlijke bronnen zoals vis, gevogelte, en beperkte hoeveelheden rood vlees. Als je denkt dat je een beetje overtraind bent of op die dunne lijn zit, overweeg dan om zalm, tonijn en kip aan je menu toe te voegen. Deze eiwitbronnen hebben ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals omega-3 vetzuren en ijzer.

Voeg geen kunstmatige dierlijke eiwitbronnen toe zoals vleeswaren of verwerkt vlees. Voeg gewoon gegrilde kipfilet toe aan je lunch – op een salade of in een broodje – en neem zalm of rood vlees op in je avondeten.

Als je vegetariër bent, moet je eiwitbronnen combineren om ervoor te zorgen dat je het volledige scala aan essentiële aminozuren binnenkrijgt. Je kunt bijvoorbeeld granen combineren met peulvruchten of zuivel, groenten met soja of zuivel, of peulvruchten met noten. Wat uw favoriete combinatie ook is, zorg ervoor dat u extra eiwitten eet als u denkt dat u de grenzen van overtraining opzoekt.

Voeding na de training: Hersteldrank of sportdrank en een energiereep.

Mix en match een aantal van uw favoriete groenten en fruit met dit voorbeeld maaltijdplan, zorg ervoor dat u een extra 300-500 calorieën per dag consumeert, en eet jezelf terug op weg naar het gevoel fris, hersteld, en klaar om hard te trainen.

Gerelateerd: Wat gebeurt er als je niet goed herstelt?