Verward door voedingsvetten? Als actieve vrouw heb je vetten om drie redenen nodig: Om te functioneren (ze helpen je lichaam de essentiële vitamines A, D, E en K op te nemen), om spieren op te bouwen (vetten helpen bij de productie van testosteron, een belangrijke trigger voor spiergroei) en om slank te blijven (vetten duren langer om te verteren, dus je hebt langer een vol gevoel, waardoor je de drang om te veel te eten niet voelt).
Als u niet genoeg eet, “breekt u spieren af voor energie, waardoor uw stofwisseling daalt”, aldus Dawn Weatherwax-Fall, RD, CSSD, sportvoedingsdeskundige uit Ohio. De sleutel is om vooral gezonde vetten te eten. Het probleem: ze staan niet altijd duidelijk aangegeven op etiketten, en het ontcijferen van grammen en percentages kan duizelingwekkend zijn als wiskunde niet je sterkste kant is. Voor een niet-intimiderende manier om echt “vet te krijgen”, volg dit advies:
Eet meer: Mono- en meervoudig
Gemeenschappelijk bekend als “de gezonde vetten,” enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten helpen u op overvloedige, maar verschillende, manieren. Mono-vetten zijn olijfolie, amandelen, zaden, avocado’s en natuurlijke notenboters. Meervoudig onverzadigde vetten bestaan uit omega-3 en omega-6 vetzuren en zitten in soja- en canolaolie, walnoten, tonijn, wilde zalm en andere koudwatervis. Een makkelijke manier om onderscheid te maken tussen de twee is te denken aan monovetten als de slechte-cholesterol (LDL) en buikvetverlagers en polyvetten als de ontstekingsbestrijders en de hersenboosters. Beide vetsoorten helpen je ook in vorm te blijven door de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en het verlangen naar koolhydraatrijk voedsel tegen te gaan. De sleutel tot het eten van mono- en polyvetten is portiecontrole.
Je dagelijkse hoeveelheid: Een tot twee theelepels olie (ten minste een van extra vierge olijfolie), een kwart van een avocado, een tot twee eetlepels natuurlijke notenboter en een borrelglas vol noten. Voor vis, streven naar ten minste 12 ounces per week.
Eet minder: Verzadigde vetten
Vast bij kamertemperatuur, deze vetten verhogen LDL-cholesterol en worden verondersteld om uw risico op hartaandoeningen te verhogen, maar ze zijn ook nodig in kleine hoeveelheden voor veel kritieke functies (botten en hormoonproductie, bijvoorbeeld). “Beperk verzadigde vetten tot niet meer dan 10 procent van uw totale vetinname,” zegt Weatherwax-Fall. Zoek op het etiket van een voedingsmiddel naar één gram verzadigd vet per 100 calorieën. Voor een gemiddeld dieet van 2.000 calorieën is dat niet meer dan 20 gram verzadigd vet per dag.
Your Daily Fix: 1,5 eetlepels niet-gehydrogeneerde kokosolie, drie ons gekookt gemalen rundvlees (95 procent mager) en een ons vetarme colby- of cheddarkaas.
Eet geen: Transvetten
Onzichtbaar als “gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie,” (controleer de ingrediëntenlijst op voorverpakte voedseletiketten voor deze stiekeme alias), transvetten zijn een type onverzadigd vet dat chemisch is gewijzigd om de houdbaarheid te verlengen. Overmatige consumptie van transvetten (een kenmerk van het westerse dieet) is bekend om chronische ontsteking in het hele lichaam te veroorzaken, wat kan leiden tot hartaandoeningen, diabetes type 2, kanker en beroerte bij oudere vrouwen, volgens recent onderzoek.
Your Daily Fix: Vermijd verpakt voedsel en gefrituurde gerechten ten koste van alles. Eet vers, heel voedsel.