Ook bekend als vitamine H, vitamine B7 en vitamine B8, werd biotine in 1927 ontdekt, maar werd veertig jaar later als vitamine geclassificeerd. In ieder geval is het essentieel voor onze gezondheid, omdat het betrokken is bij uiterst belangrijke stofwisselingsprocessen, zoals de omzetting van koolhydraten, vetten en eiwitten in energie. Het is ook betrokken bij talrijke chemische reacties zoals de gluconeogenese, d.w.z. de synthese van glucose uit niet-koolhydraatmoleculen zoals aminozuren en vetzuren.

De rol van deze in water oplosbare vitamine in onze gezondheid wordt echter nog steeds bestudeerd. Het wordt vaak gebruikt in voedingssupplementen om de haargroei te bevorderen en de nagels te versterken. Volgens het National Institutes of Health “is er zeer weinig wetenschappelijk bewijs om deze beweringen te staven. In verschillende studies constateerden sommige mensen met dunne, verzwakte nagels die hoge doses biotine innamen, sterkere nagels. Artsen hebben ook gemeld dat in sommige gevallen hoge doses biotine een zeldzame haaraandoening bij kinderen en huiduitslag bij zuigelingen hebben verbeterd. Er is meer onderzoek nodig voordat biotinesupplementen kunnen worden aanbevolen voor een van deze aandoeningen.”

Het is betrokken bij gluconeogenese, of de synthese van glucose uit moleculen, zoals aminozuren en vetzuren

Ook wordt verder onderzoek gedaan naar wat biotine kan doen voor multiple sclerose. Zoals de Universiteit van Oregon op haar website opmerkt, “gezien de rol die biotine speelt in het intermediaire metabolisme en de vetzuursynthese – noodzakelijk voor de vorming van myeline – is gesteld dat biotine gunstige effecten zou kunnen hebben die de functionele veranderingen die met multiple sclerose in verband worden gebracht, zouden kunnen beperken of omkeren”.

Indicatoren van biotinetekort

Volgens de National Institutes of Health komt biotinetekort niet veel voor in onze samenleving, vooral als een gevarieerde en evenwichtige voeding wordt aangehouden. Een tekort kan echter “dunner wordend haar en verlies van lichaamshaar, uitslag rond de ogen, neus, mond en anale streek, stijfheid, hoge zuurconcentraties in het bloed en de urine, toevallen, huidinfectie, broze nagels en zenuwstelselaandoeningen” veroorzaken. Symptomen van biotinegebrek bij zuigelingen zijn zwakte van de spiertonus, traagheid en niet gedijen.”

Kandidaten met de meeste kans op biotinegebrek zijn alcoholisten, rokers, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, mensen met de genetische aandoening die bekend staat als biotinidase-deficiëntie en mensen met leveraandoeningen.

Bronnen van biotine

Zoals gezegd zijn er meer studies nodig om te bepalen wat deze in water oplosbare vitamine voor onze gezondheid kan doen, en om vast te stellen hoeveel er in elk voedingsmiddel zit, aangezien er geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is, alleen richtlijnen. Volgens de Universiteit van Oregon is de ideale manier om een gezond biotineniveau te handhaven een inname tussen 40 en 60 microgram per dag.

Hoewel het kan worden verkregen via multivitaminesupplementen, wordt het het best verkregen via de dagelijkse voeding. Gelukkig is het aanwezig in een groot aantal voedingsmiddelen, hetzij in vrije vorm, hetzij gebonden aan andere voedingseiwitten, die minder biologisch beschikbaar zijn voor het lichaam. Maar niet alle soorten voedsel leveren evenveel op. Welke zijn het rijkst?

• Vlees. Hoewel varkensvlees interessante hoeveelheden heeft, is de waarheid dat ingewanden zoals lever, vooral runderlever, en nieren de vleesdelen zijn die het meest bijdragen aan de verhoging van het vitaminegehalte.
• Noten. Walnoten, amandelen, pinda’s en pistachenoten zijn het rijkst en van het vrije type, d.w.z. het meest bruikbaar voor het lichaam.
• Vis. Van de vissen die op de zeebodem leven, leveren zalm en haring de meeste biotine.
• Eieren. Maar met een voorbehoud, alleen de dooier. De reden hiervoor is dat is ontdekt dat eiwitten avidine bevatten, een antinutriënt dat de juiste absorptie van deze vitamine in de darm verhindert. Het eten van twee of meer rauwe eiwitten gedurende langere perioden kan dus leiden tot een tekort aan deze voedingsstof. Zoals de Universiteit van Oregon opmerkt, “denatureert het koken van eiwitten avidine, waardoor het vatbaar wordt voor vertering en dus niet in staat is om de absorptie van voedingsbiotine te voorkomen”.

• Groenten. Zij leveren, vooral bladgroenten, een rijke cocktail van vezels, mineralen en vitaminen. Spinazie, broccoli en bloemkool zijn het rijkst aan biotine en moeten zo weinig mogelijk gekookt worden gegeten.
• Groenten. Soja, erwten, zoete aardappelen, linzen, tuinbonen, wortelen en tomaten steken met kop en schouders boven de rest van deze groep uit.

Zuivelproducten. Interessante bronnen van biotine zijn te vinden in cheddar kaas en melk.

• Vruchten. Bananen, avocado’s, frambozen en aardbeien staan bovenaan de lijst en helpen ons om de aanbevolen aanbevolen hoeveelheden binnen te krijgen.
• Brouwersgist, brood, granen, rijstzemelen en zonnebloempitten dragen ook bij.