“Absorbeer wat nuttig is. Verwerp wat nutteloos is.” Deze legendarische woorden worden vaak toegeschreven aan Bruce Lee, en hoewel het betwistbaar is of ze echt van hem afkomstig zijn, bestaat er geen twijfel over dat ze de kern raken van zijn vechtfilosofie. Zijn legendarische en eclectische vechtstijl van Jeet Kune Do, “de weg van de onderscheppende vuist,” concentreerde zich op het maken van zijn slagen rond de inkomende aanval van zijn tegenstander, op een moment dat alles wat daarbuiten viel hem alleen maar zou vertragen met tragische gevolgen. Als gevolg daarvan was hij even onvoorspelbaar als vermakelijk.
Openheid en flexibiliteit bepaalden ook hoe Lee zijn fysieke training benaderde. Terwijl trainers en zijn collega’s hun tijd verspilden met territoriale ruzies en het zoeken naar one-size-fits-all trainingsprogramma’s, stond Lee open voor een breed scala aan tradities. Hij haalde uit vechtsporten, bodybuilding en andere trainingsstijlen wat hij nodig had. Hij was verknocht aan zijn barbell en kettlebells, maar hield ook van zijn Nautilus-stijl Marcy Circuit Trainer. Hij oefende zijn trappen en stoten dagelijks met volle intensiteit, maar hij rende, fietste en sprong ook touwtje.
Kortom, hij was een allround atleet, en het resultaat was een lichaam dat Joe Weider ooit omschreef als het meest gedefinieerde dat hij ooit had gezien. Meer dan 40 jaar na Lee’s tragische dood, worden mensen nog steeds geïnspireerd door zijn speciale combinatie van snelheid, kracht en flexibiliteit. De simpele ontdekking van een paar nieuwe foto’s van hem zonder shirt is nog steeds genoeg om een coverstory te verdienen.
Natuurlijk heeft Lee nooit alleen getraind om er goed uit te zien. Zijn doel was om een functioneel lichaam te ontwikkelen, en het uiterlijk was een bijproduct van zijn training. Training, zei hij, was “de kunst van het uitdrukken van het menselijk lichaam.” Hier is hoe hij het deed, en hoe u hetzelfde kunt doen.
- Fit to Fight
- Train Hard to Hit Hard
- Stoten: Maandag/Woensdag/Vrijdag
- Kicks: Dinsdag/Donderdag/Zaterdag
- De Weg van de Barbell
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- Conditioning ontmoet meditatie
- The Famous Lee Core
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- Feeding The Dragon
- Bruce Lee Inspired Training
- Driedaagse programma
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- Zesdaagse programma
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
Fit to Fight
Lee was al eind jaren vijftig een topatleet, concurrent en leraar, in staat om ongelooflijke krachttoeren uit te voeren, zoals push-ups met twee vingers voor reps en “one-inch” stoten die zijn ontvangers lieten vliegen. Hij heroverwoog echter al zijn trainingsmethoden na een incident in 1964. Dat jaar werd Lee uitgedaagd voor een duel door Wong Jack Man, een leerling van een zeer traditionele tak van de Chinese vechtkunst. De oorzaak van de uitdaging, volgens de meeste verslagen, was Bruce’s bereidheid om traditionele Chinese vechtmethodes aan blanken te onderwijzen. Volgens deze versie van het verhaal zou Lee, indien hij verloor, ermee instemmen zijn bloeiende vechtsportschool te sluiten.
Lee overwon zijn tegenstander in korte tijd en behield zijn mogelijkheid om les te geven aan wie hij maar wenste. Later zei hij echter dat, hoewel het gevecht slechts 3 minuten duurde en eindigde met Lee die Man door de studio achtervolgde, het veel langer duurde dan wat het had moeten duren, en hij voelde zich meer uitgeput dan hij had moeten doen. Woedend op zichzelf besloot Lee zijn training meedogenloos te herzien en op zoek te gaan naar wat zijn vrouw Linda “meer verfijnde en uitputtende trainingsmethoden” noemde.”
In korte tijd begon Lee aan een intensief programma van kracht en fitness dat tot aan zijn dood in 1973 voortduurde. Hij veranderde zijn trainingen voortdurend, maar legde ze ook altijd vast. Dit betekent dat hoewel het onmogelijk is om een exacte “Bruce Lee workout” te achterhalen, we zijn favoriete bewegingen en programma’s kunnen samenstellen. Als je een gespierde schatkaart wilt achterlaten voor toekomstige generaties – of gewoon voor jezelf – volg dan Lee’s voorbeeld en maak onderweg goede aantekeningen.
Train Hard to Hit Hard
Elk gesprek over Lee’s training moet beginnen met zijn gevechtskunstbeoefening. Na te zijn begonnen met leren van wijlen grootmeester Yip Man in de Wing Chun stijl van Kung Fu, bleef Lee vooruitgaan tot hij zijn eigen methode had gevormd, Jeet Kune Do. In tegenstelling tot meer traditionele stijlen, was Jeet Kune Do niet gebonden aan strakke vormen. Het was, zei Lee, “een stijl zonder stijl,” een vrije manier van vechten die gebruikte wat werkte.
Betekent dit dat Lee niet langer de behoefte had om zich nauwgezet voor te bereiden? Integendeel, het betekende dat hij al zijn krijgsmiddelen in een oogwenk gereed moest hebben. Als zodanig, wijdde hij elke week uren aan zijn oefening. Hier is een typisch logboek van de stoten en trappen die Lee oefende:
Stoten: Maandag/Woensdag/Vrijdag
- Jab-Speed Bag, Foam Pad, Top and Bottom Bag
- Cross-Foam Pad, Heavy Bag, Top and Bottom Bag
- Hook-Heavy Bag, Foam Pad, Boven- en Onderzak
- Overhand Cross-Pad, Zware Zak
- Combinaties- Zware Zak, Boven- en Onderzak
- Platform Speed Bag Workout
Kicks: Dinsdag/Donderdag/Zaterdag
- Side Kick
- Hook Kick
- Spin Kick
- Rear and Front Thrust
- Heel Kick
Lee zou vaak zeggen dat als je op een zware zak slaat, je dat niet passief moet doen. Stel je voor dat de zak je ergste vijand is, en geef alles wat je hebt. Hij benadrukte ook het belang om jezelf nooit kwetsbaar te maken voor aanvallen, zelfs niet tijdens het oefenen. Lee was voortdurend in beweging, maakte schijnbewegingen en stapte opzij terwijl hij op de zware zak trainde om een echt gevecht te simuleren. Hij geloofde dat een krijgskunstenaar die de oefentijd niet zo serieus nam, nooit in staat zou zijn om wat hij in de dojo leerde over te brengen op de straat.
De Weg van de Barbell
Zelfs voor zijn gevecht met Wong Jack Man, wist Lee dat geen enkele krijgskunstenaar op zijn best kon zijn zonder de juiste krachtontwikkeling. Echter, zijn ervaring in dat duel, gecombineerd met zijn intrede in televisie en filmacteren, leidde ertoe dat Lee een toegewijde relatie met het ijzer begon.
In het begin deed Lee de hele dag reverse curls om zijn onderarmen te ontwikkelen. Toen hij eenmaal zag hoe heilzaam krachttraining was, begon hij aan een meer uitgebalanceerd krachttrainingsprogramma. Dit waren twee afwisselende routines die hij gebruikte om zijn verbazingwekkende niveaus van kracht op te bouwen:
Afwisselende workouts A en B elke dinsdag, donderdag en zaterdag
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen
- Instructievideo’s
- How-to afbeeldingen
- Stap-voor-stap-instructies
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
In zijn vermogen om te programmeren voor zowel functionele kracht voor het hele lichaam als spierontwikkeling, was Lee zijn tijd ver vooruit. Hij was een gulzige lezer, onderbouwde elke keuze die hij maakte met onderzoek en hield de effectiviteit ervan bij om er zeker van te zijn dat het werkte. Onderweg veranderde hij zichzelf van een magere man van 100 pond in een strijder van 130 pond die kon slaan als een vrachtwagen.
Conditioning ontmoet meditatie
Uithoudingstraining was geen bijzaak voor Lee. Hij wist dat zijn krachttraining beperkt was zonder een gelijke focus op uithoudingsvermogen, en hij gebruikte verschillende modaliteiten om zijn superieure cardio-conditie te bereiken.
Lopen: Voor Lee was hardlopen naast conditie ook een vorm van meditatie. Het was de tijd voor hem om alleen te zijn met zijn gedachten. Hij begon de meeste maandagen, woensdagen en vrijdagen met een loop van enkele kilometers. Zijn favoriete afstand was ongeveer 4 mijl, die hij in ongeveer 20-25 minuten liep, wisselend van tempo. Na een stuk van gemakkelijke, gelijkmatige passen, sprintte hij voor een korte afstand, en keerde dan terug naar het gemakkelijker lopen – vergelijkbaar met de interval training protocollen van vandaag. Hij schuifelde ook met zijn voeten tijdens het rennen.
Rope Skipping: Touwtje springen hielp Lee niet alleen zijn uithoudingsvermogen en beenspieren op peil te houden, maar hielp hem ook lichtvoetig te blijven. Hij deed dit meestal op dinsdag, donderdag en zaterdag gedurende ongeveer 30 minuten.
Fietsen: Op dinsdag, donderdag en zaterdag volgde Lee zijn touwtjespringen op met een sessie stationair fietsen, waarmee hij zijn uithoudingsvermogen verder ontwikkelde en zijn benen uitputte. Hij fietste vaak 45 minuten op hoge snelheid op zijn Exercycle.
The Famous Lee Core
Voor Lee, net als voor andere elite vechtsporters, was buikspiertraining meer dan er alleen maar goed uitzien. Het ging om het ontwikkelen van een schild dat elke stoot kon weerstaan. Om dit te benadrukken, liet Lee vaak iemand een medicijnbal op zijn buik gooien terwijl hij op de grond lag om zijn buik nog harder te maken.
Hoewel, conventionele buikspieroefeningen zoals situps, beenheffingen, zijbuigingen waren ook een integraal onderdeel van zijn buikspiertraining routine. Hier is een voorbeeld van een van de trainingen waaraan hij zich dagelijks onderwierp:
BodyFit
$6.99/maand
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Feeding The Dragon
Geen hard trainende atleet springt van 100 naar 130 kilo zonder dat voeding daar een grote rol in speelt. Zoals velen van ons, had Lee een voorliefde voor proteïnerijke dranken, mengde zijn eigen gewichtstoename shakes met poedermelk en supplementen zoals ginseng, koninginnegelei, en enorme doses vitaminen.
Hij was zeer kieskeurig over zijn dieet, nooit voedingsmiddelen consumeren waarvan hij vermoedde dat ze zijn lichaam konden schaden of zijn prestaties konden schaden. Hij zette koffie op zijn verboden lijst en gaf de voorkeur aan thee. Lee genoot echter wel onverdeeld van Chinees eten. In zijn ogen legde de Chinese keuken voldoende nadruk op koolhydraten uit groenten en rijst, in tegenstelling tot de westerse keuken, die naar zijn mening te veel leunde op eiwitten en vetten. Hij zag koolhydraten als essentieel voor een persoon met een hoge mate van lichamelijke activiteit zoals hij, door ze te verspreiden over 4-5 maaltijden per dag.
Bruce Lee Inspired Training
Ergens tussen zijn kicks, gewichten en cardio, heb je je waarschijnlijk gerealiseerd dat Lee’s trainingsstijl niet voor iedereen is. Hij wijdde elke dag uren aan lichamelijke activiteit – het was tenslotte een cruciaal onderdeel van zijn levensonderhoud. De rest van ons is misschien niet in staat om zijn type van grote lichamelijke inspanning te evenaren, maar we kunnen toch invloed putten uit zijn visionaire benadering van fitness. Hier zijn twee kleinere, op Bruce Lee geïnspireerde trainingsprogramma’s die in elk druk schema passen.
Driedaagse programma
BodyFit
$ 6,- per maand
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met uitgebreide instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek van workout foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat je het een poging te doen.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.99/maand
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.99/maand
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Wichten: Zelfde als dag 1 Vechttraining: 25 minuten mix van trappen en stoten op de zware zak: Zelfde als dag 1 Abs circuit: Zelfde als dag 1
Zesdaagse programma
Kunt u niet drie keer per week een uur missen? Overweeg dan wat veranderingen in je leven aan te brengen. En totdat u dat doet, overweeg dan dit programma, dat dezelfde bewegingen neemt en ze verdeelt over zes trainingen van ongeveer 30 minuten per stuk.
BodyFit
$ 6,- per maand
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.99/maand
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.