Ik ben langzaam, en daar heb ik vrede mee. Ik ben altijd een soort achterhoede loper geweest.
Een opmerking over langzaam lopen: Of ik nu 12 of 14 minuten loop, ik loop nog steeds. Er is nog steeds een fractie van een seconde wanneer beide voeten in de lucht zijn, dus dit maakt het hardlopen – niet joggen, of die afschuwelijk klinkende samentrekking van lopen en joggen (dat is een woord dat nooit en te nimmer mag worden gebruikt naar mijn mening) WOGGING. UGH!!! Wat een lelijk woord! Ook, als je rent, ben je een loper. Geef jezelf wat krediet. Einde verhaal.
Hoe dan ook, zoals ik al zei, ik vind het prima om langzaam te zijn MAAR omdat ik dit jaar de kans heb om mee te doen aan de NYC Marathon, ga ik er echt aan werken om sneller te worden. Ik bedoel niet onder de vier uur sneller, maar onder de zes uur sneller. In mijn werk als coach (en ik ben een gecertificeerde USATF Level 1 coach–BOOYAH!) is het makkelijk voor mij om jonge cross country lopers te trainen om sneller te worden. Maar nu moet ik mezelf coachen, mijn training en ervaring gebruiken om MIJ sneller te laten lopen. Dit wordt op zijn zachtst gezegd interessant.
Mijn 26,2 PR is 6:14 bij de Steamtown Marathon in 2012, en dat was alleen omdat de eerste acht mijl bergaf waren. Voor de rest zijn mijn wegmarathons meestal tussen de 6:23 en 6:40 en ik wil graag beter worden.
Mijn doel dit jaar is 5:30. Hooggegrepen? Ja. Onmogelijk? Nou, dit betekent dat ik echt ga trainen… zoals echt snelheidswerk doen. Ik haat snelheidswerk met een passie, want waarom kan ik niet gewoon SLOWWWWW blijven lopen? Nou, dat zou ik kunnen als ik dat zou willen. Maar ik heb altijd het idee gehad dat als ik NYC kon lopen, ik een PR in mijn geboortestad zou halen. Een 5:30 halen is altijd het doel geweest om door mijn vijf stadswijken te rennen.
Dus ik dacht dat ik zou delen wat ik heb gedaan om sneller te worden – en het werkt. Ik wilde ook delen met dit specifieke publiek, want als je hebt opgezocht snelheid trainingen online vindt u dat de overgrote meerderheid van hen zijn onrealistisch en lijken onmogelijk voor de loper die is gewend aan het doen van een 15 minuten mijl of zelfs een 12 minuten mijl. Zoals bijvoorbeeld – ik kan niet eens beginnen met een 9 minuten tempo om op te warmen omdat ik niet eens een 10 minuten kan lopen. Begrijp je wat ik bedoel?
Ik heb één keer per week aan mijn snelheid gewerkt, en ik zal dat waarschijnlijk opvoeren naar twee keer per week als ik begin aan de echte marathontraining in de vroege zomer. Ik heb nog geen trainingsplan gekozen, maar ik wil er zeker van zijn dat ik klaar ben voor het serieuzere werk als het begin van de zomer aanbreekt.
Hier is hoe een typische off-season week er dit jaar voor mij uitziet. Ik doe toevallig een trail marathon (De Naakte Beier, en NEE, ik zal niet naakt lopen … te veel fysieke verplichtingen) deze week dus mijn lange run zal 26 zijn.2, lekker “rustig” en waarschijnlijk een beetje besneeuwd:
M: Rust- en hersteldag/PiYo/Wichtheffen
T: 2-4 mijl rustig (12-14 min tempo, afhankelijk van de tijd van de dag en de KIND van de dag)
W: Gewichtheffen in de ochtend/2-4 mijl in de avond
Th: 1-2 mijl op de molen in de ochtend/overal van 3-6 mijl van snelheid WORK (afhankelijk van waar ik ben in de opleiding)
F: Gewichtheffen in de ochtend
Sa: 4-6 mijl gemakkelijk
Su: 8-20 mijl lange loop-um, op welk tempo dan ook…
(Voor jullie Strava stalkers, ik heb mijn loopjes op de loopband (en dat zijn er veel geweest) nog niet geüpload. Dus, gewoon zeggen …)
Speed werk is allemaal relatief. Voor mij betekent het sneller, minder comfortabel lopen dat ik niet kan volhouden voor een lange periode van tijd. Ik doe mijn werk graag op de loopband, zodat ik precies weet in welk tempo ik loop.
Wanneer ik zeg dat ik snelheidswerk doe, zijn hier enkele voorbeelden van wat ik doe na een warming-up van een kilometer in een rustig tempo (voor mij is dat een kilometer van 12:30-13:30). Ik doe altijd een mijl. Op die manier weet ik dat ik echt opgewarmd ben. Sommige mensen kunnen misschien al beginnen na een halve mijl hardlopen. Zoek uit wat voor jou werkt.
Fartleks: op 5.0-6.5 (Fartlek is een Zweeds woord dat snelheid-spel betekent – dus in wezen ben je met snelheid aan het spelen. Je versnelt wanneer je er klaar voor bent, en wanneer je jezelf hebt uitgeput, ga je langzamer. Je kunt dit doen voor een kilometer of voor een paar kilometer met wandel/langzaam lopen pauzes zo lang als je ze nodig hebt.
Herhalingen: dit is het type snelheidswerk waarbij je een periode hard loopt en je hartslag bijna volledig laat dalen. Dit traint je fast twitch spieren om te werken – als om echt in actie te komen. Ik doe graag herhalingen van 0,10 tot 0,25 mijl met toenemende snelheden van 5,5 tot 7,0 mph. Aan de bovenkant van dat spectrum, doe ik er maar twee van, want ECHT? In alle ernst, ik ben aan het werken om een hele kwart mijl te kunnen herhalen op 7.0. Ik mag dromen, toch?
Intervallen: lijken op herhalingen, maar je laat je hartslag niet volledig herstellen. Je gaat terug, nog steeds opgefokt en uitgeput van het laatste interval. Dit traint je lichaam (meer specifiek, je fast twitch spieren) om relatieve snelheid te behouden. Dit kan er dus precies zo uitzien als hierboven beschreven, met 30 seconden rust tussen elk interval.
Tempo loopjes: Ik heb nergens een grotere hekel aan dan aan lang hardlopen terwijl dat niet nodig is, maar tempo loopjes zijn echt nuttig om precies dat te kunnen doen: lang op een hogere snelheid lopen dan je gewend bent. Nogmaals, je traint je fast twitch spieren om te vuren wanneer je er een beroep op doet. Voor mij duurt een tempo-run ongeveer 3,1 mijl (op dit moment, misschien meer in de nabije toekomst). Ik gebruik mijn 5K PR (dat is 35:39, en 11:28/mi tempo) en voeg 30 seconden toe aan het tempo en doe dan een 5k op de loopband in een 12 min/mi tempo. Ik weet eigenlijk dat ik waarschijnlijk een sneller tempo dan dat kan doen, maar dat is mijn verhaal nu en ik blijf erbij! (Ik heb een doel om een 33 minuten 5k te doen voor het einde van het jaar, dus ik zal jullie daar ook over updaten)
Naast intervalwerk ben ik ook begonnen met een programma van krachttraining/crosstraining drie keer per week, en WAT EEN VERSCHIL!
Ik zal het hebben over heuvel herhalingen (snelheidswerk in vermomming) en baanwerk wanneer ik er daadwerkelijk aan toe kom in mijn training. En misschien zal ik zelfs wat video’s maken…