• Vitamine C Deficiency
• Health Benefits of Vitamin C
• Vitamine C from Your Diet
• Vitamine C from Supplements

Scurvy, een klinisch syndroom dat het gevolg is van een tekort aan vitamine C, werd voor het eerst gerapporteerd in 1550 v. Chr.

De beschrijving van Hippocrates klinkt grimmig: “De mond voelt slecht aan; het tandvlees komt los van de tanden; er loopt bloed uit de neusgaten…zweren op de benen; sommige genezen…de huid is dun.”

In de 18e eeuw ontdekte James Lind, van de Britse Royal Navy, dat het eten van citroenen en sinaasappelen scheurbuik kon verhelpen. Tegen het begin van de 20e eeuw hadden onderzoekers de structuur en de synthese van ascorbinezuur ontdekt, beter bekend als vitamine C.

De meeste dieren maken hun eigen vitamine C, maar voor mensen is het een essentiële vitamine. Uw lichaam kan zeer weinig vitamine C opslaan, en klinische tekorten treden op wanneer de niveaus dalen tot minder dan 350 milligram (mg).

Vitamine C-deficiëntie

Vitamine C wordt van nature aangetroffen in vers fruit en groenten. In feite is dat de manier waarop we ongeveer 90 procent van vitamine C binnenkrijgen. Als we deze voedingsmiddelen niet regelmatig eten, ontstaat er meestal een vitamine C-tekort.

En dan nog is het niet zo gemakkelijk. Vitamine C is hittegevoelig en koken of koken kan de voedingswaarde van een voedingsmiddel wegnemen. De transittijd van voedsel en andere factoren kunnen het vitamine C-gehalte verlagen.

Overtekortingen veroorzaken scheurbuik vanwege de rol van vitamine C bij de synthese van specifieke soorten collageen in de huid, bloedvaten en specifieke weefsels. Hoewel zeldzaam, komt scheurbuik vandaag de dag nog steeds voor.

Veel vaker voorkomend zijn wat onderzoekers subklinische (of meer subtiele en niet altijd herkenbare) vitamine C-tekorten noemen. Het eerste symptoom van een vitamine C-tekort is vermoeidheid, wat niet specifiek is, maar wel vaak voorkomt.

“Vitamine C-tekort is relatief zeldzaam in ontwikkelde landen, maar treft toch meer dan 1 op de 20 mensen,” zegt Erica Julson, MS, RDN, CLT.

Rokers en mensen met een laag inkomen behoren tot degenen die het meeste risico lopen op tekorten. Alcoholmisbruik kan ook een tekort aan vitamine C veroorzaken. Mensen met een beperkte voedselvariëteit, mensen met malabsorptiekwesties, en mensen met bepaalde chronische ziekten, waaronder sommige kankerpatiënten, kunnen allemaal vitamine C-tekorten ervaren.

Meer subtiele symptomen van vitamine C-tekorten die zich pas na maanden kunnen ontwikkelen, zijn onder meer:

• Ruw, bobbelige huid
• Vele blauwe plekken
• Traag helende wonden
• Pijnlijke, gezwollen gewrichten
• zwakke botten
• bloedend tandvlees
• immuundeficiënties
• slecht humeur
• vermoeidheid
• onverklaarbare gewichtstoename
• ontsteking en oxidatieve stress

Gezondheidsvoordelen van vitamine C

De immunobeschermende, beschermende, stoffen van vitamine C

Gezondheidsvoordelen van vitamine C

Vitamine C’sbeschermend, ontstekingsremmende, antivirale, en antibacteriële rollen zijn bekend. Het werkt als een co-factor voor een aantal enzymen (waaronder collageensynthese) en als een in water oplosbare antioxidant. Onderzoekers prijzen vitamine C omdat het goed is voor tal van aandoeningen, waaronder kanker en neurodegeneratieve ziekten.

Dit zijn enkele van de redenen waarom u een optimale dosis vitamine C wilt. Vitamine C speelt meerdere rollen om de gezondheid te ondersteunen en te behouden.

Immunity

Je gaat naar huis van het werk, begint je een beetje pijnlijk te voelen, en erkent met tegenzin dat er een verkoudheid op komst is. Zal het slikken van een paar vitamine C-capsules helpen?

Dat beweerde de Amerikaanse wetenschapper en Nobelprijswinnaar Linus Pauling in de jaren zeventig: Dat vitamine C met succes verkoudheid kon behandelen of voorkomen. Latere studies hebben gemengde conclusies opgeleverd, en vandaag de dag beschouwen veel critici Pauling ofwel als briljant ofwel als controversieel.

Kan vitamine C de verkoudheid bestrijden? Mogelijk. Verschillende cellen binnen het immuunsysteem, zoals fagocyten en T-cellen, kunnen vitamine C accumuleren. Omgekeerd leidt een tekort aan vitamine C tot een verminderde weerstand tegen bepaalde ziekteverwekkers; meer van deze vitamine kan het immuunsysteem ondersteunen.

Een review van 29 studies (met in totaal meer dan 11.000 kinderen en volwassenen) bekeek of het gebruik van ten minste 200 milligram (mg) vitamine C verkoudheid kon voorkomen. De meeste studies gebruikten 1.000 of meer mg vitamine C per dag, en sommige studies volgden deelnemers die vitamine C namen gedurende meerdere jaren.

Onderzoekers concludeerden dat je verkoudheid niet kon voorkomen door regelmatig vitamine C te nemen, maar dat je de duur van een verkoudheid met ongeveer 10 procent kon verkorten. Dus als je 10 dagen verkouden was, kon het regelmatig innemen van vitamine C de verkoudheid met één dag verkorten.

Symptomen van een verkoudheid waren ook milder bij regelmatige vitamine C-gebruikers, maar als ze eenmaal ziek werden, verkortte vitamine C de duur van verkoudheid niet.

Meta-analyses tonen aan dat vitamine C de duur van de ziekte bij gezonde personen enigszins kan verkorten, maar geen invloed heeft op de incidentie en de ernst ervan. Met andere woorden, verwacht niet dat je een megadosis vitamine C-supplementen neemt terwijl je ziek bent en je de volgende ochtend geweldig voelt. Hoewel, het kan een beetje helpen.

Oxidatieve stress (wanneer vrije radicalen de antioxidantverdediging van je lichaam overstemmen) en ontsteking zijn de drijvende krachten achter veel ziektes, waaronder verkoudheid. Vitamine C kan helpen beide te verminderen.

Als een krachtige antioxidant draagt vitamine C bij aan de afweer door het immuunsysteem te ondersteunen. Vitamine C-tekorten leiden tot een verminderde immuniteit en een hogere vatbaarheid voor infecties, waaronder infecties van de luchtwegen en infecties van het hele lichaam. Op hun beurt hebben infecties een aanzienlijke invloed op het vitamine C-gehalte als gevolg van een verhoogde ontsteking.

Detoxificatie

In meubels, cosmetica, schoonmaakmiddelen en voedsel zitten meer dan 80.000 chemische stoffen. De meeste zijn niet voldoende getest op hun effect op de menselijke gezondheid.

Ontgifting is niet iets dat een paar keer per jaar gebeurt (hoewel een professioneel ontworpen plan kan helpen het vermogen van uw lichaam om te ontgiften te verhogen). Uw cellen ontgiften voortdurend, dus het leveren van optimale hoeveelheden voedingsstoffen wordt van cruciaal belang.

Daaronder valt vitamine C. Uit een dierstudie bleek dat hoge doses de uitscheiding van lood, een van de meest giftige zware metalen, versnelden in vergelijking met lage doses vitamine C.

Als antioxidant kan vitamine C milieuverontreinigende stoffen neutraliseren en verwijderen, de schade die optreedt als gevolg van ultraviolette (UV) straling en andere verontreinigende stoffen. Een studie ontdekte dat gezonde jonge volwassenen met weinig vitamine C significant verhoogde niveaus van oxidatieve stress en verminderde antioxidantcapaciteit hadden.

Vitamine C is slechts één speler in het antioxidantenarsenaal. Andere zijn vitamine E, glutathion, en carotenoïden (vitamine A). Zo kan vitamine C in combinatie met vitamine E oxidatieve schade aan de huid helpen verminderen.

Ontsteking

Vitamine C heeft ook het vermogen om chronische ontsteking te verminderen, die bij sommige mensen kan toenemen bij hoge niveaus van toxiciteit. Eén studie wees uit dat suppletie met 500 mg vitamine C tweemaal daags de ontstekingsmarkers kon verlichten bij patiënten met hypertensie en/of diabetes met obesitas.

Vitamine C speelt ook een rol bij glutathion. Deze meester-antioxidant beschermt tegen oxidatieve stress, kwik, andere giftige metalen, alcohol, en persistente organische verontreinigende stoffen (POP’s). De hoeveelheid glutathion in uw cellen wordt in hoge mate geassocieerd met gezondheid en een lang leven.

Glutathion helpt bij het ontgiften van potentieel gevaarlijke verbindingen, door ze uit te scheiden of direct te neutraliseren. Onderzoekers brengen een laag glutathiongehalte in verband met talrijke complicaties, waaronder maculadegeneratie, de ziekte van Parkinson en andere neurodegeneratieve aandoeningen.

Glutathion en vitamine C werken als een team. Glutathion recycleert vitamine C en E. Op zijn beurt kan het vermogen van vitamine C om vrije radicalen te bestrijden het glutathionniveau ontzien, waardoor het glutathionniveau toeneemt en deze meester-antioxidant overblijft om bescherming te bieden tegen andere vrije radicalen.

Vitamine C kan op zichzelf ook als antioxidant fungeren, zelfs met voldoende glutathion. Uit één onderzoek bleek dat slechts een vitamine C-supplement van 500 mg per dag de glutathionconcentraties op peil houdt en de algehele antioxidantbescherming verbetert.

Collageenproductie

Collageen is een overvloedig structureel eiwit, dat ongeveer een derde van het totale eiwit van mensen uitmaakt. Als u een stralende huid, gezond haar en gezonde nagels, soepele gewrichten, en sterke botten en spieren wilt, wilt u optimale hoeveelheden van dit alomtegenwoordige eiwit.

Om de collageenproductie te ondersteunen, hebt u optimale vitamine C nodig, die bijdraagt aan twee belangrijke enzymen in de collageensynthese. Vitamine C werkt samen met aminozuren in collageencellen om waterstof en zuurstof te leveren, zodat die aminozuren collageen kunnen maken.

Zonder optimale vitamine C-niveaus, vertraagt de productie van collageen, waardoor uw huid vatbaarder wordt voor rimpels en blauwe plekken. Verschillende rapporten vinden lagere vitamine C-niveaus in verouderde of door licht beschadigde huid.

Veroudering van de huid wordt veroorzaakt door vele factoren, waaronder overmatige blootstelling aan de zon, roken, en omgevingsstress. Sommige onderzoeken tonen aan dat het consumeren van aanzienlijke hoeveelheden vitamine C de elasticiteit, rimpels en andere huidvoordelen kan verbeteren. Deze studies omvatten een hoge inname van fruit en groenten, die vitamine C bijdragen, evenals andere voedingsstoffen.

Vitamine C speelt ook een rol in de gezondheid van de gewrichten. Na controle voor verstorende variabelen, vonden onderzoekers dat vitamine C-suppletie knie-artrose kon helpen voorkomen, de meest voorkomende vorm van artritis die gewrichtspijn en zwelling omvat.

Vitamine C kan ook reumatoïde artritis ten goede komen en gewrichtsbescherming bieden vanwege zijn antioxidantpotentieel, zijn rol als cofactor in collageensynthese, en zijn vermogen om infecties te bestrijden via zijn ontstekingsremmende bescherming.

Vitamine C uit uw voeding

De gezondheid van het immuunsysteem, ontgifting en collageenproductie zijn drie van de vele rollen die vitamine C in uw lichaam speelt. Om deze en andere voordelen te krijgen, moet u ervoor zorgen dat u voldoende hoeveelheden van deze werkpaardvitamine binnenkrijgt.

Begin met volwaardige voeding. Hoewel veel kleurrijke groenten en fruit goede hoeveelheden bevatten, zijn enkele van de beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C onder meer:

• Paprika’s (inclusief gele, groene chili, en rode chilipepers)
• Kiwi
• Kale
• Spinazie
• Broccoli
• Brusselspruiten
• Strawberries

Als u therapeutische hoeveelheden van deze vitamine wilt, zult u waarschijnlijk supplementen moeten gebruiken. Hoewel ze zijn herzien, is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor vitamine C hoger dan de hoeveelheid die nodig is om scheurbuik te voorkomen, maar nog steeds schamel: 90 mg per dag voor volwassen mannen en 75 mg per dag voor volwassen vrouwen. Rokers hebben een hogere behoefte: 125 mg per dag voor mannen en 110 mg per dag voor vrouwen.

Het eten van een kleurrijke reeks fruit en groenten en het nemen van een multivitamine zal u gemakkelijk helpen deze hoeveelheden te krijgen. Maar onthoud, dit zijn de minimale hoeveelheden vitamine C om ziekte te voorkomen. Om goed te gedijen en uw lichaam te voorzien van alle voordelen van deze vitamine, zult u waarschijnlijk willen supplementeren.

Wetenschappers vinden geen bewijs dat grote hoeveelheden vitamine C (tot 10 gram per dag voor volwassenen) nadelige of toxische effecten veroorzaken. Tegelijkertijd kunnen hogere doses vitamine C bij sommige mensen wel nadelige effecten hebben. Praat met uw arts voordat u de dosis verhoogt over de optimale, veilige hoeveelheden voor u.

Vitamine C uit supplementen

Als u hogere doses vitamine C moet innemen, is een manier om uw optimale dosis te bepalen door titratie, waarbij u de inname van vitamine C geleidelijk verhoogt tot de darm wordt getolereerd. Specifieke hoeveelheden zullen per persoon verschillen, maar u zou kunnen beginnen met één tot twee gram vitamine C en dit geleidelijk opvoeren tot u het verdraagt. Nogmaals, bespreek deze en andere opties met uw arts.

Vitamine C-supplementen zijn meestal verkrijgbaar in capsules en poeders van verschillende kwaliteit. De vitamine C die u in uw voedsel binnenkrijgt is zeer vergelijkbaar met wat u in een supplement krijgt, hoewel betere supplementen vitamine C combineren met andere voedingsstoffen om het voedingsprofiel na te bootsen dat u in voedsel binnenkrijgt.

Daaronder zijn bioflavonoïden (afwisselend flavonoïden genoemd), de meer dan 6.000 plantchemicaliën die fruit en groenten hun unieke kleur geven. Bioflavonoïden werken synergetisch om de absorptie van vitamine C te ondersteunen, terwijl ze extra voedingsstoffen leveren.

Een specifiek bioflavonoïde, quercetine, dat in appels en andere voedingsmiddelen voorkomt, kan in combinatie met vitamine C extra ontstekingsremmende en antioxiderende voordelen bieden. Betere supplementen bevatten quercetine om een uitgebreide synergetische formule te bieden.

Je lichaam reguleert vitamine C nauwkeurig. Onderzoekers hebben ontdekt dat je ongeveer 70 tot 90 procent van vitamine C absorbeert als je 30-180 mg per dag neemt. Bij hogere doses (meer dan een gram per dag) daalt de absorptie tot minder dan 50 procent. De rest wordt in de urine uitgescheiden. Dat betekent niet dat je geen hogere doses zou moeten gebruiken, vooral omdat vitamine C goedkoop is en zo veel functies vervult.

Als een in water oplosbare voedingsstof, kun je vitamine C-supplementen met of zonder voedsel nemen, hoewel sommige mensen maagklachten kunnen krijgen als ze het op een lege maag nemen.

Als je geen gezond dieet eet en geen goede leefgewoonten hebt, zoals optimale slaap, stressmanagement en consequente lichaamsbeweging, zullen vitamine C-supplementen waarschijnlijk niet veel doen.

Vitamine C is ook geen wondermiddel; het werkt als een team met andere vitaminen en mineralen om de immuniteit en al het andere te ondersteunen. Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat vitamine C beter samenwerkt met vitamine D en zink bij verkoudheid.

Over het geheel genomen rechtvaardigen de therapeutische voordelen van vitamine C het gebruik van supplementen, maar zelfs dan wil je voldoende vitamine C-rijk voedsel eten om het niveau van deze multitasking vitamine te optimaliseren.