Of het nu je laatste rep, ronde of ronde is, er is niets beter dan het gevoel dat je krijgt van het doordrukken van een stevige zweet sessie. Maar wat gebeurt er als je post-workout vibe is meer ouch dan oh ja?
Spierpijn is gebruikelijk na een zware training, maar als je echt de brandwond voelt, kun je je afvragen of je te maken hebt met de gebruikelijke spierpijn – of dat je daadwerkelijk een spier hebt verrekt. Hier is hoe u het verschil kunt zien en hoe u kunt herstellen.
Heeft u een spier verrekt of is het gewoon pijnlijk?
Delayed-onset muscle soreness (DOMS) treedt op wanneer er microscopische scheurtjes in de spiervezels zijn. “Wanneer een spier tijdens het sporten wordt belast, blijven de vezels microtears houden,” zegt Robert Herbst, een personal trainer, wellness coach en wereldkampioen powerlifter. “In de volgende 48 tot 72 uur repareert het lichaam de spier en bouwt het – via een proces dat bekend staat als supercompensatie – extra spieren op in afwachting van grotere belastingen in de toekomst.”
Terwijl uw lichaam probeert deze microtears in de spiervezels te genezen, kan het lichte zwelling veroorzaken, wat kan leiden tot stijfheid en pijn. Dit soort spierpijn komt vaak voor, en het is meestal een bewijs dat u nieuwe spiergroepen hebt gebruikt, ze op een nieuwe manier hebt gebruikt, of uw intensiteit hebt verhoogd. (Maar het is geen trainingsteken van eer waar je naar moet streven – als het gaat om het meten van de effectiviteit van je trainingen, is het zien van vooruitgang belangrijker dan het voelen van pijn.)
Een verrekte spier of spierspanning is echter directer en intenser dan de gebruikelijke pijn na de training. “Verrekte spieren ontstaan wanneer een trekkracht de spiervezels scheurt, waardoor trauma ontstaat,” legt Cody Braun, fitnessspecialist van Openfit, uit. “Spierverrekkingen kunnen worden veroorzaakt door een aantal dingen, maar overbelasting, overstrekking en vermoeidheid zijn enkele van de belangrijkste oorzaken.”
What Does A Pulled Muscle Feel Like?
“Onderscheid maken tussen spierpijn en een verrekte spier kan moeilijk zijn als je niet weet waar je op moet letten,” legt Alex Tauberg uit, een board-gecertificeerde sportchiropractor bij Tauberg Chiropractic & Rehabilitation in Pittsburgh, PA. Bij zowel vertraagde spierpijn als een verrekte spier kan de spier warm aanvoelen, ontstoken, gezwollen en gevoelig zijn.
Dus hoe weet je of je een verrekte spier hebt? Er zijn twee belangrijke verschillen tussen DOMS en een verrekte spier:
- wanneer u het ongemak voelt
- het niveau van intensiteit
“Bij vertraagde spierpijn zou er niet veel – of geen – pijn moeten zijn tijdens de training,” zegt Tauberg. In plaats daarvan treedt de pijn een dag of twee later in, en kunt u zich pijnlijk voelen, zelfs wanneer u die spieren niet gebruikt.
De pijn van een verrekte spier is meestal directer en intenser. “Wanneer u een spier verrekt, voelt u vaak een onmiddellijke, scherpe pijn,” zegt Tauberg. Dit kan ook leiden tot een beperkt bewegingsbereik en spierzwakte tijdens uw training.
De pijn van een verrekte spier is vaak ook meer gelokaliseerd, zegt Braun. Als u één bepaalde plek kunt aanwijzen die pijn doet – in tegenstelling tot een algemeen pijnlijk gevoel – hebt u mogelijk te maken met een verrekte spier.
Hoe kan ik een verrekte spier genezen?
Als u denkt dat u misschien last hebt van meer dan alleen spierpijn na de training, is het het beste om de blessure te laten controleren. “Een verrekte spier moet worden bekeken door een medische professional om mogelijke zorgen van een ernstiger letsel uit te sluiten,” zegt Braun. “Het rekken van een spierverrekking kan de scheuren verder bevorderen, dus het is verstandig om het rekken te beperken totdat andere maatregelen zijn genomen.”
Terwijl u op een afspraak wacht, gebruikt u de herstelmethode die bekend staat als het POLICE-protocol: bescherming, optimale belasting, ijs, compressie en elevatie. “Je wilt het gebied beschermen tegen verder letsel,” zegt Tauberg. “Tegelijkertijd wil je het gebied mobiel houden zonder het letsel verder te verergeren. Het volgen van dit protocol binnen de eerste 72 uur na het lijden van een spierkneuzing zou u moeten voorbereiden op het herstel van de blessure.”
Als je eenmaal het groene licht hebt gekregen om weer te gaan sporten, spring dan niet meteen terug waar je gebleven was. Begin langzaam en voorzichtig, suggereert Herbst, met behulp van high-rep trainingen met lichtere gewichten om de bloedtoevoer naar het gebied te verhogen en te beginnen met het opnieuw opbouwen van kracht.
Wat kan ik doen na een training om te helpen met spierpijn?
Zelfs als je gewoon last hebt van standaard spierpijn, zijn er stappen die u kunt nemen om uw ongemak te verlichten. Braun stelt voor om warme of koude behandelingen toe te passen, en te kijken naar voedingsstrategieën die DOMS kunnen verminderen en kunnen helpen bij spierherstel. Studies hebben ook aangetoond dat compressiekleding, schuimrollen en massage na de training allemaal kunnen helpen bij de behandeling en genezing van spierpijn.