Wil je strakkere, stevigere bilspieren?

Heck, zelfs ik wil dat, maar (geen woordspeling bedoeld) vooral voor prestatiedoeleinden zoals hoger springen en meer algehele kracht en vermogen hebben.

Naar mijn mening is er niets sexyer dan oerdegelijke bilspieren die goed zitten in elke broek (niet alleen yogabroek). Plus, je bilspieren spelen een cruciale rol in het ondersteunen van je onderrug. Ik beschouw ze zelfs als de “buikspieren van je rug”.

Als je ervoor kiest om deze 19 bilspieroefeningen aan je trainingen toe te voegen, zal je onderlichaam beter in vorm zijn en meer kracht kunnen produceren (wat goed is voor de algehele prestaties). Ik zal je zelfs een paar verschillende glute workout ideeën geven om je te helpen precies dat te doen … dus blijf lezen.

Voordat je in deze workouts springt, voel ik het als mijn plicht om je te helpen begrijpen hoe de bilspieren eigenlijk werken. Dit is belangrijk omdat je “kont” niet slechts één grote spier is.

Jouw “bilspieren” zijn eigenlijk 3 verschillende spieren die elk een andere rol spelen en in verschillende mate worden geactiveerd op basis van je lichaamspositie, de gebruikte oefening en het bewegingsbereik. Dit zal belangrijk zijn om te begrijpen als we eenmaal in wat ik geloof zijn de 19 beste bilspieroefeningen hieronder.

De grote 3 “Gluteal” spieren

Gluteus Maximus

Wist u dat uw gluteus maximus is de grootste spier in het menselijk lichaam? De reden dat het zo groot en krachtig is, is omdat het de taak heeft om je torso in een rechte houding te houden.

Zoals de naam al aangeeft, is het de grootste en meest oppervlakkige (het dichtst bij de oppervlakte) van de 3 bilspieren.

De functie van de gluteus maximus is voornamelijk bovenbeen (dijbeen) extensie, zoals het verplaatsen van het bovenbeen naar achteren-denk aan het opstaan vanuit een squat positie. Een andere manier om hierover na te denken is het rechtop brengen van het bovenlichaam nadat het naar voren is gescharnierd. Denk aan een kettlebell swing en je krijgt een goed beeld van de belangrijkste actie van de gluteus maximus spier.

Heup extensie is ook prominent tijdens deadlifts, de push-off in sprinten (en schaatsen), en gewoon het uitstrekken van de dij naar achteren in een been swing type van activiteit (dwz.

Deze spier roteert ook uw been naar buiten toe-denk aan het verplaatsen van uw voet in een “duck walk” positie.

Gluteus Medius

Deze spier zit direct onder de gluteus maximus en dient vooral om uw bekken (heupen) te stabiliseren, vooral wanneer u op één been staat. Dus, wanneer u loopt of rent (wat een cyclische activiteit met één been is) of de trap oploopt, schiet de gluteus medius om te voorkomen dat het bekken naar de andere kant zakt.

Daarnaast werkt de gluteus medius (en minimus) om het bovenbeen te abduceren (van het lichaam af te bewegen).

Gluteus Minimus

Dit is de kleinste van de 3 bilspieren en hij bevindt zich onmiddellijk onder de gluteus medius. Hij fungeert vooral als heupstabilisator. Voor de rest werkt hij samen met de gluteus medius.

Gelukkig heeft die korte anatomische les je niet aan het wankelen gebracht. Maar het goede nieuws is dat dat alles is wat je moet weten om te begrijpen wat een oefening een geweldige glute oefening maakt. Met dat gezegd, laten we beginnen …

De 19 beste glute oefeningen van alle tijden

Als je alleen deze 19 oefeningen zou doen, zouden je bilspieren in geweldige vorm zijn. Er is geen noodzaak om domme oefenmachines te gebruiken om je bilspieren te trainen. Deze 12 “slimme” bilspieroefeningen zijn de beste van de beste.

Oefeningen voor de Gluteus Maximus:

De American Council on Exercise (ACE) deed een onderzoek van de Universiteit van Wisconsin om te ontdekken welke oefeningen het meest effectief waren om de bilspieren te activeren. En raad eens welke er als beste uit de bus kwam voor gluteus maximus activatie?

Je raadt het al… quadruped hip extensions.

Deze grafiek toont de resultaten samen met andere opmerkelijke gluteus oefeningen (al genoemd in onze lijst hier): (1)

Hoe doe je het:

Ga op handen en knieën zitten, houd je rug neutraal, en buikspieren geschoord. Neem uw been rechts en stuw het omhoog met de knie in een hoek van 90 graden gedurende de hele beweging en zodat de voet naar het plafond is gericht en de heup, dij en knie allemaal in lijn zijn en parallel aan de vloer. Laat weer zakken en herhaal alle herhalingen voordat u van kant wisselt.

Noten:

• Het is essentieel om uw rug niet te buigen. Denk er ook aan om uw nek in lijn te houden met uw ruggengraat – recht (dus naar beneden kijkend) niet omhoog.
• Om deze oefening moeilijker te maken, voeg enkelgewichten toe, houd een lichte halter achter de knie, of gebruik een quadruped hip extension als uw sportschool er een heeft.

Kettlebell Swings

De beroemde wervelkolommechanicus, dr. Stuart McGill, heeft aangetoond dat kettlebell swings niet alleen een geweldige workout is voor het activeren van de gluteus maximus, maar dat ze ook een van de veiligste oefeningen zijn die je kunt doen omdat ze weinig tot geen belasting voor je rug opleveren. (2)

Als ik op een onbewoond eiland zou stranden en maar één oefening kon doen, zou het zeker de kettlebell swing zijn. Zo heilzaam is het.

Hoe doe je het:

Met een vlakke rug en ingewerkte core, leun je naar voren en plaats je beide handen op de kettlebell. Uw voeten moeten een beetje wijder dan heup-afstand van elkaar staan. Houd een lichte buiging in de knie en duw de heupen naar achteren. Dan, in een vloeiende beweging, stuw je de heupen explosief naar voren terwijl je de kettlebell zwaait, waarbij je de bilspieren en core betrokken houdt.

Noten:

De beweging moet vanuit de heupen komen, niet vanuit de armen of de quads (dit is geen squat), terwijl het lichaam terugkeert naar staan. Laat het gewicht weer tussen de benen zakken en houd deze swingende beweging aan voor de gewenste reps.

Diepe Squats

Een studie in het Journal of Strength & Conditioning Research toonde aan dat in vergelijking met gedeeltelijke en parallelle diepte squats, een diepe squat een veel grotere activering van de gluteus maximus oplevert, vooral in de duwende (concentrische) fase. (3)

Dit is logisch… omdat hoe dieper je gaat (uitgaande van een goede vorm zonder bekkenkanteling) hoe meer je je bilspieren strekt, en dus activeert. Squats die slechts een deel van de weg gaan hebben de neiging om meer afhankelijk te zijn van de spieren van de quads, niet de bilspieren. Dus ga diep voor een grotere betrokkenheid van de bilspieren.

Hoe doe je het:

Begin met de halter ondersteund op de achterkant van je schouder (d.w.z. je traps). Sta met borst vooruit en hoofd naar voren gericht en houd uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met de voeten licht gedraaid indien nodig.

Brace je buikspieren en laat je billen naar achteren en naar beneden zakken (alsof je in een stoel zit) met het gewicht in je hielen en ga onder parallel zolang je rug recht blijft door het hele bereik van de beweging. Dat betekent dat je bekken niet mag kantelen als je laag gaat – als het dat doet, ga dan niet zo diep.

Keer terug naar staan door je hielen in de grond te duwen om jezelf omhoog te drijven en focus op het betrekken van je bilspieren als je omhoog duwt om te staan.

Doodliften

De deadlift is niet alleen een goede bilspieroefening, het is een van de beste algemene oefeningen die u kunt doen om meer kracht en vermogen in het onderlichaam te ontwikkelen. Uiteraard moet je je concentreren op het goed doen, omdat het ernstige schade kan veroorzaken als je het tot falen doet (bedankt CrossFit) of met een slechte vorm.

Hoe doe je het:

Stand dicht bij de stang, zodat je schenen de stang schampen en dat deze gecentreerd is boven je voeten. Uw voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan. Buig bij de heup om de stang op schouderbreedte vast te pakken en zorg ervoor dat uw rug vlak is en uw core is geschoord.

Laag uw heupen en buig de knieën, houd uw borst omhoog en uw rug plat, en begin door de hielen te rijden om het gewicht naar boven te verplaatsen.
Toen de stang de knieën passeert, trekt u de stang agressief naar achteren, waarbij u uw heupen naar voren drijft in een heupstuwende beweging.

Laat de stang zakken door te buigen bij de heupen en deze naar de vloer te leiden, waarbij u ervoor zorgt dat de stang dicht bij uw lichaam blijft om eventuele overbelasting van uw lage rug te verminderen.

Romaanse deadlifts

Deze jongens zijn anders dan traditionele deadlifts in die zin dat je benen min of meer gefixeerd zijn tijdens de hele lift. Je knieën zijn licht gebogen, maar dit is vooral een “trekkende” oefening die wordt geïnitieerd door de hamstrings en de bilspieren. Het is waarschijnlijk meer gericht op je hamstrings, maar die moeten ook sterk zijn om je een sterker en meer gevormd mens te maken.

Hoe doe je het:

Houd een stang op heuphoogte met een geproneerde (handpalmen naar beneden gericht) greep. Je schouders moeten naar achteren, je rug recht, je core gesterkt en je knieën licht gebogen. Dit is uw startpositie.

Laat de stang zakken door uw kont zo ver mogelijk naar achteren te bewegen. Houd de stang dicht bij uw lichaam, uw hoofd naar voren gericht, en uw schouders naar achteren. Laat zakken tot het punt waar u het maximale bereik van uw hamstring flexibiliteit bereikt – meestal net onder de knie.

Aan de onderkant van de beweging, knijp je je bilspieren en trek met je hamstrings om je heupen naar voren te drijven om rechtop te staan.

Knee Tuck Hip Bridge

Dit is een geavanceerde versie van de basis heupbrug en ik vind hem beter omdat hij uw heupflexoren opent terwijl u ook uw bilspieren intensiever gebruikt.

Hoe doet u het:

Lig op de grond met uw voeten plat en uw knieën gebogen. Til je linkerbeen van de grond en trek het naar je borst. Dit is uw startpositie.
Uitvoeren van de beweging door te rijden door de hiel van uw rechter voedsel, het uitbreiden van uw heup omhoog en het verhogen van uw kont van de grond. Dit zal zich richten op de rechter bilspier. Strek zo ver mogelijk uit, pauzeer en keer dan terug naar de beginpositie. Zodra u alle reps aan de rechterkant hebt voltooid, wisselt u van been en herhaalt u op het been.

Step Ups

Step-ups zijn als het doen van een 1-benige squat. In feite zijn veel powerlifters uit het Oostblok overgestapt van uitsluitend back squats naar meer step-ups, omdat ze goed zijn voor de ontwikkeling van kracht op één been zonder je rug te belasten.

Hoe doe je het:

Je kunt step-ups doen met een halterstang over je schouders of met dumbbells in je hand. Ik zal de laatste hier beschrijven.

Sta rechtop terwijl u een halter aan elke hand vasthoudt. Houd je schouders naar achteren en naar beneden en armen stevig als ze de gewichten vasthouden. U moet zich vanaf uw middel als een blok cement voelen.

Plaats de hiel van uw rechtervoet op de doos of bank. Stap omhoog door in uw rechter hiel te duwen en uzelf in een staande positie op de doos/bank te duwen. Stap naar beneden en herhaal met het andere been.

Hip Thrust

De heup thrusters zijn aantoonbaar de beste oefening voor de gluteus maximus. Het ontlokt veel meer spieractiviteit in de gluteus maximus als een barbell squat of deadlift en dat komt voornamelijk door 4 unieke kenmerken van deze oefening:

1. De heup stuwkracht is voornamelijk een heup extensie beweging
2. Het moeilijkste deel van de heup stuwkracht is aan de bovenkant, wat betekent meer activering bij volledige heup extensie (dwz. top van de beweging waar het lichaam in een rechte lijn is)
3. De hip thrust behoudt een gebogen knie gedurende de hele beweging, wat de hamstrings buiten de beweging houdt
4. De oefening omvat slechts een kleine hoeveelheid kniebeweging

De hip thrust omvat ook minder belasting op de wervelkolom dan barbell squats, omdat de barbell niet op de rug maar op de voorkant van de heupen wordt geplaatst. Dit maakt de hip thruster zeer nuttig voor mensen die revalideren van een blessure.

Hoe doe je het:

Begin zittend op de grond met een bankje direct achter je. Houd een geladen halterstang over je benen bij je heupen. Om uw heupbotten te sparen, stel ik voor een matje op de stang te gebruiken. Leun vervolgens achterover tegen het bankje zodat uw schouderbladen zich dicht bij de bovenkant ervan bevinden.

Begin de beweging door door uw hielen te rijden, strek uw heupen omhoog door de stang. Uw gewicht moet worden ondersteund door uw schouderbladen en de hielen van uw voeten. Strek zo ver mogelijk uit en keer de beweging om naar de beginpositie.

Cable Kickbacks

Deze zijn niet alleen gereserveerd voor een Cindy Crawford-workout. Cable kickbacks zijn een geweldige oefening om veel verschillende spiervezels in de bilspieren te raken vanwege de grote mate van beweging die je krijgt door het gebruik van de kabelmachine.

Hoe doe je het:

Haak een klittenbandmanchet aan een lage kabelpoelie en bevestig het manchet vervolgens aan je rechterenkel. Ga op een afstand van ongeveer twee meter naar de loodstapel staan en pak het frame vast voor steun. Houd uw knieën en heupen licht gebogen en uw buikspieren aangespannen, trek uw rechter bilspieren aan om het been terug te stoten. Breng langzaam uw werkende been naar voren, weerstand biedend aan de trekkracht van de kabel, totdat u de uitgangspositie bereikt. Herhaal dit voor de vereiste reps, wissel dan van been.

Om een andere set bilspieren te raken, draai je been extern (tenen naar buiten) en kickback.

Single Leg Lateral Drop Squat

Dit is een misleidende bilspieroefening. De sleutel tot deze oefening is dat je been naar de zijkant is. Hierdoor verschuift de balans van uw lichaam en wordt er meer werk op de werkende bilspier gelegd. Probeer het en je zult zien wat ik bedoel.

Hoe doe je het:

Stand bovenop een doos of bank met je gewicht ondersteund door je rechterbeen, til je linker iets op naar de zijkant zodat het van de doos/bank zweeft, ga dan terug in een squat op je rechterbeen. Duw door je hiel en zet je achterste in om terug te keren naar staan.

Bulgarian Lunges/Split Squats

Een van de meest uitdagende en lonende beenoefeningen die alle spieren in je bovenbeen zal ontwikkelen, niet alleen je bilspieren. Speel met het plaatsen van de bovenkant van je voet (je veters) vs. met je tenen op de bank achter je. Je zult een dag en nacht verschil voelen tussen de twee.

Hoe doe je het:

Voor deze oefening kun je een halterstang over je schouders gebruiken of halters aan je zij houden. Ik zal het laatste beschrijven.

Stel op lunge-lengte voor een bankje en zorg ervoor dat je knie niet verder komt dan je tenen. Houd een halter in elke hand en rust met de bovenkant van uw linkervoet op de bank achter u. Laat uw lichaam zakken tot uw achterste knie bijna de grond raakt en uw voorste dij parallel is met de grond. Duw dan door de hiel van uw voorste voet om terug recht te staan, terwijl u uw achterste voet op de bank houdt. Herhaal dit voor de vereiste reps en wissel dan van been.

Oefeningen voor de Gluteus Medius (en Minimus)

Omdat de spiervezels van de gluteus medius en minimus verschillende insertie- en aanhechtingspunten hebben en onder andere hoeken lopen dan de gluteus maximus, vervullen ze van nature verschillende functies.

Hun belangrijkste rol is stabiliteit van het bekken en het verplaatsen van het been van het lichaam af. De volgende oefeningen doen precies dat.

Hip Hikes

Dit is een geweldige prehab-oefening om uw “glute medes” (zoals ik ze noem) wakker te maken en om te helpen uw bekken te trainen om zichzelf beter te stabiliseren terwijl u op één been staat. Dit is een verplichte oefening voor atleten, vooral hardlopers.

Hoe doe je het:

Begin in een staande positie met één been stevig op een licht verhoogd oppervlak – zoals een opstapje. Breng de andere heup en het bekken omhoog door uw heup naar de hemel te bewegen. Houd dit 3-5 seconden vast. Laat uw heup en bekken langzaam zakken naar de grond. Herhaal deze oefening zo vaak als u kunt tot u vermoeidheid voelt (1-2min), wissel dan van kant. Zorg ervoor dat het staande been recht is en zwaai uw schouders niet van links naar rechts.

Side Lying Clams

Heeft u last van strakke IT-banden? De meeste mensen wel. Een deel van de reden daarvoor is dat de spier die aan de basis ervan ligt – de tensor fascia lata (TFL) – zich aan de boven- en zijkant van je been bevindt, op slechts een paar centimeter afstand van je heupbeenderen.

Eén van de doelen van bilspiertraining is ervoor te zorgen dat je de beste oefeningen doet om je bil maximaal te activeren en NIET de TFL. Omdat deze spieren zo dicht bij elkaar liggen, tenzij je een gedegen kennis van anatomie hebt, is het moeilijk om de een van de ander te onderscheiden.

Maar goed nieuws: een studie in het Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy toonde aan dat, samen met quadruped hip extension en bridging, de “clam” een van de beste glute oefeningen is voor het verkrijgen van maximale gluteus medius activatie met minimale TFL betrokkenheid. Booya! (4)

Nu, je krijgt misschien wat rare blikken van anderen als je dit doet, maar who cares… ze hebben geen idee hoe heilzaam deze oefening is voor het versterken van je gluteus medius en minimus.

Hoe doe je het:

Lig op je linkerzij. Laat uw hoofd op uw linkerarm rusten. Buig uw heupen tot ongeveer 45 graden en buig uw knieën in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat één heup boven de andere ligt, zodat uw knieën perfect op elkaar aansluiten en uw voeten op één lijn staan met uw rug. Zweef nu het bovenste been naar boven terwijl u uw voeten in contact met elkaar houdt, en keer dan terug. Herhaal dit voor de vereiste reps, wissel dan van kant.

Vermijd het verdraaien van uw lichaam als u zich opent in uw clam.

Band-Resisted Hip Abduction Squats

Dit is een geweldige oefening om u te helpen effectiever te squatten. Veel mensen buigen hun knieën bij het squatten, wat een groot waarschuwingssignaal is voor potentiële problemen, waaronder ACL-scheuren, vooral bij vrouwen.

Omdat de weerstandsband net boven je knieën is geplaatst, helpt het om je gluteus medius/minimus te activeren, die werken om te voorkomen dat je knieën knikken tegen de trekkracht van de band in. Beheers deze oefening met slechts uw lichaamsgewicht alvorens te proberen om het met traditionele gewogen squats te doen.

Hoe te doen het:

Plaats een kleine lus van de weerstandsband rond uw benen, enkel boven uw knieën. Ga met je borst vooruit staan en je hoofd naar voren gericht en houd je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar zodat je de spanning in de band voelt.

Brace je buikspieren en laat je billen naar achteren en naar beneden zakken (alsof je in een stoel zit) waarbij je het gewicht in je hielen houdt en zak naar beneden in je squat. Houd spanning tegen de band met behulp van uw bilspieren zodat uw knieën parallel blijven de hele weg door.

Keer terug naar staan door je hielen in de grond te duwen om jezelf op te drijven en focus op het inschakelen van je bilspieren als je omhoog duwt om te staan, nog steeds met je knieën parallel.

Zijligging met beenheffing

Dit is een geavanceerde versie van de zijligging waarmee u zowel uw core als uw bilspieren traint.

Een onderzoek uit 2009 heeft aangetoond dat van de verschillende glute-oefeningen, zijwaartse abductie-oefeningen – vergelijkbaar met de beenheffing in deze oefening – het meest gunstig zijn voor het activeren van uw gluteus medius. (5)

Hoe doe je het:

Lig op je linkerzij en positioneer jezelf zo dat je onderste onderarm zich direct onder je oksel bevindt en je benen recht zijn met de voeten gestapeld. Zet uw kern vast en til uw heupen in de lucht, zodat u een rechte lijn vormt van uw enkels naar uw schouders. Til vervolgens uw bovenste been, zonder uw knie te buigen, een paar centimeter de lucht in. Houd dit 3-5 seconden vast, laat het been zakken en herhaal. Voltooi de vereiste reps en wissel vervolgens van kant.

Band-Resisted Lateral Shuffle

De gemakkelijkste manier om over deze oefening na te denken is om je een zombie voor te stellen die zijwaarts beweegt. Het ziet er grappig uit, maar je voelt dat je bilspieren binnen enkele seconden in brand staan.

Hoe doe je het:

Lus een weerstandsband rond je enkels. Zorg ervoor dat het goede spanning geeft, zelfs terwijl uw voeten slechts schouderbreedte uit elkaar staan. Houd uw benen recht, stap uit naar rechts (activering van uw rechter bilspier) en breng uw linkerbeen langzaam in. Blijf naar rechts schuifelen voor de vereiste reps (of afstand), en ga dan terug naar links.

Toe Touch to Knee Drive Hold

Dit is een oefening die ik altijd deed met mijn voetbalsporters. Het is een geweldige oefening die zich richt op stabiliteit terwijl je je knie door en omhoog naar je borst brengt, daarom raad ik hem aan voor iedereen die hardloopt – oh wacht, dat zijn alle mensen!

Hoe doe je het:

Vanuit een staande positie op je linkervoet, scharnier je naar voren vanuit je heupen waarbij je je rug plat houdt en je rechterbeen er recht achter houdt, en je core schrap staat. Reik uw rechterhand naar uw linkervoet. Beweeg dan je bilspieren en hamstrings van je linkerbeen om jezelf terug rechtop te zetten en zwaai je rechterknie omhoog en door naar je borst. Sta zo hoog mogelijk en houd die eindpositie 2-3 seconden vast voordat je de oefening herhaalt. Deze hele oefening draait om het “vasthouden” van de kniestoot aan het einde, dus haast je er niet doorheen.

Standing Leg Circles

Als je deze warming-up-achtige oefening doet, vraag je je misschien af hoe je hiermee in godsnaam je bilspieren traint. Maar maak je geen zorgen, doe een paar cirkels of versnel ze (terwijl je ze onder controle houdt) en je zult zien waarom ze hier zijn opgenomen.

Hoe doe je het:

Vanuit een staande positie, balanceer je jezelf op je linkerbeen. Met uw rechterbeen recht en iets van de vloer, maakt u kleine cirkels (vanuit de heup) voor, opzij en dan achter u. Streef naar 3-5 cirkels zowel met de klok mee als tegen de klok in in elke hoek. De bilspieren van uw standbeen vuren om uw bekken te stabiliseren, dus zorg ervoor dat u rechtop en sterk staat – niet wiebelen.

Stability Ball Lateral Crab Walks

Een vreemde oefening die beide zijden van de achterkant van uw lichaam integreert in zijn natuurlijke “kruispatroon”-activering. Het komt erop neer dat wanneer één bilspier vuurt, de andere lage rugspier ook vuurt. Dit gebeurt van nature tijdens het lopen, rennen of traplopen. Het is een geweldige oefening voor dit spierverbrandingspatroon en om je bilspieren hard te laten werken. Plus, het ziet er cool uit.

Hoe doe je het:

De bal moet onder je hoofd en schouders liggen en aanvoelen als een kussen, terwijl je armen gestrekt zijn naar de zijkant en volledig betrokken/aangespannen zijn.

Zoals bij al deze stabiliteitsbaloefeningen is het bij deze oefening belangrijk dat je heupen omhoog staan en dat je lichaam in een rechte lijn van je knieën naar je schouders loopt.

Enter your glutes, which in their contraction extend (or push) your hips up.

Als je een paar centimeter naar links beweegt, voel je meteen je rechter bilspieren flink samentrekken.

Je zult ook merken dat de linkerkant van je onderrug ook in brand schiet, wat ons herinnert aan de ingewikkelde contralaterale (kruis) verbinding tussen onze bilspieren en lage rug.

4 Aanbevelingen voor een goed uitgebalanceerd lichaam

Zoals bij elke vorm van training, is afwisseling de sleutel. Dus, neem niet alleen een van de bovenstaande oefeningen en sla het tot de dood.

Elke spier heeft talloze spiervezels die worden gestimuleerd door verschillende bewegingspatronen. Door een verscheidenheid aan bilspieroefeningen te gebruiken, zorgt u ervoor dat u ze allemaal raakt.

Met dat, zijn hier 4 aanbevelingen bij het kiezen van bilspieroefeningen voor uw workouts. Zorg ervoor dat u regelmatig:

1. ten minste één soort heupstootbeweging uitvoert (d.w.z. heupstoot, kettlebell swing)
2. Voer een verscheidenheid aan squats uit (d.w.z. diepe squats, laterale drop squats)
3. Voer een deadliftingbeweging uit (d.w.z. deadlifts, Romanian deadlifts)
4. Uitvoeren van een op stabiliteit gebaseerde oefening om uw gluteus medius/minimus actief en gezond te houden

3 Butt-Sculpting Workouts voor Glutes That Get Noticed (en een sterker lichaam)

Nu je weet wat de beste glute oefeningen zijn om te doen, hier zijn 3 manieren waarop je een aantal van hen samen kunt voegen in een workout die je glutes zal modelleren, vormen en versterken.

Ik heb elke workout gelabeld op basis van de primaire doelstelling:

Note:
RM = “repetition max”, wat betekent dat je een gewicht kiest waarmee je alleen het voorgestelde aantal reps kunt doen

Glute Workout 1 – Athletic Development

De focus bij deze workout is kracht en krachtontwikkeling. Dus, we zullen niet door elke oefening versnellen. In plaats daarvan daag je jezelf uit om zwaarder te tillen met minder reps en een uitstekende vorm. Neem 1-3 minuten rust tussen sets en oefeningen, zodat je in staat bent om 100% inzet te geven op elke oefening.

Voer 2 sets uit voordat je verder gaat met de volgende oefening. Neem 1-3 minuten rust tussen de sets.

• Kettlebell Swings – 10 RM
• Deadlifts – 6 RM
• Deep Squats – 6RM
• Quadruped Hip Extensions – 10RM per been
• Hip Thrust – 6 RM

Glute Workout 2 – Shape and Tone

Deze workout is ontworpen voor diegenen (ik denk, meestal vrouwen) die gevormde bilspieren willen, die stevig aanvoelen en mooi passen in elke spijkerbroek.

• Knee Tuck Hip Bridge – 10 reps per been
• Band-Resisted Lateral Shuffle – 10 shuffles elke kant
• Quadruped Hip Extensions – 10RM per been
• Step Ups – 6RM
• Romanian Deadlifts – 10 RM
• Cable Kickbacks – 10RM per been

Glute Workout 3 – Prehab to Bulletproof Your Back

Deze workout zou eigenlijk iedereen op een bepaald moment in zijn trainingsplan moeten doen, omdat deze fundamentele stabilisatiebewegingen zo belangrijk zijn voor een optimale menselijke beweging en prestatie.

Ik heb het ook bestempeld als gunstig voor het kogelvrij maken van je rug, want dat is wat er gebeurt als je je bilspieren (alle 3 van hen) goed laat vuren. Vergeet niet dat je bilspieren de “buikspieren van je rug” zijn, dus hoe gezonder ze zijn, hoe beter af je zult zijn, vooral als je de hele dag op je kont zit.

• Heupwandelaars – 10 reps per been
• Clams – 10 reps per been
• Standing Leg Circles – 3 rondes (in elke hoek) per been
• Toe Touch to Knee Drive Hold – 10 reps per been
• Band-Resisted Hip Abduction Squats – 10 reps op lichaamsgewicht
• Knee Tuck Hip Bridge – 10 reps per been
• Stability Ball Lateral Crab Walks – 5 reps aan elke kant

What to Do Next?

Ik hoop dat je genoten hebt van deze definitieve gids voor glute training. Alles wat je nodig hebt om geweldige bilspieren te krijgen staat in de bovenstaande paragrafen. Als je van dit artikel hebt genoten, kies dan 3 vrienden met wie je het zou willen delen en deel het dan met hen.

Je zou een held kunnen zijn voor je vrienden door hen te helpen van “uitgezakte of platte billen” naar het gevoel trots te zijn op wat ze in de spiegel zien. Of dit zou ook veel mensen die je kent kunnen redden van potentiële rugproblemen. Wees een goede vriend en deel de liefde.