Deze leuke HIIT Kracht en Conditie Workout bestaat uit 3 stations die je gedurende 27 minuten doorloopt, waarbij je afwisselend 2 minuten werkt en 1 minuut rust neemt. Elk station van 3 minuten heeft 2 krachtoefeningen om door te komen voordat je een AMRAP uitvoert, of zoveel mogelijk reps van burpees, box jumps en kettlebell swings.

HIIT Strength and Conditioning Workout

Deze workout bestaat uit 3 stations die je 27 minuten lang als een circuit doorloopt, waarbij je 2 minuten werkt en 1 minuut rust neemt. Het krachtwerk voor de AMRAP’s kostte me ongeveer 1 minuut, wat betekent dat je ongeveer een minuut hebt om zo veel mogelijk reps uit te voeren van de burpees, kettlebell swings en box jumps.

Het doel is om zo veel mogelijk REPS te doen, dus push jezelf! Je krijgt 1 minuut rust na elke 2 minuten werk.

Hier zijn de 3 stations:

1. 20 Jump Squats + 10 Push-Ups + AMRAP Burpees.
2. 20 Reverse Goblet Lunges + 10 Supine Bodyweight Rows + AMRAP Kettlebell Swings.
3. 20 Step-Ups + 10 DB Push Press + AMRAP Box Jumps.

Hier volgt hoe het werkt:

Als de klok start, voer je 20 jumps squats en 10 push-ups uit en doe je zo veel mogelijk burpees tot de klok op 2:00 staat. Rust gedurende 1 minuut.

Op 3:00, voer 20 reverse goblet lunges en 10 supine bodyweight rows uit en doe vervolgens zo veel mogelijk kettlebell swings tot de klok 5:00 slaat. Neem 1 minuut rust.

Op 6:00, doe 20 step ups (10 per been) en 10 dumbbell push presses en doe dan zoveel mogelijk box jumps tot de klok 8:00 slaat. Rust gedurende 1 minuut.

Herhaal het geheel voor 3 totale rondes, of 27 minuten (3 rondes van 9 minuten, waarbij elk station 3 minuten duurt).

Nodig gereedschap

• 1 kettlebell voor de omgekeerde goblet lunges en kettlebell swings.
• 1 box voor de step ups en box jumps.
• 1 barbell ingesteld rond taillehoogte, of een Smith machine, TRX of ringen om de supine bodyweight rows te doen.
• 1 set van dumbbells voor de dumbbell push press. Je kunt een barbell gebruiken als je geen toegang hebt tot dumbbells.

Suggested Weights

1. Ik gebruikte een 20 kg kettlebell voor de reverse lunges en kettlebell swings. Kies een gewicht dat ongemakkelijk is voor de laatste paar lunges, maar waarmee je nog steeds alle 20 in een snel tempo kunt uitvoeren zonder te stoppen. Wat betreft de kettlebell swings, probeer jezelf helemaal op te drijven tijdens het interval. Ik heb het niet neergelegd en kreeg ongeveer 34 reps per set, de laatste 5 of zo swings beginnen te branden!!
2. Ik gebruikte een 20 inch doos voor de step-ups en box jumps. Mijn benen waren toast toen ik dit testte dus ik deed lichaamsgewicht step-ups. Als je de step-ups moeilijker wilt maken, houd dan twee dumbbells vast, gebruik de kettlebell om goblet step-ups te doen, plaats een barbell op je rug of gebruik een hogere doos. Doe er 10 op elk been voordat je wisselt. Je moet snel bewegen.
3. Ik gebruikte 35 lbs voor de DB push press. Dit is te doen, maar zeker niet comfortabel! Schaal het gewicht naar behoefte zodat je 10 reps in een fatsoenlijk tempo kunt uitvoeren.

Mijn score op deze HIIT Workout

Hier is wat ik kreeg toen ik dit uittestte:

56 Burpees

102 Kettlebell Swings

54 Box Jumps

Registreer je reps en laat me weten hoe je het doet! Vergeet niet om #RORFWorkouts te gebruiken op Instagram als je je score post. Veel plezier jongens, deze vliegt voorbij dus je bent klaar voor je het weet!

Meer Conditie Workouts

Op zoek naar meer plezier? Bekijk deze eens:

• 30 Minute HIIT Workout
• Killer Full-Body HIIT Workout
• HIIT Treadmill Hill Workout
• All Legs Conditioning Workout
• Tough Mudder Training Workout

Pin for Later!

Om deze workout voor later te bewaren, vergeet niet de afbeelding hieronder te pinnen!