Ik kan niet tellen hoe vaak ik bodybuilding-/fysicaspelers op sociale media heb horen vertellen wat ze na afloop van hun wedstrijd zullen gaan eten. Ik heb mensen voor honderden dollars aan junkfood met lege calorieën zien kopen en opslaan, waarvan niets bevorderlijk is voor bodybuilding. Als dit jou overkomt (ervan uitgaande dat je midden in een wedstrijddieet zit) of iets is wat je in het verleden hebt gedaan – lees dit artikel dan aandachtig door en bespaar jezelf wat schadebeperking. Ik wil grondig de valkuilen en zelfs gevaren van deze mentaliteit bespreken die zegt. “Ik ga één tot twee weken na mijn show wat junkfood slikken, daarna ruim ik het wel op. Het volgen van dit twee weken durende “zie eten” dieet zal mogelijk leiden tot de volgende ongelukkige uitkomsten:

• EXTREME FULL-BODY EDEMAinitiërende hoge bloeddruk, en afhankelijk van de ernst, ziekenhuisopname.
• EXTREME LETHARGY veroorzakend een gebrek aan motiverende energie.
• DEPRESSIE als gevolg van het gaan van een wedstrijd-klaar fysiek naar de Pillsbury Doughboy imitator in zeven dagen of minder.
• ELECTROLYTE IMBALANCES die onregelmatige spierkrampen en spierspanning veroorzaken, waardoor het moeilijk wordt om gewicht te trainen of zelfs maar te lopen voor langere periodes.

Laat me dus een aantal zeer cruciale en nuttige informatie in je hersenen verankeren over hoe je echt uit een wedstrijd-voorbereid dieet komt en niet lijdt aan deze negatieve bijwerkingen en resultaten.

Ten eerste wil ik dat mensen de mentaliteit aannemen dat een kampioen zich moet bezighouden met het brengen van zijn of haar allerbeste pakket naar het podium en zich uitsluitend moet richten op de eerste plaats, niet op welke junkfood ze het meest hunkeren naar de laatste vier weken van hun wedstrijd. Ik geloof dat doorgewinterde deelnemers dit beseffen, maar toch zie ik ervaren veteranen nog vaak praten over eetfantasieën. Dat is begrijpelijk voor een nieuweling of een deelnemer die voor het eerst meedoet, maar van doorgewinterde veteranen zou ik meer verwachten. Tijdens de laatste vier weken ontwerp je (of laat je je voedingscoach) een aanvalsplan maken voor na de wedstrijd, waarin je precies aangeeft hoe je deze delicate fase goed kunt afsluiten. Het plannen van je post-wedstrijd voedingsplan, supplementen regime, en buiten het seizoen trainingsprotocol zal je geest te verlichten, zodat je niet vleugelen het of spelen op het gehoor (die nooit zal uitwerken optimaal).

Ik zeg niet dat je niet wat plezier kunt of moet hebben en vieren en geweldig voedsel kunt eten waarvan je bent beroofd, maar je moet weten wanneer je het opgeeft, en hoe je de rebound-effecten van het genieten van deze smakelijke delicatessen kunt beheersen en reguleren.

Een andere factor die vaak niet wordt overwogen, heeft te maken met de vraag of je van nature een koppig endomorf lichaamstype bent of een razendsnel ectomorf lichaamstype. Als je de metabolisch tragere endomorph, dit artikel is nog meer noodzakelijk voor u ter harte te nemen, want ik heb meegemaakt dat deze personen (endomorphs) gaan van het podium-klaar om te kijken 20 weken uit in vijf tot zeven dagen! De ectomorfe tegenhanger heeft veel meer speelruimte bij het afbouwen van een wedstrijddieet en kan mogelijk alleen water vasthouden door een week lang te gaan eten. Dit betekent dat de ectomorph dingen direct na de wedstrijd gereguleerd moet houden om ervoor te zorgen dat de overgang naar het buitenseizoen optimaal is.

SCHADE CONTROLE

Voreerst ga ik een gedetailleerd voorbeeld geven van hoe een concurrent de negatieve gevolgen kan vermijden van het op de verkeerde manier uit het wedstrijddieet komen:

De deelnemer is nu drie dagen van zijn/haar wedstrijd verwijderd. De koolhydraten zijn teruggebracht tot minder dan 50 gram per dag in plaats van de 200 gram die hij eerder kreeg. De deelnemer is nu begonnen met het verminderen van het natriumgehalte in een poging om het onderhuidse weefsel te ontdoen van waterretentie. Het waterverbruik was tot nu toe twee liter per dag, maar is nu teruggebracht tot één liter, en uiteindelijk zal het nog slechts een slokje zijn op één dag na de wedstrijd. De deelnemer heeft ook water-verlies pillen gebruikt in combinatie met de water/natrium/koolhydraat beperking om de diurese verder op te voeren, en hopelijk ziet hij er op de ochtend van de wedstrijd kromgepakt uit.

Elke cruciale dieetmanipulatie van deze deelnemer is een ramp als hij of zij na de wedstrijd alles eet wat er te zien is.

EEN BETERE WEG

Na afloop van het nachtgedeelte (prijsuitreiking) van de wedstrijd – en hopelijk het in ontvangst nemen van de trofee voor de eerste plaats – ga je met vrienden en familie naar een leuk restaurant om alles te eten waar je trek in hebt.

Heb je plezier, eet tot je voldaan bent, en dan weet ik zeker dat je op weg naar huis of terug naar je hotel nog een paar pitstops maakt om wat lekkers mee te pikken om door je strot te douwen voordat je flauwvalt.

De volgende ochtend, ontbijt u naar keuze. Ik weet zeker dat het zal bestaan uit pannenkoeken, wafels, spek, eieren, enz…

Dit is waar ik mijn klanten vertel om vervolgens uw normale dieet maaltijden te eten tot etenstijd die dag, en te volgen met een diner van uw keuze met uw significante andere, vrienden, of familie.

Dan, op maandag, is het tijd om wat werk te verzetten en te vechten door de onvermijdelijke rebound die, helaas, zal plaatsvinden. U gaat nu terug naar de hoeveelheden water die u vóór de test binnenkreeg, misschien twee liter per dag. U gaat ook terug naar de laagste koolhydraatfase van uw dieet voor de test. Tenslotte hervat u de cardiovasculaire training om ook de rebound te bestrijden en de vochtbalans van het lichaam weer in homeostase te krijgen.

Iets om u bewust van te zijn is dat de rebound u maandagochtend zal besluipen, en als u meer water binnenkrijgt, zult u nu dramatischer opzwellen, omdat aldosteron en vasopressine proberen de vochtbalans te normaliseren en te reguleren. Je zult een menselijke spons zijn en al het ingenomen water opzuigen van maandag tot woensdag, plus of min een dag of twee. Tegen donderdag, ervan uitgaande dat je de pre-wedstrijd cardio, koolhydraatarm menu, en normale natriuminname hebt uitgevoerd, zal het lichaam dan beginnen met het vrijgeven van onderhuids vocht, en zal je er weer podiumklaar uitzien.

Tegen het volgende weekend zou je in balans moeten zijn, en klaar om langzaam in je off-season voeding en training plan te duiken. Ik begrijp dat dit voor de meesten moeilijk te bevatten zal zijn – teruggaan naar cardio en weinig koolhydraten – maar geloof me, je zult me dankbaar zijn dat ik deze aanpak met je heb gedeeld!

Na de “schadebeperkende” week, verhoog je de volgende week langzaam je koolhydraatinname, en misschien verminder je langzaam de duur van je cardio. Ik sta mijn atleten meestal toe om in het weekend een of twee cheat-maaltijden te plannen, en als ik zeg cheat-maaltijd, bedoel ik één maaltijd naar keuze – niet een hele dag vraatzucht!

Ik hoop dat alle deelnemers toegang krijgen tot deze tweedelige artikelenserie en het grondig lezen, want het negeren van de overgang uit het wedstrijddieet zal je off-season op een negatieve manier beïnvloeden. Onthoud dat het starten van een aangroeifase vanuit een mager startpunt je beste optie is. Je kunt bij voorkeur magere spieren boven vetmassa aanzetten als je je lichaam zorgvuldig de juiste hoeveelheden gezonde macronutriënten geeft, in tegenstelling tot complete, volslagen junkfood!

VRAGEN OM TE VRAAGEN

• Hoe weinig koolhydraten en vetten had u in uw wedstrijd?
• Hoeveel watertekort had u?
• Hoeveel natrium manipulatie had u?
• Hoeveel cardio deed u?
• Hoeveel thermogene afslankmiddelen nam u voorafgaand aan de show?

POST-CONTEST DIET DAY 1 RECAP

• Ontbijt naar keuze
• Eet normale pre-wedstrijddieet maaltijden na het ontbijt
• Diner naar keuze ‘s avonds

PHYSIOLOGISCHE EFFECTEN VAN DEZE MANIPULATIES

• Daling van het glycogeenniveau verhoogt GLUT-4 transporteiwitten in spiercellen en verhoogt glycogeensynthase enzymen, wat super-verzadiging van glucose opslag zal veroorzaken.
• Verhoogde natriumspiegels gedurende een paar dagen zullen nu de aldosteronspiegels (“natriumhormoon”) verhogen, en het lichaam zal in vecht-of-vluchtmodus gaan, en in feite water opslaan in extracellulaire weefsels, onder de huid.
• Een verminderde hoeveelheid water gedurende een paar dagen zal nu de hoeveelheid vasopressine (of antidiuretisch hormoon) verhogen, en zal er ook toe leiden dat het lichaam water gaat opslaan in de extracellulaire weefsels, omdat er geen water wordt ingenomen.
• Diuretica zullen de elektrolyten niveaus in cellen en bloed uitputten en milde tot ernstige mineraal onevenwichtigheden veroorzaken, resulterend in een myriade van potentieel vreselijke bijwerkingen.

FLEX