Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het enige wat je hoeft te doen om spieren te kweken en vet te verliezen is “je macro’s op orde te hebben.”

Je hebt waarschijnlijk ook gehoord dat, als je macro’s goed zijn, je in principe kunt eten wat je wilt.

Dat het niet nodig is om te obsederen over “schoon eten,” en dat je je kunt concentreren op gewoon genieten van je maaltijden.

“Als het past in je macro’s,” zeggen ze.

Wel, deze dingen zijn waar.

Als je weet hoe je je macro’s correct berekent, wordt de hele dieetkant van het fitnessspel eenvoudig en ongecompliceerd.

Je eet elke dag de juiste hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten (macronutriënten, of “macro’s,” gezamenlijk), je volgt een verstandig trainingsprogramma, en je bouwt het lichaam op dat je echt wilt.

Het uitrekenen van je macro’s is ook vrij eenvoudig. Er zijn slechts vijf stappen:

1. Bereken je calorieën.
2. Bereken je eiwitinname.
3. Bereken je vetinname.
4. Bereken je koolhydraatinname.
5. Aanpassen alles op basis van hoe je lichaam reageert.

Dat is alles wat er is, en tegen het einde van dit artikel, ga je weten hoe je elk van deze stappen met gemak uitvoert.

Dus, ben je klaar om te leren hoe je maaltijdplannen maakt die echt werken?

Geweldig, laten we het doen.

1. Bereken je calorieën.

Je hebt waarschijnlijk fitte mensen dingen zien eten waarvan je dacht dat je ze moest vermijden als je een geweldig figuur wilt hebben.

Je weet wel…pasta, ijs, cornflakes, snoep en dergelijke.

Wat geeft het?

Zijn deze Instagram show-offs gewoon genetisch gezegend? Liegen ze? Gebruiken ze steroïden?

Zeker, sommigen hebben een geweldige genetica, sommigen delen gewoon af en toe een cheat meal, en sommigen gebruiken zeer zeker drugs.

Maar niets van dat alles heeft enige invloed op hun “vermogen” om te eten als een hedonist en slank en gespierd te blijven.

Jij kunt het ook, en hier is waarom:

Wanneer we het hebben over lichaamssamenstelling, is het soort voedsel dat je eet veel minder belangrijk dan de hoeveelheid.

Met andere woorden, het totale aantal calorieën dat je eet, en hoe die calorieën worden opgesplitst in eiwitten, koolhydraten en vet, bepaalt je lichaamsgewicht en samenstelling, niet de afzonderlijke voedingsmiddelen zelf.

Daarom kon professor Mark Haub in 10 weken 27 pond afvallen op een dieet van eiwitshakes en het eten van Doritos, Little Debbie-snacks, Oreo’s en Twinkies.

En waarom deze man 56 pond afviel door zes maanden lang niets anders te eten dan zorgvuldig gecontroleerde porties McDonald’s.

De verhalen illustreren een eenvoudig, maar belangrijk punt:

Als je consequent minder calorieën eet dan je verbrandt, zul je gewicht verliezen, zelfs als die calorieën uit junk food komen.

Dit is ook oud nieuws.

Bijna een eeuw metabolisch onderzoek heeft onomstotelijk bewezen dat de enige manier om betrouwbaar gewicht te verliezen is om minder energie (calorieën) te eten dan je verbrandt.

En nog belangrijker, calorische beperking werkt, zowel in het lab als in het veld. Voor iedereen. Elke keer.

Daarom gebruiken bodybuilders deze eenvoudige principes al tientallen jaren om het lichaamsvetniveau consistent en voorspelbaar naar wens te verhogen en te verlagen.

Calorieën gaan ook de andere kant op, want de enige betrouwbare manier om aan te komen, is om meer calorieën te eten dan je verbrandt.

Nou, begrijp me niet verkeerd.

Dit alles betekent niet dat je calorieën en macro’s moet tellen om gewicht te verliezen of te winnen of dat ze het enige zijn dat er echt toe doet op het gebied van diëten (voeding is ook erg belangrijk).

Wat het wel betekent, is dat je een stevige greep op deze fundamenten moet hebben als je wilt weten hoe je je lichaamsgewicht en samenstelling met gemak kunt veranderen en controleren.

Dus, met dat alles achter de rug, laten we ter zake komen:

Hoeveel calorieën zou je moeten eten?

Wel, er zijn veel verschillende manieren om dit uit te rekenen, maar ik ga het heel eenvoudig voor je maken. Gebruik gewoon deze calculator:

In het geval je je afvraagt, het is gebaseerd op de Katch-McArdle-vergelijking, die nauwkeuriger is dan andere formules die vaak worden gebruikt.

Zoals je ziet, hoef je alleen maar je gewicht, geschat vetpercentage en activiteitsniveau in te voeren, en het zal schatten hoeveel vetvrije spieren je hebt (LBM), evenals je basale stofwisselingssnelheid (BMR) en totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE).

Nadat u uw TDEE hebt, kunt u bepalen hoeveel calorieën u zou moeten eten door het volgende te doen:

• Als u wilt afvallen, moet u 75 tot 80% van uw TDEE eten, oftewel 20 tot 25% minder energie dan u elke dag verbrandt.

• Als je wilt aankomen, moet je 110 tot 115% van je TDEE eten, oftewel 10 tot 15% meer energie dan je dagelijks verbrandt.

• En als je op gewicht wilt blijven, moet je 100% van je TDEE eten, oftewel min of meer precies wat je elke dag verbrandt.

(Zoals u kunt zien, kunt u met de bovenstaande calculator ook uw macro’s instellen en aanpassen, en aan het eind van het artikel zult u begrijpen hoe deze werken.)

Wilt u meer weten over hoe u berekent hoeveel calorieën u zou moeten eten? Bekijk dan dit artikel.

2. Bereken uw eiwitinname.

Dit is stap nummer twee, want van de drie macronutriënten (eiwit, koolhydraten en vet) is dit de belangrijkste.

Als u uw eiwitinname goed berekent, blijkt uit onderzoek dat u…

• beter herstelt van uw trainingen.

• Sneller spieren kweken en vet verliezen.

• Minder spieren verliezen als u uw calorieën beperkt om af te vallen.

• Een voller en tevredener gevoel overhouden aan uw maaltijden.

Het komt erop neer dat een eiwitrijk dieet een eiwitarm dieet in vrijwel alle opzichten verslaat, vooral voor ons fitnessmensen.

Hoeveel eiwit zou je dan moeten eten?

Onderzoek toont aan dat ergens tussen 0,8 en 1.2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag optimaal is.

Als je veel overgewicht hebt (25%+ lichaamsvet bij mannen en 30%+ bij vrouwen), dan kan dit worden teruggebracht tot ongeveer 1 gram eiwit per pond vetvrije massa per dag.

Wil je meer weten over hoeveel eiwit je moet eten en waarom? Bekijk dit artikel.

3. Bereken uw vetinname.

Het is nog niet zo lang geleden dat gezondheidsgoeroes overal verkondigden dat je dik werd van vet eten.

Mensen luisterden, en vetarm diëten werd een rage.

Wel, terwijl het zo dicht mogelijk bij nul brengen van je vetinname je kan helpen gewicht te verliezen (het is een geweldige manier om de calorie-inname drastisch te verminderen), het is ook heel ongezond (en onnodig).

Dieetvet is een essentiële voedingsstof en maakt deel uit van vele fysiologische processen, variërend van hormoonproductie tot insulinegevoeligheid, celvernieuwing, verzadiging, spiergroei en opname van voedingsstoffen.

Dat gezegd hebbende, het eten van te veel vet gaat je lichaam ook geen goed doen (en vooral in het geval van verzadigd vet).

Het idee is dus om een gematigde hoeveelheid vet te eten waarmee je je calorieën onder controle kunt houden en je gezondheid en macro’s kunt optimaliseren.

Met andere woorden, je wilt genoeg vet eten om de algemene gezondheid en het welzijn te ondersteunen, maar niet zo veel dat je de inname van eiwitten en koolhydraten onnodig moet verminderen om binnen je calorische grenzen te blijven.

Voor de meeste mensen is dat ongeveer 0,3 gram vet per pond lichaamsgewicht per dag.

Sommige mensen geven de voorkeur aan een beetje meer en anderen aan een beetje minder, maar dat is de “sweet spot” voor de meesten van ons.

Wil je meer weten over hoeveel vet je zou moeten eten en waarom? Lees dan dit artikel.

4. Bereken uw koolhydrateninname.

En nu de laatste stap: het berekenen van uw koolhydraten.

Er valt weinig af te dingen op de voordelen van het eten van voldoende eiwitten en vetten, maar koolhydraten zijn een ander verhaal.

Dezer dagen “weet iedereen” dat de enige manier om slank en gezond te worden is om alle koolhydraten uit uw dieet te schrappen.

Welnu, dat is niet waar.

Zolang je je calorie-inname goed regelt, kun je zo mager worden als je wilt door alle koolhydraten te eten die je wilt.

Wat meer is, als je in een normaal lichaamsvetbereik zit, regelmatig beweegt (en vooral als je gewichten optilt), en verder gezond bent, dan ga je het beter doen met meer, niet minder koolhydraten in je dieet.

Dat klopt. Ik zeg dat je geen koolhydraatarm dieet moet eten, en om een paar goede redenen:

Koolhydraten zijn de primaire brandstofbron voor intensieve training en kunnen je helpen sneller spieren en kracht te krijgen. Ze staan ook niet in de weg van vetverlies, en dienen als een geweldige bron van verschillende micronutriënten en vezels.

Dus, nu ik (hopelijk) je gedachten over het eten van koolhydraten heb verlicht, laten we het hebben over hoe je je koolhydraatinname berekent.

Het is heel eenvoudig: wijs er gewoon je resterende calorieën aan toe.

Ik weet dat dat niet logisch is, maar laat het me uitleggen.

U hebt nu berekend hoeveel calorieën u elke dag zou moeten eten, evenals hoeveel eiwitten en vetten.

Welnu, een gram eiwit en koolhydraten bevatten beide ongeveer 4 calorieën, en een gram vet bevat ongeveer 9, dus om je koolhydraten te berekenen, moet je…

1. Je eiwitdoel met 4 vermenigvuldigen.
2. Je vetdoel met 9 vermenigvuldigen.
3. Tel deze bij elkaar op en trek de som af van je totale aantal calorieën, waardoor je het aantal calorieën krijgt dat je over hebt voor koolhydraten.
4. Deel dit resterende aantal door 4 om het aantal grammen koolhydraten te krijgen dat u elke dag moet eten.

Laten we eens kijken naar een voorbeeld van hoe dit uitpakt.

Ik weeg ongeveer 190 pond en mijn TDEE is ongeveer 2.700 calorieën, dat is wat ik van plan ben elke dag te eten om mijn gewicht en lichaamssamenstelling te behouden.

Ik moet 190 gram eiwit en 60 gram vet per dag eten, en hier is hoe ik mijn koolhydraten bereken:

1. 190 x 4 = 760
2. 60 x 9 = 540
3. 760 + 540 = 1.300, en 2.700 – 1.300 = 1.400 calorieën die overblijven voor koolhydraten.
4. 1.400 / 4 = 350 gram koolhydraten per dag.

Dus, mijn macro’s zijn:

• 190 gram eiwit
• 60 gram vet
• 350 gram koolhydraten

(Per dag.)

Alright…jouw beurt!

Wil je meer weten over hoeveel koolhydraten je moet eten en waarom? Lees dit artikel.

5. Pas alles aan op basis van hoe uw lichaam reageert.

Je hebt zojuist de grootste “geheimen” geleerd om je beste lichaam ooit op te bouwen.

1. Calorieën tellen altijd.
2. Een eiwitrijk dieet helpt altijd bij spiergroei en vetverlies.
3. Iedereen moet een gezonde hoeveelheid vetten eten, maar niet meer.
4. En de meeste mensen die trainen zullen eerder baat hebben bij meer koolhydraten dan minder.

Dat gezegd hebbende, de formule die ik zojuist hierboven gaf, werkt misschien niet perfect voor u recht uit de doos. U moet misschien tweaken en echt dial in voor uw lichaam en omstandigheden.

Er zijn nogal wat redenen waarom een one-size-fits-all aanpak voor het berekenen van macro’s niet altijd werkt.

Jouw stofwisseling kan van nature sneller of langzamer zijn dan de formules aannemen, bijvoorbeeld.

U kunt gedurende de dag veel spontane activiteit ontplooien zonder het te beseffen, zoals rondlopen terwijl u telefoneert, naar de badkamer huppelen, op uw vingers trommelen terwijl u leest, of met uw benen wiebelen wanneer u nadenkt.

Jouw baan en/of hobby’s kunnen meer energie verbranden dan je je realiseert (waardoor je het werkelijke energieverbruik onderschat), en je kunt meer (of minder) energie verbranden dan gemiddeld tijdens het sporten.

Het goede nieuws is dat je niet hoeft te proberen om met dit alles rekening te houden bij het berekenen van je macro’s. In plaats daarvan kun je eenvoudig beginnen en je aantallen naar boven of beneden bijstellen op basis van hoe je lichaam werkelijk reageert.

Hier zijn de basisvuistregels:

• Als je probeert aan te komen maar dat niet lukt, moet je waarschijnlijk gewoon meer eten.

De meeste “hardgainers” eten gewoon niet genoeg.

Als je ondanks een goede sportschool maar niet aankomt, verhoog dan je dagelijkse calorie-inname met 5%, geef het een paar weken en kijk wat er gebeurt.

• Als u probeert af te vallen maar dit niet lukt, moet u waarschijnlijk minder eten of meer bewegen.

Als u niet afvalt, eet u waarschijnlijk te veel.

De oplossing is echter niet om meteen minder te gaan eten. Er is een beetje meer dat je moet weten, en dit artikel breekt het allemaal voor u.

Wilt u meer weten over hoe om effectief gewicht te krijgen? Bekijk dit artikel.

Wil je meer weten over hoe je effectief kunt afvallen? Bekijk dit artikel.

Wilt u nog meer weten over het berekenen van uw macro’s?

Als je wilt weten hoe je je macro’s kunt omzetten in maaltijdplannen die je lekker vindt, dan moet je dit artikel lezen:

The Bottom Line on Calculating Your Macros

Wanneer het correct wordt toegepast, is een macronutriëntendieet het meest effectieve voedingsmiddel dat je hebt om je lichaamssamenstelling onder controle te houden.

Het lijkt in het begin misschien een hoop gedoe – berekeningen, maaltijdplanning, enzovoort – maar geloof me, het is alle tijd en moeite waard.

En het wordt steeds gemakkelijker naarmate je meer oefent, totdat het uiteindelijk een tweede natuur is.

Dus, doe jezelf een plezier:

Volg deze vijf simpele stappen, hou je een maand aan het plan, en je zult nooit meer omkijken.

Goed geluk!