Ik heb voor heel wat wedstrijden getraind, van de 5K tot de marathon, en er is één fout die ik bijna elke keer dat ik aan een trainingsplan begin, heb gemaakt.

Wel…er zijn een aantal fouten, maar dit is waarschijnlijk de grootste fout die ik blijf herhalen.

Die fout is niet genoeg kilometers lopen voordat ik aan het trainingsplan begin.

Wanneer ik ook maar een wedstrijd vond waar ik echt voor wilde trainen, schreef ik me in en telde 12 tot 16 weken vanaf de wedstrijddag om te zien wanneer ik met mijn trainingsplan moest beginnen. Ik liep dan gewoon wanneer of wat dan ook totdat de start van dat trainingsplan was gepland. Vaak liet ik gaten vallen in de weken en maanden die aan het trainingsplan voorafgingen.

Soms ging de training goed. Vaak ging de training minder goed.

Ik weet dat je dit misschien moeilijk te geloven vindt, maar als je je loopvolume opbouwt in de maanden, en zelfs jaren, voordat je aan een trainingsplan begint, zal je training eigenlijk veel beter gaan dan wanneer je dat aantal kilometers niet opbouwt.

Dat wil niet zeggen dat je elke week van je leven meer en meer kilometers zult lopen. Kilometerstand zal op en neer gaan. Maar ik ben bekend om een gemiddelde van 20 mijl per week te lopen en dan in een plan te springen dat begint met 35 mijl weken.

Doe dat niet.

Als je een plan hebt dat begint met 35 mijl per week en je 5-6 dagen per week laat hardlopen, dan moet je je maanden voordat je aan dat plan begint comfortabel voelen om dat volume te doen. Dan, wanneer dat plan het volume en de intensiteit verhoogt, ben je klaar om je aan te passen aan de workouts.

Ik zit midden in een trainingsplan voor de Philadelphia Marathon in november. Ik wist toen het jaar begon dat ik er goed voor wilde trainen, en toen de inschrijving dichterbij kwam, wist ik dat ik me moest voorbereiden op het trainingsplan dat eind juli zou beginnen.

Dus wat heb ik gedaan om mijn kilometers te verhogen en naar zes dagen per week rennen te gaan?

Ik maakte een plan om me naar het plan te brengen.

Eerst nam ik een eerlijke blik op mijn hardlopen.

De eerste paar maanden van het jaar liep ik niet veel kilometers. Ik liep gemiddeld zo’n 12-15 mijl per week en maar 3 of 4 dagen per week. Helemaal niet veel.

Ik wist dat ik 6 dagen per week wilde gaan hardlopen. Het is iets wat ik in het verleden heb gedaan, dus ik wist dat ik het weer kon doen. Maar het is geen goed idee om zes dagen per week te gaan hardlopen en tegelijkertijd het aantal kilometers op te krikken tot een enorm aantal.

Ondanks dat ik gemiddeld 15 mijl per week liep, schatte ik dat 20 per week doenbaar was, zelfs als ik zes dagen liep.

Een belangrijke sleutel tot zo vaak hardlopen is een gemakkelijk tempo. En met rustig tempo bedoel ik super rustig tempo. Als je denkt dat je te langzaam gaat, moet je waarschijnlijk nog langzamer gaan. Het begin van zo’n basisperiode moet bestaan uit makkelijke loopjes zonder snelheidswerk. Het is goed om een paar snelle finishes te hebben of een paar 30 seconden fartleks, maar hoe meer gemakkelijke runs hoe beter. Snelheid werk zal komen wanneer de training begint.

Een andere sleutel tot het begin van deze basisperiode is de lage kilometerstand om de weken te beginnen. Twintig mijl is veel als je slechts 3 dagen per week loopt, maar als je het over 6 dagen verdeelt, praat je slechts over een gemiddelde van 3 mijl per dag … maar ik heb een geheim om de helft van die runs nog korter te maken.

Het is geen groot geheim, en niet eens een die ik heb uitgevonden. Ik vond het op een hardloop forum online ergens. Waarschijnlijk Reddit. Neem gewoon de wekelijkse kilometers en deel door 10. Loop nu dat aantal mijlen 3 dagen per week. Loop twee keer zoveel kilometers twee dagen per week. En loop drie keer zoveel mijl eenmaal voor een lange duurloop. Dus om te beginnen met mijn 20 mijl weken zou ik lopen: 2-2-2-4-6

Maar niet in die volgorde. Mix het en loop het als volgt: 2-4-2-4-2-6.

Wil je 5 runs per week doen in plaats van 6? Neem een van die 2 mijl en verdeel het over de andere 2 mijl dagen. Nu heb je 3-4-4-3-6.

Dus plande ik de 20 mijl voor de week, wetende dat ik mijlen kon verschuiven en een extra rustdag kon hebben als ik het nodig had of als mijn schema het eiste.

En ik liep die 20 mijl voor een hele maand. Hetzelfde schema van 20 mijl 4 weken achter elkaar, en alle 80 mijl werden gelopen in een supergemakkelijk tempo.

Houd dat in gedachten.

SUPER. EASY. PACE.

De bedoeling van deze basis kilometers is niet om snel te gaan, maar gewoon om te gaan. Laat het lichaam wennen aan veel bewegen en pas het aan aan de eisen van het hardlopen.

Aan het einde van die eerste 4 weken maakte ik de balans op van mijn lichaam. Alles voelde goed. Geen rare pijntjes of knikjes. En ik besloot het aantal kilometers nog eens 4 weken op te voeren.

Dit is waar je die kilometers kunt blijven lopen. Ik had nog een paar weken door kunnen gaan met 20 als ik voelde dat ik dat nodig had, maar ik voelde me goed.

Dus ging ik naar 25 mijl.

Ik plande zes runs die er als volgt uitzagen: 2,5 – 5 – 2,5 – 5 – 2,5 – 7

Opnieuw dat liet ruimte voor het verwisselen van runs of het verschuiven van mijlen rond indien nodig.

En ik herhaalde dat 25 mijl schema voor 4 weken. Na vier weken voelde ik me goed en besloot ik het nog wat op te voeren.

Dit keer tot 30 mijl.

Een week van 30 mijl zag er als volgt uit: 3-6-3-6-3-9

Zelfde deal met het ruilen van runs of het ruilen van mijlen.

Ik voelde me nog steeds goed na het uitvoeren van dit schema voor een paar weken, maar ik had geen behoefte aan een verhoging. Ik was van plan om een schema te maken dat begon bij ongeveer 30-35 mijl per week, dus ik bleef bij die 30 mijl week gedurende zeven weken in plaats van vier. Ik had toen een down week van het lopen van minder dan 20 mijl (zou zijn geweest een beetje meer, maar ik was op vakantie, en leefde groot) en toen ging ik meteen in marathon training.

Dat is hoe ik het deed voor deze trainingscyclus, maar omdat dit is base building er is enige flexibiliteit. Ik had geen probleem om kilometers te schuiven. Als ik op een dag maar 2 mijl kon lopen in plaats van 3, voegde ik de mijl gewoon toe aan een andere dag. Of mijn loopjes opsplitsen. In plaats van 6 mijl in de ochtend, liep ik er misschien 3 in de ochtend en 3 ‘s avonds. Of 4 in de ochtend en 2 ‘s nachts.

Ik had deze runs ook op tijd kunnen doen in plaats van afstand. Lopen van 20 minuten tot 50 minuten zou perfect zijn voor de week en 90 minuten zou perfect zijn voor de lange duurloop. Basislopen zijn toch al gemakkelijke runs, dus tijd zou eigenlijk een betere meetfactor kunnen zijn dan kilometers.

Jouw lichaam weet niet dat het 3 mijl beweegt, maar het weet wel dat het 30 minuten beweegt. En een rustige loop van 30 minuten zal hetzelfde voordeel hebben voor een loper met een rustig tempo van 12 minuten als voor een loper met een rustig tempo van 8 minuten. Maar vraag die twee lopers om 6 mijl te lopen en nu zetten hun tempo’s hun lichamen onder verschillende spanningen.

Dus om samen te vatten:

Bij het opbouwen van een basis voor marathontraining loop ik alle gemakkelijke mijlen.

Runnen 5-6 dagen per week is het beste. Hoe vaker je lichaam iets doet, hoe beter het wordt in het doen van dat ding.

Begin met een gemakkelijke wekelijkse afstand en herhaal deze voor ten minste 4 weken.

Je KAN dezelfde afstand langer herhalen als je wilt.

Na ten minste 4 weken bump up het aantal kilometers en herhaal dat nieuwe totaal voor ten minste 4 weken.

Doorgaan met het opbouwen van kilometers totdat je het bereiken of overtreffen van het absolute minimum dat nodig is om voor te bereiden op de marathon. Dit kan je 3 maanden of 6 maanden of 12 maanden kosten… maar als je beter voorbereid bent op het trainingsplan, ben je beter voorbereid op de marathon.

Na de marathon, en het herstel van de marathon, ben ik van plan om terug te keren naar dat schema van 20 mijl per week en dat een paar maanden te lopen om gaten in mijn training te voorkomen.

In het verleden zou ik mijn race beëindigen, een paar weken of zelfs maanden vrij nemen, en dan sporadisch rennen wanneer ik er zin in had. Dit creëert gaten in de training die leiden tot verlies van conditie, waardoor je elke keer als je weer begint een paar stappen terug doet.

En als ik sneller wil worden voor toekomstige races, dan moet ik die gaten elimineren.

Maar dat is een discussie voor een andere keer…