We hebben allemaal wel mensen in ons leven die kunnen eten wat ze willen en toch buikspieren hebben. Vaak schrijven we dit toe aan goede genen of een snelle stofwisseling. Maar hoe krijg je een snelle stofwisseling in de eerste plaats? En is het mogelijk om je eigen stofwisseling te veranderen om meer vetverlies te bevorderen?

Wat is stofwisseling?

Hoewel we graag denken aan stofwisseling in termen van gewichtsbeheersing, is je stofwisseling een complex systeem dat tal van chemische processen omvat die nodig zijn om je in leven te houden.

Metabolisme is niet slechts één proces dat je gemakkelijk kunt manipuleren, het is een reeks van lichamelijke functies die in al je cellen in je hele lichaam bestaan. En de belangrijkste functie is niet om op gewicht te blijven; het is om het leven in stand te houden door voedsel en gereserveerde brandstof om te zetten in bruikbare energie die je nodig hebt om te ademen, te denken, bloed te pompen, te bewegen, en door te gaan met leven.

Wat is de basale stofwisselingssnelheid (BMR)

Wanneer de meeste mensen het over hun stofwisseling hebben, verwijzen ze naar het vermogen van hun lichaam om calorieën te verbranden, wat grotendeels wordt bepaald door uw basale of ruststofwisselingssnelheid (RMR of BMR).

Uw BMR is de hoeveelheid energie (of calorieën) die nodig is om de stofwisselingsprocessen te ondersteunen om te overleven in rusttoestand. Dit omvat niet de extra caloriebehoeften voor lichaamsbeweging, voedselvertering en dagelijks leven.

BMR is het uitgangspunt voor uw totale caloriebehoefte – en vertegenwoordigt bijna 70% van uw totale metabolisme (1). Het is in wezen de belangrijkste motor die uw calorieverbranding voedt en de drijvende kracht achter de hele calorievergelijking voor gewichtsverlies.

Het veranderen van uw BMR zou de grootste invloed hebben op uw stofwisseling en vermogen om gewicht te verliezen.

Uw BMR is het sterkst geassocieerd met uw lichaamsgewicht (2,3). Hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je nodig hebt. Dit is ook de reden waarom velen denken dat diëten je metabolisme vernietigt of vertraagt (wat niet waar is). Minder calorieën leidt tot gewichtsverlies, wat automatisch leidt tot een lagere caloriebehoefte.

Om het simpel te stellen, als je aankomt, neemt je metabolisme toe. Als je afvalt, daalt je stofwisseling. Dit komt omdat het aantal calorieën dat u nodig hebt om uw gewicht te handhaven dienovereenkomstig verandert.

Hoe vet te verbranden

Je hoort misschien ook vaak bepaalde dieetprogramma’s, trainingen, voedingsmiddelen, enz. verkondigen dat ze je in een vetverbrandingsmachine kunnen veranderen! Ja, het is mogelijk om uw vermogen om meer vet te gebruiken voor energie te optimaliseren, maar vet verbranden als brandstof en vet verliezen gaan niet altijd hand in hand.

De manier waarop je lichaam vet afbreekt voor energie (ook wel vetoxidatie genoemd) is complex en er zijn een aantal hormonen en biologische processen bij betrokken. Het lichaam is voortdurend in een staat van verandering – wat betekent dat je altijd cellen, eiwitten, vet, enz. afbreekt en weer opbouwt als onderdeel van je normale dagelijkse functie. Je bent vrijwel altijd vet aan het verbranden, zelfs in rust. Dat komt omdat vet een overvloedige bron van energie is die je lichaam regelmatig gebruikt.

Het verhogen van je vetverbrandingscapaciteiten betekent echter niet dat je automatisch lichaamsvet verliest. Vetverlies treedt op wanneer de calorieën die u eet lager zijn dan het aantal calorieën dat u nodig hebt om uw metabolisme te laten werken en uw dagelijkse energiebehoeften te ondersteunen. Gedurende de dag wordt vet verbrand, en als er minder calorieën binnenkomen, wordt er minder vet vervangen, en treedt er algeheel vetverlies op.

Ook leidt het opslaan van vet uit voedsel niet altijd tot algehele vettoename. Als de calorieën onder controle worden gehouden, zult u dit vet nog steeds verbranden voor energie gedurende de dag en uw huidige niveau van lichaamsvet behouden.

Bovendien is vetmetabolisme slechts één deel van de vergelijking.

Het verbeteren van uw vermogen om vet te verbranden verhoogt niet noodzakelijkerwijs uw algehele metabolisme, noch leidt het altijd tot vetverlies.

Hoe de stofwisseling te versnellen

Helaas kunt u uw stofwisseling niet hacken om het systeem te bedriegen en uw vermogen om calorieën te verbranden drastisch te verhogen. Het maakt niet uit wat het internet zegt. Er zijn echter een paar dingen die de snelheid van uw stofwisseling kunnen beïnvloeden, waaronder uw lichaamsgewicht, lichaamsvetpercentage, dieet en hormonen. En de mate waarin elk uw stofwisselingssnelheid beïnvloedt, kan sterk variëren.

Hier is een uitsplitsing van enkele van de meest gevierde manieren om het metabolisme te stimuleren en hoe effectief ze echt zijn:

1. Bouw spiermassa

Spiertoename betekent meestal gewichtstoename. En het winnen van elke massa zou het metabolisme doen toenemen, omdat het meer energie kost om een groter object van brandstof te voorzien en te verplaatsen. Hoewel de meesten van ons om verschillende redenen liever spieren dan vet zouden hebben.

Spieren hebben een hogere stofwisseling dan vetten en leveren een bijdrage van bijna 20% aan uw totale caloriebehoefte, vergeleken met slechts 3% voor lichaamsvet (4). De stofwisselingssnelheid van spieren is ongeveer 4,5 tot 7,0 calorieën per pond per dag, in vergelijking met het feit dat zogenaamd slechts 1 tot 3 calorieën per pond per dag verbrandt (5,6). Dit zou betekenen dat een extra 5 pond spieren gelijk zou staan aan een toename van 22 tot 35 calorieën per dag – wat klein klinkt, maar na verloop van tijd kan oplopen.

Bron: Aangepast uit het ebook The Free Obesity

Deze schatting houdt geen rekening met het effect op de calorieverbranding tijdens de training. Meer spieren betekent misschien dat u iets meer calorieën verbrandt in rust, maar het kan ook betekenen dat u sterker en sneller bent – waardoor u harder kunt trainen en ook tijdens de training meer calorieën verbrandt.

Daar komt bij dat spieren minder ruimte innemen dan vet, waardoor twee personen die precies evenveel wegen maar verschillende vetpercentages hebben, er drastisch anders uit kunnen zien.

En het allerbelangrijkste: door spieren te kweken kan het getal op de weegschaal soms omhoog gaan, maar dit betekent niet dat u niet gezonder wordt, er niet slanker uitziet of geen geweldige resultaten behaalt. Het maken van progressiefoto’s, het gebruik van een meetlint of het bijhouden van uw lichaamsvetpercentage zijn misschien beter geschikt om u precies te laten zien hoe goed u het doet.

Leer wat er nodig is om meer spieren op te bouwen.

Het komt erop neer: Gewichtstoename, met name spieren, is waarschijnlijk een van de beste benaderingen om uw stofwisselingssnelheid op natuurlijke wijze te verhogen, aangezien dit rechtstreeks van invloed is op uw BMR.

Lift Weights

Krachttraining is een van de beste manieren om vetvrije spieren te behouden en spiergroei te bevorderen om uw lichaamssamenstelling te verbeteren – of u nu wilt afvallen, aankomen of uw gewicht wilt behouden. In twee onderzoeken steeg de stofwisselingssnelheid met 7% na 16 en 24 weken krachttraining, waarschijnlijk als gevolg van veranderingen in vetvrije massa (7,8).

Het heffen van gewichten kan ook helpen uw dagelijkse calorieverbranding te verhogen, zelfs uren nadat u bent gestopt met trainen. Het slijten van je spieren vereist een herstelperiode en dit is wanneer positieve effecten op je metabolisme worden gezien. In één onderzoek werd een toename van de stofwisseling waargenomen tot 38 uur na krachttraining (9).

Bottom line: Gewichtheffen ondersteunt de spiermassa, wat op zijn beurt een aantal positieve effecten kan hebben op de snelheid van uw stofwisseling, vooral als het leidt tot spiertoename. Bovendien kan de toename in calorieverbranding als gevolg van training, hoewel van korte duur, ook een effectieve aanpak van gewichtsbeheersing zijn.

Inclusive HIIT-workouts

Gelijk aan krachttraining kan hoge-intensiteitstraining ook naverbrandingseffecten hebben, aangeduid als Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) (10,11,12). Na de training hebben uw spiercellen tijd nodig om hun normale functie en metabolisme te herstellen. En hoe zwaarder de training, hoe langer dit duurt. Tijdens deze periode neemt het zuurstofverbruik toe, wat direct verband houdt met de verbranding van calorieën. Harde training resulteert dus in een langere herstelperiode en een langere calorieverbranding, waardoor uw stofwisseling gedurende deze tijd toeneemt.

Dit verklaart waarom een Tabata-workout van vier minuten kan resulteren in 400 verbrande calorieën gedurende de dag (13).

Daarnaast kan HIIT uw snelheid van vetoxidatie verhogen en een groter vetverbrandingsvermogen ondersteunen.

Bottom line: HIIT-workouts kunnen een effectieve manier zijn om uw stofwisseling tijdelijk te versnellen en meer vetverlies te bevorderen. Deze aanpak vereist echter een consistente training om echt voordelig te zijn.

Eet meer eiwitten

Er zijn calorieën nodig om calorieën te verteren, ook wel bekend als het thermogene effect van voedsel of TEF. En sommige voedingsmiddelen vereisen meer calorieën om te verteren dan andere. Eiwit wordt verondersteld de meest thermogene van alle macro’s te zijn, wat gedeeltelijk de reden is waarom eiwitrijke diëten worden geassocieerd met meer vetverlies (14,15).

• Eiwit TEF = 20-35% van calorieën verbrand door verwerking
• Koolhydraten TEF = 5-15% van calorieën verbrand door verwerking
• Vet TEF = 0-5% van calorieën verbrand door verwerking

Het meeste voedsel wordt echter gegeten in gemengde gerechten, niet als afzonderlijke macro’s, en de TEF voor gemengde maaltijden is ergens rond 10% van uw geconsumeerde calorieën. Bovendien vertegenwoordigt TEF slechts een klein deel van uw metabolisme (ongeveer 10% van uw BMR) en een nog kleinere fractie van uw totale calorieverbranding.

Lees hoeveel gram eiwit u per dag nodig hebt.

Bottom line: Eiwitrijke diëten worden sterk geassocieerd met voordelen van vetverlies, maar zijn waarschijnlijk geen effectieve aanpak om uw metabolisme te verhogen, omdat TEF zo’n klein deel van uw totale energie-uitgaven vertegenwoordigt.

Geef voldoende slaap

Slaap kan uw metabolisme beïnvloeden door bepaalde hormonen te verstoren die uw eetlust regelen. Gebrek aan slaap is gekoppeld aan een toename van het hongerhormoon ghreline en een afname van het vetverbrandingshormoon leptine (16).

Een gebrek aan slaap kan er ook toe leiden dat u naar ongezond voedsel gaat verlangen (17). En vermoeidheid door slaapgebrek leidt tot verminderde output gedurende de hele dag en minder intense trainingen, wat betekent dat je minder calorieën verbrandt dan wanneer je volledig energiek bent.

Slaap kan ook het gebruik van voedingsstoffen en vetopslag beïnvloeden. Slechte slaap kan de manier waarop glucose wordt gemetaboliseerd veranderen. En niet genoeg slapen kan er zelfs toe leiden dat je meer vet opslaat, wat een domper zet op je inspanningen om gewicht te verliezen (18).

Onderzoek suggereert dat de meesten van ons elke nacht ten minste 7 uur ononderbroken slaap van goede kwaliteit nodig hebben (19). En het inhalen van de achterstand in het weekend is niet van plan om het gebrek aan slaap dat je de hele week hebt gekregen tegen te gaan.

Bottom line: Veranderingen in de stofwisseling en de hormoonfunctie zijn belangrijk, maar ze komen niet noodzakelijk overeen met de snelheid van je stofwisseling. Hoe dan ook, voldoende slaap van goede kwaliteit zou een effectieve aanpak kunnen zijn om een betere gewichtsbeheersing en meer vetverlies te ondersteunen.

Control Your Stress Levels

Gelijk aan slaap kan een constante staat van stress uw hormonen aantasten en de manier waarop u uw calorieën metaboliseert.

Chronische stress kan leiden tot verhoogde vetopslag, voornamelijk buikvet, door overmatige cortisolproductie (21,22,23). Cortisol is een hormoon dat is ontworpen om energie vrij te maken voor snel gebruik – zoals wanneer je aan het trainen bent of in een “vecht of vlucht” scenario. Voortdurende stress leidt tot een constante staat van vechten of vluchten, en wanneer de vrijgekomen energie niet wordt gebruikt, kan deze worden opgeslagen als lichaamsvet.

Hoge hoeveelheden stress betekenen ook vaak minder slaap, wat leidt tot veranderingen in eetlust-regulerende hormonen (24). Stress wordt ook in verband gebracht met slechte eetgewoonten door meer trek en minder wilskracht.

Bottom line: Beheersing van stress maakt of breekt de snelheid van uw stofwisseling misschien niet, maar kan u zeker helpen uw calorieën efficiënter te verwerken en uw dieet over het algemeen beter te beheren.

Fidget More

Meer staan en meer bewegen gedurende de dag kan ook uw verbranding verhogen. Dat is geen verrassing, want beweging kost calorieën! Voor degenen die het moeilijk hebben om dagelijks te bewegen, kunt u een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbranden door gewoon de hele dag lichtjes actief te blijven.

In één onderzoek verbrandden degenen die de hele dag op het werk stonden 174 calorieën extra (25). Bovendien hebben degenen die de neiging hebben om meer te friemelen, de neiging om meer energie te verbruiken. Fidgeting kan ook verklaren waarom sommige mensen een snellere stofwisseling lijken te hebben.

Bottom line: Hoewel deze inspanningen uw stofwisseling niet direct verhogen, kunnen ze de calorievergelijking in uw voordeel kantelen door u te helpen gedurende de dag meer calorieën te verbranden.

Drink cafeïne

Sommige studies suggereren dat cafeïnehoudende dranken zoals groene thee of koffie de stofwisseling met 4-5% en de vetoxidatie met 10-16% kunnen verhogen (26,27,28,29). Dit is deels de reden waarom cafeïne vaak wordt gebruikt in populaire vetverbrandingssupplementen.

Maar aanvullend onderzoek suggereert dat de voordelen alleen worden gezien in bepaalde populaties, zoals magere individuen, en dat de algemene effecten, hoewel significant, weinig invloed hebben op gewichtsverlies in het algemeen (30,31,32). Met andere woorden, de toename van het metabolisme lijkt niet te resulteren in meer gewichtsverlies.

Bottom line: Koffie en groene thee kunnen een manier zijn om de stofwisseling een duwtje in de rug te geven, en wanneer ze worden gebruikt als onderdeel van een caloriegecontroleerd dieet, kunnen ze enkele kleine voordelen hebben voor gewichtsverlies. Deze voordelen zijn echter niet sterk genoeg om op te wegen tegen de noodzaak van caloriebeheersing.

Eet meer vetverbrandende voedingsmiddelen

Sommige populaire trends zoals het appelciderazijn dieet, of het opnemen van pittige voedingsmiddelen zoals cayennepeper zijn aangeprezen als speciale vetverbrandende superfoods. De mechanismen achter de meeste van deze beweringen zijn niet goed begrepen, maar meestal gaat het om het optimaliseren van de absorptie- en verteringssnelheid of het tijdelijk verhogen van de RMR door thermogenese (33,34). En soms zijn de positieve effecten te wijten aan deze voedingsmiddelen die de eetlust verminderen.

Hoewel er onderzoek is dat suggereert dat bepaalde voedingsmiddelen een kleine opleving in het metabolisme kunnen veroorzaken na het eten ervan, zijn de effecten vrij minimaal en van korte duur. Bovendien is de hoeveelheid van deze voedingsmiddelen die nodig is om significante effecten te produceren waarschijnlijk vrij hoog. Houd in gedachten dat thermogenese slechts een klein deel van de BMR vertegenwoordigt (10%), en zelfs met een grote toename blijven de effecten niet langer dan een paar uur hangen – wat resulteert in slechts een kleine toename in calorieverbranding over 24 uur.

Bottom line: Geen enkel speciaal voedsel of dieet zal je metabolisme versnellen. Maar dit betekent niet dat je deze voedingsmiddelen helemaal moet afwijzen, vooral niet als ze deel uitmaken van een gezond dieet. Reken er alleen niet op dat ze uit zichzelf vet zullen wegsmelten en je stofwisseling zullen versnellen.

Vaker eten

Omdat voor het verteren van voedsel calorieën nodig zijn, geloven sommigen dat vaker eten, kan helpen om je stofwisseling hoog te houden. Maar er is geen onderzoek dat deze bewering ondersteunt. En deze theorie houdt geen steek als je het uitlegt.

Met een gemengde macro-inname, gebruik je ruwweg 10% van de calorieën die je consumeert om je voedsel te verteren. Dit aantal blijft over de hele linie vrij constant, ongeacht hoe vaak je eet. Als je 2000 calorieën zou eten, verdeeld over drie maaltijden of zes maaltijden, zou het thermische effect van je voedsel nog steeds 200 calorieën zijn (of 10% van je inname).

Bottom line: De timing van voedingsstoffen kan belangrijk zijn voor de brandstofvoorziening en het herstel van je conditie, en mogelijk ook voor de absorptie van eiwitten, maar buiten deze factoren heeft het geen significante invloed op je metabolisme. Het kan zelfs zo zijn dat je uiteindelijk meer calorieën eet en aankomt als je vaker eet.

Hoe krijg je een snelle stofwisseling

Vaak halen we bij trendy gezonde aanbevelingen één deel van de vergelijking eruit en passen we die toe op het hele verhaal, maar als je één deel van je stofwisseling verandert, betekent dat niet dat je het hele systeem kunt bedriegen. Je lichaam is uitstekend in het sluiten van compromissen en heeft de neiging om te genieten van een staat van homeostase (aka de status quo voor jou).

Er is geen magische pil of geheim voor een snelle stofwisseling. Hoewel stofwisselingsprocessen en het menselijk lichaam complex kunnen zijn, hoe uw keuzes uw stofwisseling beïnvloeden voor gewichtsverlies zijn vrij eenvoudig. Eet minder calorieën uit voedsel en verbrand meer calorieën door lichaamsbeweging om lichaamsvet te verliezen. Hoe vaak je eet of zelfs de soorten voedsel die je eet, wegen niet op tegen dit basisprincipe van je metabolisme – caloriebeheersing.

Vertrouw dus niet op gimmicks of bepaalde voedingsmiddelen, zoek uit hoeveel calorieën je elke dag moet eten en volg je inname consequent. Dit is het geheim! Het is de beste manier om te beginnen met jezelf verantwoordelijk te houden en zinvolle veranderingen in je dieet aan te brengen om echte resultaten te krijgen.

Ga aan de slag met dagelijkse controle en het bijhouden van voedsel met behulp van de gratis Trifecta-app.