Hoe lang moet een workout duren? Het lijkt een vraag die een duidelijk antwoord zou moeten hebben, maar de waarheid is, dat er geen is. Je kunt zo weinig als vier minuten besteden aan een workout: “Er is geen minimum,” zegt Marie Urban, regionaal coördinator groepstraining voor Life Time. “Je kunt een geweldige workout krijgen, ongeacht hoeveel tijd je hebt.” Of je kunt urenlang doorwerken.

Hoe lang u zich in het zweet werkt, hangt helemaal af van uw doelen, persoonlijke voorkeuren en de tijd die u beschikbaar hebt. Zelfs als u uw doelen in aanmerking neemt, kan het lastig zijn om een vaste trainingsduur te bepalen, omdat trainen van elke duur voordelen heeft.

Als u bijvoorbeeld aërobe en anaërobe fitheid wilt opbouwen, kunt u dat bereiken in slechts vier korte, maar intensieve minuten werk. Hoe? Door middel van een populaire vorm van hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) bekend als Tabata-training.

Tabata-training omvat het uitvoeren van een cardiogerichte oefening (bijv, sprints of burpees) zo vaak als je kunt gedurende 20 seconden voordat je stopt voor een rustpauze van 10 seconden, en dit herhaalt voor een totaal van acht rondes.

In 1996 ontdekten onderzoekers dat het uitvoeren van een Tabata-workout vijf dagen per week effectiever was voor het opbouwen van aerobe en anaerobe conditie dan steady-state cardio.

Zelfs traditionele krachttraining biedt voordelen in de kortst mogelijke sessies. Een recente studie gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise onthult dat jonge mannen die drie dagen per week slechts 13 minuten per sessie aan gewichten tilden, in acht weken een vergelijkbare krachttoename behaalden als mannen die drie dagen per week 68 minuten in de sportschool doorbrachten. Het enige probleem: De proefpersonen voerden alle sets uit tot falen, of tot het punt waarop ze geen rep meer konden doen met een goede vorm.

Het is vermeldenswaard dat deze studie slechts 34 proefpersonen omvatte, en de mannen hadden al eerder ervaring met krachttraining; of de resultaten ook gelden voor nieuwe sporters, vrouwen of oudere volwassenen valt nog te bezien.

Bovendien waren de kortere trainingssessies niet zo effectief voor het vergroten van de spieromvang (ook bekend als hypertrofie) als de langere sessies. Zoals onderzoekers opmerken, zijn hogere trainingsvolumes de sleutel tot het bereiken van spierhypertrofie, en hogere trainingsvolumes vereisen een grotere tijdsbesteding.

Toch won de groep die sessies van 13 minuten deed wat spieren, wat suggereert dat u af en toe met een snelle training weg zou kunnen komen. Je zou echter sets, reps en/of oefeningen moeten blijven toevoegen als je vooruitgang wilt blijven zien. Volgens de bevindingen van een meta-analyse uit 2017 werd het elke week toevoegen van één set geassocieerd met een toename van het percentage spiertoename met 0,37%. Naarmate u sets, reps en/of oefeningen blijft toevoegen, duren uw trainingssessies onvermijdelijk langer om te voltooien.

Als u traint voor een specifiek evenement (bijv. marathon, bodybuildingwedstrijd), zullen uw trainingssessies waarschijnlijk variëren in lengte naarmate u de datum van uw evenement nadert, en kunnen sessies bevatten die aan de langere kant zijn (60 minuten of meer). In dergelijke gevallen is het een goed idee om samen te werken met een fitnessprofessional en/of een trainingsprogramma van goede kwaliteit te volgen, in plaats van te proberen uw eigen trainingen te bedenken.

Overigens is uw dagelijkse activiteitsniveau misschien wel belangrijker voor uw algehele gezondheid dan trainen gedurende een bepaalde periode. Uit onderzoek blijkt zelfs dat een zittend leven de positieve effecten van lichaamsbeweging kan beperken. Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services is er een sterke relatie tussen sedentair gedrag en het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook, evenals overlijden door hartaandoeningen.

Urban raadt aan om activiteit in uw dag te knijpen waar u maar kunt: Parkeer ver weg van de winkel, neem de trap in plaats van de lift, doe push-ups terwijl je eten in de magnetron doet en doe wat situps tijdens reclameblokken. “Het hebben van een actieve levensstijl is belangrijker dan elke dag een uur trainen,” zegt ze.