Er zijn veel redenen om te trainen, zoals het verbeteren van de gezondheid, het verbranden van vet, het kweken van spieren en gewoonweg een beter gevoel. Velen van ons hebben meerdere doelen tegelijk, en gelukkig gaan veel van deze logischerwijs hand in hand. Vet verliezen en spieren kweken lijken echter een beetje tegenstrijdig te zijn.
Wanneer u vet probeert te verliezen, probeert u een deel van de massa van uw lichaam kwijt te raken; wanneer u spieren wint, bent u op zoek naar het tegenovergestelde te doen en uw lichaam op te bouwen. Het is dus logisch om je af te vragen of je echt tegelijkertijd spiermassa kunt toevoegen? Verrassend genoeg is het antwoord ja.
In feite zal het werken aan beide doelen tegelijkertijd uw resultaten maximaliseren-veel van dezelfde oefeningen die goed zijn voor het verbranden van vet zijn ook geweldig voor het opbouwen van spieren. En het is een soort domino-effect: Wanneer u meer spiermassa hebt, heeft uw lichaam meer energie nodig in rust (dat wil zeggen, verbrandt meer calorieën wanneer u niet eens beweegt).
Maar vetverlies en spiertoename in één klap nagelen vereist een strategische aanpak. Hier is waarom: Als u wilt afvallen, moet u meer calorieën verbranden dan u verbruikt. Maar als u uw calorieën beperkt, moet uw lichaam putten uit de bestaande energievoorraden in uw lichaam – vet, koolhydraten en zelfs eiwitten – om te kunnen functioneren. Als gevolg hiervan verlies je vet, maar helaas verlies je ook spiermassa.
In feite is maar liefst 25 procent van het gewicht dat je verliest door een caloriearm dieet in de vorm van zuurverdiende spieren, vertelt Michaela Devries-Aboud, Ph.D., assistent-professor kinesiologie aan de Universiteit van Waterloo, aan SELF.
Toch zeggen meerdere studies en experts dat vet verliezen en tegelijkertijd spieren winnen heel goed mogelijk is. “Het is moeilijk, maar mogelijk,” Stephen Ball, Ph.D., universitair hoofddocent voedingswetenschappen en inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Missouri, vertelt SELF.
Om beide doelen tegelijk te bereiken, moet je je richten op twee belangrijke dingen: eiwitten en gewichtheffen.
Je moet een calorietekort creëren om gewicht te verliezen – dat wil zeggen, je moet minder calorieën consumeren dan de energie die je verbrandt in rust en tijdens je training. Maar dat is alleen als je gewicht wilt verliezen. Als u vet wilt verliezen en spieren wilt opbouwen, zal het getal op de weegschaal misschien niet bewegen – of zelfs stijgen – ook al verandert uw lichaamsbouw drastisch. Het kan zelfs zo zijn dat u merkt dat u er slanker of gespierder uitziet, ook al bent u niet afgevallen. Dat komt gewoon omdat u spieren aanmaakt en vet verliest.
We suggereren niet dat u calorieën moet minderen, maar als dat iets is wat u wilt doen, moet u een paar dingen in gedachten houden. Ten eerste, als je te veel in een keer vermindert, saboteer je alleen je inspanningen. Als je te veel calorieën beperkt, heb je weinig energie om een workout te voltooien, en uiteindelijk vertraagt je metabolisme. “Drastische veranderingen in calorieën zorgen ervoor dat je lichaam metabolisch compenseert om je oorspronkelijke lichaamsgewicht te verdedigen. “Daarom zal je lichaam de hoeveelheid verbrande energie verminderen om calorieën te behouden en gewichtsverlies te voorkomen,” zegt Kristen F. Gradney, R.D.N., directeur van voeding en metabole diensten bij Our Lady of the Lake Regional Medical Center en woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics.
Bovendien kan het beknibbelen op calorieën-eiwit in het bijzonder – bijna niets overlaten voor je spieren om zich na je training te voeden. “Weerstandstraining wordt meestal beschouwd als anabool, wat betekent dat het spieren afbreekt,” vertelt Gradney aan SELF. “Als je niet voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt, kan het zijn dat spieren zich niet herstellen en niet op de juiste manier worden opgebouwd.”