Hoe gaat het met de bankdrukuitdaging? Hopelijk is het je gelukt om iets op te tillen, of dat nu een traditionele halter is, of halters of gewichten van welke grootte dan ook. Vandaag kijken we naar een andere uitdaging waar je mee te maken kunt krijgen als je geen volledig uitgeruste sportschool hebt: hoe te bankdrukken zonder een bankje.

Vloerpersen

Vooreerst kun je altijd op de grond gaan staan. De video hieronder laat zien hoe je floor presses kunt doen met een gewone rek en halterstang opstelling; een stang die een neutrale greep mogelijk maakt heeft de voorkeur, als je er een kunt vinden. Je kunt deze oefening ook doen met een paar dumbbells; nogmaals, houd ze vast met een neutrale of hamergreep (met de handgreep parallel aan je lichaam).

Een vloerpers gebruikt minder bewegingsbereik dan een bankpers, omdat je je ellebogen niet onder je lichaam kunt krijgen en dat betekent dat je de stang niet helemaal naar je borst kunt krijgen. Als je in het verleden schouderblessures hebt gehad, kun je dit verkiezen boven bankdrukken.

Exercise Ball Presses

Grijp lichte dumbbells voor deze: je kunt op een oefenbal zitten en dan je lichaam naar beneden rollen totdat je bovenrug het enige is dat op de bal rust. Druk een paar halters op dezelfde manier als je op een bank zou doen, en geniet van de extra training die komt van het hebben van iets instabiels onder je.

Dit is niet een goede setup voor het tillen van super zwaar. Als je het verpest, en de bal glipt onder je vandaan, kunnen er slechte dingen gebeuren.

Andere alternatieven

Vergeet de goede ouderwetse push-up niet. (Herinner je je onze push-up uitdaging?) Het is een vergelijkbare beweging als de bench press-je doet het gewoon ondersteboven. Als gewone push-ups met lichaamsgewicht te gemakkelijk zijn, rek dan een weerstandsband over je rug (houd hem in je handen), of vraag een vriend om gewicht op je rug te zetten. Of doe gewoon meer reps.

De meeste sportscholen hebben een verscheidenheid aan machines die een bankdrukken nabootsen, of je nu op een bank ligt en omhoog drukt, in een stoel zit en naar voren duwt, of bij een kabelmachine staat en weg van de machine drukt. Het is misschien technisch gezien geen bankdrukken, maar je spieren zullen toch blij zijn.