Een lichte kanteling in de onderrug en het bekken is normaal. Maar als je last hebt van pijn, een slechte houding, of zwakke spieren in bepaalde gebieden, heb je misschien hyperlordose. In dit artikel wordt uitgelegd wat het is en hoe je het kunt herkennen. Daarna bespreken we hoe u hyperlordose kunt verhelpen.

Wat is hyperlordose?

Hyperlordose verwijst naar het naar voren kantelen van het bekken. Dit veroorzaakt een afronding van de lage wervelkolom. Tot op zekere hoogte is dit normaal. Uit een onderzoek bleek dat de meerderheid van de mensen een bekkenkanteling van 12 tot 13 graden naar voren had. Maar een te sterke kanteling, hyperlordose genoemd, kan veel problemen veroorzaken.

Symptomen van hyperlordose

Als u probeert uit te zoeken hoe u hyperlordose kunt verhelpen, hebt u waarschijnlijk een of meer van deze symptomen ervaren:

• Spannende heupflexoren
• Lage rugpijn
• Naar binnen gedraaide knieën
• Weke bilspieren
• Pijn aan heup en knie
• Geproneerde buik
• zwakke buikspieren
• Storingsonevenwichtigheden

Test op Hyperlordose

Als u enkele van de bovenstaande symptomen herkent, kan het de moeite waard zijn om het zeker te controleren voordat u begint met het verhelpen van hyperlordose. Ginta (2017) beschrijft een eenvoudige test die u kunt doen. Deze heet de Thomas Test, en alles wat u nodig heeft is een tafel:

1. Zit op de rand van de tafel
2. Lig achterover, en laat uw benen bij de knie van de tafel hangen. De knie moet gebogen zijn in een hoek van 45 graden, met uw voeten bengelend aan de rand van de tafel.
3. Trek zachtjes één been naar uw borst, met uw handen geklemd onder uw knie.
4. Laat dit been zakken, en herhaal dan met het andere.

Als u een normaal bekken hebt, zal de achterkant van het ontspannen been de tafel raken wanneer u zich in de hierboven beschreven posities bevindt. Als u echter één been naar de borst trekt, kan het zijn dat u het been in rust moet strekken. Het kan ook zijn dat u uw heup of been moet draaien om deze positie te bereiken. Als u een van deze moeilijkheden ondervindt, hebt u waarschijnlijk hyperlordose.

Oorzaken van hyperlordose

Voordat we bekijken hoe we hyperlordose kunnen verhelpen, laten we eerst kijken naar waar het vandaan komt. Dr. Alan Mandell, chiropractor en oprichter van MotivationalDoc.com, wijst erop dat de hele achterste keten betrokken kan zijn bij hyperlordose. Ook benadrukt hij dat symptomen en oorzaken op elkaar kunnen inwerken.

Mandell (2016) legt uit dat hyperlordose vaak wordt veroorzaakt door overmatig zitten. Dit komt veel voor in onze maatschappij doordat de meeste mensen het grootste deel van de dag achter een bureau, een computer of in een auto zitten. Langdurig zitten zorgt ervoor dat de heupflexoren samentrekken, en creëert ook een voorwaartse hoofdhouding – wanneer de nek en het hoofd naar voren kantelen. Dit kan op zijn beurt bijdragen tot hyperlordose. Andere houdingsgerelateerde oorzaken zijn een ingezakte voetboog of een geproneerde voet.

Hyperlordose kan niet alleen het gevolg zijn van een verkeerde houding en een verstoord spierevenwicht, maar ook van variaties in de botstructuur. Uit een onderzoek van de Universiteit van Manchester bleek dat er bij vergelijking van 30 medische kadavers veel verschil was in de vorm van het bekken. De mate van bekkenkanteling bij deze kadavers varieerde van 0 tot 23 graden (Preece et al., 2008).

Hoe hyperlordose te verhelpen

Want hoewel we onze botstructuur niet kunnen veranderen om hyperlordose te verhelpen, kunnen we wel dingen doen om de houding en spiersymmetrieën te verbeteren. We kunnen dit op verschillende manieren doen.

1. Neem pauzes bij langdurig zitten

Het is soms onvermijdelijk om langere tijd te moeten zitten. Regelmatig opstaan en strekken kan echter helpen om hyperlordose te verhelpen. Als u veel autorijdt, stop dan vaak en zorg ervoor dat u uw benen strekt als u dat doet. Als u een kantoorbaan hebt, kan het helpen om regelmatig 5 minuten rond te lopen.

1. Strek de heupflexoren

Spanning in de heupflexoren veroorzaakt hyperlordose en kan deze ook in stand houden. Om hyperlordose te verhelpen, moet u heupflexor-stretches in uw dagelijkse routine opnemen. Een half knielende heupflexor-stretch helpt de strakheid te ontspannen en de heupflexibiliteit te verbeteren.

Voer eerst een lunge uit, en laat uw achterste knie op de grond rusten. Het linkerbeen moet bij de knie in een hoek van 90 graden staan, met de voet plat op de grond. Trek uw bilspieren en buikspieren aan om uw bekken naar voren te brengen. Buig dan de voorste knie om naar voren te leunen tot u spanning voelt in de heupflexor van het achterste been. Houd 30 seconden vast, waarbij u het bekken gedurende de hele stretch naar binnen gekanteld houdt, en laat dan los. Herhaal dit tot 5 keer en wissel dan van been.

1. Versterk de achterste keten.

Hyperlordose wordt in verband gebracht met zwakke buik- en bilspieren. Bij hyperlordose neemt de onderrug het grootste deel van het werk op zich om uw houding te ondersteunen. Als gevolg daarvan verzwakken de buikspieren en bilspieren nog meer. Om hyperlordose te verhelpen, kunt u dit teniet doen door uw bilspieren en buikspieren te versterken. Hieronder laten enkele van onze Shredify-atleten eenvoudige en praktische oefeningen zien.

Bilspierversterkende oefeningen

Een aantal eenvoudige oefeningen gericht op de bilspieren zijn:

Glute Extensions

Begin op handen en voeten, op de grond. Breng een knie omhoog naar uw borst en strek het been naar achteren, waarbij u de bilspier aanspant. Herhaal dit zo lang als u kunt en wissel dan van been.

Hip Thrusts

Lig op uw rug op de vloer met uw knieën gebogen en uw heupen plat. Als u een gewicht gebruikt, houdt u het in uw heupen net onder de buikspieren. Trek uw bilspieren aan en til uw heupen op tot uw dijen op één lijn liggen met uw bovenlichaam. Laat de heupen zakken en herhaal.

Buikversterkende Oefeningen

Een aantal effectieve buikspieroefeningen waarvoor geen apparatuur nodig is, zijn:

Crunches

Begin liggend op uw rug, met uw knieën gebogen. Plaats uw vingers naast uw slapen. Trek uw buikspieren samen en til uw borstkas op van de grond. Uw ellebogen moeten in de richting van uw knieën wijzen. Laat u weer zakken en herhaal.

Plank

Positioneer uzelf horizontaal op de vloer, met uw gezicht naar beneden. Uw lichaamsgewicht moet op uw tenen en onderarmen rusten. Houd uw rug recht, en steek uw kin in. Houd dit zo lang mogelijk vol.

1. Controleer uw vorm in de sportschool

Fitnessauteur Michael Matthews (https://www.muscleforlife.com/about-me/) wijst erop dat hyperlordose wordt verergerd door een slechte vorm. U moet vooral op uw rug letten bij squatten, heupstoten en deadliften. Bij het uitvoeren van deze bewegingen is het cruciaal om de rug niet te hyperexten.

Als je merkt dat dit gebeurt tijdens het sporten, zegt Matthews dat dit te wijten kan zijn aan een gebrek aan mobiliteit. Om hyperlordose bij deze oefeningen te verhelpen, voer je een aantal mobiliteitsoefeningen uit voordat je met je training begint. Als u graag zwaar tilt, kunt u ook een tilriem overwegen om de onderrug te helpen ondersteunen.

Hoe Hyperlordose te verhelpen: A Summary

Hoewel een zekere mate van anterieure bekkenkanteling normaal is, kan hyperlordose veel problemen veroorzaken. Hyperlordose beïnvloedt de hele achterste keten, dus veel oorzaken en symptomen kunnen op elkaar inwerken. Oefeningen die de buikspieren en bilspieren versterken, kunnen helpen hyperlordose te verhelpen. Zorg er ook voor dat u niet te lang zit. Daarnaast helpen heupspieroefeningen om de heupen te openen. Een goede vorm bij squats, deadlifts en heupduwoefeningen kan voorkomen dat de hyperlordose verergert en verkleint de kans op blessures. Als u vermoedt dat ingezakte bogen hieraan bijdragen, maak dan een afspraak met de huisarts.

Nu u weet welke oefeningen kunnen helpen bij hyperlordose, waarom zou u ze niet in een trainingsplan inbouwen. Lees hier hoe u het perfecte workoutplan vindt.