Een professionele loopanalyse kost ongeveer evenveel als een fatsoenlijk paar loopschoenen, maar kan je waardevolle informatie geven over je voetafwikkeling, loopbeweging en biomechanica, zodat je de juiste stappen kunt nemen om het risico op blessures te minimaliseren.

Ik heb onlangs een loopanalyse laten doen met behulp van foot pods vervaardigd door het in Californië gevestigde bedrijf Runscribe, waarbij de resultaten werden geïnterpreteerd door de in Calgary gevestigde loopanalist en hardloopkrachtcoach Malc Kent van Runfisix. Ik heb ze een aantal keren gedragen, teruggestuurd en een gedetailleerd rapport ontvangen.

GERELATEERD: Ik heb een professionele loopanalyse ondergaan en dit is wat ik heb geleerd – deel 1

Een beetje achtergrond: Ik ben een vrouwelijke recreatieve marathonloper van midden vijftig die al 16 jaar hardloopt en al twee jaar traint voor de marathon (ik heb vijf marathons gelopen). Ik loop meestal vijf keer per week, ongeveer 40K tot 65K per week. Ik heb momenteel geen blessures, behalve een zere rechterknie, die ik al minstens zes maanden heb, en die me er niet van weerhoudt om hard te lopen.

Na het bekijken van de gegevens van elke loop, kiest Kent meestal de vier tot acht meest representatieve runs en stelt voor elk een rapport op. Hier is een van de rapporten die ik ontving, van een 5K race:

Tempo: 4:53 min/km
Cadans: 174 spm
Verticale verplaatsing: 8,2 cm
Bulkvermogen: 247 W
Stijglengte: 2,34 m
Stijfheid beenveren: 4,5 kN/m
Laadsnelheid: 7.8 N/kg/s

Metrisch	Eenheid	Linkerzijde	Rechterzijde	% Asymm	Interpretatie
Grondreactiekracht	N	1734	1726	0	Laag
Grondcontacttijd	ms	372	350	6	Laag
Vliegratio	%	5	4	20	Meervoudig
Impactversnelling	G	12.4	12.3	1	Laag
Remversnelling	G	9.6	9.5	1	Laag
Type voetstoot	#	8.0	8.3	4	Laag
Pronatie-uitslag	0	6.2	4.1	34	Hoog
Pronatie snelheid	0/s	463	358	23	Hoog

RELATED: Nieuwe ontwikkelingen in loopanalyse kunnen je hardlopen naar een hoger niveau tillen

En hier zijn de gegevens van een veel langzamere loop op dezelfde dag, toen ik na de wedstrijd ongeveer 8 km naar huis jogde:

Tempo: 6:48 min/km
Cadans: 168 spm
Verticale verplaatsing: 6,2 cm
Bulkvermogen: 182 W
Stijglengte: 1,74 m
Stijfheid beenveren: 6,3 kN/m
Ladingsfrequentie: 26.2 N/kg/s

Metrisch	Eenheid	Linkerzijde	Rechterzijde	% Asymm	Interpretatie
Grondreactiekracht	N	1345	1346	0	Laag
Grondcontacttijd	ms	374	383	2	Laag
Vlucht verhouding	%	1	0	100	N/A
Impactversnelling	G	10.5	10.5	0	Laag
Remversnelling	G	8.9	8.7	2	Laag
Voetstoot type	#	8.4	8.0	5	Laag
Pronatie-excursie	0	2.1	3.4	38	Hoog
Pronatiesnelheid	0/s	364	303	17	Moderate

Kent wees erop dat sommige van deze metrieken (en hun symmetrie) belangrijke feedback geven over de vraag of het veilig is voor een hardloper om te rennen (of dat ze een gezondheidsprofessional moeten bezoeken), en sommige, zoals bulkvermogen, beenveerstijfheid en belastingsgraad, zijn van meer academisch of prestatiebelang voor de analist.

Cadans

“Cadans (stapfrequentie) is de eerste verdedigingslinie tegen blessures,” zegt Kent, wat betekent dat het nemen van frequentere stappen zeer beschermend kan zijn. Idealiter zouden de meeste hardlopers ten minste 170 tot 172 stappen per minuut (SPM) moeten zetten, wat u ook kunt meten met uw GPS-horloge. Als je minder dan, laten we zeggen, 165 stappen per minuut zet, kun je blessures oplopen. Kent wijst erop dat de cadans vaak afhankelijk is van het tempo, d.w.z. dat u minder stappen zet als u langzaam loopt. En in veel gevallen zal de cadans van een loper ook over het algemeen langzamer zijn op een loopband dan buiten.

In deze run was mijn cadans 174 stappen per minuut, maar ik had een gemiddelde van slechts 168 SPM over de geanalyseerde runs, wat een beetje laag is. Daarover hieronder meer, onder staplengte.

Verticale verplaatsing

Verticale verplaatsing verwijst naar hoeveel je op en neer stuitert (gemeten in centimeters) bij elke stap. Als je verticale verplaatsing voor veel hardlopers groter is dan, laten we zeggen, 12 cm, verspil je waarschijnlijk energie door op en neer te bewegen in plaats van vooruit.

Staplengte, grondcontacttijd, vluchtverhouding

Je staplengte is van invloed op je efficiëntie en prestaties, in die zin dat hoe langer je stap (gemeten in meters), hoe meer tijd je “in de vlucht” doorbrengt. Als algemene vuistregel wil je je grondcontacttijd (gemeten in milliseconden) minimaliseren en je vluchttijd maximaliseren voor efficiënt hardlopen.

Zoals Kent me uitlegde, zijn mijn grondcontacttijden vrij lang, en mijn vluchtratio (de verhouding tussen vluchttijd en grondcontacttijd) is laag. (Vlucht ratio, net als cadans, is tempo afhankelijk, maar de mijne is laag bij zowel langzame als snelle tempo’s). De oplossing voor mij is om mijn cadans te verhogen en dus mijn grondcontacttijd te minimaliseren.

Kent merkte ook op dat hooggetrainde elitelopers hun vluchttijd maximaliseren door de achterste voet tot de laatste milliseconde achter de knie te houden, en dan de voet pas heel laat in de vlucht los te laten voor contact. Dit geeft hen een verlengde pas met de beste vluchtverhouding.

Lopers moeten echter ook oppassen dat ze niet te ver doortrappen, wat mogelijk tot blessures kan leiden.

Slagversnelling

Slagversnelling, gerelateerd aan de initiële kenmerken van de voetstoot, kan dienen als een indirecte indicator van hoe goed de heupen werken. Veel hardlopers vertonen een onevenwicht tussen de linker- en rechterheup, waardoor er verschillen ontstaan in de manier waarop hun heupen worden aangestuurd en in hun stabiliteit bij het dragen van gewicht aan elke kant. Goed nieuws voor mij – mijn heupen zijn stabiel en goed in balans, met bijna identieke waarden voor links en rechts in elk van mijn hardlooprondes, en bevestigd door de video die Kent me vroeg te geven (gemaakt op een loopband).

Dus als je niet zeker bent van de waarde van core werk, hier is het bewijs). Ik doe veel planken, en Kent zei dat het duidelijk was uit mijn resultaten (yay!). Ik heb ook geen pijn meer in een heup tegen het einde van mijn lange duurlopen, sinds ik anderhalf jaar geleden naar de sportschool ben gegaan. Kent benadrukte ook dat zelfs zeer snelle toplopers zeer persoonlijke loopmechanieken en gebieden van relatieve sterkte en zwakte hebben.

Remversnelling

Waarden voor remversnelling zullen hoog zijn als iemand bijvoorbeeld een overstriding heel-striker is. U wilt dat uw impactversnellingswaarde iets hoger is dan uw remwaarde (zoals de mijne – nog meer goed nieuws); als deze lager is, loopt u waarschijnlijk inefficiënt en mogelijk overstriding.

Pronatie-excursie

Dit verwijst naar het aantal graden dat uw voet en enkel rollen van de aanvankelijke rechtopstaande positie naar de meest naar binnen gekantelde positie. Een hoek van 10 tot 20 graden is normaal. Veel hardlopers overproneren, wat betekent dat ze van de buitenkant naar de binnenkant van hun voet rollen in een mate die resulteert in een inefficiënte pas, en wat de belangrijkste reden is waarom we stabiliteitsschoenen hebben.

Mijn cijfers liggen ver onder de 10, wat betekent dat ik heel weinig van de buitenkant naar de binnenkant van mijn voet rol als ik ren – te weinig, in feite, om een goede schokdemping te bieden. Dit wijst op een gebrek aan mobiliteit van de enkel (wat ik al wist). Het goede nieuws is dat mijn cijfers aan beide kanten redelijk gelijk zijn, dus mijn linker- en rechterenkel zijn in ieder geval in dezelfde mate stijf. (Bij lopers die herstellen van een verstuikte enkel, bijvoorbeeld, zijn de cijfers aan beide kanten vaak heel verschillend.)

Het potentiële risico van een beperkte enkelmobiliteit zijn blessures zoals scheenbeenblessures en kuitpijn, omdat mijn benen door mijn beperkte enkelmobiliteit meer schokken moeten opvangen dan wanneer ik meer bewegingsvrijheid in mijn enkels zou hebben. Kent raadde oefeningen aan om de enkelmobiliteit te vergroten, plus hardlopen op gladde maar zachtere oppervlakken zoals niet-technische paden en loopbanden.

GERELATEERD: Enkelmobiliteit voor blessurepreventie

Ten slotte merkte Kent aan de hand van de door mij aangeleverde video op dat ik hardloop met een zeer rechte houding, wat waarschijnlijk duidt op enige stijfheid in mijn rug, wat mijn energie-efficiëntie vermindert en mogelijk leidt tot toekomstige rugpijn. Een iets meer ontspannen houding en naar voren leunen vanuit de enkels zou mijn vorm efficiënter maken – iets dat relatief eenvoudig te corrigeren is met gekwalificeerde hulp om de belangrijkste rugspieren te ontspannen en de vorm aan te passen.