Overweeg je intermittent Fasting als een manier om je gewichtsverliesdoelen te bereiken en je beter te voelen in het algemeen? Deze uitgebreide gids vertelt je alles wat je moet weten over Intermittent Fasting, inclusief hoe je eraan begint en hoe je het voor jou kunt laten werken.

Als je me al een tijdje volgt, weet je dat ik Intermittent Fasting (IF) gebruik als een manier om te eten en mijn voedselinname te beheersen vanwege de impact op de opbouw van spiermassa en het afremmen van het verlangen naar voedsel. Het is ook een nuttige methode om gewicht te verliezen, omdat het helpt je insulinegevoeligheid te verbeteren en opgeslagen vet te verbranden.

Naast het helpen bij gewichtsverlies en de toename van spiermassa door training, biedt IF nog een heleboel andere voordelen. Het helpt bij een beter denkvermogen, vermindert insulineresistentie, verlaagt de bloeddruk, en nog veel meer, wat we hieronder zullen behandelen. Ik praat over dit alles in mijn Wat ik eet op een dag: Intermittent Fasting video as well.

Het heeft mijn leven veranderd. Ik heb gewicht verloren, spiermassa opgebouwd, mijn energieniveaus verhoogd, en mijn clean-eating levensstijl op het juiste spoor gezet.

Als je op zoek bent om dat ook te doen, lees dan verder voor de complete gids over Intermittent Fasting For Women.

Je hebt dit! Laten we beginnen.

WAT IS VASTEN?

Onbeperkt Vasten is een eetmethode waarbij je op specifieke tijden eet (het eetmoment) en niet tijdens de andere uren van de dag (de vastenperiode). Het wordt beschreven als een levensstijl in plaats van een dieet. De focus ligt op wanneer je eet in plaats van je zorgen te maken over het tellen van calorieën.

Natuurlijk moet je gezond eten en de caloriebehoefte die je lichaam nodig heeft handhaven. Het niet eten van voedingsmiddelen met veel eiwitten, gezonde vetten, en voedzaam fruit en groenten kan een ramp betekenen voor het vasten plan. Maar als je je houdt aan schone, volwaardige voeding, is het vrij eenvoudig om op schema te blijven.

Het leuke van IF is dat je het plan kunt kiezen dat het beste bij je levensstijl past. En ook, degene die je het best mogelijke gevoel geeft – en dat is waar het allemaal om draait.

HOE WERKT BINNENVASTEN?

Wel, zoals u weet, draait ons lichaam als een goed geoliede machine. Ons lichaam wil stabiel zijn en op schema voor wat betreft processen, zoals eten, in dit geval. Dit wordt homeostase genoemd. Wanneer de homeostase wordt onderbroken, werkt het lichaam om weer normaal te worden.

Om deze toestand te handhaven, stijgt onze bloedglucose en signaleert de alvleesklier om insuline af te scheiden. Als reactie op de insulineverhoging, worden onze spier- en vetcellen aangetast. In een notendop worden ze zodanig beïnvloed dat het lichaam gewicht verliest en de spiermassa verandert.

HEALTH BENEFITS OF INTERMITTENT FASTING

Weten wat de voordelen van intermittent fasting zijn, is een goede stimulans om dit eetregime eens te proberen. Kennis is macht!

• Hart gezondheid: Verlaagde bloeddruk en verlaagd LDL-cholesterol leiden tot een betere gezondheid van het hart.
• Diabetes Controle: Vasten kan het risico op diabetes verminderen. Bij het vasten wordt de insulinespiegel verlaagd en hoeft het bloed de bloedglucosespiegel niet op peil te houden.
• Gewichtsverlies: Dezelfde verlaagde insulinespiegels maken het mogelijk opgeslagen vet te gebruiken als energie, wat resulteert in vetverlies.
• Verhoogde spiermassa: HGH (menselijk groeihormoon) niveaus stijgen. Wanneer vasten wordt gecombineerd met lichaamsbeweging, verbetert uw vetvrije spiermassa. Hogere spiermassa helpt bij de calorieverbranding.
• Verminderde ontsteking: Ontsteking in het lichaam wordt aanzienlijk verminderd door niet te eten. Minder insuline in het bloed betekent dat de nieren het lichaam kunnen ontdoen van overtollig zout en water, waardoor de ontsteking afneemt.
• Lagere bloeddruk: Wanneer de nieren overtollig water en zout verwijderen, wordt de bloeddruk lager.
• Verhoogd Welzijn: Psychologisch gezien zijn het gevoel van controle, verbeterd lichaamsbeeld en verminderde depressie voordelen van vasten.
• Verhoogd metabolisme: Omdat de adrenalineniveaus stijgen, versnelt de stofwisseling.
• Minder eten: Vasten kan u helpen uw aantal calorieën op natuurlijke wijze te verminderen door niet te eten anders dan tijdens het vastenvenster.
• Vertraging van veroudering en ziekte: Wanneer u vast, regenereren de cellen van uw lichaam en hun functie is beter.
• Verhoogde cognitieve functie: Mentale scherpte en helderheid worden verbeterd wanneer u een vastenregime aanneemt.

INTERMATIG VASTEN KAN VERSCHILLENDE EFFECTEN HEBBEN OP MANNEN EN VROUWEN

Net zoals vasten verschillende effecten heeft op mensen, kan vasten ook verschillende reacties veroorzaken bij mannen en vrouwen.

• Vrouwen kunnen hun honger misschien niet zo gemakkelijk onderdrukken als mannen dat kunnen.
• Het zenuwstelsel van mannen ondergaat minder veranderingen, en veroorzaakt dus minder stress dan bij vrouwen.
• Het voortplantingssysteem van vrouwen kan meer worden beïnvloed dan bij mannen (bijvoorbeeld in die mate dat het tijdstip van de menstruatie kan veranderen).
• Het gonadotropine-releasing hormoon bij vrouwen kan zodanig worden beïnvloed dat het resulteert in meer ongemak dan mannen voelen bij het vasten.

Bedenk dat er specifieke punten zijn die vrouwen in gedachten moeten houden wanneer ze de vastenlevensstijl overwegen. Sommige vrouwen ervaren veranderingen in de menstruatiecyclus en kunnen het moeilijk vinden om zwanger te worden vanwege de onregelmatigheid. Het gonadotropine-releasing hormoon (dat vruchtbaarheidshormonen vrijgeeft) kan worden beïnvloed, en dat kan problemen veroorzaken met uw vruchtbaarheidscyclus.

Als je een van deze problemen ziet, neem dan een pauze van het vasten of ga over op een methode die comfortabeler is voor jou, zoals de alternatieve dagmethode.

POPULAIRE INTERMITTERENDE VASTEN METHODES VOOR VROUWEN

DE 16 / 8 METHODE: VAST 16 UUR PER DAG

• Beëindig uw laatste maaltijd van de dag tegen 20 uur
• Haal uw volgende maaltijd de volgende dag om 12 uur
• Dit betekent dat u 16 uur vast met een eetvenster van 8 uur
• Het is bijna vergelijkbaar met een regelmatig eetpatroon, dus een van de beste manieren om een vastenregime te proberen

CRESCENDO METHOD: VAST 12 – 16 UUR TWEE TOT DRIE DAGEN PER WEEK

• Deze methode omvat niet-opeenvolgende vastendagen:
• Vast 12 – 16 uur op gelijkmatig verdeelde dagen over de week
• Vast alleen op maandag, woensdag en vrijdag

EET-STOP-EET METHODE: 1 – 2 TIMES PER WEEK 24 UUR VASTEN

• Een of twee keer per week wordt er 24 uur gevast
• Voorbeeld, vasten van het avondeten op een dag tot het avondeten op de volgende dag
• Deze methode kan moeilijk zijn als u gewend bent elke dag 3 – 4 maaltijden te eten

De 5 /2-METHODE: VAST 2 DAGEN PER WEEK

• Eet zoals u normaal 5 dagen van de week zou eten
• Op 2 dagen van de week, beperk uw calorieën tot 500 – 600 calorieën per dag (bijvoorbeeld, 2 kleine maaltijden)

De ALTERNATE DAG METHODE: VAST ELKE ANDERE DAG

• Gelijkaardig aan het Eat-Stop-Eat regime en de Crescendo methode
• Er zijn verschillende manieren om te vasten voor wat betreft de gekozen uren
• Een vast om de andere dag, maar kan tot 500 calorieën eten op vastendagen

HOW TO START INTERMITTENT FASTING FOR WOMEN

Goed nieuws. Het is gemakkelijk om te beginnen, en er zijn twee regels om in gedachten te houden die Intermittent Fasting vrij duidelijk en eenvoudig maken.

Ten eerste, tijdens het vasten, blijf gehydrateerd om hoofdpijn en hongergevoel te voorkomen als je gewend raakt aan lange tijden zonder eten. Als je hongergevoel hebt, voeg dan 1-2 theelepels appelciderazijn toe aan je water. Het kan het hongergevoel afremmen en staat er ook om bekend dat het helpt bij gewichtsverlies. Eet bovendien niets als u aan het vasten bent. Dat is de tweede eenvoudige regel. Bekijk mijn video over wat wel en niet een vasten verbreekt voor meer info over wat te kiezen en wat te vermijden.

Houd het simpel en gestaag. Begin met een paar uur tussen de maaltijden om te zien hoe je het doet. Sla een maaltijd over, en bouw uiteindelijk op naar het overslaan van twee maaltijden. Maak er een punt van wanneer u wel eet, om schoon en gezond voedsel te eten, zodat u zich op uw best voelt. Kijk eens naar mijn Clean Eating Gids voor Beginners om te weten te komen hoe je gezond voedsel kunt kopen. Of, als visuele beelden beter voor u werken, bekijk mijn video over clean eating.

Raadpleeg wel je arts voordat je met IF begint. Als je belangrijke veranderingen aanbrengt in je levensstijl, of het nu om voeding of beweging gaat, zorg dan eerst dat je gezond bent.

ZIJN TIJDELIJKE VASTEN VEILIG TERWIJL JE ZWANGER OF BORSTVOEDER HEEFT?

Want als je zwanger bent, eet je voor de gezondheid van twee mensen, dus vasten is waarschijnlijk geen goed idee. In plaats van aan afvallen te denken, moet u zich concentreren op wat uw lichaam voor de baby moet doen. Eet goed om de vetreserves van de moeder op te krikken voor de borstvoeding later.

Denk eraan dat het voedsel en de voedingsstoffen die u eet, het lichaam van uw kind opbouwen en zijn hersenen ontwikkelen. Sommige zwangere vrouwen hebben moeite om voldoende ijzer op te slaan. Als ze niet alle voedingsstoffen binnenkrijgen die ze nodig hebben, kunnen ze een ijzertekort krijgen, waardoor hun baby het benodigde ijzer niet meer binnenkrijgt. Uw baby krijgt de nodige voeding uit uw lichaam – dus moet u ervoor zorgen dat die er is.

Wat borstvoeding en vasten betreft, is het het beste om lange vastenperiodes te vermijden, omdat je baby voedzame melk nodig heeft, en vasten kan zowel de productie als de kwaliteit beïnvloeden. Hoewel er niet veel onderzoek of medische waarschuwingen zijn om het niet te doen, zou ik aanraden om niet langer dan 12-14 uur te vasten als je borstvoeding geeft, om de melkproductie niet te onderbreken. Als je merkt dat je melkvoorraad opdroogt, kun je zeker proberen te stoppen met vasten en regelmatiger te eten gedurende de dag om te zien of dat helpt het probleem op te lossen.

Gezonde Broccoli Salade met Griekse Yoghurt Dressing in een serveerkom, klaar om gegeten te worden.

TIPS EN GEMEENSCHAPPELIJKE MISTAKKEN OM TE VERMIJDEN BIJ HET BINNENVASTEN VAN VROUWEN

Om de overgang naar het vasten gemakkelijker te maken en uzelf op het goede spoor te houden, onthoudt u deze punten:

• Als u zich ooit licht in het hoofd voelt of zwak tijdens het sporten, verkort de sessie, rust uit, of drink wat water
• Als u een off day hebt waarop het te zwaar lijkt, neem dan een pauze en spring de volgende dag weer op de vastenwagen
• Blijf te allen tijde gehydrateerd
• Eet goed en neem eiwitten, vezels, gezonde vetten en complexe koolhydraten op in uw eetmoment
• Vermijd bewerkt voedsel; u wilt dat het voedsel dat u eet uw lichaam ten goede komt en geen lege calorieën zijn
• Waarschuw vastenbrekers zoals tandpasta (gebruik in plaats daarvan zuiveringszoutpasta als u vast) en medicijnen zoals Advil met een laagje dat suiker kan bevatten

VRIENDELIJK GEVRAAGDE VRAGEN OVER TIJDELIJK VASTEN VOOR VROUWEN

MAKT TIJDELIJK VASTEN U MEER TE ETEN?

Je voelt je misschien uitgehongerd als je aan je eetmoment komt, maar zolang je gezond eet en je aantal calorieën rond de 1200-1500 per dag houdt, zul je er snel aan wennen minder te eten. Een uitstekende manier om ervoor te zorgen dat je eet wat je moet eten als je een eetmoment hebt, is door je maaltijden voor te bereiden. Besteed een middag aan het bereiden van je maaltijden voor de week. Alles wat je nodig hebt om schoon te eten zal klaar staan in de koelkast.

HOW MUCH FASTING IS TOO MUCH?

Langer dan 24 uur vasten kan zwaar zijn, en je kunt je niet goed voelen als je het verder drijft dan dat. Voor sommigen is zelfs de 16/8 Methode extreem. De vuistregel is om te experimenteren met de vasten methoden en zien welke het beste werkt voor uw schema en laat je het gevoel de gezondste elke dag.

WAT IS DE BESTE MALEN OM START EN EINDIGEN UW VASTEN MET?

De beste maaltijden zijn altijd schoon-eten voedsel. Gezond en vers fruit en verse groenten, magere eiwitten, vezels en gezonde koolhydraten moeten de steunpilaar van je dieet zijn, zowel voor je vastenperiode als tijdens het eetmoment. Als u uw vasten langzamer wilt verbreken, wordt bottenbouillon aanbevolen.

KAN IK OEFEN ALS IK ONMIDDELLIJK VAST?

Dit is een volmondig ja. Sommigen zullen ervoor kiezen om te oefenen op niet-vasten dagen als ze doen de Alternatieve Dagen Methode. Anderen trainen tijdens het vasten vanwege de voordelen van de opbouw van magere spiermassa. Idealiter is de beste tijd om te trainen afhankelijk van hoe je je voelt en wat je gewend bent. Persoonlijk, ik bijna altijd trainen tijdens mijn vasten.

MEER POSTS OP intermitterend vasten voor vrouwen

• Werkt intermitterend vasten voor gewichtsverlies? Beginners Guide to Intermittent Fasting
• 15 Weight Loss Hacks That Actually Work
• Eating Clean for Beginners
• 7-Day Meal Prep for Weight Loss
• How to Portion Control for Weight Loss

Dit bericht bevat affiliatelinks voor producten die ik regelmatig gebruik en ten zeerste aanbeveel.