HIIT me mee

High-intensity interval training (HIIT) is een vorm van lichaamsbeweging waarbij iemand zich gedurende korte perioden inspant. Om het echt als HIIT te laten tellen, moet je je hartslag tijdens de intensieve oefeningen op ten minste 80% van je maximale hartslag (MHR) krijgen.

Een zeer ruwe en kant-en-klare manier om uw hartslag te berekenen is 220 min uw leeftijd in jaren. Een meer nauwkeurige manier om uw maximale hartslag te berekenen is echter 208 min (0,7 x uw leeftijd in jaren).

Workouts bestaan uit een ‘werk’- en een ‘herstel’-fase en kunnen tussen 10 en 60 minuten duren, afhankelijk van het programma. Het kan overal worden gedaan – in de sportschool, thuis, in het park enz. Een van de belangrijkste attracties van HIIT is dat het zo toegankelijk is en niet per se een duur sportschoollidmaatschap of apparatuur vereist.

HIIT-oefeningen kunnen variëren, maar hier is een voorbeeld van een typische workout:

HIIT Workout

Enige van de voordelen van HIIT-workouts zijn:

• Verhoogd uithoudingsvermogen
• Verbeterde kracht
• Vetverbranding
• Verhoogde natuurlijke stofwisselingssnelheid na de training, wat betekent dat u calorieën blijft verbranden nadat u bent gestopt met trainen
• Stressverlichting
• Het helpen reguleren van de bloedsuikerspiegel

Elke HIIT-workout is anders, maar is gericht op het bereiken van dezelfde resultaten: snel en effectief vetverlies.

“HIIT bestaat al jaren, maar is steeds populairder geworden omdat mensen die minder tijd hebben maar wel dezelfde resultaten willen, op zoek zijn gegaan naar iets zonder de tijdsdruk en het zware werk van een lange duurloop of fietstocht”, legt Dave Mercer uit, fitnessmanager bij Nuffield Health.

Het is echter wel belangrijk om te weten waar je aan begint. Dit soort trainingen zijn niet geschikt voor zwangere vrouwen, mensen met een hartaandoening of mensen die moeite hebben om snel te herstellen. Het is ook geen goed idee om meteen in een HIIT-routine te springen als je niet weet hoe je de basisoefeningen in de eerste plaats moet doen.

Als sporten nieuw voor je is, zal het raadplegen van een personal trainer of het doen van wat onderzoek online helpen. Er zijn tal van video’s op YouTube die je de juiste vorm leren bij het uitvoeren van deze oefeningen om blessures te helpen voorkomen. Zoek gewoon op ‘HIIT voor beginners’ en je zult een breed scala aan bronnen tegenkomen.

Onze keuzes voor Is HIIT of cardio het beste om af te vallen?

Variëteit is het kruid des levens

Al die getallen rond MHR en timings kunnen ontmoedigend lijken, vooral wanneer de oefeningen elke keer anders kunnen zijn. Maar het gevarieerd houden van uw trainingsroutine kan de oplossing zijn om u meer betrokken te houden bij uw workouts.

“Gevarieerde workouts houden het lichaam aan het gissen,” zegt Mercer. “We willen proberen onze trainingen aan te passen naarmate we sterker en fitter worden, anders zullen we nooit onze doelen bereiken.”

“Vier gebieden om naar te kijken bij het aanpassen van je training zijn frequentie, intensiteit, tijd en type. Door deze elke 4-6 weken aan te passen, gaat je training de goede kant op. Als dit niet wordt aangepast, zal je lichaam een plateau bereiken.”

Lage-intensiteit intervaltraining (LIIT) is ook een haalbare optie, vooral voor die dagen waarop je lichaam het wat rustiger aan moet doen of voor degenen die net beginnen. LIIT-workouts bestaan uit perioden van oefening en perioden van rust, maar de impact tijdens de oefeningen is aanzienlijk verminderd. In wezen is het HIIT, maar zonder springen of rennen.

In feite, als het goed wordt gedaan, kan LIIT net zo effectief zijn als HIIT voor vetverlies.

Wat de intensiteit ook is, het heeft geen zin om je te storten op een heleboel verschillende workouts die je nog nooit hebt geprobeerd, alleen om ontmoedigd of geblesseerd te raken. Probeer wat verschillende dingen uit en kijk wat voor u het beste werkt.

“Het belangrijkste is om binnen je grenzen te blijven. Als je niet zeker weet hoe ver je jezelf moet pushen, vraag dan professioneel advies”, zegt Mercer.

Cardi-yes or cardi-no?

Celebrity fitness trainer Jillian Michaels beschreef cardio als de minst efficiënte vorm van oefening voor gewichtsverlies “omdat het niet metabool is, wat betekent dat het lichaam na de training geen calorieën blijft verbranden”. Onderzoek suggereert ook dat HIIT zal resulteren in een grotere vermindering van lichaamsvet, in vergelijking met traditionele oefening.

Cardio wordt gedefinieerd als een steady-state oefening waarbij je hartslag gedurende een langere periode wordt verhoogd tot boven 50% van je MHR. Voorbeelden hiervan zijn hardlopen, joggen, fietsen of touwtje springen.

Met de populariteit van HIIT in opkomst, kan steady-state cardio de afgelopen jaren een daling hebben gezien.

Maar dat betekent niet dat het niet belangrijk is voor onze gezondheid. Van cardio is bewezen dat het hart- en vaatziekten aanzienlijk helpt verminderen door gewichtsverlies te bevorderen en de bloeddruk te verlagen.

Enige andere voordelen zijn:

• Verbetering van de gezondheid van het hart.
• Verbetering van de conditie en maximale zuurstofopname.
• Calorieverbranding.
• Een verminderd risico op stofwisselingsziekten.

Zoals met elke oefening, is het belangrijk iets te vinden dat je leuk vindt. Jezelf elke week afmatten op een spinningfiets verbrandt misschien veel calorieën, maar het zal je geen goed doen als je elke seconde ervan haat. Waarom probeer je niet iets wat je nog nooit hebt gedaan, zoals hardlopen? Als je een realistisch doel stelt, zoals het lopen van een 10k over een paar maanden, geeft dat een doel aan je cardiotraining. Apps zoals Public Health England’s Couch to 5k kunnen helpen om dit uiteindelijk te bereiken.

Het eindresultaat

Het lijkt er dus op dat beide methoden van lichaamsbeweging hun voordelen hebben om onze algehele gezondheid te verbeteren. Het is vooral gebaseerd op wat je voorkeuren zijn en welke doelen je wilt bereiken. Wil je veel calorieën in één keer verbranden en je uithoudingsvermogen verbeteren? Probeer cardio. Weinig tijd en afwisseling nodig? Probeer HIIT.

“Hoewel ik op beide manieren train, geeft HIIT me meer gelegenheid om variaties aan te brengen en wat krachtbewegingen op te nemen. Als ik weinig tijd heb, zou ik altijd voor een HIIT-workout gaan om de hoogst mogelijke post-workout endorfine te krijgen,” concludeert Mercer.